Apostila dee condicionamento físico

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Coletânea de Manuais Técnicos de Bombeiros CONDICIONAMENTO FÍSICO 31

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Coletnea de Manuais Tcnicos de Bombeiros

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CONDICIONAMENTO FSICO

COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS

MCF

MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO

1 Edio 2006

Volume 31

Os direitos autorais da presente obra pertencem ao Corpo de Bombeiros da Polcia Militar do Estado de So Paulo. Permitida a reproduo parcial ou total desde que citada a fonte.

PMESPCCB

PREFCIO - MTB

No incio do sculo XXI, adentrando por um novo milnio, o Corpo de Bombeiros da Polcia Militar do Estado de So Paulo vem confirmar sua vocao de bem servir, por meio da busca incessante do conhecimento e das tcnicas mais modernas e atualizadas empregadas nos servios de bombeiros nos vrios pases do mundo. As atividades de bombeiros sempre se notabilizaram por oferecer uma diversificada gama de variveis, tanto no que diz respeito natureza singular de cada uma das ocorrncias que desafiam diariamente a habilidade e competncia dos nossos profissionais, como relativamente aos avanos dos equipamentos e materiais especializados empregados nos atendimentos. Nosso Corpo de Bombeiros, bem por isso, jamais descuidou de contemplar a preocupao com um dos elementos bsicos e fundamentais para a existncia dos servios, qual seja: o homem preparado, instrudo e treinado. Objetivando consolidar os conhecimentos tcnicos de bombeiros, reunindo, dessa forma, um espectro bastante amplo de informaes que se encontravam esparsas, o Comando do Corpo de Bombeiros determinou ao Departamento de Operaes, a tarefa de gerenciar o desenvolvimento e a elaborao dos novos Manuais Tcnicos de Bombeiros. Assim, todos os antigos manuais foram atualizados, novos temas foram pesquisados e desenvolvidos. Mais de 400 Oficiais e Praas do Corpo de Bombeiros, distribudos e organizados em comisses, trabalharam na elaborao dos novos Manuais Tcnicos de Bombeiros - MTB e deram sua contribuio dentro das respectivas especialidades, o que resultou em 48 ttulos, todos ricos em informaes e com excelente qualidade de sistematizao das matrias abordadas. Na verdade, os Manuais Tcnicos de Bombeiros passaram a ser contemplados na continuao de outro exaustivo mister que foi a elaborao e compilao das Normas do Sistema Operacional de Bombeiros (NORSOB), num grande esforo no sentido de evitar a perpetuao da transmisso da cultura operacional apenas pela forma verbal, registrando e consolidando esse conhecimento em compndios atualizados, de fcil acesso e consulta, de forma a permitir e facilitar a padronizao e aperfeioamento dos procedimentos.

O Corpo de Bombeiros continua a escrever brilhantes linhas no livro de sua histria. Desta feita fica consignado mais uma vez o esprito de profissionalismo e dedicao causa pblica, manifesto no valor dos que de forma abnegada desenvolveram e contriburam para a concretizao de mais essa realizao de nossa Organizao. Os novos Manuais Tcnicos de Bombeiros - MTB so ferramentas importantssimas que vm juntar-se ao acervo de cada um dos Policiais Militares que servem no Corpo de Bombeiros. Estudados e aplicados aos treinamentos, podero proporcionar inestimvel

ganho de qualidade nos servios prestados populao, permitindo o emprego das melhores tcnicas, com menor risco para vtimas e para os prprios Bombeiros, alcanando a excelncia em todas as atividades desenvolvidas e o cumprimento da nossa misso de proteo vida, ao meio ambiente e ao patrimnio. Parabns ao Corpo de Bombeiros e a todos os seus integrantes pelos seus novos Manuais Tcnicos e, porque no dizer, populao de So Paulo, que poder continuar contando com seus Bombeiros cada vez mais especializados e preparados.

So Paulo, 02 de Julho de 2006.

Coronel PM ANTONIO DOS SANTOS ANTONIO Comandante do Corpo de Bombeiros da Polcia Militar do Estado de So Paulo

COMISSO Comandante do Corpo de Bombeiros Cel PM Antonio dos Santos Antonio Subcomandante do Corpo de Bombeiros Cel PM Manoel Antnio da Silva Arajo Chefe do Departamento de Operaes Ten Cel PM Marcos Monteiro de Farias Comisso coordenadora dos Manuais Tcnicos de Bombeiros Ten Cel Res PM Silvio Bento da Silva Ten Cel PM Marcos Monteiro de Farias Maj PM Omar Lima Leal Cap PM Jos Luiz Ferreira Borges 1 Ten PM Marco Antonio Basso Comisso de elaborao do Manual Cap PM 822316-5 Ernesto Rizzetto Cap PM 852093-3 Marcos Antnio Felix 1 Ten PM 871305-7 Guido Geraldo Eugenio 2 Sgt PM 871309-0 Alecsander da Silva 2 Sgt PM 913601- A Willian Gouveia Comisso de Reviso de Portugus 1 Ten PM Fauzi Salim Katibe 1 Sgt PM Nelson Nascimento Filho 2 Sgt PM Davi Cndido Borja e Silva Cb PM Fbio Roberto Bueno Cb PM Carlos Alberto Oliveira Sd PM Vitanei Jesus dos Santos

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APRESENTAO

O condicionamento fsico um dos fatores mais importantes para o desenvolvimento de qualquer atividade humana e sem ele algumas tarefas so praticamente impossveis de serem realizadas. Sentir-se disposto, com sade e com o corpo em forma, podem ser objetivos daqueles que se exercitam e pensam em uma melhor qualidade de vida, porm, para algumas categorias profissionais o condicionamento fsico, faz parte do dia-a-dia e deve ser uma meta. Ressalta-se que um bom condicionamento fsico conquistado com constncia e dedicao, o respeito ao limite fsico de cada um fundamental para que no ocorram problemas de ordem muscular e articular. Aps um grande perodo sem a prtica de atividades fsicas, so necessrios alguns exames mdicos para que um profissional na rea de sade possa avaliar suas condies e capacidades de modo a permitir o desenvolvimento de uma atividade compatvel ao seu estado. Devemos observar algumas regras para que a atividade fsica realmente traga efeitos benficos: - disciplina e continuidade no treinamento; - no exagere! Para qualquer sintoma diferente, pare o treinamento e procure um profissional, respeite os limites e os avisos que seu organismo sinaliza; - reserve um tempo para realizar a sua atividade fsica, se voc tem muitos afazeres, reveja seus compromissos e ajuste seus horrios. - a combinao dos tipos de exerccios importante. Os aerbicos vo fortalecer o sistema cardiovascular; os de fora e resistncia fortalecero os msculos e tendes e os de alongamento e flexibilidade contribuiro para evitar leses.

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A prtica da atividade fsica desencadeia uma srie de reaes no organismo: - aumento da capacidade pulmonar e absoro de oxignio; - metabolizao da gordura e sua utilizao como fonte de energia, reduzindo seu acmulo, proporcionando a reduo de peso; - aumento da sensao de bem estar em razo da liberao de substancias tais como a endorfina na circulao sangnea; - melhora da condio cardiovascular, permitindo que o corao com baixo esforo tenha melhor rendimento, ou seja, precisar bater menos para bombear a mesma quantidade de sangue a todo organismo. Sempre tempo de comear a prtica de atividade fsica, o seu organismo responder de forma positiva, promovendo uma melhoria do seu corpo e da sua mente, mudanas estas que influenciaro decisivamente na sua qualidade de vida.

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NDICECONTRA CAPA APRESENTAO LISTA DE TABELAS INTRODUO 1 1.1 1.2 1.3 1.4 2 2.1 2.2 2.2.1 2.2.2 2.2.3 2.2.4 2.3 2.4 2.4.1 2.4.2 3 3.1 3.1.1 3.1.1.1 3.1.1.2 ATIVIDADE FSICA Benefcios da Atividade Fsica Benefcios Fsicos Benefcios Psicosociais Benefcios Profissionais CUIDADOS PRVIOS ATIVIDADE FSICA Avaliao Mdica Nutrio Carboidratos Protenas Gorduras guas e eletrlitos Vestimentas Interrupo e cuidados com o Programa de Treinamento Limites de Esforo Controle e Avaliao TESTES DE APTIDO FSICA TAF 3 Formas de execuo dos exerccios realizados no TAF - 3 Flexo de cbitos na barra fixa Flexo de cbitos sobre o solo 2 3 8 9 11 11 12 12 12 13 13 13 16 16 17 17 17 18 18 19 20 20 21 21 22

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3.1.1.3 3.1.1.4 3.1.1.5 3.1.1.6 3.2 3.2.1 3.2.2 3.2.3 3.2.4 3.2.5 4 4.1 4.2 4.2.1 4.3 4.4 4.4.1 4.4.2 4.4.3 4.4.4 4.4.5 4.5 4.5.1 4.6 4.6.1 4.6.1.1

Flexo de cbito sobre o banco Abdominal tipo remador Corrida de 50 metros Corrida de 12 minutos Testes de Aptido Fsica para Bombeiros Subida na prancha Subida na corda lisa Natao Elevao de equipamentos Armar escada de alumnio PROGRAMAS DE TREINAMENTO Disciplina de treinamento Alongamentos Propostas de execuo dos exerccios de alongamento Desenvolvimento do treinamento Exerccios programados para sesses do treino do TAF 3 Exerccios de flexo de cbitos na barra Exerccios para o teste de flexo de cbitos Exerccios para o teste abdominal Exerccios para corrida de 50 metros Exerccios para corrida de 12 minutos Dosagens de repeties na semana de treinamento Controle da evoluo do treinamento Treinamento resistido Exerccios Resistidos e Grupos Musculares Motor Primrio Agachamento

22 23 23 24 24 24 24 25 25 25 27 27 27 28 34 35 36 43 49 53 54 55 57 57 57 57

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4.6.1.2 4.6.1.3 4.6.1.4 4.6.1.5 4.6.1.6 4.6.1.7 4.6.1.8 4.6.1.9

Flexo plantar Pulley Frontal (ou Barra Fixa anterior) Peck deck Supino reto Supino inclinado Pulley costas Remada baixa Elevao lateral

58 58 58 59 59 59 60 60 60 61 61 61 62 62 62 62 63 63 63 63 64 64 64 65 65 66

4.6.1.10 Trceps pulley 4.6.1.11 Trceps Francs 4.6.1.12 Rosca direta 4.6.1.13 Rosca Scott 4.6.1.14 Rosca punho 4.6.1.15 Leg press 4.6.1.16 Cadeira adutora 4.6.1.17 Cadeira abdutora 4.6.1.18 Cadeira extensora 4.6.1.19 Mesa flexora 4.6.1.20 Abdominal 4.6.1.21 Extenso da coluna (dorsal) 4.6.1.22 Avano 4.6.2 4.6.2.1 4.6.2.2 4.6.2.3 Programa de treinamento de exerccios resistidos Cinco treinos semanais Trs treinos semanais Dois treinos semanais REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS

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ATIVIDADE FSICA

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1. ATIVIDADE FSICA1.1 BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA

Um termo que nos ltimos tempos vem tornando-se muito popular e, por conseqncia, fcil de ser ouvido nas mais diferentes situaes Qualidade de Vida. Embora muitos no saibam, Qualidade de Vida engloba diversos aspectos, desde saneamento bsico, sade, sensao de segurana, tranqilidade, integrao social, conforto, entre outros. A Organizao Mundial de Sade define Qualidade de Vida como a percepo que o indivduo tem de sua posio na vida dentro do contexto de sua cultura e do sistema de valores de onde vive e em relao a seus objetivos, expectativas, padres e preocupaes. um conceito muito amplo, que incorpora de uma maneira complexa a sade fsica de uma pessoa, seu estado psicolgico, seu nvel de dependncia, suas relaes sociais, suas crenas e relao com caractersticas proeminentes no ambiente. Para GANDOLFI; SKORA (2001) boa qualidade de vida, entendida, do ponto de vista orgnico, como a condio de conseguir realizar os esforos da vida diria e de no apresentar grande quebra de homeostase durante as atividades. O conceito QUALIDADE DE VIDA vem nos ltimos tempos adquirindo relevncia e ensejando a produo de trabalhos cientficos, sempre com o escopo de contribuir para a melhoria do bem estar do indivduo, e muitos desses trabalhos tem confirmado que a prtica de atividades fsicas de suma importncia. medida que um indivduo envelhece, sua qualidade de vida fortemente determinada por sua habilidade de manter a autonomia e a independncia. Essa habilidade, como dito, pode ser prejudicada em razo dos hbitos de vida. O sedentarismo prolongado, por exemplo, leva a uma diminuio gradativa de todas as qualidades de aptido fsica, que muitas vezes debilita a sade e permite o surgimento de doenas que podem comprometer a qualidade de vida. Por outro lado, a prtica de atividade fsica regular um comportamento ou estilo de vida que ajuda na manuteno da sade e, se no pode impedir, interfere beneficamente no processo de envelhecimento. Alm disso, vrios estudos evidenciam que

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o homem contemporneo utiliza-se cada vez menos de suas potencialidades corporais e que o baixo nvel de atividade fsica fator decisivo no desenvolvimento de doenas degenerativas. Diante desse quadro, sustenta-se a hiptese da necessidade em se promover mudanas no estilo de vida das pessoas, levando-as a incorporarem a prtica de atividades fsicas no seu cotidiano. Tais benefcios so fundamentais na manuteno da qualidade de vida, quais sejam:

1.2 BENEFCIOS FSICOS - Controle do peso corporal, substituindo a massa gorda (gordura) por massa magra (msculos); - Diminuio da concentrao de gordura no sangue, diminuindo o risco da incidncia de infarto do miocrdio e doenas correlatas; - Incremento da resistncia fsica; - Combate osteoporose (enfraquecimento sseo em razo do envelhecimento); - Aumenta fora muscular e flexibilidade; - Intolerncia glicose (controle da diabete); - Diminuio da incidncia de doenas degenerativas, etc.

1.3 BENEFCIOS PSICOSOCIAIS - Diminuio do estresse psquico; - Aumento da tolerncia ao estresse; - Aumento do bem estar; - Favorece a auto-imagem; - Possibilita maior integrao social, etc.

1.4 BENEFCIOS PROFISSIONAIS - Diminui os custos mdicos; - Diminui ndices de ausncias ao servio; - Aumento de produtividade.

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ATIVIDADE FSICA

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2.

CUIDADOS PRVIOS PRTICA DA ATIVIDADE FSICA

2.1

AVALIAO MDICA

Nunca devemos iniciar um programa fsico sem antes, submeter-se a uma avaliao mdica preliminar. Anualmente, por ocasio do ms de aniversrio, todo efetivo do Corpo de Bombeiros deve submeter-se inspeo de sade que , em princpio, vlida por um ano, observados os critrios pertinentes do mdico responsvel e normas a respeito, baixadas pelo Centro Mdico. No obstante a realizao da inspeo de sade, o bombeiro no dever iniciar o programa, sem orientao mdica e ou sem orientao do treinador fsico da UOp/CB, quando enquadrar-se em uma das seguintes hipteses: Obesidade excessiva; Qualquer problema cardaco; Diabetes; Presso arterial muito alta; Doena infecciosa ou inflamatria; Esteja fazendo uso de medicamentos; e Outras a critrios mdicos.

2.2 NUTRIO

Como dito anteriormente, a prtica regular de atividade fsica traz muitos benefcios sade, entretanto, para uma vida saudvel, necessrio aliar o exerccio fsico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas. A alimentao desempenha um papel importante na atividade fsica, pois prepara o organismo para o esforo, fornecendo os nutrientes necessrios que iro variar de acordo com o tipo de exerccio e o objetivo que se pretende alcanar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.

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As atividades desenvolvidas pelos bombeiros, principalmente durante atendimento de grandes ocorrncias, so consideradas pesadas, em razo disso acarretam um intenso gasto energtico requerendo, dessa forma, uma boa ingesto calrica. Entretanto, deve-se tomar cuidado com a obesidade. Embora existam diversas causas, o ganho de peso est sempre associado a um aumento da ingesta alimentar e a uma reduo do gasto energtico correspondente a essa ingesta. O aumento da ingesta pode ser decorrente da quantidade de alimentos ingeridos ou de modificaes de sua qualidade, resultando numa ingesta calrica total aumentada. O gasto energtico, por sua vez, pode estar associado a caractersticas genticas ou ser dependente de uma srie de fatores clnicos e endcrinos, incluindo doenas nas quais a obesidade decorrente de distrbios hormonais. O corpo permanentemente est gastando energia para manter suas funes, como a respirao, contrao cardaca, manuteno do sistema nervoso, manuteno das clulas, etc. Esse gasto energtico varia de indivduo para indivduo e est diretamente relacionado com sua quantidade de tecido metabolicamente ativo. medida que o indivduo aumenta a prtica de atividade fsica, conseqentemente, aumenta a necessidade de ingerir mais calorias. Dentre os nutrientes fornecidos pela alimentao, basicamente trs so fontes principais e base para suprir a energia de todo gasto energtico: os carboidratos, as protenas e as gorduras. A tabela a seguir apresenta um mtodo simples para o clculo aproximado do gasto energtico dirio, em repouso, para homens e mulheres.

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Tabela 1: Estimativa do Gasto Energtico Dirio em Repouso ESTIMATIVA DO GASTO ENERGTICO DIRIO EM REPOUSO IDADE (anos) Homens 3a9 10 a 17 18 a 29 30 a 60 > 60 (22,7 X peso corporal) + 495 (17,5 X peso corporal) + 651 (15,3 X peso corporal) + 679 (11,6 X peso corporal) + 879 (13,5 X peso corporal) + 487 Frmula

Exemplo Homem com peso de 70 Kg, 20 anos de idade (13,5 X 70) + 679 = 1750 calorias

Mulheres 3a9 10 a 17 18 a 29 30 a 60 > 60 (22,5 X peso corporal) + 499 (12,2 X peso corporal) + 746 (14,7 X peso corporal) + 496 (8,7 X peso corporal) + 829 (10,5 X peso corporal) + 596

Exemplo Mulher com peso de 55 Kg, 20 anos de idade (14,7 X 55) + 469 = 1304 calorias Fonte: WILLIANS, Melvin H. Nutrio para sade, condicionamento fsico e desempenho esportivo, 1 edio, Editora Manole.

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2.2.1 Carboidratos

A dieta de um praticante de atividade fsica, assim como a de um sedentrio, deve ser composta, em sua maioria, por alimentos fonte de carboidratos (arroz, batata, macarro, po) devendo compor at 65% do total de calorias fornecidas pela alimentao. Os carboidratos servem de matria-prima para a produo de glicognio muscular que a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exerccio. Pelo fato dos estoques musculares e hepticos serem limitados, as reposies de carboidratos devem ser feitas de forma constante. Antes do exerccio, deve-se ofertar uma refeio (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a durao do treino. Logo aps o trmino da atividade, o carboidrato tambm deve ser ingerido para que os estoques de glicognio sejam rapidamente repostos, beneficiando a recuperao que passa a ser mais acelerada e que prepara o msculo para atividades subseqentes.

2.2.2 Protenas

A ingesto de protenas deve manter a proporo mxima recomendada para os indivduos saudveis que de 25 a 30% em relao ao valor calrico total da alimentao diria. Os alimentos proticos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) no devem ser consumidos muito prximos ao incio da atividade por terem uma digesto mais demorada e, com isso, provocarem desconforto estomacal durante o exerccio. Logo aps a atividade, tambm no um bom momento, devido prioridade do organismo em sintetizar glicognio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforo. Portanto, os alimentos proticos devem ser consumidos distantes dos horrios de treino e de forma fracionada, ou seja, em vrias refeies para que haja melhor aproveitamento dos aminocidos pelo tecido muscular.

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2.2.3 Gorduras

O consumo de gorduras no deve ultrapassar 20% do valor energtico dirio. No aconselhvel tentar eliminar todo tipo de gordura na alimentao, pois pode trazer prejuzos a uma boa sade, principalmente em razo de algumas vitaminas serem ingeridas e aproveitadas pelo organismo, devido combinao com as gorduras. A prtica de atividade fsica com o objetivo de reduzir os depsitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingesto de lipdios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos proticos, os alimentos ricos em gordura no devem ser consumidos prximos ao incio dos treinos.

2.2.4 gua e eletrlitos

A hidratao adequada importante para o bom desempenho fsico, ela ajuda na manuteno do rendimento fsico por mais tempo. A ingesto de gua em todas as etapas do exerccio suficiente para repor a perda hdrica em atividades leves e moderadas (caminhada, musculao, ginstica). Antes do incio da atividade beba dois copos de gua.

2.3 VESTIMENTAS

importantssimo que para na prtica de atividade fsica sejam usadas vestimentas adequadas, preferencialmente de algodo ou tecidos leves, o calo, a camiseta e as meias, devem ser com cores claras e limpas. Os calados devem ser prprios para a atividade com capacidade de manter os ps estveis, evitando tores laterais e com um bom poder de absoro de impactos, a fim de evitar leses no joelho e coluna. No utilize plsticos ao redor do tronco ou do abdmen para perder peso, alm de nada resolver, ele contribui para uma maior desidratao. No se aconselha o uso de joelheiras e tornozeleiras, pois podem contribuir para um quadro de frouxido ligamentar e seu uso deve ser feito por indicao mdica.

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2.4 INTERRUPO E CUIDADOS COM O PROGRAMA DE TREINAMENTO

Caso, durante a execuo do programa de treinamento, o bombeiro sinta dor no peito, grande dificuldade em respirar, tonturas, nuseas ou vmitos, falhas na tomada de freqncia cardaca, pare imediatamente o exerccio e procure um mdico, ou o responsvel pela instruo (Oficial Regimental ou qualquer bombeiro com curso de Educao Fsica). No sendo encontrada nenhuma anormalidade, aconselhvel reduzir a intensidade do seu exerccio. Jamais realize atividade fsica em jejum e atente para que o programa de treinamento s se inicie decorridas pelo menos duas horas aps as grandes refeies.

2.4.1 Limites de Esforo

Durante o treinamento, de suma importncia manter um controle do esforo a fim de promover um efeito benfico sobre o organismo humano. Uma boa forma para ter uma orientao e controlar o esforo desenvolvido atravs da Freqncia Cardaca. Durante os exerccios, a freqncia cardaca no deve ultrapassar a quantidade de 220 (duzentos e vinte) pulsaes subtradas da idade do bombeiro. O resultado chamado de Freqncia Cardaca Mxima ou Limite de Segurana. Esse limite no deve ser ultrapassado durante o desenvolvimento do programa de treinamento.

Freqncia Cardaca Mxima (FCMx) = 220 idade

Por exemplo: Sd PM LAERTE com 40 anos: 220 - 40 = 180 batimentos por minuto; 180 batimentos o limite de segurana do Sd PM LAERTE

Para que se possa verificar a freqncia cardaca em qualquer momento, devemos: 1) colocar os dedos da mo direita (indicador e mdio) ao lado esquerdo do pescoo (artria cartida);

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2) Quando sentir a pulsao, comear a contar a partir do zero marcando quantas vezes pulsar no tempo de quinze segundos, multiplicando o resultado por 4 (quatro); 3) O resultado no dever ultrapassar o limite de segurana para sua idade; 4) Entretanto, o resultado da contagem dever estar contido em uma zona de pulsaes adequada ao objetivo estipulado, chamada freqncia cardaca alvo de treinamento ou zona de treinamento.

A freqncia cardaca recomendada para o treinamento de 70 a 80% da freqncia cardaca mxima. A tabela a seguir facilita a visualizao das zonas de treinamento de acordo com as faixas etrias dos bombeiros. Tabela 2: Freqncia Cardaca por Faixa Etria Faixa Etria (anos) Bat/min1 Bat/15seg2 20 a 25 26 a 30 31 a 35 36 a 40 41 a 45 46 a 50 51 a 551 2

137 a 160 133 a 155 130 a 151 126 a 147 123 a 143 119 a 139 116 a 135

34 a 40 33 a 39 32 a 38 32 a 37 31 a 36 30 a 35 29 a 34

Bat/min: nmero de batimentos por minuto Bat/15seg: nmero de batimentos por 15 segundos

Novamente, salientamos que durante a prtica da atividade fsica, o bombeiro no deve ultrapassar a sua Freqncia Cardaca Mxima (FCMx), por questes de segurana.

2.4.2 Controle e Avaliao

A cada sete semanas o bombeiro dever ser submetido a um teste controle para observar sua evoluo e estabelecer parmetros para sua atividade fsica na etapa seguinte e prepar-lo para o TAF-3 semestral que ser aplicado em todos os bombeiros da unidade.

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TESTES DE APTIDO FSICA

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3.

TESTES DE APTIDO FSICA Bateria de testes fsicos destinados a selecionar candidatos ou avaliar a aptido

fsica de Policiais Militares para freqentarem cursos ou estgios dentro e fora da Corporao e ainda avaliar o nvel de condicionamento fsico de seu contingente PPT 4 PM. 3.1 TAF 3 O TAF-3 uma bateria de testes fsicos destinada avaliao do nvel de condicionamento fsico do Policial Militar, visando adoo de procedimentos para o seu treinamento, alm de ser pr-requisito para inscries em cursos e estgios de interesse da PMESP. Est regulamentado no PPT-4-PM, publicado no BG 143/02. Aplicado em cinco modalidades: Flexo e extenso de cbitos em barra fixa; Flexo e extenso de cbitos com apoio de frente para o solo (dois e quatro apoios); Abdominal tipo remador; 50 (cinqenta) metros rasos; e Corrida de 12 (doze) minutos.

Sua aplicao deve ser feita em um nico dia e no mesmo perodo seguindo uma seqncia pr-determinada, ou seja, iniciando-se a sua aplicao o teste deve ser aplicado at o seu fim, no podendo ter provas aplicadas pela manh e depois no final da tarde. Inicialmente, devem ser avaliados os membros superiores atravs da flexo e extenso de cbitos na barra fixa, obrigatrio para homens at 35 anos, inclusive, ou flexo e extenso de cbitos com apoio de frente para o solo, para homens a partir de 36 anos, inclusive. O avaliado com idade superior a 36 anos pode optar pelo teste na barra ou pelo teste de apoio de frente sobre o solo. As mulheres, por usa vez, realizam a flexo e extenso de cbitos com apoio de frente para o solo, apoiando os joelhos sobre o banco de 30 (trinta) centmetros de altura.

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Em seguida deve ser executado o teste de resistncia abdominal, realizado em decbito dorsal (costas no solo), tipo remador, para ambos os sexos. A velocidade avaliada, para ambos os sexos, atravs da corrida de 50 metros e, finalmente, a resistncia aerbica aferida atravs de uma corrida de 12 minutos, tambm para ambos os sexos. Como dito anteriormente, o TAF-3 deve ser aplicado em um nico dia e o avaliado deve obter uma pontuao de pelo menos 201 pontos na somatria geral, no podendo, entretanto, obter um ndice inferior a 10 pontos em uma nica prova. Caso o bombeiro no obtenha o ndice mnimo em um ou mais testes, poder repeti-lo(s) somente uma vez, no momento da prova, visando melhorar o resultado obtido, porm isso no se aplica ao teste de resistncia aerbica (corrida de 12 minutos).

3.1.1 Formas de execuo dos exerccios realizados no TAF 3

3.1.1.1 -Flexo de Cbitos na Barra Fixa (Teste de Barra). O bombeiro dever segurar com as mos pronadas (costas das mos voltadas para o rosto), separadas pela distncia biacromial (largura dos ombros), em uma barra fixa elevada do solo, com os braos estendidos e o corpo suspenso (foto: 001), sem contato com o solo. Flexionar os cbitos, elevando o corpo imvel de tal forma que o queixo ultrapasse a barra, retorno posio inicial pela extenso completa dos braos (foto: 002). No deve haver interrupes nos movimentos dos braos entre as repeties. O resultado do teste ser a quantidade de repeties corretas realizadas pelo avaliado. Este teste ser aplicado obrigatoriamente nos homens com idade inferior a 36 anos.

Foto 001COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS

Foto 002

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3.1.1.2 Flexo de Cbitos Sobre o Solo (Flexo de Braos) O bombeiro apoiar as mos no solo, separadas com distncia biacromial (largura dos ombros), braos totalmente estendidos e dedos indicadores paralelos voltados para frente, mantendo alinhamento entre o tronco, quadril e pernas (foto: 003). Flexionar os cbitos at formar um ngulo de 90 graus, ou aproximar o trax a 10 centmetros do solo e retornar a posio inicial somente estendendo os cbitos (foto: 004). O resultado do teste ser a quantidade de repeties corretas realizadas pelo avaliado. Este teste s ser aplicado a homens com idade superior a 35 anos.

Foto 003 Foto 004

3.1.1.3 Flexo de Cbitos Sobre o Banco (Flexo no Banco exclusivo para mulheres) O bombeiro feminino apoiar as mos no solo, separadas com distncia biacromial (largura dos ombros), braos totalmente estendidos e dedos indicadores paralelos e voltados para frente, mantendo alinhamento entre o tronco, quadril e pernas. Apoiar os joelhos prximos borda de um banco sueco deFoto 005

aproximadamente 30 (trinta) centmetros de altura (foto: 005). Flexionar os cbitos at formar um ngulo menor que 90 graus, ou aproximar o trax a 10 centmetros do

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solo e retornar posio inicial somente estendendo os cbitos, quando ser

contada uma repetio (foto: 006). O resultado do teste ser a quantidade de repeties corretas realizadas pela

avaliada em um minuto. Este teste ser aplicado somente nas mulheres.Foto 006

3.1.1.4 Abdominal Tipo Remador O bombeiro dever deitar-se em decbito dorsal (de costas), braos e pernas estendidos ao longo do corpo (foto: 007). Flexionar o tronco, os braos e as pernas ao mesmo tempo, ultrapassando os cbitos dos joelhos. Retorne posio inicial (foto: 008). O resultado do teste ser a quantidade de repeties corretas realizadas pelo avaliado em um minuto.Foto 007

Foto 008

3.1.1.5 Corrida de 50m O bombeiro dever correr a distncia de 50 metros no menor tempo possvel, em terreno plano e demarcado, anotando o resultado em segundos e centsimos de segundo.

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3.1.1.6 Corrida de 12 minutos O bombeiro dever percorrer, correndo ou andando, a maior distncia possvel durante 12 minutos, em terreno demarcado e de preferncia plano, anotando o resultado em metros.

3.2

Testes de Aptido Fsica para Bombeiros

3.2.1 Subida na prancha Consiste na subida completa em uma prancha medindo 90 cm de largura por 150 cm de comprimento, fixada numa posio paralela ao solo h uma altura de 210 cm, de forma a impossibilitar que o bombeiro utilize-se do contato com paredes ou outros meios que o auxilie na subida (fotos: 009 012).

Foto 009

Foto 010

Foto 011

Foto 012

3.2.2 Subida na Corda Lisa Nesta prova o bombeiro deve subir o mximo que conseguir, at um limite mximo de oito metros e mnimo de 2 (dois) metros e meio, em uma corda lisa suspensa verticalmente, com a extremidade inferior livre, de tal modo que to logo o bombeiro inicie a subida, partindo da posio em p e sem saltar, perca o contato com o solo, a subida dever ser executada somente com a utilizao dos membros superiores (foto: 013).

Foto 013

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3.2.3 Natao A prova consiste em que o bombeiro nade a distancia de 400 (quatrocentos) metros no estilo crawl, no mximo em 12 (doze) minutos, de forma continua e sem apoiar-se nas bordas ou no fundo da piscina.

3.2.4

Elevao de equipamentos Nessa prova o bombeiro ser requisitado a elevar um peso de 20 (vinte) quilogramas

colocado h uma altura de 10 (dez) metros, atravs da puxada horizontal de uma corda passada em 2 (duas) polias. O peso dever estar seguramente ancorado em uma corda com aproximadamente 12 (doze) milmetros de dimetro. A corda dever ser longa o suficiente para alcanar do solo a uma altura de 10 (metros), mais uma extenso que permita o bombeiro posicionar-se e fazer a pegada. Para elevar o peso, o bombeiro deve manter uma posio estacionria em p e usar a tcnica de passar a mo sobre mo. A corda no poder ser enrolada na mo durante o exerccio. Uma vez o peso tenha alcanado a polia superior, ele ser ento abaixado para o solo. O teste termina quando o peso retorna a posio inicial no cho (fotos: 14 e 15).

Foto 014

Foto 015

3.2.5

Armar escada de alumnio O bombeiro dever caminhar em direo parte superior de uma escada

prolongvel de alumnio de 4 (quatro) metros disposta ao solo com sua parte inferior prxima a uma parede (foto: 016), levantar a escada caminhando partindo do primeiro degrau e continuar at que ela se acomode contra a parede. Isto deve ser feito utilizando-se ambas s mos de forma seqencial, ou seja, uma mo aps a outra, degrau por degrau at acomod-la contra a parede (foto: 017). Os banzos no devem ser utilizados para erguer a

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escada. Efetuado o procedimento a escada dever ser armada atravs da adria (corda) mo sobre mo (transpondo as mos seqencialmente na corda) at alcanar seu limite. Ento, dever ser desarmada, tambm mo por mo, de forma controlada, observando que o bombeiro permanea com ambos os ps dentro de um quadrado marcado no solo de 100 (cem) centmetros de lado, durante o exerccio de armar e desarmar a escada. O exerccio termina quando a escada for desarmada (foto: 018). Se o bombeiro deixar de utilizar um degrau para erguer a escada ser dado um aviso, a segunda infrao implica na inaptido do exerccio. Se o bombeiro permitir que a escada caia no cho implicar na inaptido para o exerccio. Se o bombeiro retirar um dos ps da rea delimitada pelo quadrado marcado no cho ser dado um aviso, na segunda ocorrncia ser considerado inapto. Ser tambm considerado inapto se o controle da escada no for mantido durante o procedimento de armar e desarmar e no for observada a transposio seqencial das mos ou ainda permitir que a corda escorregue pela mo de maneira descontrolada.

Foto 016

Foto 017

Foto 018

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4MCF

PROGRAMAS DE TREINAMENTO

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4. 4.1

PROGRAMAS DE TREINAMENTO Disciplina de treinamento Uma sesso de treinamento representa o esforo dirio de exerccios, tendo

caractersticas e exigncias prprias a cada semana em que planejado o treinamento. A freqncia das sesses representa quantas vezes o bombeiro exercita-se em uma semana. Aconselha-se que haja, pelo menos, trs sesses por semana. Duas vezes semanais produziro melhoras, mas os resultados sero muito lentos, pois o beneficio fsico assimilado pelo corpo aps uma sesso perde-se com o tempo. A realizao de apenas uma sesso semanal praticamente no proporcionar nenhuma melhora do condicionamento fsico. Empenhe-se para exercitar-se, pelo menos, trs vezes por semana, ou seja, toda vez que estiver de prontido. Procure cumprir a quantidade de esforos e exerccios previstos para cada sesso com bastante disciplina. No pule semanas de treinamento, ou as altere objetivando sua melhoria mais rpida, pois isso no ocorrer, pois o prazo mnimo de durao do perodo de treinamento so seis semanas, e s a partir da e seguindo as orientaes corretamente, que os benefcios sero alcanados.

4.2

Alongamentos Os alongamentos devem ser feitos antes e depois da atividade fsica. O alongamento

contribui para aumentar a extenso do movimento e deve ser parte de qualquer programa genrico de aprimoramento fsico. Seu objetivo deixar os msculos soltos e elsticos, para que as articulaes possam se flexionar o mais suave e amplamente possvel. Mantm ainda os msculos flexveis, preparando-os para o movimento e ajudando-os a concretizar a transio diria da inatividade para a atividade vigorosa, sem tenses indevidas. Alongamentos antes e depois dos exerccios mantm a flexibilidade e ajudam na preveno de leses comuns, tais como distenses ou inflamaes de tendes. Os alongamentos podem ser realizados toda vez que voc sentir vontade, no trabalho, no carro, esperando o nibus, andando pela rua, aps uma subida, na praia. Faa alongamentos antes e depois da atividade fsica.

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Salienta-se que durante a execuo do alongamento NO se deve dar soquinhos ou executar movimentos vigorosos, deve-se alongar lentamente at o limite e permanecer na posio durante o tempo estipulado, geralmente de 20 a 40 segundos.

4.2.1

Proposta de execuo de exerccios de alongamento

1) Em p, entrelace os dedos acima da cabea. Com as palmas das mos para cima empurre os braos para trs e para cima. Respire normalmente (foto: 019).

Foto 019

2) Em p, apoiando as mos na parede, flexione uma das pernas e leve o p frente, enquanto e a outra Leve perna os fica

estendida

atrs.

quadris

levemente frente (foto: 020). Faa com que o calcanhar da perna estendida fique em contato com o solo. Os ps continuam perpendiculares no ponto de apoio. No faa balanos. Fique na posioFoto 020

aproximadamente 20 segundos para cada perna. Repita de uma a duas vezes para cada perna (foto: 021).

Foto 021COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS

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3) Em p, com os ps apontados para frente abra bem as pernas e abaixe-se apoiando ambas as mos ao lado do p que est frente (foto: 022). Procure manter a cabea acima do joelho dianteiro e pressione os quadris para baixo (foto: 023). Fique na posio aproximadamente 20 segundos de cada lado.

Foto 022

Foto 023

4) Sentado, abrace as pernas um pouco abaixo dos joelhos e puxe-as em direo ao peito, flexionando a cabea em direo ao peito (foto: 024). Permanea nesta posio aproximadamente, 20 segundos (foto: 025). Volte posio inicial.

Foto 024

Foto 025

5) Sentado, cruze a perna esquerda sobre a direita e repouse o p na altura do joelho. Mova o brao esquerdo e apoie a mo no solo. Coloque o cbito direito do lado de fora do joelho esquerdo. Mantenha o brao e a mo direita para baixo ao longo da coxa (foto: 026). Vire lentamente a cabea para trs, olhando por cima do ombro esquerdo forando-o com o cbito, no permitindo que ele saia dessa posio (foto: 027). Respire normalmente. Fique na posio aproximadamente, 20 segundos de cada lado.

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Foto 026

Foto 027

6) Em p, com os ps apontados para o lado, abra bem as pernas e abaixe-se para um dos lados, apoiando as mos frente do corpo, pressione os quadris para baixo (foto: 028). Permanea na posioFoto 028

aproximadamente, 20 segundos de cada lado.

7) Em p, flexione a perna direita mantendo o calcanhar junto ao glteo segurando o tornozelo com a mo direita (foto: 029). Faa o mesmo exerccio com a perna esquerda. Fique na posio

aproximadamente, 20 segundos com cada perna.Foto 029

8)

Com

o

brao

direito

flexionado

perpendicularmente ao tronco, amparado pelo antebrao esquerdo na altura do cbito (foto: 030). Faa o mesmo com o brao esquerdo.Foto 030

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9) Com os braos por trs da cabea, segure o cbito de um dos braos com mos do outro. Puxe o cbito suavemente para baixo como se pretendesse tocar a parte das costas (foto: 031). Fique na posio

aproximadamente, 20 segundos de cada lado.

Foto 031

10) Apie a palma de uma das mos numa parede, a uma altura um pouco acima do nvel da cabea. Agora, procure dar as costas para o ponto de apoio, virando a cabea por cima do ombro oposto (foto: 032). Deixe o outro brao cair naturalmente ao lado do corpo. No force demais. Fique na posio aproximadamente, 20 segundos de cada lado.Foto 032

11) Em p, com os dedos entrelaados, com a cintura plvica flexionada, eleve os braos para trs at sentir um alongamento nos braos, nos ombros e no peito (foto: 033). Fique aproximadamente, 20 segundos nessa posio.Foto 033

12) Execute um grande afastamento dos membros inferiores e flexionando o tronco frente procurando as mos tocar osFoto 034COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS

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tornozelos (foto: 034). Repetir o exerccio para ambos os lados durante

aproximadamente, 20 segundos.

13) Com uma das mos, pressione os dedos da outra em direo parte superior do antebrao. No deixe de incluir o polegar (foto: 035). Fique na posioFoto 035

aproximadamente 20 segundos para cada mo.

14) Com a mo esquerda passando sobre a cabea e apoiando no lado direito desta, puxe suavemente a cabea para o lado esquerdo tentando chegar prximo ao ombro. Levante novamente a cabea e levea ao ombro oposto (foto: 036). Alterne de cinco a vinte vezes para cada lado. Quanto mais devagar melhor.Foto 036

15) Em p, com o auxlio de um apoio execute um mdio afastamento dos

membros inferiores, mantendo o tronco flexionado a frente por aproximadamente, 20 segundos (foto: 037).Foto 037

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16) Abaixe suavemente a cabea tentando encostar o queixo no peito (foto: 038). Levante-a devagar e leve-a por trs, tentando olhar para o teto (foto: 039). Repita cinco vezes para frente e cinco para trs, podendo fazer at vinte vezes cada um. Quanto mais devagar, melhor.

Foto 038

Foto 039

17) Em p, agarre uma toalha pelas extremidades e, com o tronco ereto, leve os braos para o alto, at sentir os braos, os ombros e o peito estenderem. Fique aproximadamente, posio (foto: 040).Foto 040

20

segundos

nessa

18) Em p, com os braos cados normalmente ao lado do corpo (foto: 041), eleve os ombros, tentando encost-los nas orelhas, desa-os novamente, voltando posio inicial (foto: 042). Este movimento deve ser muito relaxado e agradvel. Procure tambm girar os ombros para frente e para trs, elevando-os ao mesmo tempo. Faa de 5 10 repeties.

Foto 041COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS

Foto 042

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4.3 Desenvolvimento do treinamento Antes de se iniciar o treinamento, necessrio que o bombeiro seja submetido ao TAF-3 a fim de verificar qual o nvel de aptido fsica, no qual se encontra. O treinamento de cada bombeiro est relacionado com o nvel da sua aptido fsica em cada prova e est divido em quatro diferentes nveis que chamaremos de Classes de Exerccios. Aps a realizao do TAF-3 verifica-se a pontuao obtida pelo bombeiro em cada prova, conforme a Tabela de Pontuao do TAF-3, e o enquadra nas Classes de Exerccios de acordo com a tabela a seguir:

Tabela 3: Diviso de Classes de Exerccios Pontos por provas do TAF Classes de Exerccios76 a 100 pontos 51 a 75 pontos 26 a 50 pontos 0 a 25 pontos A B C D

Por exemplo: Sd PM JOO com 26 anos realizou as provas do TAF e obteve os seguintes resultados, sendo classificado nas seguintes classes de exerccio:

Tabela 4: Exemplo de Classificao Teste Resultados Barra Abdominal 50 metros 12 minutos9 31 8,50 Seg. 2500

Pontos100 45 20 60

ClasseA C D B

No exemplo dado, o Sd PM JOO encontra-se com uma boa aptido fsica, no que se refere fora de membros superiores, devendo seguir o treinamento estabelecido para essa classe (classe de exerccios A), discriminada mais frente. Em relao corrida de 50 metros, ele encontra-se com uma aptido fsica deficiente, dever seguir o treinamento programado para a classe de exerccios D.

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O Treinamento est programado para 06 (seis) semanas. Aps essas seis semanas o bombeiro ser submetido novamente ao TAF para que se verifique seu progresso, e seja enquadrado novamente nas diferentes classes de exerccios e o treinamento seja redimensionado. Cada semana dividida em sesses que so os dias em que o bombeiro realiza os exerccios propostos para melhorar sua aptido fsica e, consequentemente, melhorar a pontuao no TAF. Em cada sesso de treinamento o bombeiro executa treinos para as quatro provas do TAF. Essas sesses esto programadas para durar aproximadamente 01 (uma) hora, incluindo o aquecimento, o alongamento, o treinamento propriamente dito, e a volta calma. As sesses exigiro esforos planejados de acordo com o nvel de aptido fsica do bombeiro e obedecero tambm ao avano gradual do treinamento, ou seja, a cada semana haver um redimensionamento do esforo da aula. A sesso de treinamento deve ser sempre iniciada pelo alongamento e em seguida por um aquecimento prvio, para que os sistemas orgnicos sejam ativados predispondo-os ao esforo, facilitando seu funcionamento e melhorando assim o desempenho fsico. Esse aquecimento pode ser uma corrida leve, de trs minutos aproximadamente, efetuando o giro do brao para frente, para trs, elevao dos joelhos, dos calcanhares, entre outros. Ao trmino da sesso, recomenda-se que o retorno ao descanso seja feito de forma lenta e ativa em cinco minutos aproximadamente a fim de conduzir o organismo ao repouso novamente, reduzindo os batimentos cardacos, a presso arterial, a temperatura interna, etc. Execute os exerccios do aquecimento de forma lenta e suave. No estenda os msculos exageradamente. Lembre-se de que voc est fazendo um relaxamento.

4.4

Exerccios programados para sesses de treino do TAF 3

Os exerccios abaixo descritos foram planejados em relao ao grau de condicionamento fsico do bombeiro, portanto dentro de cada classe (A,B,C ou D) haver trs exerccios diferentes quanto ao grau de dificuldade de realizao. A seqncia de

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exerccios tambm foi adequada realidade fsica dos bombeiros, desta forma, procure respeit-los para obter melhor desenvolvimento de suas potencialidades.

4.4.1 -

Exerccio de Flexo de Cbito na Barra Fixa

A maior parte dos exerccios ser feita com as costas das mos voltadas para o rosto posio pronada (fotos: 043 e 044).

Foto 043

Foto 044

Classe A: Treino 1 - Saltar, segurando uma das mos na barra e a outra no pulso daquela fixa na barra (foto: 045). Flexionar os braos ultrapassando o queixo da barra e retornar estendendo-os (foto: 046). Conta-se uma repetio a cada elevao do corpo. Alternar a posio dos braos. Para facilitar o movimento, segure a barra e o pulso com as palmas das mos voltadas para o rosto posio supinada (palmas das mos voltadas para o rosto).

Foto 045

Foto 046

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Treino 2 - Neste exerccio, mantenha uma posio supinada (palmas das mos voltadas para o rosto) (foto: 047). Posicione-se em baixo da barra salte aproveitando o impulso para flexionar os braos,

ultrapassando o queixo da barra (foto: 048). Solte rapidamente a mo direita da barra, toque seus dedos nas costas da mo esquerda (fixada na barra) e empunhe novamente a barra com a mo direita (foto: 049). Repita o movimento iniciado com a mo esquerda. A cada dois toques com os dedos nas costas das mos ter sido realizada uma repetio.Foto 047 Foto 048

Retorne ao cho.Foto 049

Treino 3 - Realizar o exerccio de flexo de brao na barra fixa como previsto no TAF (fotos: 050 e 051).

Foto 050COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS

Foto 051

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Classe B: Treino 1 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 052), salte aproveitando o impulso para flexionar os braos e ultrapasse o queixo acima da barra (foto: 053), descendo at formar o cotovelo um ngulo de 90 graus e permanea nesta angulao por 6 a 8 segundos (foto: 054). Flexione os braos at o queixo ultrapassar a barra (foto: 055). Desa at o cho, onde ser contada uma repetio.

Foto 052

Foto 053

Foto 055

Foto 054

Treino 2 - Posicione-se em baixo da barra, salte aproveitando o impulso para flexionar os braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 056). Nesta posio e sem estender o brao, inverta as mos alternadamente de posio vrias vezes uma de cada vez, segurando ora em pronao ora em supinao (costas da mo para o rosto e palma

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da mo para o rosto) (foto: 057). A cada duas inverses conta-se uma repetio. Retornar ao cho.

Foto 056

Foto 057

Treino 3 - Neste exerccio, mantenha uma posio supinada (palmas das mos voltadas para o rosto). Posicione-se em baixo da barra, salte aproveitando o impulso para flexionar os braos, ultrapassando o queixo da barra (foto: 058). Solte rapidamente a mo direita da barra, toque seus dedos nas costas da mo esquerda (fixada na barra) e empunhe novamente a barra com a mo direita (foto: 059). Repita o movimento iniciando com a mo esquerda. A cada dois toques com os dedos nas costas das mos ter sido realizada uma repetio. Retorne ao cho.

Foto 059 Foto 058

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Classe C: Treino 1 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 060), salte aproveitando o impulso para flexionar os braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 061), descendo at formar o cotovelo um ngulo de 90 graus e permanea nesta angulao por 6 a 8 segundos (foto: 062). Flexione os braos at o queixo ultrapassar a barra (foto: 063). Desa at o cho, onde ser contada uma repetio.

Foto 060

Foto 061

Foto 062

Foto 063

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Treino 2 - Posicione-se abaixo da barra de frente para o poste de sustentao da barra fixa. Saltar e segurar a barra, encostando o dedo mnimo direito no dedo polegar esquerdo (ou vice-versa) (foto: 064). Flexionar os braos encostando um ombro na barra. Estender os braos apenas o suficiente para encostar o outro ombro na barra completando uma repetio (foto: 065).

Foto 065 Foto 064

Treino 3 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 066), salte aproveitando o impulso para flexionar os braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 067). Estenda o brao at 90 graus (foto: 068) e retorne at o queixo ultrapassar a barra, quando ser contada uma repetio (foto: 069). Repita o movimento sem descer ao cho.

Foto 066

Foto 067

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Foto 068

Foto 069

Classe D: Treino 1 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 070), salte aproveitando o impulso para flexionar os braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 071). Manter esta posio por 6 a 8 segundos, descendo ao solo em seguida, quando ser contada uma repetio.

Foto 070

Foto 071

Treino 2 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 072), salte aproveitando o impulso para flexionar os braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 073) e desa ao solo bem devagar, bem lentamente, demorando de 6 a 8 segundos na descida, at o cho, onde ser contada uma repetio (foto: 074).

Foto 072

Foto 073

Foto 074

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Treino 3 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 075), salte aproveitando o impulso para flexionar os braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 076). Desa at formar o cotovelo um ngulo de 90 graus e

permanea nesta angulao por 6 a 8 segundos (foto: 077). Desa at o cho, onde ser contada uma repetio.Foto 075

Foto 076 Foto 077

4.4.2 Exerccios para o teste de Flexo de Cbitos Os exerccios a seguir referem-se ao treinamento dos testes de flexo de cbitos para

bombeiros masculinos acima de 35 anos e flexo de cbitos com apoio sobre banco para bombeiros femininos; As execues de tais exerccios sero as mesmas para os tipos de flexo de cbitos,

mesmo que os dois tipos de testes apresentem variaes quanto posio das pernas do executor; Classe A: Treino 1 - Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme o previsto no TAF. Partindo da posio com braos estendidos (foto: 078), o bombeiro dever flexion-los at 90 graus (fotos: 079 e 080) e estend-los

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rapidamente de forma a elevar a palma da mo do cho (foto: 080), quando ser contada uma repetio.

Foto 078

Foto 079

Foto 080

Treino 2 - Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme estabelecido no capitulo III, itens 3 e 4 (foto: 081). Partindo da posio com braos estendidos, o bombeiro dever flexion-los at 90 graus (foto: 082) e estend-los rapidamente de forma a bater palmas na frente do corpo e retornar rapidamente ao apoio no cho (foto: 083), ser contada uma repetio.

Foto 081

Foto 082

Foto 083

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Treino 3 - Realizar a flexo de cbitos como realizado no TAF.

Classe B: Treino 1 - Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme o previsto no TAF. Partindo da posio com braos estendidos (foto: 084), o bombeiro dever flexion-los at 90 graus (foto: 085) e estend-losFoto 084

rapidamente de forma a elevar a palma da mo do cho (foto: 086), quando repetio.Foto 085

ser

contada

uma

Foto 086

Treino 2 - Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme previsto no TAF, com exceo do afastamento entre as mos, que deve ser maior que o dobro da largura dos ombros (foto: 087). Partindo da posio comFoto 087

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braos estendidos, o bombeiro dever flexion-los at o limite exigido para o teste e retornar posio inicial (foto: 088), quando ser contada uma repetio;Foto 088

Treino 3 - Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme previsto no TAF, com exceo do afastamento entre as mos que devem estar bem prximas, quase encostadas. Partindo da posio com braos estendidos (foto: 089) o bombeiro dever flexion-los at o limite exigido para o teste e retornar posio inicial (foto: 090), quando ser contada uma repetio. Para facilitar a realizao do exerccio, o bombeiro pode afastar as pernas lateralmente melhorando seu equilbrio.

Foto 090 Foto 089

Classe C: Treino 1 - Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme previsto no TAF.

Partindo da posio com braos estendidos (foto: 091), oFoto 091

bombeiro dever flexion-los at

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90 graus e permanecer nesta posio por 6 a 8 segundos (foto: 092) deitando-se ao solo em seguida, quando ser contada uma repetio.Foto 092

Treino 2 - Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme previsto no TAF.Foto 093

Partindo da posio com braos estendidos (foto: 093), o

bombeiro dever flexion-los lentamente at o limite exigido para o teste e retornar posio inicial (com braos estendidos) (foto: 094), onde ser contada uma repetio.Foto 094

Treino 3 - Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme previsto no TAF, com exceo do afastamento entre as mos, que deve ser maior que o dobro da largura dos ombros (foto: 095), o bombeiro dever flexion-los at o limite exigido para o teste e retornar posio inicial (foto: 096), quando ser contada uma repetio.

Foto 095

Foto 096

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Classe D: Treino 1: Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme previsto no TAF. Partindo da posio com os braos estendidos (foto: 097), o bombeiro dever mant-los estendidos por 6 a 8 segundos e deitar ao cho aps, quando ser contada uma repetio;

Foto 097

Treino 2: Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos, conforme previsto no TAF. Partindo da posio com os braos estendidos (foto: 098), dever flexion-los at 90 graus (foto: 099) e permanecer nesta posio por 6 a 8 segundos, deitando-se ao solo em seguida, quando ser contada uma repetio.

Foto 099 Foto 098

Treino 3: Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos, conforme previsto no TAF. Partindo da posio com os braos estendidos (foto: 100), dever flexion-los lentamente at o cho (foto: 101), demorando de 6 a 8 segundos, onde ser contada uma repetio.

Foto 101 Foto 100COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS

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4.4.3 Exerccios para o teste abdominal

Classe A: Treino 1: Deitado de costas, braos cruzados no peito, pernas flexionadas e ps sobre algum apoio de 30 centmetros de altura (foto: 102). Flexionar o tronco at os cbitos encostarem nas coxas (foto: 103), retornando posio inicial, quando ser contada uma repetio.

Foto 102

Foto 103

Treino 2: Deitado de costas, mos na nuca, pernas flexionadas e coxas mantidas 90 graus em relao ao solo (foto: 104). Elevar somente o tronco at encostar os cbitos nos joelhos (foto: 105) e retornar posio inicial, quando ser contada uma repetio. As pernas devem permanecer na mesma posio.

Foto 104 Foto 105

Treino 3: Deitado de costas, braos apoiados no cho e ao lado do tronco e pernas estendidas com as coxas elevadas e mantidas 90 graus sobre o tronco (foto: 106). Contrair o abdmen para que os ps atinjam um ponto mais alto na linha vertical, elevando do cho tambm o quadril e a parte lombar da coluna (foto:

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107). Retorne posio inicial, quando ser contada uma repetio. No desfaa o ngulo de 90 graus das coxas, deixando-as sempre perpendiculares ao cho.

Foto 106

Foto 107

Classe B: Treino 1: Deitado de lado, mos na nuca e pernas flexionadas, a esquerda encostada lateralmente ao cho e a direita com o joelho para cima e a sola do p apoiada no cho (foto: 108). Encostar o cotovelo direito na coxa direita, retornando posio inicial, quando ser contada uma repetio (foto: 109). Neste exerccio a quantidade total de repeties a soma das flexes do lado esquerdo com o lado direito.

Foto 108

Foto 109

Treino 2: Deitado de costas, braos cruzados no peito, pernas flexionadas e ps sobre algum apoio de 30 centmetros de altura (foto: 110). Flexionar o tronco at os cbitos encostarem nas coxas (foto: 111), retornando posio inicial, quando ser contada uma repetio.

Foto 110COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS

Foto 111

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Treino 3: Deitado de costas, mos na nuca, pernas flexionadas e coxas mantidas 90 graus em relao ao solo (foto: 112). Elevar somente o tronco at encostar os cbitos nos joelhos e retornar posio inicial (foto: 113), quando ser contada uma repetio. As pernas devem permanecer na mesma posio.

Foto 112 Foto 113

Classe C Treino 1: Deitado de costas, pernas cruzadas (calcanhar esquerdo sobre o joelho direito) e mos na nuca (foto: 114). Elevar o tronco em rotao at o cotovelo direito tocar no joelho esquerdo, retornando posio inicial (foto: 115), quando ser contada uma repetio. Neste exerccio a quantidade total de repeties a soma das flexes do lado esquerdo com o lado direito.

Foto 114

Foto 115

Treino 2: Deitado de costas, braos apoiados no cho, ao lado do tronco (foto: 116), flexionar as pernas elevando o quadril e as coxas, buscando trazer os joelhos at a altura do queixo, mantendo a nuca no cho (foto: 117). Retorne a posio inicial no permitindo que as coxas ultrapassem a linha vertical dos quadris ao retornar o movimento.

Foto 116 Foto 117COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS

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Treino 3: Deitado de lado, mos na nuca e pernas flexionadas, a esquerda encostada lateralmente ao cho e a direita com o joelho para cima e a sola do p apoiada no cho (foto: 118). Encostar o cotovelo direito na coxa direita, retornando posio inicial, quando ser contada uma repetio (foto: 119). Neste exerccio a quantidade total de repeties a soma das flexes do lado esquerdo com o lado direito.

Foto 118

Foto 119

Classe D Treino 1: Deitado de costas, pernas sempre flexionadas, braos esticados atrs da cabea ao longo do corpo (foto: 120). Flexionar o tronco e os braos at tocar as mos na canela retornando posio inicial, quando ser contada uma repetio (foto: 121).

Foto 120

Foto 121

Treino 2: Abdominal remador, idntico ao aplicado no TAF (fotos: 122 e 123).

Foto 122 Foto 123

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Treino 3: Deitado de costas, pernas cruzadas (calcanhar esquerdo sobre o joelho direito) e mos na nuca (foto: 124). Elevar o tronco em rotao at o cotovelo direito tocar no joelho esquerdo, retornando posio inicial (foto: 125), quando ser contada uma repetio. Neste exerccio, a quantidade total de repeties a soma das flexes do lado esquerdo com o lado direito.

Foto 124

Foto 125

4.4.4

Exerccio para corrida de 50 metros

Classe A Treino 1: Corrida de 40 metros com a mxima velocidade; Treino 2: Correr em saltos, buscando atingir a maior distncia possvel a cada passada por 20 metros; Treino 3: Saltos com uma s perna buscando saltar rpido e o mais distante possvel a cada passada por 15 metros. Cuidado para no torcer o p ou machucar o joelho! Classe B Treino 1: Corrida de 30 metros com a mxima velocidade lanada, ou seja, corra por uns 10 metros acelerando sua velocidade. A partir da faa uma corrida de mxima velocidade por 30 metros; Treino 2: Corrida de mxima velocidade de 20 metros; Treino 3: Correr em saltos, buscando atingir a maior distncia possvel a cada passada por 20 metros. Classe C Treino 1: Corrida de 40 metros com a mxima velocidade; Treino 2: Elevar alternada e rapidamente os calcanhares aos glteos por 5 segundos com a mxima velocidade (foto: 126), permanecendo parado,Foto 126COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS

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desenvolver corrida de 25 metros com a mxima velocidade. Treino 3: Elevar alternada e rapidamente os joelhos por 5 segundos com a mxima velocidade,

permanecendo parado (foto: 127), e desenvolver corrida de 25 metros com a mxima velocidade.

Foto 127

Classe D Treino 1: Corrida de 20 metros com a mxima velocidade; Treino 2: Corrida de mxima velocidade at o meio da quadra de futebol de salo (aproximadamente 10 metros) e volta correndo ao ponto de partida com a mxima velocidade; Treino 3: Corrida de 30 metros com a mxima velocidade.

4.4.5 Exerccio para corrida de 12 minutos

Classe A Correr 20 minutos sem parar.

Classe B Durante 20 minutos, corra por 4 minutos e ande por 30 (trinta) segundos. Procure elevar aos poucos a velocidade durante a caminhada com o passar das semanas de treinamento.

Classe C Durante 20 minutos, corra por 2 minutos e ande por 01 (um) minuto. Procure elevar aos poucos a velocidade durante a caminhada com o passar das semanas de treinamento.

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Classe D Ande a maior distncia em 20 minutos. Procure aumentar as distncias percorridas a cada semana de treinamento;

4.5

Dosagens de Repeties na Semana de Treinamento

Dosagens de repeties. Conforme destacado anteriormente, cada bombeiro estar classificado dentro de um nvel de exigncia fsica, conforme a pontuao no TAF. Para cada classe de exerccios h atividades programadas para cada aula. Vejamos agora como ser a quantidade de exerccios dirios e semanais do bombeiro, segundo a prxima tabela:

Tabela 5: Dosagem de repeties para Barra Fixa, Abdominal e Flexo de Braos Semana 1 2 3 4 5 Repeties* Sries 50 % 2 60 % 2 80 % 2 60 % 2 90 % 2

6 60 % 3

* porcentagem do TAF, para testes de Barra Fixa, Flexo de Brao (masculino e feminino) e Abdominais. Tabela 6: Dosagem de repeties para Corrida de 50 metros Semana 1 2 3 4 Velocidade* Repeties 100 % 4 100 % 4 100 % 5 100 % 4

5 100 % 5

6 100 % 4

* Quantidades fixas e repeties para corrida de 50 metros em 6 semanas.

Tabela 7: Dosagem de repeties para Corrida de 12 minutos Semana 1 2 3 4 Repeties 1 1 1 1

5 1

6 1

* Quantidades fixas e repeties para corrida de 12 minutos em 6 semanas.

Para determinar a quantidade de exerccios dirios e semanais que o bombeiro ir realizar, tomaremos como exemplo os resultados obtidos pelo Sd PM JOO.

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1) Obtm-se a classe de exerccios para cada teste de acordo com a pontuao atingida no TAF:

Tabela 8: Classes de exerccios a partir de resultados no TAF Testes Resultados Pontos Barra Abdominal 50 metros 12 minutos 9 31 8,50 seg. 2500 m 100 45 20 60

Classes A C D B

As exigncias dirias de treinamento para cada teste sero obtidas a partir dos valores de repeties e series estipuladas na tabela 4 para barra fixa, abdominal e flexo de cbitos, na tabela 5 para a corrida de 50 metros e na tabela 6, para a corrida de 12 minutos, em cada semana de treinamento. Os exerccios a serem realizados em cada aula sero os estipulados de acordo com a sua classe, conforme descritos na tabela 2. Assim, a planilha de treinamento da primeira semana do Sd PM JOO seria:

Tabela 09: Planilha de Treinamento semanal 1 Semana (exemplo) Testes Exerccios Repeties Barra Abdominal 50 metros 12 minutos Classe A, exerc. a, b, e c Classe A, exerc. a, b, e c Classe A, exerc. a, b, e c Classe A, exerc. a, b, e c de 4 a 5 (=50%) 42 131

Sries 2 2 1 1

de 15 a 16 (=50%)1

1 - repeties de cada exerccio da classe, conforme tabela 4 para barra e abdominal; 2 - repeties de cada exerccio da classe, conforme tabela 5 para corrida de 50 metros; 3 - repeties de cada exerccio da classe, conforme tabela 6 para corrida de 12 minutos. Nos casos de bombeiros masculinos com mais de 36 (trinta e seis) anos, que podem escolher entre a realizao da barra ou flexo de cbitos, e as bombeiros femininas, que realizam a flexo de cbitos sobre banco, a quantidade de exerccios dirios e semanais a mesma prevista para a barra.

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Tabela 10: Planilha de Treinamento Semanal - 3 Semana (exemplo) Testes Exerccios Repeties Barra Abdominal 50 metros 12 minutos Classe A, exerc. a, b, e c Classe A, exerc. a, b, e c Classe A, exerc. a, b, e c Classe A, exerc. a, b, e c de 6 a 7 (=80%)1

Sries 2 2 2 1

de 24 a 25 (=80%)1 5 1

1 - repeties de cada exerccio da classe, conforme tabelas 4, 5 e 6 para a terceira semana de treinamento; Treinamento para quem no realizou nenhuma repetio na barra fixa:

Caso o bombeiro esteja na classe D para os exerccios de barra fixa ou flexo de cbitos e no tenha realizado nenhuma repetio destes exerccios no TAF, ele deve fazer os exerccios prescritos como se tivesse realizado 2 (duas) repeties.

4.5.1 Controle da Evoluo do Treinamento

Na stima semana de treinamento ser aplicado um TAF de controle. Para saber se houve evoluo do condicionamento fsico do bombeiro durante o treinamento, calcule sua pontuao por teste e total do TAF de controle subtraia do TAF semestral esta pontuao, e sendo o resultado um nmero positivo significa que ouve evoluo do condicionamento fsico durante o perodo de 6 semanas.

4.6 Treinamento resistido

4.6.1

Exerccios Resistidos e Grupos Musculares Motor Primrio

4.6.1.1 Agachamento (foto: 128)

Principais grupos musculares (motor primrio) trabalhados: Quadrceps femuralFoto 128COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS

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-

Trceps sural Posteriores da coxa Glteo mximo Grupo eretor da coluna

4.6.1.2 Flexo plantar (foto: 129)

Principais grupos musculares trabalhados: Trceps sural

4.6.1.3 Puxada alta (Pulley Anterior) (foto: 130)

Foto 129

Principais grupos musculares trabalhados: Trapzio (parte ascendente) Rombide Peitoral maior Peitoral menor Redondo maior Latssimo dorso Bceps braquial Braquial BraquiorradialFoto 130

4.6.1.4 Peck Deck (Crucifixo no aparelho) (foto: 131)

Principais grupos musculares trabalhados: Peitoral maior (parte esternocostal) Deltide (parte clavicular) Coracobraquial Peitoral menor Serrtil anteriorFoto 131

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4.6.1.5 Supino reto (foto: 132)

Principais grupos musculares trabalhados: Peitoral maior (nfase na parte esternocostal) Deltide Coracobraquial Peitoral menor Serrtil anterior Trceps braquialFoto 132

4.6.1.6 Supino Inclinado (foto: 133)

Principais grupos musculares trabalhados: Peitoral maior (nfase na parte clavicular) Deltide Coracobraquial Peitoral menor Serrtil anterior Trceps braquialFoto 133

4.6.1.7 Puxada alta dorsal (Pulley costas) (foto: 134)

Principais grupos musculares trabalhados: Rombide Peitoral maior Peitoral menor Redondo maior Latssimo dorso Bceps braquial Braquial BraquiorradialFoto 134

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4.6.1.8 Remada baixa (foto: 135)

Principais grupos musculares trabalhados: Rombide Peitoral maior Redondo maior Latssimo dorso Bceps braquial Braquial Braquiorradial TrapzioFoto 135

4.6.1.9 Elevao lateral (foto: 136)

Principais grupos musculares trabalhados: Deltide Trceps braquial Supra-espinhalFoto 136

4.6.1.10 Extenso de cbitos em aparelho (Trceps pulley) (foto: 137)

Principais grupos musculares trabalhados: Trceps braquial Flexor radial do carpo Flexor ulnar do carpo Palmar longo Flexor superficial e profundo dos dedosFoto 137

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4.6.1.11 Trceps Francs (foto: 138)

Principais grupos musculares trabalhados: Trceps braquial Flexor radial do carpo Flexor ulnar do carpo Palmar longo Flexor superficial e profundo dos dedosFoto 138

4.6.1.12 Rosca direta (foto: 139)

Principais grupos musculares trabalhados: Bceps Braquial Braquial Braquiorradial Flexor radial do Carpo Flexor ulnar do Carpo Palmar longo Flexor superficial e profundo dos dedosFoto 139

4.6.1.13 Rosca no banco (Rosca Scott) (foto: 140)

Principais grupos musculares trabalhados: Bceps Braquial Braquial Braquiorradial Flexor radial do Carpo Flexor ulnar do Carpo Palmar longo Flexor superficial e profundo dos dedosFoto 140

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4.6.1.14 (Flexo de punho) Rosca punho (foto: 141)

Principais grupos musculares trabalhados: Flexor radial do Carpo Flexor ulnar do Carpo Palmar longo Flexor superficial e profundo dos dedosFoto 141

4.6.1.15 Leg Press (foto: 142)

Principais grupos musculares trabalhados: Quadrceps femural Trceps sural Posteriores de coxa Glteo mximo Grupo eretor da colunaFoto 142

4.6.1.16 Cadeira Adutora (foto: 143)

Principais grupos musculares trabalhados: Pectnio Grcil Adutor longo Adutor curto Adutor magnoFoto 143

4.6.1.17 Cadeira abdutora (foto: 144)

Principais grupos musculares trabalhados: Glteo mdioFoto 144COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS

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4.6.1.18 Cadeira extensora (foto: 145)

Principais grupos musculares trabalhados: Quadrceps Tibial anterior Fibular terceiro Extensor longo dos dedos Extensor longo hluxFoto 145

4.6.1.19 Mesa Flexora (foto: 146)

Principais grupos musculares trabalhados: Posteriores da coxa Tibial anterior Fibular terceiro Extensor longo dos dedosFoto 146

4.6.1.20

Abdominal (foto: 147)

Principais grupos musculares trabalhados: Reto do abdome Oblquo externo do abdome Oblquo interno do abdomeFoto 147

4.6.1.21 Extenso da coluna (dorsal) (foto: 148)

Principais grupos musculares trabalhados: Grupo eretor da coluna vertebral Glteo mximoFoto 148

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-

Posteriores da coxa Bceps femural Semitendneo Poplteo

4.6.1.22 Avano (foto: 149)

Principais grupos musculares trabalhados: Quadrceps femural Glteo mximoFoto 149

4.6.2

PROGRAMA DE TREINAMENTO DE EXERCCIOS RESISTIDOS

4.6.2.1 Cinco treinos semanais

Tabela 11: Proposta de Treinamento para 05 Dias SEG TER QUAAgachamento Gastrocnmio Pulley frontal Peck-deck Elevao lateral Abdominal Objetivo do treino Resistncia abdominal Fora muscular Cadeira adutora Mesa flexora Elevao frontal Rosca direta Supino inclinado Dorsal Leg-press Gastrocnmio Remada baixa Trceps pulley Elevao lateral Abdominal

QUICadeira abdutora Cadeira extensora Supino reto Rosca punho Pulley costas Dorsal Intervalo de 100 a 1 30 de 200 a 2 30

SEXAvano Gastrocnmio Desenvolvimento posterior Triceps francs Rosca Scott Abdominal

Sries x repeties 4 x 15 a 20 6x6a8

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4.6.2.2 Trs treinos semanais Tabela 12: Proposta de Treinamento para 03 Dias SEG QUAAgachamento Mesa flexora Gastrocnmio Supino reto Rosca direta Trceps pulley Desenvolvimento posterior Abdominal Objetivo do treino Resistncia abdominal Fora muscular Leg-press Cadeira adutora Pulley frontal Supino inclinado Trceps testa Rosca alternada Elevao frontal Dorsal Sries x repeties 4 x 15 a 20 6x6a8

SEXAvano Cadeira abdutora Cadeira extensora Peck deck Rosca Scott Rosca punho Elevao lateral Abdominal Intervalo de 100 a 1 30 de 200 a 2 30

4.6.2.3 Treino para dois dias Tabela 13: Proposta de Treinamento para 02 Dias TER QUIAgachamento Mesa flexora Cadeira adutora Supino reto Pulley frontal Rosca direta Trceps pulley Desenvolvimento posterior Abdominal Objetivo do treino Resistncia abdominal Fora muscular Sries x repeties 4 x 15 a 20 6x6a8 Leg-press Cadeira extensora Cadeira abdutora Peck-deck Remada baixa Rosca Scott Trceps Francs Elevao lateral Dorsal Intervalo de 100 a 1 30 de 200 a 2 30

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BIBLIOGRAFIA

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