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aprenda a controlart

aAnsiedade é uma palavra que cada vez mais nos habituamos a ouvir e com a qual estamos cada vez mais habituados a viver. Nesta altura, com as festas e a tendência para fazermos planos para o ano que se avizinha, é fácil que esta se torne ainda mais presente.

ansiedade é uma reacção emocional desagra-dável a uma ameaça. Uma pessoa que está frequente-mente ansiosa tem tendência para encarar o mundo como um local onde várias coisas más podem vir a acontecer. Quando somos confrontados com um desafio, primeiro avaliamos a situação, depois os recursos que temos para lidar com ela. Se esta avalia-ção nos mostrar que temos menos recursos do que os necessários para fazer fren-te à situação esta torna-se uma ameaça. Assim, entramos num estado de ansiedade, que desencadeia uma série de respostas fisiológicas, a que chamamos Resposta de Luta ou Fuga (ver edição anterior).

A ansiedade é benéfica ou prejudicial?

É natural sentirmos, de vez em quando, alguma ansieda-

Viver no futuro

de que até pode ser benéfica, já que nos ajuda a estar mais atentos a potenciais amea-ças ao nosso bem-estar. Esta torna-se um problema quan-do nos faz ficar demasiado focados naquilo que pode correr mal. Alguns padrões de pensamento demasiado rígidos podem levar a estados de ansiedade mas também é verdade que esta influencia a forma como pensamos. Quando estamos nervosos ou ansiosos não pensamos com a mesma clareza e é fá-cil focarmo-nos apenas nos aspectos potencialmente negativos. Quando se torna constante nas nossas vidas, a ansiedade acaba por preju-dicar a nossa capacidade de estar bem, de ser feliz, a nossa saúde e, muitas vezes, tam-bém a nossa vida profissional e os nossos relacionamentos. Esta pode manifestar-se de diversas formas: Desordem de Ansie-

dade Generalizada – É a

Ansiedade

Laura Sanches *

(…) alguma ansiedade que até pode ser benéfica, já que nos ajuda a estar mais atentos a potenciais ameaças ao nosso bem-estar

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perturbação mais comum da ansiedade e estima-se que possa atingir 5% da po-pulação. Há uma ansiedade flutuante que pode não estar ligada a nenhum aconteci-mento. Podem existir picos de ansiedade mas esta nunca desaparece totalmente. Há uma incapacidade de relaxar. As preocupações excessivas são comuns. Os sintomas incluem inquietação, cansaço excessivo, dificuldades de concentração, irritabilidade, tensão muscular e perturba-ções do sono. Perturbação Obsessiva-

-Compulsiva – Há grande dificuldade em controlar pensamentos que provocam ansiedade e desenvolvem-se comportamentos que ajudam, temporariamente, a bloquear esses pensamentos e a baixar os níveis desta. Com estes comportamentos a pessoa pensa que está a evitar que algo grave aconteça. Ataques de Pânico –

Podem ocorrer em situações específicas ou em situações que, à partida, não causariam

ansiedade. Começam por aparecer sintomas desagradá-veis como o coração a bater mais depressa, dor no peito, falta de ar, etc., que a pessoa tem tendência para inter-pretar como um problema grave de saúde. Isto leva a um intensificar dos sintomas e a pessoa começa a ficar cada vez mais em pânico. É comum acreditar que se pode morrer naquele instante ou que se está a enlouquecer. Fobias – Acontecem

com relação a um objecto que faz aumentar exponencial-mente os níveis de ansiedade. Podem acontecer com vários objectos ou situações e ter vários níveis, até ao ponto de

Relaxamento Muscular Progressivo Esta é uma adaptação resumida desta técnica, um relaxamento útil para nos levar a ter mais consciência das tensões que vamos acumulando no nosso dia-a-dia e para diminuir a ansiedade. 1. Escolha um local tranquilo onde possa deitar-se e não ser interrompido. 2. Deite-se de barriga para cima, de preferência no chão ou noutra superfície rija, braços e pernas ligeiramente afastados e mãos voltadas para cima. 3. Comece por contrair todos os músculos do rosto, com uma careta. Observe a tensão que está a criar. Mantenha alguns instantes. Expirando, solte a tensão do seu rosto e sinta os músculos a ficarem soltos, o rosto a ficar macio. 4. Contraia agora todos os músculos do braço e a mão esquerda, fechando-a em punho. Observe a tensão que criou. Mantenha uns segundos. Solte ao expirar. Observe a diferença. 5. Deixando o braço esquerdo e o rosto relaxados, contraia só os músculos do braço e a mão direita. Mantenha essa tensão alguns segundos. Solte expirando, relaxando todo o braço. 6. Deixando os braços e o rosto relaxados, contraia os músculos do peito, da barriga e das costas. Inspire mantendo o ar nos pulmões e a tensão durante uns segundos. Solte completamente deixando sair o ar. Observe a diferença. 7. Contraia agora só os músculos da perna e pé esquerdos. Aperte ao máximo esses músculos. Solte ao expirar. Sinta como a perna relaxa espontaneamente assim que pára de criar tensão. 8. Contraia todos os músculos da perna e pé direitos. Mantenha e solte ao expirar. 9. Observe o relaxamento em que todo o seu corpo se encontra agora. Se ainda sentir tensão em alguma zona, volte a contraí-la e solte ao expirar, deixando toda a tensão sair. 10. Quando estiver pronto faça uma inspiração mais profunda, abra os olhos e volte a levantar-se devagar.

Este exercício pode ser mais detalhado, separando os músculos: no rosto, por exemplo, contrair separadamente os olhos, a testa, a boca, etc. Também pode ser feito sentado, no seu dia-a-dia, durante uma pausa no trabalho.

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aprenda a controlartum pensamento sobre esse objecto ou uma imagem deste servirem para despoletar uma ansiedade que a pessoa não consegue controlar. Stress Pós-Traumático

– Resulta de um acontecimen-to traumático que se revive várias vezes. Pode acontecer por se ter sido, não vítima, mas testemunha de um even-to. Despoleta comportamen-tos defensivos sempre que a pessoa está perante qualquer situação que a faz lembrar do evento traumático.

O que fazer para tratar a ansiedade?

Para sermos felizes é essen-cial sermos capazes de parar e saborear as coisas boas. Para isso, temos de ser capazes de desligar as nossas pre-ocupações com o futuro e estar apenas no presente. Quando a ansiedade se torna

frequente é fácil ficarmos tão habituados a viver com esse estado de agitação que já nem nos lembramos de como é não a sentir. Por vezes precisamos de algum sinal de descon-forto ou mesmo de perigo para a nossa saúde, para nos lembrarmos de que já não paramos há muito tempo, de que há muito que deixámos de apreciar a vida. As técnicas de rela-

xamento podem ser uma ajuda preciosa para dimi-nuir os estados de activação fisiológica provocados por um estado de stress constante e para nos ensinarem a parar de vez em quando. Relaxar pode parecer algo que todos sabemos fazer, mas nem sem-pre sabemos relaxar de forma profunda. O relaxamento é uma capacidade que precisa de ser aprendida e treinada para que possamos tirar cada

vez mais partido dela. Exis-tem várias técnicas, por isso será útil conhecer algumas para sabermos qual a que se adapta melhor a nós. Se tem níveis elevados de an-siedade, algumas técnicas de relaxamento podem mesmo aumentá-los, por isso convém ter confiança na pessoa que o está a ensinar. A meditação também

pode ser uma excelente ferramenta para combater a ansiedade. Existem vá-rias técnicas de meditação e aquela que, hoje em dia, tem sido mais usada nestes casos é a meditação do tipo ‘Mindfulness’, com origem na tradição budista e que tem sido cada vez mais trazida para o contexto terapêutico, vendo os seus benefícios com-provados por vários estudos e

Para sermos felizes é essencial sermos capazes de parar e saborear as coisas boas

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pela sua aplicação com várias populações no combate ao stress. Esta consiste numa observação especial da res-piração e dos pensamentos o que, além de nos permitir relaxar, também leva a que nos relacionemos de forma diferente com os nossos pensamentos. A meditação é também uma excelente fer-ramenta para aprendermos a estar presentes. Praticar yoga pode-

rá também ser uma forma eficaz de diminuir a ansie-dade, principalmente se for um tipo de yoga que facilite a consciência do corpo e da respiração, em que se façam alongamentos suaves ajudan-do a desfazer a tensão mus-cular, exercícios respiratórios e de relaxamento. Se existem níveis elevados de ansiedade, a yoga terapia, em que todo o trabalho é individual, pode ser a opção mais eficaz já que, além de possibilitar um

Sempre que a ansiedade passa dos nossos limites, fazer uma psicoterapia pode ser também importante

trabalho mais direccionado, por vezes, para uma pessoa bastante ansiosa, nem sempre é fácil estar integrado numa turma. Nestes casos pode ser importante que o yoga terapeuta conheça as várias perturbações da ansiedade e saiba lidar com elas. No caso da perturba-

ção do pânico, por exem-plo, é útil termos noção de que, ao ensinarmos à pessoa determinadas estratégias de relaxamento (por exemplo, exercícios de respiração) estas podem passar a ser usadas como comportamentos de segurança, servindo para re-forçar ainda mais o problema. Nestes casos há, geralmente, um evitamento de todos os sintomas que podem levar ao pânico e de todas as situações que os provoquem. Mas, para

que a pessoa deixe de associar esses sintomas a um perigo real, é útil que os vivencie. Assim, se a pessoa usar a res-piração para evitar que se desencadeie uma nova crise estará a reforçar a ideia de que esses sintomas são re-almente perigosos.

Sempre que a ansiedade passa dos nossos limites fazer uma psicoterapia pode ser também importante, para percebermos como podemos reestruturar a nossa forma de lidar com as várias situações que nos causam ansiedade e tensão.

(*) Psicóloga e Professora de Yoga do Espaço Vida www.espaco-vida.com inforvida@gmail.com

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