OS NUTRIENTES

Proteínas

Depois da água, as proteínas são os constituintes de maior quantidade no organismo, sendo que a maior parte é

encontrada nos músculos.

O restante fica distribuído nos tecidos, ossos, dentes, sangue e fluídos orgânicos, como muco, leite e esperma.

As Proteínas são formadas pela união de vários aminoácidos(entre 50 a 1000 aminoácidos).

Os aminoácidos que não conseguimos produzir e temos de consumir através dos alimentos são chamados de

aminoácidos essenciais.

Os aminoácidos que conseguimos produzir a partir de outras substâncias são chamados de aminoácidos não essenciais

Proteínas

Os aminoácidos essenciais encontram-se nas proteínas presentes nos alimentos de origem animal

e de origem vegetal.

As proteínas participam da coagulação sangüínea, da formação de anticorpos, da construção de novos

tecidos, e entre outras coisas são matéria–prima para alguns hormônios.

Produzem ainda energia e ajudam na formação da hemoglobina do sangue e de variadas enzimas.

Células do sangue: No sangue há milhares de glóbulos brancos, também conhecidos como leucócitos; milhares de glóbulos vermelhos,

também conhecidos como hemácias; e por fim as plaquetas.

Célula: unidade básica dos seres vivos. Há organismos unicelulares (uma célula apenas,

como as bactérias, protozoários e alguns fungos) e organismos pluricelulares (várias células).

Coagulação: Quando nos cortamos um dos vasos sanguíneos se rompe. Os glóbulos brancos fabricam

anticorpos que se juntam com o cálcio e a vitamina K, formando uma rede que se chama fibrina. Essa fibrina

não deixa que os glóbulos vermelhos, nem os glóbulos brancos, nem a plaqueta ultrapassem essa

barreira (que chamamos de “casquinha”).Quando arrancamos essa pelinha, começa a sangrar novamente, pois arrancamos não só a pelinha, mas

também a barreira, ou seja,a fibrina.

Anticorpos: agentes de defesa do nosso organismo contra as doenças

Hemoglobina: proteína que fica nos glóbulos vermelhos do sangue (hemáceas) e é responsável pela cor vermelha do mesmo e pelo transporte do

oxigênio para o resto do corpo.

Enzimas: proteínas que são responsáveis pelos processos de produção e quebra dos nutrientes.

Proteínas

A falta de proteínas causa fraqueza, edemas (acúmulo de líquido), problemas no fígado, desânimo e até baixa das defesas do

organismo.

Recomenda-se uma ingestão de 10 a 12% do total de calorias diárias, na forma de proteínas, (1g de proteína = 4 calorias).

Em caso de excesso, existe o risco de acidificação sanguínea, gota e doenças nos rins e doenças reumáticas.

Existe uma maior necessidade de proteínas na alimentação de crianças, na alimentação de adolescentes e em casos de

queimaduras graves e traumatismos variados.

Acidificação: quando o sangue fica mais ácido do que devia nossas células envelhecem mais rápido

do que deviam.

Doenças reumáticas: afetam ossos, articulações, cartilagens, músculos, tendões e

ligamentos. Ex: osteoartrose, artrite reumatóide, osteoporose, gota, lúpus, febre reumática, fibromialgia, tendinite, bursite e diversas doenças que prejudicam a coluna.

Alimentos ricos em proteínas

Pão integralMassas integraisCarnes magras

PeixeFeijões

TofuNozesLeite

Leite de sojaOvos

QueijoIogurtes

Manteiga de amendoim

Carboidratos

O grupos dos Carboidratos é bastante vasto e estão presentes, sobretudo e maioritariamente, nos

alimentos de origem vegetal.

Existem dois tipos principais de carboidratos:

Aqueles que o organismo pode digerir e transformar em energia (carboidratos absorvíveis)

E as fibras que não conseguimos digerir (carboidratos não absorvíveis).

Carboidratos

Quanto aos carboidratos absorvíveis simples, os mais comuns nos alimentos são a glicose, a

frutose, a sacarose, a lactose e a maltose.

Os carboidratos absorvíveis complexos como o amido (existente nos tubérculos, leguminosas e cereais) e o glicogênio, que existe em pequenas quantidades no fígado e na carne, não possuem

um valor nutricional alimentar prático.

CarboidratosOs carboidratos são a principal fonte de energia do nosso

corpo, sendo essa a principal razão pelo qual é fundamental incluir bastantes alimentos de origem vegetal na nossa

alimentação.

Em casos de carência, pode-se dar acidificação do sangue, perda de minerais, canibalização das proteínas e desidratação.

Nosso cérebro precisa constantemente de glicose! Por isso quem está estudando precisa se alimentar regularmente!

As fibras, apesar de não digeríveis são muito úteis no processo de movimentação intestinal!

Existe uma maior necessidade de carboidratos quando se pratica exercícios físicos e em épocas de crescimento.

Canibalização de proteínas: quando ingerimos poucos carboidratos nosso corpo

passa a digerir as próprias proteínas para obtenção de energia. Só depois que passa a

digerir as gorduras, então os regimes malucos NÃO FUNCIONAM!!!

Pelo contrário, se o corpo ficar muitas horas sem comida o cérebro manda sinais para que o

corpo passe a gastar menos energia e se possível acumule gorduras!

Exercícios

• 1. Quais as principais funções das proteínas?• 2. O que acontece com quem come proteínas demais?

E de menos?• 3. Quais são as principais fontes de proteína?• 4. Qual a principal função dos carboidratos?• 5. O que acontece com quem come carboidratos de

mais? E de menos? Pesquise sobre obesidade e anorexia

• 6. Quais são, na sua opinião, as principais fontes de carboidrato?

• 7. Faça um esquema para anotar o que você comeu durante a semana

Quinta Sexta Sábado Domingo Segunda Terça Quarta

Café da manha: Café da manha: Café da manha: Café da manha: Café da manha: Café da manha: Café da manha:

Recreio ou lanche:

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Almoço: Almoço: Almoço: Almoço: Almoço: Almoço: Almoço:

Lanche da tarde: Lanche da tarde: Lanche da tarde: Lanche da tarde: Lanche da tarde: Lanche da tarde: Lanche da tarde:

Jantar: Jantar: Jantar: Jantar: Jantar: Jantar: Jantar:

Lanche da noite: Lanche da noite: Lanche da noite: Lanche da noite: Lanche da noite: Lanche da noite: Lanche da noite:

Gorduras

As gorduras presentes nos alimentos são formadas essencialmente (entre 96% e 98%) por triglicérides, um tipo de

lipídio simples formados por ácidos graxos e glicerina (que é usada para fazer sabão).

Lipídeos são biomoléculas compostas por carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O), insolúveis em água, e solúveis em

solventes orgânicos

Servem como reserva e fonte de energia, e no intestino, as gorduras veiculam e facilitam a absorção das vitaminas

lipossolúveis, como as A, D, E e K.

Gorduras

Na sua grande generalidade, os alimentos de origem vegetal possuem poucas gorduras, com exceção dos

frutos secos oleaginosos.

Este tipo de gordura de origem vegetal tem vantagens sobre as de origem animal, já que predominam o tipo de ácidos graxos insaturados (um tipo de ácidos que

reduz o colesterol no sangue) e contém várias substâncias que são benéficas para o organismo, como

a lecitina, os fitosteróis ou a vitamina E.

Gorduras

Os produtos de origem animal são todos ricos em gordura, excetuando o leite e produtos lácteos

desnatados, o peixe branco e a carne muito magra.

A gordura animal, com uma elevada proporção e ácidos gordos saturados, apresenta vários

inconvenientes, como aumentar a produção de colesterol no organismo e no sangue.

Colesterol: O colesterol é um tipo de gordura (lipídio)

encontrada naturalmente em nosso organismo, fundamental para o seu funcionamento normal. O colesterol é o

componente estrutural das membranas celulares em todo nosso corpo e está presente no cérebro, nervos, músculos,

pele, fígado, intestinos e coração.Nosso corpo usa o colesterol para produzir vários hormônios,

vitamina D e ácidos biliares que ajudam na digestão das gorduras. 70% do colesterol é fabricado pelo nosso próprio organismo, no fígado, enquanto que os outros 30% vêm da

dieta.

Colesterol: Quando em excesso (hipercolesterolemia), o

colesterol pode se depositar nas paredes das artérias, que são os vasos que levam sangue para os órgãos e tecidos,

determinando um processo conhecido com arteriosclerose. Se esse depósito ocorre nas artérias coronárias, pode ocorrer angina (dor no peito) e infarto do miocárdio. Se ocorre nas artérias cerebrais pode provocar acidente vascular cerebral

(derrame).Portanto o colesterol alto é um fator de risco para o

desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Colesterol: Existem 2 tipos de colesterol no sangue. O LDL

colesterol (low density lipoprotein) também chamado de "mau" colesterol, que promove o depósito da gordura nas

paredes das artérias e corresponde a 75% do total do colesterol em circulação. Quanto maior o LDL-C, maior o risco de

problemas.O HDL colesterol (high density lipoprotein), também chamado de "bom" colesterol, transporta o colesterol das células para o

fígado, eliminando-o pela bile e fezes. Fornece proteção contra a arteriosclerose e, se o seu nível está baixo, o risco de doença

cardiovascular aumenta.

Lecitina: uma substância de alto valor biológico necessária a todas as células do corpo. Quanto mais

importante o órgão, maior a concentração de lecitina. A medula óssea, o cérebro, o fígado e o coração são

especialmente ricos em lecitina.Nosso organismo é capaz de produzir essa substância

preciosa por conta própria ou pode obtê-la através dos alimentos. Além de auxiliar a memória e a

concentração, a lecitina fortalece os nervos, influencia positivamente os níveis de colesterol e

impede a formação de cálculos biliares.

Fitosteróis: substâncias encontradas apenas nos vegetais e não são produzidos pelo corpo humano.

São similares à estrutura química do colesterol, desempenhando funções parecidas com a dele em tecidos animais. Por esta razão, eles bloqueiam a

absorção de colesterol, competindo com ele e retirando-o da célula.

Estudos clínicos e experimentais demonstraram que a adição de fitosteróis na dieta reduz os níveis

plasmáticos de colesterol e de LDL-colesterol.

Vitaminas

As vitaminas são nutrientes importantes para o nosso organismo. São de extrema importância para o bom funcionamento do nosso

organismo, principalmente, porque ajuda a evitar muitas doenças.

Elas não são produzidas pelo organismo e, portanto, devem ser adquiridas através da ingestão de alimentos (frutas, verduras, legumes,

carnes etc).

A falta de vitaminas pode acarretar em diversas doenças (avitaminoses).

Elas podem ser de dois tipos: hidrossolúveis (solúveis em água e absorvidas pelo intestino) e lipossolúveis (solúveis em gorduras e

absorvidas pelo intestino com a ajuda dos sais biliares produzidos pelo fígado).

Sais minerais

Os sais minerais são substâncias essenciais ao bom funcionamento do metabolismo,

participando da estruturação do organismo (constituindo os ossos) e até

mesmo integrando reações direta ou indiretamente vitais, por exemplo, a

fotossíntese e a respiração.

CálcioTem um papel essencial a quase todas funções do

organismo, como: Coagulação do sangue, oxigenação dos tecidos, transmissão dos impulsos nervosos, regularização

dos batimentos cardíacos e equilíbrio de ferro no organismo. E principalmente na formação de ossos e

dentes, indispensável na dieta de recém-nascidos, crianças e gestante. Previne a osteoporose. Trabalha em equílibrio

com o fósforo.Fontes: Leite, queijo, iogurte, legumes verdes, cereais

integrais, grãos, nozes (amendoin, castanha, etc), milho, soja, tofu (queijo soja), repolho chinês, couve, brócolis,

Carência: Causa deformação óssea; enfraquecimento dos dentes.

Excesso: Pode causar pedras nos Rins, hipercalcemia, síndrome álcalina do leite, e Insuficiência renal.

Cromo

Ajuda manter níveis de glicose do sangue normais.

Fontes: Alguns cereais, carnes vermelha, aves, peixe, cerveja.

Carência: causa raquitismos em crianças; osteomalácia (amolecimento dos ossos) em adultos; deformações na

coluna e Osteoporose.

Excesso: Causa falência renal crônica.

Cobre

Componente de enzimas em metabolismo férreo. Age na formação da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue) e da mielina (substância do sistema nervoso) e do colágeno,

auxilia na luta contra infecções.

Fontes: fígado, rim, coração (bovino), ostra, vegetais verdes, soja, frutas secas, pêra, caranguejo, lagosta, frutos

do mar, nozes, sementes, cereais de trigo, produtos de grão integrais, produtos de cacau.

Carência: dificulta a absorção de ferro pelo organismo.

Excesso: Pode causar Distúrbio Gastrointestinal, e danificar o fígado.

Flúor

Ajuda a formar e proteger os dentes, previnindo as cáries dentárias, e o desgaste dos ossos, previnindo a

osteoporose.

Fontes: Água com Flúor, chás, peixe marinho, produtos dentais com Flúor, agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba,

cebola, couve-flor, maçã, trigo integral.

Carência: Ajuda a desenvolver cáries dentárias.

Excesso: Esmalte e Fluorose do esqueleto.

Iodo

É indispensável ao bom funcionamento da tiróide. Componente dos hormônios tiróides; e previne papo e

cretinismo (doença relacionada a tiróide).

Fontes: No Brasil com em outros países, o iodo é acrescentado ao sal de cozinha. Suprindo a maioria das

necessidades. Sal iodado, produtos marinhos, alguns vegetais.

Carência: Causa o Bócio, doença relacionada a problemas na tiróide. Com o crescimento do papo.

Excesso: Elevada concentração de hormônio estimulante Tiróide (TSH).

Ferro

É um componente da formação da hemoglobina e de numerosas enzimas, na oxigenação das células e no equilíbrio metabólico, no transporte de oxigênio dos

pulmões para as células e na condução de gás carbônico das células para os pulmões; previne anemia de hipocromica

microcítico ou anemia. Muito comum em mulheres. O ferro pode ser armazenado pelo organismo.

Fontes: fígado, rim, coração, gema de ovo, aspargo, leguminosas, cereais integrais, verduras, nozes, frutas

secas, vegetais, azeitonas, carne bovina.

Carência: Causa Anemia.

Excesso: Provoca distúrbio Gastrointestinal.

Magnésio

Cofator para o sistema de enzimas. Regulas as células nervosas, ajuda na formação de anticorpos e no alívio do

stress. Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade

neuromuscular.

Fontes: Verduras folhas verdes escura (agrião, espinafre), grãos ásperos, nozes, carne, gomas, leite, frutas cítricas,

leguminosas, gema de ovo, salsinha, cebola, tomate, mel.

Carência: provoca extrema sensibilidade ao frio e ao calor;

Excesso: Não há nenhuma evidência de efeitos adversos do consumo de magnésio naturalmente proveniente de

alimentos.

FósforoFaz parte construção dos ossos e dentes, da estrutura das membranas celulares, permite a estocagem e a liberação rápida de energia, e participa de várias reações químicas

em nosso corpo. O fósforo e o cálcio precisam estar equilibrados em suas quantidades, pois essa relação é que

permite desempenharem suas funções.

Fontes: Leite, iogurte, sorvete, queijo, ervilhas, carne, ovos, alguns cereais e pães.

Carência: Causa uma maior probabilidade de ocorrência de fraturas, músculos atrofiados; alterações nervosas; e o

raquitismo.

Excesso: pode interferir com absorção de cálcio, Calcificação Metastático, porosidade de esqueleto (dos

ossos).

Zinco

Componente de múltiplas enzimas e proteínas; participa no metabolismo das proteínas e carboidratos; atua no controle

cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; Combate a acne, ajuda na cicatrização de feridas, estimula

as defesas imunitárias.

Fontes: Carnes vermelhas, fígado, peixe, ostra, sardinha, ovo, leguminosas, nozes, aveia.

carência: Diminui a produção de hormônios masculinos, favorece o diabete e provoca alteração no paladar.

Excesso: Reduz a quantidade o Cobre no organismo.

SódioRegula os líquidos no organismo, a pressão sanguínea,

influi nas contrações musculares e nos impulsos nervosos. impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que

pode formar cálculos biliares ou nefríticos; previne a coagulação sangüínea.

Fontes: Principalmente Sal de cozinha, peixes e carnes defumadas, embutidos (salame, frios, salsicha), vegetais (salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), ovos, queijo,

nozes, aveia.

Carência: Pode causar cãinbras e retardamento na cicatrização das feridas.

Excesso: Causa a pressão alta, com risco de ataque cardíaco. Pode aumentar a quantidade de cálcio excretada

pela urina.

Potássio

Atua associado com o sódio no equilíbrio de água, transmissão de impulsos nervosos, regulariza as batidas do coração e o sistema muscular, contribui para a formação da

célula.

Fontes: frutas, leite, carnes, cereais, vegetais e legumes.

Carência: Diminuição da atividade muscular, inclusive a do coração.

Água

O corpo humano de um adulto é composto por 60% de água. A água está presente em todos os tecidos e considera-se um nutriente pois desempenha um papel

fundamental em diferentes funções orgânicas.

A água funciona como solvente e transportador, solubiliza e transporta os vários nutrientes a todas as células e também as substâncias tóxicas que o organismo

precisa de eliminar. Também tem uma importante função na manutenção da temperatura corporal através da produção do suor.

As necessidades de água do ser humano dependem das perdas. Através da transpiração, respiração, urina e fezes, perdemos todos os dias entre dois e 2,5 a 3

litros de água ou mais se a temperatura for muito elevada, em ambiente muito seco ou quando se pratica exercício físico intenso.

Através dos alimentos obtemos cerca de metade da água necessária, o resto deve ser ingerido de preferência bebendo água, pelo menos, 1,5 litros por dia.