APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS
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APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOSSegundo Joseph Pilates, após as 10 primeiras aulas, o praticante sente mudanças no
corpo; após 20 aulas, as mudanças são visíveis e após 30 aulas, as demais pessoas
começam a notar as mudanças.
Ao invés de se repetir muitas vezes cada exercício, Pilates indica em seu método ser
preferível exercitar-se com mais eficiência e com menos repetições, exigindo do
praticante um controle adequado de seu corpo.
Evidenciar a qualidade do movimento em detrimento da quantidade, assim Pilates
(1998,p.24) citou a expressão : “Não muito e não pouco”, que sabiamente exprime a
essência do seu método . Ele enfatiza que não há necessidade de aumentar somente a
quantidade, mas a eficiência, o grau de dificuldade e a precisão.
PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS DO MÉTODO PILATES
Nas 10 primeiras aulas : 5 repetições de cada exercício
11ª à 20ª aula : 6 repetições de cada exercício
21ª à 30ª aula : 8 repetições de cada exercício
Antes de iniciar o protocolo de aulas do método Pilates, teremos dois encontros, onde
serão abordados os princípios do método (concentração, respiração, centralização,
fluidez, precisão e controle) de forma teórica e prática. Teremos uma atenção especial
para os princípios de centralização (power house) e respiração.
AULA Nº 1
Equipamento: Reformer
1. Footwork series
Objetivos:
Estabilização da cintura pélvica com dissociação da articulação do quadril;
Mobilização e fortalecimento dos Membros Inferiores.
Preparação do equipamento:
Reformer com 2 molas médias/ 1 mola média e outra leve;
Barra de pés pode ser alta ou baixa de acordo com a altura do individuo.
Descrição do exercício:
Posição inicial: decúbito dorsal e tríplice flexão de membros inferiores, com o apoio
dos pés na barra passível de variação entre metatarsos e calcanhar , respeitando
as curvaturas fisiológicas da coluna e com braços estendidos ao longo do corpo e
apoiados no Reformer;
Os pés podem ser colocados em paralelo ou rotação externa juntos ou separados.
A execução do exercício inicia-se com o empurrar do carrinho até o limite de
extensão ativa do quadril e joelho, voltando-se então à posição inicial. É importante
atentar-se ao alinhamento dos maléolos. Em paralelo, o segundo metatarso deve
estar alinhado com a patela e com a crista ilíaca. Em rotação externa, o ângulo de
abertura dos pés acompanha o ângulo de abertura de rotação do quadril.
Variações ligadas a posiçâo dos pés::
Pés paralelos e juntos
Pés em rotação externa e juntos
Pés paralelos e separados
Pés em rotação externa e separados
Unilateral
OBS: Nesta seqüência de exercícios serão fortalecidos todos os grupamentos musculares
dos membros inferiores, músculos anteriores e posteriores da coxa e perna com
contrações concêntricas e excêntricas músculos laterais das coxas e perna com
contração isométrica, para manutenção da posição estável, também serão trabalhados os
músculos intrísicos e extrísecos dos pés, será mantida a estabilização da pelve a
contração do assoalho pélvico e dos abdominais profundos (Power house). Será
solicitado que o exercício seja fluido, controlado e preciso mantendo a contração do
(“power house”) e coordenação da respiração com o movimento.
2. Footwork running/Tendon stretch
Objetivos:
Estabilização da pelve ;
Mobilização da articulação dos joelhos , tornozelo e pé;
Alongamento e fortalecimento de panturrilha (tríceps sural)
Preparação do equipamento:
Reformer com 2 molas médias;
Barra baixa
Descrição do exercício:
O individuo deita no Reformer em decúbito dorsal; joelhos estendidos em posição
neutra. pelve neutra, rodada levemente em rotação externa, para melhor
alinhamento dos membros inferiores e contração do assoalho pélvico. Manter
isometria dos adutores. Pés (metatarso) apoiados na barra de pés na posição
paralela.
Deve-se fazer uma flexão plantar, empurrando o carinho do Reformer; voltar o
carrinho fazendo flexão dorsal,não esquecer do alongamento axial, sempre
coordenando o movimento com a respiração e mantendo a contração dos
abdominais profundos.
Variação:
Bilateral ,com quadril e membros inferiores na posição paralela;
Bilateral ,com rotação externa do quadril e membros inferiores;
CORRIDA –trocando a posição dos MMII
Realizar movimentos de corrida, flexionando um joelho, mantendo o outro
estendido, empurrando o calcanhar para dentro do carrinho (alongamento de
panturrilha). Cuidado na manutenção da estabilização da pelve durante a troca dos
membros .
3. Leg circles
Objetivos:
Estabilização da cintura pélvica;
Dissociação da articulação do quadril;
Sensibilização dos abdominais profundos
Preparação do aparelho:
Reformer com 1 mola média e outra mola leve ou apenas 1 mola, dependendo do
peso do auno.
Utilização das cordas com alças
Descrição do exercício:
Deitar e decúbito dorsal na cama movel do Reformer, colocar as alças nas coxas;
Manter a coluna neutra;
Mobilizar a articulação do quadril , desenhando círculos e figura do oito. Coordenar
a respiração com os movimentos para ajudar na ativação do “power house”
Os movimentos devem ser fluidos e controlados
4. Hamstring series
Objetivos:
Estabilização de cintura pélvica;
Mobilização e fortalecimento da cadeia posterior e adutores de membros inferiores;
Alongamento da cadeia posterior de membros inferiores com dissociação da
articulação do quadril; Alongamento do eixo longitudinal associado à estabilização
da pelve;
Manutenção da contração dos abdominais profundos e assoalho pélvico (“Power
house”)
Preparação do equipamento:
Reformer com 1 molas leve e 1 mola média;
Utilização das alças de pé: o comprimento da corda depende da altura e da
flexibilidade do individuo;
A posição da cabeceira é a que proporcione maior conforto ao aluno. O importante
é observar o alinhamento da cervical para não aumentar a lordose ou retificá-la.
.
Descrição do exercício:
O individuo se posiciona no aparelho em decúbito dorsal, cabeça apoiada na
cabeceira, membros superiores ao longo do corpo. O professor auxilia-o na
colocação das alças . Antes de iniciar os movimentos é importante observar se as
cordas estão do mesmo tamanho, para não haver diferença na resistência e nem
compensações. Durante todo o movimento a pelve deve permanecer posição
neutra, assoalho pélvico acionado e os músculos abdominais sempre ativos para
não sobrecarregar a região lombar.O exercício deve ser executado de forma fluida
e controlado, com precisão e coordenação do movimento com a respiração.
Variações:
Arcos de Ísquiostibiais: Alças já posicionadas , os membros inferiores devem ser
estendidos formando um ângulo de aproximadamente 70º a 90º com o quadril, os
membros inferiores com uma leve rotação externa. O movimento consiste no
deslocamento pendular dos membros inferiores, com a manutenção da pelve
sempre em posição neutra e a contração dos abdominais profundos.. A angulação
do movimento vai ser limitada pela estabilização pélvica e força da musculatura
abdominal. Na descida as cordas agem como resistência e na volta com
assistência;
Círculos de ísquiostibiais: Podem ser realizados no sentido horário e anti-horário.
No movimento de circundução há o trabalho concêntrico dos ísquiostibiais,
adutores e rotadores externos. O movimento é feito em uma amplitude pequena e
é muito importantes a estabilização da cintura pélvica e a contração da
musculatura abdominal;
ARCO -pernas juntas
CÍRCULO- adução/abdução
5. Pelvic lift/Bridge on bar
Objetivos:
Mobilização da coluna;
Estabilização dinâmica da pelve( controle do power house);
Alongamento dos flexores do quadril ;
Fortalecimento dos ísquiostibiais, quadríceps e glúteo;
Alongamento axial
Preparação do equipamento:
3 ou 2 molas médias , depende do peso corporal do individuo;
Barra baixa
Descrição do exercício:
Decúbito dorsal com a cabeça apoiada na cabeceira baixa, quadril e joelhos
flexionados a aproximadamente 70º, ombros apoiados nas ombreiras e pés
apoiados na barra. O apoio dos pés nos calcanhares. Os pés paralelos. A barra
baixa, a cabeceira também deverá sempre estar baixa;
Inicia inspirando, expira e sobe mobilizando a coluna a partir da pelve articulando
vértebra por vértebra, sem mover o carrinho; estabiliza as escapulas, estende os
membros inferiores e lá em cima faz uma diagonal puxando pelo joelho; Volta o
carrinho até encostá-lo perto da barra de pés, desce articulando a coluna vértebra
por vértebra. O tempo todo solicitar a contração do “power house”. Para ajudar o
aluno a ter maior percepção da musculatura posterior pode fazer uma tração na
fossa poplítea quando ele está na ponte.
6. Stomach massage
Objetivos:
Massagear órgãos com contração dos abdominais profundos;
Mobilização do tronco;
Mobilização dos membros inferiores;
Alongamento da cadeia posterior;
Alongamento axial
Preparação do equipamento
Reformer com 2 molas médias:
Barra baixa
Descrição do exercício:
Sentado no reformer, de frente para a barra,com ísquios à frente. Metatarsos sobre
a barra, calcanhares unidos (rotação externa), mãos apoiadas na frente do
carrinho, coluna em “ C” (flexão dorsal);
Empurrar o carrinho com os pés ao mesmo tempo em que empurra o abdome
contra as costas (massageando e empurrando os órgãos internos). Estende a
coluna ,com braços para o alto. Ao estender as pernas, mover os tornozelos
(flexão dorsal e plantar).Trazer o carrinho de volta mantendo a flexão da coluna e a
contração dos abdominais. mantendo as mãos apoiadas na barra de pés e levar a
cabeça na direção dos joelhos.
Variação:
Empurrar o carrinho com as mãos na barra
7. Quadruped
Objetivos:
Fortalecimento de abdominais;
Estabilização da cintura escapular;
Alongamento axial
Preparação do equipamento:
Reformer 1 mola leve , como o exercício não utiliza outros recursos o equipamento,
não são necessárias outras montagens.
Descrição do exercício:
O individuo se posiciona em 4 apoios sobre o carrinho do Reformer com os pés
voltados para a barra de pés. Os joelhos devem estar afastados das ombreiras
cerca de 4 dedos. As mãos estão apoiadas nas partes fixas laterais do aparelho ,
se deve ter cuidado com o posicionamento dos polegares que não devem estar
posicionados na parte interna do aparelho. Os joelhos devem iniciar com uma
flexão de aproximadamente 70º, as mãos devem estar à frente dos ombros e
cotovelos, ambos estendidos. As regiões distais das coxas ficam apoiadas nas
ombreiras .É solicitada especial atenção com o alongamento axial da coluna e
controle da pelve em posição neutra, acionando estabilizadores do quadril e
estabilizadores da cintura escapular. É realizada uma solicitação de tentar acionar
o transverso abdominal. Então se evolui puxando o carrinho para longe da barra de
pés,até chegar em um angulo de 90º de quadril e joelhos, contraindo ainda mais os
abdominais profundos.
O exercício deve ser executado com concentração, fluidez e controle, também se
deve buscar o Maximo de precisão e coordenação do movimento com a
respiração, tentar manter a contração do “Power hourse” durante todo o exercício.
8. Standing series
Objetivos:
Estabilização dinâmica;
Contração dos abdominais profundos e assoalho pélvico ( power house);
Mobilização de membros inferiores e fortalecimento de adutores e abdutores;
Desafio para o equilíbrio
Preparação do equipamento:
Reformer com 1 mola média;
Colocar a plataforma fixa para apoio dos pés
Descrição do exercício:
O individuo deve colocar-se de pé, subindo primeiro na plataforma fixa e depois
colocar um pé no carrinho. Joelhos relaxados, em posição neutra, momentos as
pernas devem estar mais abertas e outros momentos mais fechadas “pernas mais
abertas: mais desafio para adutores. pernas mais fechadas: mais desafio para
abdutores”;
Deve-se empurrar o carrinho, no sentido de afastá-lo da barra de pés e depois
voltar à posição inicial, até encostar o carrinho;
Manter a fluência e o controle dos movimentos, concentração para manter o
equilíbrio do corpo em movimento
AULA Nº 2
Equipamento: Cadillac
1. Sit Up (com molas)
Objetivos:
Mobilização do tronco (flexão);
Fortalecimento dos abdominais (transverso, reto e oblíquos);
Alongamento axial.
Preparação do Equipamento:
2 molas curtas e leves presas ao bastão de madeira e aos ganchos mais alto do
cadillac.
Descrição do Exercício:
Deitado no cadillac com as mãos segurando no bastão, presas com molas e os pés
apoiados nas barras laterais;
Realizar flexão do tronco, adquirindo a postura sentada com as pernas estendidas,
manter a contração dos abdominais e movimentar a coluna vértebra por vértebra.
Voltar à posição deitada , articulando a coluna;
Inspirar parado e expirar durante o movimento para ativavar transverso .
2. Arch of Femur 90/90
Objetivos:
Estabilização estática da pelve com dissociação da articulação do quadril;
Manutenção da contração dos abdominais profundos.
Preparação do Equipamento:
2 molas leves e pequenas presas no último gancho do mesmo lado da barra da
torre, com alças de velcro para tornozelo;
2 molas longas presas no trapézio móvel, com alças de velcro para as coxas.
Descrição do Exercício:
O individuo deita em decúbito dorsal, com as molas leves presas aos tornozelos e
as longas presas aos joelhos , mantendo um angulo de 90º do quadril e joelhos;
Fazer mobilizações na articulação de quadril e joelho: círculos, desenho do oito,
bicicleta;
O movimento deve ser coordenado com a respiração para ajudar na ativação do
transverso abdominal;
Os movimentos podem ser unilateral ou bilateral.
3. Hamstring Series (deitado no rolo de espuma)
Objetivos:
Fortalecimento e alongamento de isquiostibiais;
Fortalecimento de adutores;
Desafio proprioceptivo para o controle do tronco e alongamento axial;
Alongamento do eixo longitudinal associado à estabilização , controle da
pelve e dissociação de quadril.
Preparação do Equipamento:
1 mola curta e leve presa a alça de pés ou 2 molas leves quando for
bilateral;
A altura das molas deve se adequar , a altura, força e flexibilidade do
individuo.
Descrição do Exercício:
Deitado (em decúbito dorsal) no “ROLO” com um joelho estendido e com o outro flexionado, (apoiado no chão), um pé apoiado na corda com mola. Durante expiração sinta seu peito e sua barriga afundando até o colchão;
Manter a sensação de um peso pressionando o dorso para baixo em direção ao colchão e ao mesmo tempo em que traz a perna para cima mantendo os joelho esticado. Certifique-se que está elevando uma perna sem movimentar o quadril.
Levante a perna (acionando sempre o power house, até uma elevação aproximadamente de 90o);
Alongue a perna para cima e para fora contraindo as partes mediais da coxa e dos glúteos, buscando alongamento axial;
Realize o movimento de subir e descer a perna (flexão e extensão do quadril com joelho estendido), mantendo a pelve estabilizada, sem deixar que o calcanhar toque no chão. Inspire quando a perna estiver próxima ao chão e á medida que vai expirando, eleve suas pernas;
Termine baixando a perna e colocando-a sobre o chão.
4. Side Kick Series (alças nas coxas)
Objetivos:
Estabilização estática da cintura pélvica com dissociação da articulação do
quadril;
Fortalecimento com trabalho de isometria para adutores e abdutores dos
membros inferiores;
Manutenção da contração dos abdominais profundos e assoalho pélvico;
Alongamento axial
Preparação do Equipamento:
1 mola leve presa no gancho do centro do cadillac (gancho da barra que se
move para baixo e para cima), a altura depende da estabilidade do
individuo, as molas servem para dar assistência (segura as pernas);
Deitar em decúbito lateral (coluna neutra), colocar a alça presa à mola em
uma perna (na coxa).
Descrição do Exercício:
Mover um membro inferior para frente e para trás, dissociando a articulação
do quadril e mantendo a estabilidade da cintura pélvica;
Durante os movimentos é muito importante à manutenção da coluna neutra,
contração dos abdominais profundos , assoalho pélvico (power house) e do
alongamento axial;
Atenção com a estabilização da cintura escapular.
5. Side Kick Series (alças nos pés)
Objetivos:
Estabilização dinâmica em decúbito lateral com dissossiação da articulação
do quadri;
Fortalecimento de adutores e abdutores dos membros inferiores;
Alongamento dos flexores e extensores do quadril com alongamento do eixo
longitudinal;
Manutenção da contração dos abdominais profundos e assoalho pélvico
(Power house);
Alongamento axial.
Preparação do Equipamento:
1 mola leve presa no gancho do centro do cadillac (gancho na barra que se
move para baixo e para cima), a altura depende da estabilidade do
individuo;
Descrição do Exercício:
Deitar em decúbito lateral (coluna neutra) com um pé preso na alça com
mola;
Mover um membro inferior para frente e para trás, dissociando a articulação
do quadril e mantendo a estabilidade da cintura pélvica;
Durante os movimentos é muito importante à manutenção da coluna neutra ,
contração dos abdominais profundos , assoalho pélvico (power house) e do
alongamento axial;
Atenção com a estabilização da cintura escapular. .
6. Monkey
Objetivos:
Mobilização neural e alongamento da cadeia posterior; Mobilização do tronco (flexão); Alongamento axial.
Preparação do Equipamento: Colocar a trava de segurança do cadillac; 1 mola longa, presa ao gancho de baixo e na barra da torre.
Descrição do Exercício:
Sentado no cadillac, de frente para a barra, segurar a barra e apoiar um pé (metatarso), joelhos flexionados, coluna flexionada (posição em C). Lombar e pelve apoiada na cama do cadillac;
Empurrar a barra para cima , estendendo os joelhos que está na barra , manter as mãos segurando a barra da torre, ao mesmo tempo em que eleva o tronco para cima. Voltar para a posição inicial, sem retirar o pé e mãos da barra. Coordenar o movimento com a respiração.
Obs: Se o individuo tiver uma boa flexibilidade , evoluir para a mobilização do tornozelo (flexão dorsal e plantar) quando estiver com joelho estendido.
7. Cat /Push Down
Objetivos:
Estabilização dinâmica do tronco;
Mobilização do tronco (flexão / extensão);
Manutenção da contração dos abdominais profundos e assoalho (“power house”).
Preparação do Equipamento:
2 molas leves ou 1 mola média, presos aos ganchos mais altos da barra torre do
cadillac.
Descrição do Exercício:
O individuo se coloca na posição ajoelhado, segurando na barra da torre;
O movimento inicia-se com a flexão do tronco para frente, empurrando a barra para
baixo;
Ao chegar no limite da flexão, iniciar a extensão do troco, flexionar o quadril e
movimentar a pelve para trás;
Voltar articulando a coluna até a posição inicial;
Durante toda a seqüência dos movimentos estabilizar a cintura escapular e acionar
a contração dos músculos dos abdominais e do assoalho pélvico.
8. Spine Streth (sentado no bolão)
Objetivos:
Estabilização dinâmica;
Mobilização do tronco (flexão / extensão);
Alongamento da cadeia posterior;
Desafio proprioceptivo para o controle do tronco;
Alongamento axial.
Preparação do Aparelho:
A barra da torre do cadillac deve estar para o lado de fora do aparelho;
2 molas leves presas à barra da torre do cadillac;
1 bolão, o tamanho deve ser adequado ao individuo.
Descrição do Exercício:
Sentar no bolão de frente para a barra da torre com os pés apoiados nos pés do
aparelho. Segurar a barra , mantendo a coluna ereta com estabilização da cintura
escapular;
Iniciar o exercício com um mergulho para frente (flexão do tronco);
Estender o tronco na diagonal frente,tentando manter os membros inferiores
estendidos, e a estabilidade da cintura escapular;
Voltar o tronco para a posição inicial articulando a coluna;
Durante todo o exercício manter a contração dos abdominais, a coordenação do
movimento com a respiração e o alongamento axial