ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: uma estratégia de

enfrentamento à pandemia do Coronavírus

Ezineide de Jesus Morbach

nutricionista – CRN 9728

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Promoção da Saúde e Prevenção de Doenças

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL:

protege a saúde;

previne doenças;

Que seu remédio seja o seu alimento, e que o seu

fortalece a imunidade;

Auxilia no controle de

alimento seja o seu remédio (Hipócrates). doenças crônicas, evitando

ou reduzindo complicações.

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PREFIRA ALIMENTOS IN NATURA E POUCO PROCESSADOS

óleos, frutos e sementes

oleaginosos

frutas frescas laticínios com baixo teor

de gordura e sódio

Água carnes frescas em geral

(magras)

grãos: feijões, ervilha,

lentilha soja, grão de bico

verduras e legumes:

crus, cozidos à vapor ou

refogados

Cereais / tubérculos e

derivados (prefira integrais)

MONITORE SEU PESO

Evite o consumo excessivo de alimentos, não coma fora

de hora;

Evite consumir alimentos e preparações com elevada

densidade calórica (com excesso de açúcares e gorduras);

Mantenha um balanço energético nulo, onde o seu consumo alimentar seja

equivalente ao seu gasto calórico. Faça exercícios físicos;

Busque a adequação do seu peso porém, evite restrições calóricas severas. Dietas

muito restritivas podem impactar de forma desfavorável no seu sistema imunológico, predispondo-o a doenças infecciosas;

Procure um nutricionista para melhor adequação da dieta, se houver necessidade.

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O QUE COMER EM

CADA REFEIÇÃO?

Opções saudáveis para o café da manhã:

É importante contemplar em todas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), os macronutrientes (carboidratos, proteína e gorduras saudáveis), os micronutrientes (vitaminas e minerais) e as fibras.

Sendo assim, adote uma alimentação diversificada e colorida!

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fruta, pão integral, ricota, creme de café, café com leite

O que comer no café da manhã?

Observe as combinações variadas

fruta, pão integral, guacamole.

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pão integral rápido, salada com queijo

fresco, carne refogada e suco natural.

ótimas opções para

quem deseja

aumentar o consumo de

proteína.

fruta, tapioca enriquecida, pão integral torrado, salada com

omelete e café com leite frango desfiado e suco natural 8

batata doce, castanha, café

com leite e fruta

fruta, aveia e iogurte natural

fruta, pão integral, queijo fresco e

café com leite

ATENÇÃO: o café pode ser substituído por similares como cevada torrada e

moída, café de milho e / ou café

descafeínado, sendo essas opções uma

alternativa importante para reduzir ou

evitar o consumo de cafeína.

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fruta, bolo integral, e café com leite

Pense em quantas combinações saudáveis e saborosas você pode criar

para o seu café da manhã!

Mas cuidado! Fuja dos produtos processados, como: salame, presuntos, mortadelas, massas refinadas, iogurtes ricos em corantes, açúcares e aditivos químicos, sucos artificiais, queijos amarelos, margarinas, frituras, etc.

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O que comer no almoço e jantar?

Relembrando...

É importante contemplar em todas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), os macronutrientes (carboidratos, proteína e gorduras saudáveis), os micronutrientes (vitaminas e minerais) e as fibras. Quanto mais variada e colorida, mais nutritiva será sua refeição!

Prefira sempre alimentos e ingredientes in natura e pouco processados!

Tente contemplar, nessas refeições, os seguintes grupos alimentares: verduras cruas, legumes crus ou cozidos/refogados, grãos (feijão, ervilha, lentilha...), cereais ou tubérculos (arroz, mandioca, batata...) ,carnes ou ovos e frutas (inclusas nas saladas cruas ou como sobremesa. Use técnicas, como: assar, refogar, grelhar e cozinhar, evite fritar os alimentos

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Como montar um prato balanceado:

25% de proteína animal (boi,

50% do prato deve frango, peixe, etc.) e proteína

vegetal (feijão, ervilha, lentilha, ser de vegetais crus e

grão de bico, etc.) cozidos

25% carboidrato (de

preferência integral)

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O que comer no almoço e jantar? Confira as diversas sugestões:

salada crua (alface, salada (beterraba salada crua ( couve,

repolho roxo, alface, manga e tomate), cozida, couve e tomate), tomate e cebola roxa), cenoura refogada, arroz, vagem refogada, arroz macarrão integral com frango grelhado e feijão integral, bife bovino

frango desfiado ao grelhado e feijão

molho

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O que comer no almoço e jantar? Confira as diversas sugestões:

salada (alface, tomate salada (couve crua), salada crua (repolho roxo

cereja, grão de bico, abóbora cabotian refogada, e couve), berinjela

azeitona e pimenta arroz, filé de peixe ao molho empanada e assada, arroz

biquinho), vagem refogada, e feijão. integral c/ pimentão, ovo

arroz integral frango ao molho e feijão.

refogado e feijão.

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O que comer no almoço e jantar? Confira as diversas sugestões:

salada crua (alface, salada crua (rúcula, salada (tomate,

rúcula e tabule), chuchu repolho roxo e tomate), azeitona e trigo de

refogado, arroz, bife cenoura refogada, arroz quibe), quiabo grelhado,

bovino grelhado e feijão. integral com castanha, macarrão integral, ovo

peixe grelhado c/ molho cozido e feijão.

branco e lentilha.

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O que comer no almoço e jantar? Outras sugestões:

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O que comer nos intervalos da manhã e da tarde?

Faça 01 ou 02 pequenos lanches à base de frutas,

podendo combiná-los com iogurtes naturais ou mix de

fibras (granola, aveia, oleaginosas), etc.

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CULINÁRIA SAUDÁVEL

Guacamole 01 abacate médio; suco de 1 ½ limão;

4 folhas de coentro com o talo picada (pode ser salsinha ou cebolinha); 01 tomate picado;

½ cebola média picada (colocar na água quente por 1 minuto e escorrer); 01 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem; pimenta do reino à gosto ou sal de ervas; 01 pitada de sal marinho.

Preparo

Amassar o abacate, adicionar o suco de limão e acrescentar os demais ingredientes, misturando bem.

Dica: consumir com torradas, pão sírio, tapioca.

Pode ser armazenado em geladeira, em pote de vidro bem fechado por, até, 5 dias.

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CULINÁRIA SAUDÁVEL

Tapioca enriquecida

Ingredientes: ½ kg de polvilho doce;

1 colher (chá) rasa de sal;

4 colheres (sopa) de farinha de linhaça ou chia ou aveia em flocos finos;

½ copo americano de água (ou mais).

Umedecer o polvilho com a água, (a massa deve

ficar bem úmida) peneirar, para desfazer os grumos e

acrescentar os demais ingredientes. Utilizando uma

frigideira (antiaderente) no fogo médio, Coloque 2

colheres (de servir) da mistura, espalhe bem a massa

(no formato de uma panqueca), deixe assar bem de

ambos os lados.

Experimente acrescentar como recheio, salada + queijo

branco + azeite de oliva (ótima opção de lanche

noturno). Dica: a mistura da tapioca pode ser guardada

em recipiente fechado na geladeira por até 5 dias.

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Culinária“saudável

Pão integral rápido

03 xícaras (chá) de água morna; 04 colheres de sopa de açúcar mascavo; 04 colheres de sopa de linhaça; 04 colheres de sopa de aveia; 04 colheres de sopa de óleo; ½ colher de sopa sal;

½ 01 ovo; 02 envelopes de fermento biológico (20g); 01 xícara (chá) de fibra de trigo; 05 xícaras (chá) de farinha de trigo branca.

Modo de preparo:

Liquidificar os oito primeiros ingredientes e colocar em

um recipiente contendo a farinha e a fibra (farelo) de

trigo, misturar e amassar brevemente. Colocar em forma

untada (a massa fica mole). Deixar em repouso por 15 a

20 minutos. Assar por 40 minutos em forno médio.

Pão integral

03 xícaras (chá) de água morna; 05 colheres de sopa de açúcar mascavo; 05 colheres de sopa de aveia; 04 colheres de sopa de linhaça ou ½ xíc. de castanha triturada; 04 colheres de sopa de óleo; ½ colher de sopa sal;

02 ovos; 02 envelopes de fermento biológico (20g); 01 xícara de fibra (farelo) de trigo ou farinha de linhaça; 01 kg de farinha de trigo branco (ou até dá o ponto).

Modo de preparo:

Liquidificar os sete primeiros ingredientes e colocar em um

recipiente contendo a farinha e a fibra de trigo, amassar bem

e deixar em repouso por 1 hora. Passar a massa em cilindro, e

fazer os pães. Deixar os pães em repouso por 1 hora e 30

minutos. Assar em forno médio por 45 minutos.

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Culinária saudável

Creme de ricota

Ingredientes:

¾ de xícara (chá) de leite frio

200g ricota de fresca;

1/2 colher (de chá) de sal;

Preparo:

Liquidificar os ingredientes até adquirir uma consistência bem cremosa.

Usar 1 porção: 2 colheres de sopa.

Patê de ricota

Ingredientes:

1/4 de xícara (chá) de leite frio;

01 ricota fresca;

02 colheres de sopa azeite;

sal, orégano e cebolinha a gosto;

Preparo:

Amassar a ricota com um garfo e acrescentar os demais ingredientes.

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Culinária saudável

Bolo de banana com aveia s/ açúcar

04 bananas nanicas bem maduras;

03 ovos;

02 xícaras de aveia em flocos

médio;

¼ xícara de óleo;

1 xícara de uvas passa escura ou tâmaras;

1 colher de sopa de fermento químico (p/bolo).

Modo de preparo:

Liquidificar as bananas, o óleo, o ovo, a uva

passa e 01 xícara de chá de aveia. Coloque o

conteúdo liquidificado em um recipiente,

acrescente o restante da aveia e o fermento.

Misture bem, coloque a massa em uma assadeira,

polvilhe aveia e canela. Assar em forno médio por

40 minutos.

Bolo de banana (integral)

08 bananas nanicas bem maduras;

05 ovos;

02 xícaras de farinha de trigo branca;

1 xícara (chá) de fibra de trigo (farelo)

ou farinha de linhaça;

¼ de xícara de óleo;

½ de xícara de açúcar mascavo ou 02 col. sopa

de adoçante forno e fogão (pó); 1 colher de sopa de fermento químico (p/bolo).

Modo de preparo

Misturar o açúcar, os ovos e o óleo até

homogeneizar bem, batendo manualmente. Em

outro recipiente reservar a farinha de trigo, a fibra

e o fermento. Por fim, Amasse as bananas com um

garfo (grosseiramente) e adicionar as demais

misturas, misturando delicadamente. Assar em

forno médio por 40 minutos.

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Culinária saudável

Berinjela empanada (assada)

Ingredientes:

02 berinjelas médias;

suco de 01 limão;

03 colheres (sopa) de azeite de oliva;

01 dente de alho médio (amassar);

01 colher de sobremesa de colorau;

sal a gosto;

½ colher (chá) de sal de ervas ou outras

especiarias;

farinha de rosca ou fubá.

Modo de preparo:

Lavar e cortar as berinjelas em rodelas de ½ cm. Preparar um

molho com o limão, azeite, colorau, alho, sal e especiarias.

Temperar a berinjela com esse molho, e em seguida passar

cada fatia na farinha de rosca ou fubá. Assar em forno médio

por 30 min. Ou mais (até dourar).

OBS: o molho pode ser substituído por ovo batido.

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Outras dicas importantes

mantenha-se bem hidratado, beba de 08 a 10 copos de água por dia;

coma devagar, mastigue bem, isso é importante para a saciedade e digestão;

mantenha boas condições de higiene no preparo das refeições;

conserve bem os alimentos, armazenando-os adequadamente;

evite o desperdício de comida, reaproveite as sobras e ajuste as quantidades;

controle as emoções, não desconte na comida, como nas horas certas;

tome banho de sol conforme a recomendação médica, para a síntese da vitamina D;

evite alimentos industrializados processados e ultraprocessados, pois são ricos em

açúcar, gorduras ruins, sal/sódio, aditivos químicos e calorias vazias;

reduza o consumo de açúcar, sal e óleo, use o mínimo possível desses ingredientes;

alimente-se em horários definidos, com intervalos regulares, evite comer fora de

hora.

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LIMPEZA E HIGIENIZAÇÃO DOS ALIMENTOS

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LIMPEZA E HIGIENIZAÇÃO DOS ALIMENTOS

Alimentos protegidos com embalagens:

lavar com detergente neutro e bucha (vidros, latas, embalagens tetra pak, etc.);

limpar com álcool 70% as embalagens

mais delicadas como aquelas cobertas

por filme PVC, dentre outras;

alimentos in natura de origem animal

devem ser bem cozidos para garantir a

eliminação de possíveis

microorganismos patogênicos.

evitar preparações com esses

ingredientes crus, como maionese com

ovo cru, quibe cru, carnes mal passadas ,

dentre outras.

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Aproveite o momento e o tempo livre, para melhorar seus hábitos alimentares. Coma com prazer e sem culpa!

Qual difícil você prefere? O difícil da inércia, com prejuízos à saúde ou o

difícil da mudança do comportamento alimentar, com disciplina, perseverança e muitos benefícios à saúde?

Vá pra cozinha produzir saúde!!!

Obrigada!

Nutricionista: Ezineide de Jesus Morbach CRN 9728

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