Alimentação e Alto Rendimento Desportivo · Lípidos Minerais ... Atrasa a absorção da glicose...
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2 4 D E O U T U B R O D E 2 0 1 4
Alimentação e Alto Rendimento Desportivo
Ana Tentúgal Valente
1. Conceitos básicos de alimentação saudável
2. Digestão
3. Balanço energético
4. Alimentação do desportista
5. Regimes dietéticos e rendimento desportivo
6. Substâncias ergogénicas
7. Estratégias nutricionais no fortalecimento muscular
8. Estratégias para controlo do peso em atletas
1. Conceitos básicos de alimentação saudável
2. Digestão
3. Balanço energético
4. Alimentação do desportista
5. Regimes dietéticos e rendimento desportivo
6. Substâncias ergogénicas
7. Estratégias nutricionais no fortalecimento muscular
8. Estratégias para controlo do peso em atletas
4
“A Alimentação Saudável é uma forma racional de comer que assegura variedade, equilíbrio e quantidade justa de alimentos escolhidos pela sua qualidade nutricional e higiénica, submetidos a benéficas manipulações culinárias.” Emílio Peres, in “Saber comer para melhor viver”
Conceitos básicos
5
Prover alimento
Acções voluntárias
Escolha, preparação, distribuição das refeições, mastigação e deglutição
Fenómenos físicos, químicos, físico-químicos e fisiológicos
Interior do organismo
Acções involuntárias
Digestão e absorção, catabolismo e anabolismo dos nutrientes
Alimentação
Vs
.
Nutrição
Nutrientes e sua classificação 6
Nutrientes – Substâncias contidas nos alimentos que fornecem a energia e/ou os
materiais necessários para a síntese, manutenção e reparação do organismo
– 7 grupos
Hidratos de carbono
Proteínas
Lípidos
Minerais
Vitaminas
Água
Fibras alimentares
Nutrientes e sua classificação 7
Quantidade
necessária
Função
Energéticos
(HC, L, Prot)
Macronutrientes Micronutrientes
Reguladores
e/ou
Protectores (M, Fibra, Vits.)
Plásticos
(Prot., Ca)
Nutrientes
Hidratos de Carbono 8
HC = Glícidos = Glucídeos = Glúcidos
Oses
Fórmula geral (CH2O)n
Classificação: grau de polimerização (GP)
Hidratos de Carbono 9
Açúcares (GP 1-2) Monossacáridos (unidade básica)
Glicose (vegetais)
Frutose (frutas, mel)
Galactose (leite)
Poliálcoois
sorbitol
Manitol
Dissacáridos
Sacarose = glicose + frutose (beterraba, cana sacarina)
Lactose = glicose + galactose (leite)
Maltose = glicose + glicose (grãos de cereais germinados)
Hidratos de Carbono 10
Oligossacáridos (GP 3-9) Malto-oligossacáridos
Maltodextrinas;
Outros oligossacáridos
Rafinose, estaquiose (indigeríveis, leguminosas)
Fruto-oligossacáridos (trigo, centeio, cebola, espargos)
Polissacáridos (GP>9) Amido (cereais, tubérculos, leguminosas e vegetais)
Amilose
Amilopectina
Celulose
Glicogénio
Hidratos de Carbono 11
Alimentos fornecedores
Açúcares
Frutos, mel, leite, açúcar de mesa (sacarose)
Amidos
Pão, farinhas, arroz, batata, massas, grão, feijão, etc.
Hidratos de Carbono 12
Principais funções
Energética (combustível para as células - glicose)
1g HC = 4 kcal
Reserva de energia (amido, glicogénio)
Elementos básicos no ADN e ARN
Elementos estruturais em paredes celulares de plantas e bactérias
Estrutura de membranas celulares (glicoproteínas, glicolípidos)
Fibras Alimentares 13
HC não digeríveis de alimentos de origem vegetal
Polissacáridos não amiláceos (PNA)
Celulose
Hemicelulose
Pectinas
Gomas
Linhina
Tipos de Fibra Acção no organismo Fontes Alimentares
Solúveis (Gomas, pectinas, algumas hemiceluloses)
Atrasa a absorção da glicose Baixa o colesterol sanguíneo
Citrinos, maçãs, aveia, cevada, leguminosas
Insolúveis (Celulose, hemiceluloses, linhina)
Acelera o trânsito intestinal Aumenta o volume das fezes Atrasa a hidrólise do amido Atrasa a absorção de glicose
Farelo de trigo, milho, pães e cereais integrais, vegetais
Lípidos 14
Lipídeos = Gorduras
Insolúveis em água, estrutura molecular com C, H e O
Classificação
Simples
Ácidos gordos (Cn: 3 n-3 (ou ω n))
Gorduras neutras: por ex. triacilgliceróis (triglicerídeos)
Ceras
Compostos
Fosfolípidos (lecitina, membranas celulares)
Glicolípidos (constituintes tecido nervoso)
Lipoproteínas (transporte colesterol, fosfolípidos)
Lípidos 15
Classificação (cont.) Derivados
Esteróis (por ex. colesterol, óleos, gorduras)
Vitaminas A, D, E, K
Ácidos gordos (AG) Grau de saturação
Ácidos gordos saturados (carne vermelha, leite gordo, manteiga, queijo gordo, natas)
Ácidos gordos monoinsaturados (azeite, óleo de amendoim)
Ácidos gordos polinsaturados (óleos vegetais, frutos gordos, peixes gordos)
Lípidos 16
Ácidos gordos (AG)
Comprimento de cadeia
Cadeia curta - ≤ 6 átomos de carbono
Cadeia média - > 6 < 14 átomos de carbono
Cadeia longa - ≥ 14 átomos de carbono
Lípidos 17
Ácidos Gordos Essenciais
Ácido α-linolénico n-3 (ω-3)
Óleos de peixes gordos (sardinha, salmão)
Óleos de linhaça, de cânola
Ácido linoleico n-6 (ω-6)
Óleos vegetais (milho, girassol, soja)
Lípidos 18
Alimentos fornecedores:
De origem animal:
Manteiga, natas, banha, toucinho, gema de ovo, gorduras de constituição de carnes, aves e pescado…
De origem vegetal:
Azeite, óleos, margarinas, frutos secos…
Lípidos 19
Funções
Energética (combustível para a célula)
1 g = 9 kcal
Reserva energética (principal)
Solvente para vitaminas
Fornecedor ácidos gordos essenciais
Estrutura membranas celulares
Isolador térmico
Mensageiros (hormonas)
Sist. imunitário
Proteínas 20
P = prótidos = protídeos
Unidade básica: aminoácido (aa)
Estrutura do aa: grupo carboxilo (-COOH) + radical amino (-NH2)
Proteínas 21
20 aa’s, 8 essenciais
Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina
aa’s, peptídeos, polipeptídeos, proteínas
Proteínas 22
Classificação
Quanto à estrutura
Simples ou holoproteínas (albumina)
Complexas ou heteroproteínas (lipoproteínas)
Quanto à origem
Animal (proteínas fibrosas, globulares)
Vegetal (gliadina, glutenina)
Proteínas 23
Fontes alimentares ↑ Valor Biológico (VB)
ovo, leite, peixe, carne e soja
↓ VB
origem vegetal (leguminosas)
Proteínas 24
Funções
Plástica (colagénio, queratina)
Transporte (hemoglobina)
Imunitária (imunoglobulina G)
Controlo e regulação (insulina)
Catalisador (enzimas)
Água 25
Composto de H e O (H2O)
60% peso corporal do indivíduo (aprox. 42 L)
2 espaços: Intra e extracelular
% no peso corporal ↓ idade (77-50%)
Funções:
Meio onde ocorrem as reacções químicas
Intervenção na digestão, absorção, metabolismo e excreção
Manutenção da temperatura corporal
Água 26
Água 27
Alimentos Teor aproximado em água (%)
Fruta 70-90
Legumes 85-95
Batatas 75
Carne 55-65
Ovos 75
Pão 35
Bolachas 6
Cereais de pequeno-almoço 3
Óleos 0
Manteiga 17
Queijos:
Parmesão 30
Emental 38
Flamengo 42
Brie, Camembert, cabra meio-seco 50
Feta 55
Queijo fresco (de vaca) 85
Vitaminas 28
Compostos orgânicos
não energéticos
essenciais em pequenas quantidades
normal funcionamento, crescimento, manutenção e reparação dos tecidos e órgãos
Classificação (solubilidade)
Lipossolúveis (A, D, E, K)
Hidrossolúveis (complexo B, Vit. C)
Vitaminas - Lipossolúveis 29
Vitamina Funções no organismo Principais fontes alimentares
A
(Retinol)
Crescimento, sist. Imunitário, órgãos reprodutores, formação de
ossos e dentes e processo de visão. Protege a pele e as mucosas
de infecções.
Fígado, peixes “gordos”, gema de ovo, lactícinios “gordos”,
manteiga, hortícolas de cor verde escura ou alaranjada (couves, brócolos, cenoura, abóbora…)
D
(Calciferol)
Formação dos ossos e dentes e para manter correctos os níveis de cálcio e fósforo no sangue.
Óleo de fígado de bacalhau, peixes “gordos”, fígado, gema de
ovo, leite e derivados ricos em gordura.
E
(Tocoferol)
Recuperação dos tecidos, protecção dos glóbulos vermelhos e anticorpos. Acção antioxidante.
Óleos de origem vegetal, frutos gordos, cereais e derivados pouco
refinados, hortícolas, gema de ovo e queijo.
K
(Menadiona)
Regula os processos de coagulação do sangue. Síntese de algumas proteínas importantes
para o sist. nervoso, ossos, sangue e rins.
Hortícolas (espinafres, brócolos, repolho, couve-flor, cenoura…),
óleos vegetais, leguminosas, batata.
Vitaminas - Hidrossolúveis 30
Vitamina Funções no organismo Principais fontes alimentares
C
(Ácido ascórbico)
Formação e manutenção de alguns tecidos. Acelera os processos de
cicatrização. Resistência a infecções. Acção antioxidantes. Absorção de
Fe.
Frutos (citrinos), hortícolas (couve-galega, espinafres, agrião, pimentos
vermelhos, brócolos, tomate), batata.
B1 (Tiamina)
Intervém na obtenção de E a partir dos macronutrientes. Produção e crescimento das céls. do sangue.
Cereais e derivados pouco refinados, leguminosas, carne de
porco, pescado, frutos gordos.
B2
(Riboflavina)
Intervém na obtenção de E a partir dos macronutrientes. Essencial para
o crescimento e reparação dos tecidos. Produção de hormonas
pelas glândulas supre-renais.
Vísceras, cereais e derivados pouco refinados, leite e derivados, frutos
gordos, leguminosas, pesacado, cogumelos.
B3, PP
(Niacina)
Intervém na obtenção de E a partir dos macronutrientes. Produção de
corticosteroides e hormonas sexuais. Normal funcionamento do sist. Nervoso e das glândulas supra-
renais.
Levedura de cerveja, vísceras, pescado, carne de aves, cereais e
derivados pouco refinados.
Vitaminas - Hidrossolúveis 31
Vitamina Funções no organismo Principais fontes alimentares
B5
(Ácido Pantoténico)
Intervém na obtenção de E a partir dos macronutrientes e no
crescimento celular.
Vísceras, levedura de cerveja, leguminosas, cereais e derivados
pouco refinados, gema de ovo, nozes, pescado.
B6
(Piridoxina)
Formação de alguns aa e conversão de outros em hormonas. Formação
de Hg e para o normal funcionamento do sist. nervoso.
Pescado, carnes, fígados, frutos (banana, manga, uvas,…), cereais e
derivados pouco refinados, leguminosas, frutos gordos.
B8, H
(Biotina)
Actividade de enzimas que intervém na decomposição dos AG e dos HC.
Eliminação de produtos do metabolismo das proteínas.
Levedura de cerveja, fígado, gema de ovo, frutos gordos, cogumelos,
frutos (banana, toranja e melancia).
B9
(Ácido fólico)
Produção de ácidos nucleicos (material genético das cels.), no
crescimento e reprodução. Previne malformações no tubo neural dos
fetos.
Hortícolas de folha verde escura, fígado, frutos gordos, leguminosas
(feijão e ervilhas), gema de ovo, cereais e derivados pouco refinados.
B12 (Cobalamina)
Reacções enzimáticas. Produção de material genético das céls. e para o
metabolismo do ácido fólico.
Vísceras (fígado e rim), carnes, marisco, ovos, produtos lácteos
(excepto manteiga).
Minerais e oligoelementos 32
Nutrientes essenciais, inorgânicos e não calóricos
Classificação
Minerais:
Cálcio, fósforo (↑ 100 mg/dia)
Oligoelementos
Flúor, iodo, selénio (↓ 100 mg/dia)
Função
Plástica
Cálcio
Reguladora/Protectora
Selénio, magnésio
Minerais e oligoelementos 33
Minerais e oligoelementos 34
Alimento
(Ferro/100g) mg
Ostra (crua) 8,0
Fígado (vaca) 5,7
Feijão branco (cozido) 2,5
Espinafre (cru) 2,4
Lentilhas (cozidas) 2,3
Bife de vaca
(grelhado) 1,7
Alimento
(Cálcio/100g) mg
Queijo flamengo (30%
gordura) 850
Soja (grão seco cru) 246
Tofu (simples) 128
Leite magro 114
Grelos de nabo
(cozidos) 106
Espinafre 104
TCAP, INSA, 2006
Minerais e oligoelementos 35
Fontes alimentares
Cálcio
Leite e derivados, couve, espinafres, nabiças, brócolos, frutos gordos
Sódio Carne, ovos, pescado, lacticínios, molhos, sal de adição (tempero)
Potássio Leguminosas, cereais, fruta, carnes, pescado, mariscos e moluscos
Cloro Alimentos ricos em sódio
Magnésio Amêndoa, nozes, pinhão, castanha de caju, espinafre
Guias Alimentares 36
Guias Alimentares – A Nova Roda dos Alimentos
37
Completa
Variada
Equilibrada
Guias Alimentares – A Nova Roda dos Alimentos
38
Porções (limite inferior=1300kcal, limite máximo=3000 kcal)
Guias Alimentares – Pirâmide norte-americana
39
1. Conceitos básicos de alimentação saudável
2. Digestão
3. Balanço energético
4. Alimentação do desportista
5. Regimes dietéticos e rendimento desportivo
6. Substâncias ergogénicas
7. Estratégias nutricionais no fortalecimento muscular
8. Estratégias para controlo do peso em atletas
A Digestão 41
“A felicidade é uma boa conta num banco,
uma boa cozinheira e uma boa digestão”
Jean-Jacques Rousseau, escritor e filósofo francês (1712-1778)
A Digestão
Definição
Processo de divisão dos alimentos
Unidades mais simples
Absorção e utilização pelo organismo
Processos mecânicos e químicos
42
A Digestão
Definição
43
A Digestão 44
Aparelho digestivo
Boca → ânus
± 9 m
Barreira física e imunológica a
microrganismos e/ou
substâncias prejudiciais
Motilidade, secreção, digestão e
absorção
Alojamento da flora bacteriana
A Digestão 45
Secreção e absorção
A Digestão 46
Secreção e absorção
1. Conceitos básicos de alimentação saudável
2. Digestão
3. Balanço energético
4. Alimentação do desportista
5. Regimes dietéticos e rendimento desportivo
6. Substâncias ergogénicas
7. Estratégias nutricionais no fortalecimento muscular
8. Estratégias para controlo do peso em atletas
Balanço Energético 48
Equilíbrio energético
Balanço Energético 49
Caloria
Quantidade de calor necessária para elevar de 14,5 ºC a 15,5 ºC a temperatura de 1 g de água, à pressão atmosférica normal
1 kcal = 4,18 kJ (quilojoule)
Balanço Energético
Distribuição de energia
50
Balanço Energético
Necessidades energéticas
51
Idade Necessidades energéticas homens (kcal) Necessidades energéticas mulheres (kcal)
0-3 meses 545 515
4-6 meses 690 645
7-9 meses 825 765
10-12 meses 920 865
1-3 anos 1230 1165
4-6 anos 1715 1545
7-10 anos 1970 1740
11-14 anos 2220 1845
15-18 anos 2755 2110
19-50 anos 2550 1940
51-59 anos 2550 1900
60-64 anos 2380 1900
65-74 anos 2330 1900
+ 75 anos 2100 1810
Balanço Energético
Necessidades energéticas – mulher: altura vs. actividade física
52
Altura (m)
Pouca activa (kcal) Activa (kcal) Muito activa (kcal)
1,50 1450 1800 2150
1,53 1500 1900 2300
1,55 1550 1950 2350
1,58 1600 2000 2400
1,60 1650 2100 2500
1,63 1700 2150 2550
1,65 1750 2200 2650
1,68 1800 2300 2750
1,70 1850 2350 2800
1,73 1950 2400 2900
1,75 2000 2500 3000
1,78 2050 2550 3050
1,80 2100 2600 3100
Balanço Energético
Necessidades energéticas – homem: altura vs. actividade física
53
Altura (m) Pouca activa (kcal) Activa (kcal) Muito activa (kcal)
1,60 1850 2300 2750
1,63 1900 2400 2850
1,65 1950 2450 2900
1,68 2050 2550 3050
1,70 2100 2600 3100
1,73 2150 2700 3200
1,75 2200 2750 3300
1,78 2250 2850 3400
1,80 2350 2900 3500
1,83 2400 3000 3600
1,85 2450 3050 3650
1,88 2500 3150 3750
1,90 2550 3200 3800
Alguns exemplos… 54
Alimentos/Refeição Energia (kcal) Gordura (g)
Hambúrguer (tipo Big Mac), queijo e molho vs.
Hambúrguer comum com salada
535
255
30
10
Pizza com queijo e chouriço (2 fatias) vs.
Pizza vegetariana (2 fatias)
695
445
33
13
Sanduíche de galinha frita vs.
Sanduíche de galinha grelhada sem molho
530
265
28
5
Salada com maionese vs.
Salada com molho de limão e azeite
250
60
20
5
Alguns exemplos… 55
Energia (kcal)
Sanduíche de queijo
Croissant folhado misto
Hambúrguer com molho de tomate
195
460
570
Bacalhau cozido com batata
Pescada cozida com todos
Bacalhau à Brás
Bacalhau com natas
500
365
660
1120
Fêvera grelhada, puré e salada
Frigideira de rojões em snack-bar
Frango assado com batata frita
60
1150
720
Sopa de hortaliça com feijão
Sopa de puré de grão com massa
Rissóis com salada russa
105
140
540
Alguns exemplos… 56
Energia (kcal)
Arroz doce
Maçã assada
Pudim flan com caramelo
Tarte de amêndoa
Fatia de bolo de chocolate
Cone de gelado
Jesuíta
205
90
160
490
360
165
410
Copo de chá frio com limão
Sumo de Laranja corrente
Coca-Cola
0
175
150
Alguns exemplos… 57
324
460
162
322
363
258
285
211
460
0 100 200 300 400 500
queque
mil folhas
nata
caramujo
bolo de côco
bola berlim
éclair
feijão
palmier
Alim
en
tos
kcal/dose
Alguns exemplos… 58
Informação Nutricional
883,94 kcal
20,24g Proteínas
31,39g Gorduras
111,41g Hidratos de carbono
Informação Nutricional
577 kcal
24g Proteínas
24,5g Gorduras
54g Hidratos de carbono
1 refeição Happy meal + 1 sundae
1 prato de sopa de legumes + 1 prato de arroz de feijão + 1 fêvera grelhada + salada + 1 peça de fruta
Alguns exemplos… 59
Informação Nutricional
636 kcal
7,8g Proteínas
40,8g Gorduras
58,8g Hidratos de carbono
0,84g Sódio
Informação Nutricional
190 kcal
4g Proteínas
0 g Gorduras
40g Hidratos de carbono
+ +
Alguns exemplos… 60
+ +
Informação Nutricional
386,2 kcal
11g Proteínas
50 g Hidratos de Carbono
15,8 g Gorduras
0,2 g Sódio
Informação Nutricional
281 kcal
11 g Proteínas
49,5 g Hidratos de Carbono
4 g Gorduras
+
Balanço Energético 61
62
Balanço Energético 63
Exercício físico
o ↑ gasto energético
o ↓ a massa gorda
o ↑ capacidade de mobilização de gordura e a sua oxidação
o Saciedade e ↓ ingestão de gordura
o ↑ sensibilidade à insulina
o Melhora o perfil lipídico
o ↓ tensão arterial
o Melhora a capacidade aeróbia
o Tem efeitos psicológicos benéficos > auto estima
o Melhora a imagem corporal
Alguns exemplos… 64
Gasto energético (em kcal) em 10 minutos de actividade, de acordo com o peso corporal.
Actividade física Peso corporal (kg)
57 68 80 90 113
Locomoção
Descer escada 56 67 78 88 111
Subir escada 146 175 202 229 288
Andar a 3 km/h 29 35 40 46 58
Andar a 6,5 km/h 52 62 72 81 102
Correr a 9 km/h 90 108 125 142 178
Correr a 11 km/h 118 141 164 187 232
Pedalar a 9 km/h 42 50 58 67 83
Pedalar a 21 km/h 89 107 124 142 118
Recreação
Baseball 39 47 54 62 78
Basquete 58 70 82 93 117
Dança 35 42 48 55 69
Futebol 69 83 96 110 137
Golfe 33 40 48 55 68
Squash 75 90 104 117 144
Natação 40 48 56 63 80
Tênis 56 67 80 92 115
Vôlei 43 52 65 75 94
Metabolismo Energético 65
CARBURANTES PRODUTOS OBTIDOS
COMBUSTÃO
COMBURENTE OXIGÉNIO
GLICOSE
ÁCIDOS GORDOS
AMINOÁCIDOS
ENERGIA PARA A CONTRACÇÃO
MUSCULAR
CALOR
ÁGUA DIÓXIDO DE CARBONO
UREIA
Metabolismo Energético 66
GLICOSE
H2 CICLO DO ÁCIDO CÍTRICO
ACETIL CoA
GLICÓLISE
ÁCIDOS GORDOS
AMINOÁCIDOS CADEIA
RESPIRATÓRIA
CALOR
DIÓXIDO DE CARBONO
BETA-OXIDAÇÃO
ÁGUA ENERGIA (ATP)
RADICAL AMINA
Reacções da combustão nas mitocôndrias
Metabolismo Energético 67
Qual a % relativa de comparticipação de cada um destes carburantes
no fornecimento energético durante a actividade física?
Intensidade
Duração
Treino
Alimentação
Metabolismo Energético 68
Qual a % relativa de comparticipação de cada um destes carburantes
no fornecimento energético durante a actividade física?
85% Ácidos Gordos
Repouso
15% Glicose
Metabolismo Energético 69
Exercícios de grau ligeiro a moderado:
Predomínio da utilização dos ácidos gordos
Utilização de glicose na fase inicial ácidos gordos
Processo aeróbio (reacções em presença de O2)
Exercícios de grau intenso:
Predomínio da utilização de glicose
Crescente utilização de AG, progressivamente, com a
duração do esforço
Anaerobiose
Metabolismo Energético 70
Metabolismo Energético
De onde vem a glicose utilizada na actividade física?
1. Reservas de glicose existentes nas fibras musculares, sob a
forma de glicogénio;
2. Reservas de glicose existentes no fígado, sob a forma de
glicogénio;
3. A glicose fabricada no fígado pela Neoglicogénese (glicerol,
ác. Láctico e pirúvico, aa);
4. Glicose que pode ser ingerida durante o desenrolar da
actividade física.
71
1. Conceitos básicos de alimentação saudável
2. Digestão
3. Balanço energético
4. Alimentação do desportista
5. Regimes dietéticos e rendimento desportivo
6. Substâncias ergogénicas
7. Estratégias nutricionais no fortalecimento muscular
8. Estratégias para controlo do peso em atletas
“Whenever highly talented, motivated and well trained
players meet in competition, the margin between victory and
defeat is small. Attention to detail can make that vital
difference. Diet affects performance and the foods that we
choose in training and competition will affect how well we
train and play.”
Nutrition for football – A practical guide to eating and drinking for health and performance. 2010
Peso da alimentação no rendimento do atleta
O rendimento do atleta depende de vários factores:
Aptidões físicas
Capacidade técnica e táctica
Estado psicológico
Estado nutricional
Outros factores
Objectivos de uma correcta alimentação no atleta
Melhoria do rendimento
Manutenção da saúde
O desporto deverá ser sempre entendido como uma
forma de dar mais saúde a quem o pratica.
Factores condicionantes
Idade
Sexo
Raça
Tipo de desporto
Clima
Altitude
Condições sócio-económicas
Factores individuais
Alimentação do desportista
Não deve haver:
Dieta do desportista
Dieta de determinado desporto
Mas sim:
Dieta individualizada
adaptada a cada situação
Princípios básicos
Ingestão adequada de:
Calorias
Proteínas
HC
Lípidos
Água
Vitaminas
Minerais
Devidamente
enquadrada em:
Dieta de treino
Dieta de competição
Dieta de recuperação
Tipos de dieta do desportista 79
Dieta de treino
Dieta de competição
Dieta de recuperação
Dieta de treino 80
Dieta de treino
Calorias
Glicidos
Sódio
Potássio
Cloro Cálcio
Ferro
Magnésio
Zinco
Cobre Selénio Manganésio
Vits. C, E, A e complexo B
Dieta de treino 81
5 a 6 refeições/dia:
Pequeno almoço – 25% das calorias totais
Meio da manhã – 10% das calorias totais
Almoço – 30% das calorias totais
Lanche – 10% das calorias totais
Jantar – 25% das calorias totais
Dieta de treino 82
Cuidados gerais
Comer várias vezes durante o dia e pouco de cada vez;
Evitar alimentos altamente energéticos (bolos, guloseimas, bebidas
gasosas e alcoólicas)
Não abusar do uso do café e chá
Levar o atleta a adquirir progressivamente novos hábitos alimentares
Grupo pão/cereais e vegetais/fruta
Promover uma boa mastigação
Não beber muitos líquidos à refeição
Preferir água e sumos naturais
Dieta de treino 83
Cuidados gerais
Evitar comidas gordurosas atrasam esvaziamento gástrico e
diminuem a motilidade intestinal
Evitar alimentos que provoquem muitos gases abdominais (ex.: ovos,
cebolas, feijão, grão, fava, ervilha)
Leite + café tanato de caseína prolonga digestão
Doces e alimentos ricos em glícidos simples ingeridos moderadamente
e durante a refeição
- proteínas animais e + proteínas vegetais
Gorduras vegetais ricas em ácidos gordos insaturados
Dieta de treino 84
Exemplo:
Pequeno-Almoço
Leite com flocos de cereais integrais ou enriquecidos. Juntar
passas de uvas, amendoins, amêndoas, avelâs ou nozes.
Pão integral ou mistura com fiambre, queijo ou compota.
Sumo de fruta natural.
Dieta de treino 85
Exemplo:
Almoço ou Jantar
Sopa de legumes.
Carne ou peixe ou soja.
Batatas ou massa ou leguminosas.
Salada de legumes frescos com azeite e limão.
Pão integral ou mistura.
Fruta.
Dieta de treino 86
Exemplo:
Refeições intercalares
1 copo de leite ou 1 iogurte
Pão integral ou mistura ou 6-7 bolachas maria ou torrada ou água
e sal
Alimentação de competição 87
• Última refeição antes da competição
• Alimentação de espera
• Alimentação per-competitiva
Alimentação pré-competitiva 88
Esforços prolongados e moderados – dietas hiperglicidicas
Última refeição antes da competição – 3h antes
Não é aconselhável ingerir líquidos 30 min antes da competição
Alimentos não deverão ser desagradáveis para o atleta
equilíbrio psicológico
Alimentação pré-competitiva 89
Provas na parte da manhã
O atleta nunca deverá competir em jejum
No entanto, tb não tem interesse fazer o atleta levantar-se
excessivamente cedo
Refeição mais leve e mais facilmente digerível
Diminuição do intervalo para 1h30 a 2h
Alimentação pré-competitiva - Exemplos
Pequeno-almoço ou merenda
Fruta ou sumos de fruta
Queijo magro ou fiambre
(pequena quantidade)
Tostas ou flocos de cereais
com leite
Compotas ou mel
Não usar manteiga
Café ou chá açucarados
Almoço ou jantar
Sopa de legumes
Pequena porção de carne ou
peixe grelhado
Batatas cozidas e cenoura; ou
esparguete ou arroz
Iogurte ou fruta; ou pudim
flan ou bolo
Café ou chá
90
Alimentação de espera
Administração , entre a última refeição e a prova, de 100-200ml de
água com frutose a 2% a cada 30 min
Objectivos:
Manter a glicemia
Prevenir a desidratação
Importante nos atletas ansiosos
91
Alimentação per-competitiva
Classificação nutricional das actividades desportivas
Desportos de curta duração (ginástica, halterofilia, lançamentos, sprints, saltos, etc)
Sem interesse a alimentação per-competitiva
Desportos de média duração (futebol, voleibol, etc)
Aconselhável a alimentação per-competitiva
Desportos de longa duração (ciclismo, alpinismo, etc)
Obrigatória a alimentação per-competitiva
92
Alimentação per - competitiva
Desportos de longa duração
Proteínas e aminoácidos
1. a cada 30 min: solução açucarada semelhante aos desportos de meia
duraçã0
2. a cada 2h: concentrado de aminoácidos ou “pasta de carne”
93
Alimentação competitiva
Cuidados a ter nas deslocações
Contactar o local onde se vai dar a instalação dos atletas para elaboração da
composição das refeições;
Nunca utilizar alimentos nunca antes experimentados;
Evitar as comidas de hotéis, geralmente muito cozinhadas e condimentadas;
Alimentação o mais semelhante possível à utilizada habitualmente pelos
atletas;
Evitar bebidas estimulantes (café, chá preto, colas, etc.)
94
Dieta de recuperação
Objectivos
Eliminar os produtos do catabolismo muscular (ureia, creatinina, ácido
úrico, polipeptídeos);
Combater a acidose
Fornecer alimentos alcalinizantes (leite, fruta, vegetais, etc)
Evitar os acidificantes (carne, peixe)
Reparar as perdas devido ao exercício físico
Plásticas (água, proteínas, vitaminas, minerais)
Energéticas (HC, lipidos)
95
Dieta de recuperação
Cuidados alimentares após uma competição ou treino intenso (48h)
Aumentar o aporte de líquidos ao organismo → produção de urina →
excreção de substâncias tóxicas
Água alcalina → neutralizar os produtos tóxicos
Bebida energética
96
Dieta hipocalórica, hipoproteica e hiperglicídica
refazer as reservas de glicogénio hepático e muscular
Evitar bebidas alcoólicas após as competições
Dieta de recuperação
Cuidados alimentares após uma competição ou treino intenso
Más condições de arrefecimento
+ sal
sumos de tomate ou laranja, alperces, ananás ou banana
97
Exemplo:
Sopa de legumes com um pouco mais de sal que o habitual;
Massa (esparguete, macarrão, piza) ou arroz ou batata;
Salada de vegetais temperada com limão e azeite;
Fruta (bananas, alperces, pêssegos, laranjas ou ananás)
Água mineral alcalina ou leite magro ou meio gordo.
Ao deitar 1/4l leite magro
Dieta de recuperação
2º dia depois da prova
Dieta de compensação
Hipercalórica
Hiperproteica (20%)
98
Dieta de recuperação
Competição em dias seguidos
Para além das medidas de desintoxicação e hidratação habituais é
necessário promover a rápida recarga das reservas de glicogénio;
A entrada de glicose para as reservas de glicogénio é maior nas
primeiras horas a seguir ao esforço;
Se o atleta ingerir as quantidades necessárias de HC neste período,
as reservas serão rápida e quase totalmente reconstituídas.
99
Dieta de recuperação
Competição em dias seguidos – na prática
Logo após a competição: leite, sumos e água alcalina açucarados;
De seguida: uma refeição com pelo menos 70% de HC;
Deverá também ser uma refeição rica em calorias, vitaminas e
minerais;
As proteínas de origem animal, embora acidificantes, deverão ser
usadas moderadamente.
100
Hidratação 101
Antes da competição
2 h antes
Não tomar nada nos 30 min que precedem o início do aquecimento
5 a 10 ml/kg de peso
Ingestão regular e em pequenas quantidades
Não ser uma bebida glicídica, mas simplesmente água ou água com
glicerina em baixas concentrações
Nota: pode beber café, para aumentar a utilização de ácidos gordos, poupando glicogénio
Hidratação 102
Durante a competição
Água ou água com glicose e/ou frutose em concentrações que variem
entre 20 e 60 g/l (hidratação vs. fornecimento energético)
Conter sódio (400 a 1100 mg/l)
Conter umas gotas de limão, aromatizante ou um pouco de chá
Desde o inicio da competição
Pequenas quantidades e repetidamente (12ml/kg de peso/hora de
competição)
Ex.: atleta de 75 kg → 900 ml/hora
Hidratação 103
Após competição
Bebida energética rica em glícidos e nos minerais que se perderam na
sudação
Bebida caseira (água, glicose e/ou frutose, pitada de sal)
Evitar: bebidas alcoólicas, bebidas com cafeína, bebidas não naturais
Climas frios
Bebida com frutose ou glicose em concentração superior
Bebida quente (água ou chá)
Antes da competição não beber bebidas glicídicas. Tomar chá quente sem
açúcar
1. Conceitos básicos de alimentação saudável
2. Digestão
3. Balanço energético
4. Alimentação do desportista
5. Regimes dietéticos e rendimento desportivo
6. Substâncias ergogénicas
7. Estratégias nutricionais no fortalecimento muscular
8. Estratégias para controlo do peso em atletas
Regimes alimentares específicos capazes de aumentar o rendimento desportivo
105
Regimes que fazem aumentar as reservas de glicogénio
o Hiperglucídicos
o Dissociado
Regimes que fazem aumentar a massa muscular
o Hiperproteicos
Regimes alimentares específicos capazes de aumentar o rendimento desportivo
106
Regimes dissociado - BASES
o Glicogénio – melhor combustível para o músculo
o As reservas de glicogénio são fundamentais nas provas de longa
duração
o Esgotar glicogénio muscular
o Glicose – o músculo é capaz de armazenar maiores quantidades
de glicogénio do que normalmente
Regimes alimentares específicos capazes de aumentar o rendimento desportivo
107
Regime dissociado – NA PRÁTICA
o 1ª fase: dias 6, 5 e 4 anteriores à competição
objectivo: esgotar as reservas de glicogénio
o Dieta hiperproteica (20%), hiperlipídica (70%), hipoglucídica
(10%)
Exercício físico intenso e prolongado (75% CMA)
o Exemplos: carne, peixe, ovos e derivados, manteiga, azeite,
óleos, legumes, molhos.
Sem arroz, batata, massa, pão ou outros alimentos ricos em HC.
Regimes alimentares específicos capazes de aumentar o rendimento desportivo
108
Regime dissociado – NA PRÁTICA
o 2ª fase: dias 3, 2 e 1 anteriores à competição
objectivo: refazer as reservas de glicogénio
o Dieta hipoproteica (7%), hipolipídica (8%), hiperglucídica (85%)
Ausência de treino
o Exemplos: arroz, massa, batata, pão, bolos, frutos secos, mel,
marmelada, compotas
Sem carne, peixe, ovos, leite, queijo e gorduras.
Regimes alimentares específicos capazes de aumentar o rendimento desportivo
109
Regime dissociado – INCONVENIENTES
o 1ª fase: tonturas, fadiga, irritabilidade, transtornos psicológicos,
maior frequência de lesões ósteo-articulares e musculares .
o 2ª fase: transtornos digestivos, dores abdominais, diarreia,
flatulência.
Caiu em desuso dps do aparecimento de regimes menos
perturbantes e que atingem os mesmos objectivos.
Regimes alimentares específicos capazes de aumentar o rendimento desportivo
Dia Exerc/min CMA (%) HC (%)
1 90 70-75 50
2 40 70-75 50
3 40 70-75 50
4 20 70-75 70
5 20 70-75 70
6 Descanso ----- 70
7 competição ----- ------
110
Regime dissociado modificado
Regimes alimentares específicos capazes de aumentar o rendimento desportivo
111
Regime dissociado modificado
o Sem dieta hipoglucídica dos 3 primeiros dias
Evitam-se os principais inconvenientes
Mesmos resultados
o Dias 6, 5 e 4
Dieta normal
Treino intenso
o Dias 3, 2 e 1
Dieta hiperglucídica
Treino ligeiro nos dias 3 e
2 e descanso no dia 1
Outros regimes de recarga do glicogénio
112
Alguns autores propõem alterações apenas nas 48h que
precedem a prova
o ↑ HC (70%)
o ↓ Treino físico
o Resultados semelhantes ao do regime dissociado
Regimes alimentares específicos capazes de aumentar o rendimento desportivo
113
Regimes dissociados - conselhos
o Só têm interesse em desportos com duração superior a 90 min
(atletismo, ski, ciclismo)
o Boa hidratação (por cada g de glicogénio armazenado, são
retidos 2,7 g de água)
o Este regime condiciona aumento de peso com sensação de
pernas pesadas (desaparece após o inicio da prova)
o O treino físico para esgotamento das reservas de glicogénio
deverá ser semelhante à competição.
1. Conceitos básicos de alimentação saudável
2. Digestão
3. Balanço energético
4. Alimentação do desportista
5. Regimes dietéticos e rendimento desportivo
6. Substâncias ergogénicas
7. Estratégias nutricionais no fortalecimento muscular
8. Estratégias para controlo do peso em atletas
Substâncias ergogénicas 115
Substâncias concebidas para melhorar o rendimento desportivo
Efeito farmacológico vs. efeito fisiológico
↑ eficiência, controlo e produção energética
Consumo crescente
Eficácia cientificamente comprovada????
Efeito placebo?
Maioria comercializada fora do circuito dos produtos farmacêuticos
Substâncias ergogénicas 116
Vitaminas e minerais
o Complexo B e C → fenómenos de adaptação ao calor
o E → fenómenos de aclimatação e o rendimento desportivo em
altitude
Glícidos
o ↑ as reservas de glicogénio muscular e hepático
o Mantêm nível adequado de glicemia
Substâncias ergogénicas 117
Proteínas e Aminoácidos
o Arginina e ornitiva
estimulação da produção da hormona do crescimento → ↑
massa muscular
Situações em que níveis sanguíneos são baixos
Doses com efeito ergogénico → problemas gástricos
o Triptofano
↑ capacidade de tolerância à dor e à fadiga
1200 mg/dia (4 x 300mg)
Substâncias ergogénicas 118
Proteínas e Aminoácidos
o Aminoácidos de cadeia ramificada
Leucina, isoleucina, valina
↓ dos danos musculares (miopatia do exercício)
Atraso no aparecimento da fadiga nos exercícios prolongados de
endurance
+ estudos
o Glutamina
Aa livre abundante no tecido muscular
Capta água para o meio intracelular e dessa forma promove a
síntese proteica
Substâncias ergogénicas 119
Proteínas e Aminoácidos
o Aspartatos
Aa não essenciais
Aspartato de potássio e magnésio
↓ dos níveis de amónia sanguínea durante esforços
prolongados
↑ das reservas de glicogénio muscular
Substâncias ergogénicas 120
Proteínas e Aminoácidos
o Carnitina
Alimentação (carne e lactícinios); fígado e rins (aa
precursores como a lisina e metionina)
Estrutura química semelhante a uma vitamina → transporte
dos AGCL do citoplasma para a mitocôndria → Energia
utilização de gordura como carburante
poupa glicogénio muscular
retarda fadiga dos exercícios prolongados
Substâncias ergogénicas 121
Proteínas e Aminoácidos
o Creatina
Constituinte da carne;
Fosfocreatina – reserva de ATP a nível celular;
Melhoria da ressíntese de ATP através da fosfocreatina
actividades de grande intensidade e curta
duração (metabolismo anaeróbico aláctico)
20 a 25g/dia durante 7 dias → 2 g/dia
Excretada pelo rim
Atletas vegetarianos
Substâncias ergogénicas 122
Proteínas e Aminoácidos
o Sais de fosfato
Fósforo: co-factor ou componente de diversas vitaminas do
complexo B, do ATP, da fosfocreatina, entre outros.
papel no metabolismo energético
o Pangamatos
Conhecidos como Vit. B15
Gluconato de cálcio + n-dimetilglicina
↑ eficiência da utilização do O2 pelos tecidos → ↓ produção de ácido
láctico → ↑ rendimento das actividades de endurance
Substâncias ergogénicas 123
Proteínas e Aminoácidos
o Picolinato de crómio
Propriedades anabolisantes → ↑ massa muscular
Componente do factor de tolerância à glicose que parece aumentar
a actividade da insulina
Atletas que têm ingestão inadequada de crómio
CLA – Ácido Linoleico Conjugado
o Aumento da utilização da gordura corporal
o Promoção do aumento da massa magra
o Evita picos de hiperglicémia
Substâncias ergogénicas 124
Contra-indicações
o Alguns suplementos vitamínicos e de minerais:
alterações neurológicas com altas doses de vit. B6
Vit. C em excesso: ↑ da produção de radicais livres de O2
Vits. lipossolúveis em excesso: efeitos tóxicos
Zinco: ↓ dos níveis sanguíneos de cobre e das HDL
Ferro: problemas gástricos e ↓ dos níveis sanguíneos de
zinco
Substâncias ergogénicas 125
Contra-indicações
o Proteínas e aminoácidos:
↑ ingestão de gorduras saturadas
↑ ingestão de colesterol
Excesso de produção de ácido úrico
Excesso de aa circulantes: transformação em “gordura”
Excesso de produção de ureia e outros produtos
nitrogenados
Excesso de produção de amónia
1. Conceitos básicos de alimentação saudável
2. Digestão
3. Balanço energético
4. Alimentação do desportista
5. Regimes dietéticos e rendimento desportivo
6. Substâncias ergogénicas
7. Estratégias nutricionais no fortalecimento muscular
8. Estratégias para controlo do peso em atletas
Desporto e massa muscular
Necessidade de fortalecer as massas musculares
Especialmente em desportos de “força” (lançadores,
halterofilistas, velocistas, lutadores, culturistas, artes marciais)
Mas também noutros com massas musculares menos
desenvolvidas (futebolistas, andebolistas, hoquistas,
basquetebolistas, nadadores, fundistas)
Fortalecimento muscular
Treino e alimentação
Sem recurso a substâncias farmacológicas
O aumento da massa muscular é devido à hipertrofia e não
à hiperplasia das fibras musculares
O objectivo deve ser não só aumentar o volume, mas
também a eficácia muscular.
Fortalecimento muscular
Condições necessárias:
Estimulação do anabolismo proteico através do exercício físico;
Ingestão proteica adequada;
Ingestão da energia necessária para a síntese proteica;
Meio hormonal favorável.
Ingestão de proteínas
Quantidades:
A maioria dos estudos aponta para:
1 – 1,5g/kg/dia → manutenção da massa muscular
1,5 – 3 g/kg/dia → aumento da massa muscular
Alguns atletas consomem 3-4g/kg/dia
alguns atletas super-musculados só apresentam balanço
azotado positivo com consumo > 2g/kg/dia
Ingestão de proteínas
Fontes proteicas mais aconselhadas:
Eliminar o mito que “com carne é que se constrói o músculo”;
Preferir as proteínas de alto valor biológico;
Não esquecer que as proteínas vegetais tb são importantes para
equilibrar a dieta;
Suplementos proteicos quando necessários.
Ingestão de proteínas
Aa de cadeia ramificada: Valina, Leucina, Isoleucina
Quando o seu nível pré-treino é elevado, o catabolismo proteico diminui;
Têm preferência pelo tecido muscular;
Não são metabolizados pelo fígado;
Os aa não utilizados na síntese proteica são oxidados:
Alanina Neoglicogénese Glicose
Ingestão de proteínas
Como fornecer aa de cadeia ramificada?
Proteínas de AVB
Suplementos comercias
% por 100g de proteína
Leite- 24,2 Batata – 16,1
Queijo – 22,7 Arroz – 16,8
Carne de vaca – 19,3 Trigo – 14,9
Pescada – 21,1 Soja – 22,1
Ovo – 20,7 Feijão – 26,5
Suplementos proteicos comerciais
Importantes para complementar o regime na fase de maior
síntese proteica
A sua composição deve ser adequada:
Ricos em aa de cadeia ramificada
Proporção adequada:
Valina – 50%; leucina – 25%; isoleucina – 25%
Suplementos proteicos comerciais
Muitos dos suplementos existentes no mercado são caros e
de má qualidade:
Inadequada composição em aa;
Compostos por proteínas de fraco valor biológico;
Mistura com substâncias nefastas à saúde;
Má informação sobre a sua composição.
Suplementos proteicos comerciais
Administração:
A maioria dos autores afirma que deverão ser administrados no fim do
treino
Mas não seria mais lógico serem tb administrados antes ou durante o
treino?
A síntese proteica inicia-se na parte final do treino ou imediatamente após;
Se forem administrados só no fim do treino não estarão disponíveis nesta fase;
A presença dos aa de cadeia ramificada diminui o catabolismo proteico
durante o EF.
Normas para a instituição de uma dieta hiperproteica
Consumo diário de proteínas não > 2g/kg/dia
A carne, leite e derivados deverão ser magros
Carne e peixe em proporções semelhantes.
Deverá ser aumentado o consumo de água
O aumento do consumo proteico deverá ser progressivo
As prot. deverão ser repartidas por 3-4 refeições ao longo do dia.
Os suplementos proteicos deverão ser de boa qualidade.
Ingestão de substrato energético para a síntese muscular
Glícidos – melhor fonte de E para síntese proteica
Frutose – ideal para a síntese proteica muscular:
Baixo IG
Em doses baixas é metabolizada directamente não necessitando de insulina
A sua oxidação celular é mais rápida que a da glicose, favorecendo a síntese
proteica.
É importante que o atleta ingira durante e após o treino uma
solução de frutose a 4-6%.
Orientação prática
4-6 refeições/dia com quantidade adequada.
Proteínas de AVB
Glicidos complexos
Durante o treino: beber, de 15 em 15 min, 100-150ml de solução
de frutose a 4-6%
Após o treino:
o Suplemento proteico rico em aa de cadeia ramificada
o Continuar a beber, de 15 em 15 min, 100-150 ml de sol de
frutose até à próxima refeição
1. Conceitos básicos de alimentação saudável
2. Digestão
3. Balanço energético
4. Alimentação do desportista
5. Regimes dietéticos e rendimento desportivo
6. Substâncias ergogénicas
7. Estratégias nutricionais no fortalecimento muscular
8. Estratégias para controlo do peso em atletas
Estratégias para controlo de peso nos atletas 141
Composição corporal – estuda as diversas massas que compõem o
nosso organismo de cujo o somatório resulta o peso corporal de um
indivíduo
Balança não é suficiente para avaliação da composição corporal
Métodos antropométricos
Estratégias para controlo de peso nos atletas 142
Composição corporal dos atletas
Sexo
Idade
Modalidade praticada
Posição no campo ou especialidade
Nível de prestação desportiva
Factores étnicos
Tabelas de peso/estatura comuns – não estão adaptadas para avaliar
a composição corporal ideal dos atletas
Tabelas do Centro de Investigação Médico-Desportivo
Estratégias para controlo de peso nos atletas 143
Excesso de peso nos atletas
↑ dispêndio energético com a actividade desportiva
↓ rendimento desportivo
↑ incidência de lesões osteomusculoarticulares (carácter microtraumático)
Perda de peso
Médico
Nutricionista
Treinador
Atleta
Estratégias para controlo de peso nos atletas 144
1. Iniciar a perda de peso alguns meses antes da data programada (fora das
épocas de competição ou começar antes de começar a época)
2. Perda de peso lenta (0,5 a 1 kg/semana)
3. Preservar as reservas de glicogénio muscular e hepático, continuando a
treinar sem limitações
4. Avaliação nutricional e composição corporal → objectivos
5. Avaliações mensais (ter atenção factores como ansiedade)
6. Educação alimentar
7. Desmistificar ideias distorcidas sobre alimentação
8. Pequenas alterações de forma duradoura
Estratégias para controlo de peso nos atletas 145
9. Modificar lenta e progressivamente os hábitos alimentares
10. Plano hipolipídico
11. Dietas muito hipocalóricas → suplemento mineralovitamínico
12. Adaptar plano alimentar relativamente ao nº e constituição das
refeições
13. + actividade aeróbica - ↑ gasto calórico
14. Apoio frequente
15. Intervenção psicológica
A alimentação faz-nos pequenos ou grandes,
imbecis ou inteligentes, insociáveis ou capazes de
saudável convivência; mata-nos cedo, ainda em
embrião no ventre materno, ou tarde, no caso de
uma vida plena.
Dr. Emílio Peres
Para terminar…
Para terminar…
“Every player is different, and there is no single diet that
meets the needs of all players at all times.”
Nutrition for football – A practical guide to eating and drinking for health and performance. 2010