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O Stress e a

MúltiplaEsclerose

Monica Espinosa e Luiz Fernando Justo

2 O Stress e a Esclerose Múltipla

3O Stress e a Esclerose Múltipla

Índice

Introdução................................................................................ 4O Stress e a Esclerose Múltipla .................................................. 5

Definição .................................................................................. 6

Fases do stress .......................................................................... 7Stress positivo ........................................................................... 8

Agentes estressores .................................................................. 9

Enfrentamento ....................................................................... 10Lidando melhor com o stress .................................................. 11

Respiração .............................................................................. 13

Técnicas de relaxamento ......................................................... 15Exercícios propostos................................................................ 17

Descobrindo interesses e atividades agradáveis ....................... 24

Outras alternativas .................................................................. 26Aromaterapia ................................................................... 27

Acupuntura ...................................................................... 27

Musicoterapia ................................................................... 28Meditação ........................................................................ 28

Yoga ................................................................................ 29

Massagem ........................................................................ 29Alimentação ..................................................................... 30

Exercícios físicos ................................................................ 30

Dicas práticas para lidar melhor com o stress e melhorara sua qualidade de vida .......................................................... 31Aviso Importante .................................................................... 32

Considerações finais ............................................................... 32

Referências bibliográficas ........................................................ 33Sites na Internet ..................................................................... 34


MúltiplaEsclerose

O Stress e a


Introdução

Stress é uma das palavras mais utilizadas atualmente para designar a razão

do aparecimento de diversos sintomas e doenças.

Enquanto a expectativa de vida aumenta, aumentam também a carga ho-

rária de trabalho, a pressão do mundo globalizado, o número de informa-

ções que recebemos diariamente, as preocupações com segurança, com a

situação financeira e diminui a qualidade de vida das pessoas.

Aqueles que vivem em grandes centros urbanos estão expostos a um nú-

mero maior de fatores estressantes como trânsito, alto custo de vida, trans-

porte público ruim, barulho em excesso, filas, violência e outros tantos

fatores, sendo que essa roda viva de preocupações e dificuldades do dia a

dia, pode ocasionar doenças que constituem grave risco de vida.

Os custos do stress são muito altos e tem apresentado forte impacto para

a sociedade, para a família e para o mundo corporativo; nas empresas por

exemplo, a maioria das faltas ao trabalho e o baixo desempenho ocorrem

em função do stress.

A globalização nos trouxe a competitividade e as empresas tem buscado

reduzir a mão de obra para tornarem-se mais lucrativas e o resultado disso,

é um número menor de pessoas executando um volume muito maior de

trabalho e sendo diariamente pressionadas por qualidade e produtividade.

O stress não é contagioso, porém o indivíduo estressado, acaba afetando

todos os que estão ao seu redor, criando um ambiente de tensão e agres-

sividade, todas as relações podem ser extremamente afetadas pelo stress.

É preciso lembrar que nem todo o stress é negativo, uma pequena dose de

stress, é considerada positiva, pois nos impulsiona a realizar novas ativida-

des e abraçar novos desafios pois proporciona energia e vigor.


O grande segredo é transformar o stress em nosso aliado pois embora não

possamos eliminar ou ignorar os agentes estressantes, podemos aprender

a lidar melhor com eles e é com este objetivo que pretendemos discutir a

definição e os sinais de stress, identificar os fatores estressantes, apresentar

formas de relaxamento e atividades agradáveis que podem amenizar os

momentos de stress, e dicas práticas de como o paciente com Esclerose

Múltipla pode lidar melhor com esses momentos.

O Stress e a Esclerose Múltipla

Vários estudos já foram realizados, porém a relação entre stress e Esclerose

Múltipla ainda não foi comprovada.

Alguns estudiosos afirmam que situações extremamente estressantes po-

dem desencadear novos surtos ou a piora dos sintomas, outros defendem

o contrário, que o stress por si só não pode ocasionar tais alterações du-

rante o curso da doença, porém a verdade é que não existem dados con-

firmados sobre essa questão.

O que podemos afirmar é que a EM acarreta muito stress na vida do por-

tador, e a nossa abordagem tem por objetivo fornecer estratégias para que

ele possa lidar melhor com o stress causado pela Esclerose Múltipla e por

outros fatores e busque uma melhoria em sua qualidade de vida.


Definição

Segundo o dicionário Aurélio, stress é o conjunto de reações do organismo

a agressões de origens diversas, capaz de perturbar-lhe o equilíbrio interno.

Explicando melhor, o stress é o conjunto de reações orgânicas que o indiví-

duo apresenta quando tem que se adaptar a uma nova situação, ou seja,

quando tem que responder a uma situação qualquer.

Segundo Marilda Lipp, uma das maiores especialistas atualmente no Brasil,

stress é o que a pessoa sente no corpo e na mente quando a tensão do

momento é muito grande.

O termo stress, foi “importado” da engenharia pelo médico austríaco Hans

Selye e significa:

“peso que uma ponte suporta até que ela se parta”

Imagine que uma ponte suporta uma quantidade específica de peso e quan-

do essa quantidade de peso é maior do que o limite, a ponte corre sérios

riscos de desabar, o mesmo acontece conosco, agüentamos uma determina-

da quantidade de tensão, quando a pressão é muito grande, podem apare-

cer sintomas como taquicardia, dores musculares, dores de cabeça, sudorese

excessiva e dificuldade de concentração, característicos do stress.

O stress em excesso pode ser a causa do desenvolvimento de várias doenças,

porém até que o stress chegue a esse nível grave, o organismo fornece uma

série de alertas, o essencial é prestar atenção aos sinais para o tratamento

adequado do stress e dos seus sintomas.


Fases do stress

O stress não é apenas uma simples reação e sim um

processo, pois trata-se de uma cadeia de reações,

cuja função é a adoção de uma decisão rápida

e se desenvolve em etapas:

1. Alerta

Esta fase tem início quando o indivíduo entra em contato com a situação

estressante e o seu organismo se prepara para enfrentá-la.

Sintomas comuns: respiração ofegante, boca seca, sudorese excessiva e

dor de cabeça.

Exemplo: Você encontra um cachorro enorme e ameaçador na rua, ele

está sem coleira, não há ninguém por perto e você não sabe se o

cachorro é manso ou não.

Você já passou por isso? Qual foi a sensação de enfrentar

uma situação como essa?

Neste exemplo, podemos observar uma verdadeira situação de perigo, que

imediatamente desencadeia sensações desagradáveis que preparam o indi-

víduo para a fuga.

Lembramos que situações de perigo semelhantes já aconteciam com os

nossos antepassados que viviam nas cavernas ou nas florestas e quando

saiam para caçar, deparavam-se com ursos, leões ou outros animais selva-

gens e apresentavam as mesmas sensações que os preparavam para lutar

com os animais ou fugir deles.


2. Resistência

Ocorre quando o indivíduo apresenta uma resposta de stress prolongada;

a mesma situação estressante ocorre e desencadeia as mesmas sensações

desagradáveis, neste momento, ele procura readquirir o seu equilíbrio e

gasta muita energia para isso; podem aparecer os primeiros sinais de des-

gaste, como dores musculares e cansaço.

Nesta fase, o risco de contrair gripes e resfriados é maior.

3. Exaustão

O indivíduo que não possui estratégias para lidar

com o stress e continua exposto a ele, esgota suas

tentativas de adaptação e alguns sintomas da 1a

fase reaparecem, só que agora agravados, haven-

do maior risco do desenvolvimento de doenças.

Muitas vêzes, quando o profissional de saúde é consultado nesse momen-

to, ele verifica que o stress já faz parte da vida do indivíduo e que o trata-

mento vai além das técnicas de relaxamento e novas atividades.

Stress positivo

Pode parecer estranho, mas existe stress positivo.

É o stress que proporciona energia, vigor e motiva o indivíduo a realizar

novas atividades, alcançar objetivos e aceitar desafios.

Exemplo: Situações que geram um stress positivo:

• Compra de um imóvel • Emprego novo

• Férias • Casamento

• Formatura • Promoção no trabalho

Você consegue identificar exemplos de stress positivo em sua

vida? Quando ocorreram?


DICA DE FILME: Casamento Grego

Filme muito divertido sobre uma garota grega que seapaixona por um americano e precisa apresentá-lo parasua família, o que gera situações muito estressantes (ehilariantes) para a garota, o noivo e para sua família.

Agentes estressores

“Podemos definir um estressor (causador de uma tensão ou força) comoqualquer agente físico, social, psicológico, econômico e ambiental capazde induzir frustração, sensação de impotência, instabilidade emocional,insegurança e estado de mal-estar e desconforto físico e psicológico”.

(Molina, Omar Franklin, 1996, pág. 163)

A identificação de estressores pode auxiliar na diminuição da ansiedade e

irritação. Desta forma, vamos enumerar alguns destes motivos para que

possa refletir e apontar se algum deles o estressam. São eles:

0 Filas;

1 Ruído excessivo;

2 Violência;

3 Desemprego;

4 Altas temperaturas;

5 Dificuldades financeiras;

6 Problemas familiares;

7 Falta do medicamento na Secretaria de Saúde;

8 Falhas em nosso sistema de transporte público;

9 Trânsito;

10 Acidentes ou doenças;

11 Perdas;

12 Sintomas da esclerose múltipla;

13 Falta de descanso.


Com base nessa lista, você tem a oportunidade de identificar o motivo estressor

e adotar uma atitude diferente frente a ele. Saiba que o stress está presente

em todos os momentos de nossa vida e tudo depende de como vamos encará-

lo. Identificando-os, vamos poder lidar melhor com eles.

No próximo tópico, vamos falar de enfrentamento, que nos dará orienta-

ções de como enfrentar estas situações que identificamos acima.

Enfrentamento

Em toda nossa vida, nos vemos constantemente frente à situações

conflitantes, angustiantes e tensas. E como fazer para lidar com esta situa-

ção? Qual a melhor saída?

Quando falamos na palavra enfrentamento, algo lhe vem à mente?

Definição:

De acordo com o dicionário Aurélio, enfrentamento significa:

Ato ou efeito de enfrentar, de arrostar.

E enfrentar, o que significa?

Enfrentar significa, pôr ou estar defronte de; confrontar; atacar defrente, encarar, não fugir, passar por, competir, disputar com, de-frontar-se, confrontar-se.

De acordo com as definições acima, entende-se que teremos de enfrentar

algo, passar por alguma situação que vai requerer a utilização de alguns

recursos internos, seja ele emocional, intelectual ou físico. É a maneira pela

qual mostramos nosso comportamento frente a uma situação.


Frente à um assalto, algumas pessoas preferem entregar seus pertences e

sair correndo, já outros preferem enfrentar o bandido com alguma técnica

que lhe vem à mente.

Ambos, após a cena encerrar-se, certamente sentirão grande alívio de esta-

rem bem e logo a tensão começa a diminuir e os sintomas como, batimento

acelerado e respiração ofegante começar a voltar ao normal.

Desta forma, é preciso valorizar e vivenciar o presente e não permitir que

situações passadas ou a ansiedade em relação ao futuro atrapalhem a nos-

sa forma de encarar as dificuldades.

Para que você possa estar mais preparado para enfrentar situações

estressantes, vamos lhe ensinar algumas técnicas de respiração e relaxa-

mento, que certamente, auxiliarão para este controle.

É importante ressaltar, que algumas técnicas apresentadas a seguir, não

proporcionam resultado imediato, uma vez que, devem ser aprendidas e

praticadas. Portanto, sugerimos que estes exercícios sejam realizados diari-

amente e para isto, a importância de programar um tempo de seu dia,

para relaxar e entregar-se a este momento de prazer e descontração.

É importante também, que você descubra o exercício que melhor combine

com você e assim, se possível, executá-lo sempre.

Lidando melhor com o stress

Diversas atitudes podem ser adotadas com o objetivo de vivenciar mais

tranqüilamente o dia a dia, apesar da correria e de todos os fatores

estressantes enfrentados.

É preciso usufruir de momentos agradáveis e divertidos, que tornam a vida

menos tensa e um pouco mais tranqüila.


Importância do Sorriso

Quando foi a última vez que você deu uma gostosa gargalhada?

Sorrir é um gesto que demonstra alegria e

transmite contentamento e satisfação.

Sorrir é gostoso e faz bem, pois relaxa a mus-

culatura da face, melhora a circulação san-

güínea, a pressão arterial e libera endorfinas,

que provocam uma sensação de bem-estar resultando no relaxamento

do corpo e da mente.

O riso torna a todos simpáticos e comunicativos, derruba barreiras,

abre corações, é uma doação de alegria e atenção.

A alegria é uma energia maravilhosa, é contagiante e irradia-se por

todo o nosso corpo, resultando no riso que além de todos os bene-

fícios que proporciona, é de graça.

Você precisa de mais algum motivo para sorrir?

Gostaríamos neste momento de propor um exercício:

Na próxima vez que sair de casa, observe a fisionomia das pessoas,

quantas aparentam alegria e estão sorrindo? A maioria está de cara

fechada, parece triste?

Que tal tentar contagiar essas pessoas com seu otimismo, energia e

simpatia?

Procure lembrar-se de situações cômicas que propiciaram um sorriso

gostoso e tente sorrir enquanto caminha, quem sabe você não con-

segue alegrar alguém que está triste e angustiado?


Caso você esteja impossibilitado de sair de casa, vá até a janela e

realize o mesmo procedimento, ou então pratique o riso com seus

amigos e familiares, você vai perceber que o riso é contagioso e

todos os que estão a sua volta ficarão extremamente agradecidos

por esses momentos de alegria e descontração.

DICA DE FILME: Patch Adams – O amor é contagioso

Este filme aborda uma história real, em que um es-tudante de medicina desafia todos os dogmas damedicina tradicional, divulgando que o riso é umdos melhores remédios que o médico pode ofere-cer ao seu paciente, pois o distrai de sua dor, pro-blemas e tristeza.

Respiração

A respiração é um dos maiores antídotos contra o stress e peça fundamen-

tal em nossa vida. Estamos tão habituados a respirar desde que nascemos,

que esquecemos de nos preocupar com ela, afinal, temos tantos proble-

mas! Ela promove bem estar físico e psíquico. Reduz o número de

batimentos cardíacos, nos faz prestar mais atenção no momento que

vivenciamos, oxigena o cérebro e o corpo, proporciona equilíbrio interno,

diminui a tensão muscular e auxilia na liberação de substâncias químicas

no sangue, diminuição da fadiga, da tensão e do stress.

Mas lembre-se: A respiração é uma questão de treino, e no começo

vai exigir um pouco de você, até a adaptação do novo método de

respiração.


Vamos, em seguida, descrever algumas técnicas de respiração, para que

você possa desfrutar destes benefícios no seu dia a dia, e assim, procurar

sentir-se melhor, mas para isto, vamos primeiro, conhecer como a respira-

ção acontece. Ela tem 4 estágios:

1. Inspirar;

2. Manter ar nos pulmões;

3. Expirar;

4. Pulmões esvaziados.

Depois de conhecer o processo de respiração, pare agora e preste atenção

em sua respiração. Responda a seguinte pergunta: Você tem feito os 4

estágios da respiração?

Vamos conhecer agora, algumas técnicas que possibilitam que seja feita a

respiração em 4 estágios.

Respiração quadrada: Inspire o ar pelo nariz, segure-o por 3 segundos,

posteriormente, expire em 6 segundos e fique mais 3 segundos sem inspi-

rar e expirar.

Respiração abdominal: Esta respiração permite o melhor fluxo de aprovei-

tamento das energias. Inspiração pelo nariz, fazendo com que o ar chegue

até o abdômen. Neste momento você deve sentir o abdômen expandir-se

e o tórax permanece em repouso. Solte a respiração no dobro do tempo

em que a inspirou, mas agora pela boca. Faça esta técnica 3 vezes.

Exemplo: Inspire o ar pelo nariz em 3 segundos e solte-o em 6 segundos.

Você sabia?

“A respiração abdominal é típica dos animais e das crianças pequenas”.

Agora sabemos de onde estes seres retiram tanta energia para gastar!


Técnicas de relaxamento

É o que consideramos o oposto do stress. Seu objetivo é proporcionar uma

forte sensação de bem-estar, que possibilita recarregar as energias para

melhor enfrentar as situações.

Pelo relaxamento, pode-se criar um ambiente calmo, que nos permite sonhar

e elaborar um cenário de muita tranquilidade e paz para escapar de uma

situação conflitante. Um exemplo, é a leitura de um bom livro, ou até músicas

agradáveis que lhe proporcionem uma sensação de conforto e prazer.

Mas o que significa a palavra relaxar?

Vamos ao nosso dicionário Aurélio para mais esta definição:

1. Diminuir a força ou a tensão de, tornar frouxo, afrouxar;

2. Atenuar, moderar, abrandar, suavizar.

Baseado nesta definição, podemos resumir que relaxar, nada mais é do

que diminuir o ritmo da atividade, obtendo alguns benefícios. São eles:

• Manutenção do equilíbrio do organismo;

• Redução do stress, tensão e a ansiedade;

• Diminuição do ritmo respiratório;

• Diminuição do consumo de oxigênio;

• Diminuição da frequência cardíaca e da pressão sangüínea.

O relaxamento tem um efeito restaurador, normaliza todos os processos

físicos, mentais e emocionais.


Para isto, contamos com um grande número de exercícios de relaxamento,

dos quais, alguns serão descritos em seguida. Antes de iniciar os exercícios,

é importante seguir algumas recomendações:

• Se possível, use pouca luz e coloque uma música suave para que vocêpossa acompanhar os exercícios;

• Deite-se sempre de costas, com a coluna reta, braços ao longo do cor-po e apoiados no chão;

Se preferir realizar o exercício sentado:

• Escolha uma cadeira ou poltrona confortáveis, em que você sinta-seacolhido. Você também pode sentar-se no chão.

• Na cadeira ou poltrona: Mantenha a coluna reta, as pernas sempredescruzadas, pés no chão, braços relaxados, e se possível, palmas damão sobre as pernas.

• No chão: Mantenha a coluna reta, quadril firmemente apoiado no chão,com as pernas esticadas ou dobradas, braços relaxados, e se possível,palmas da mão sobre as pernas.

Ao finalizar os exercícios:

• É importante fazer uma respiração profunda, para em seguida, tomarlentamente, o contato com o corpo, o ambiente ao seu redor e a suarealidade.

• Mexa os pés, mãos, cabeça lentamente e espreguice-se vigorosamente.

Após você seguir estas recomendações, você está preparado para iniciar os

exercícios. Desta forma, use sua criatividade e sua imaginação para visitar

os lugares mais lindos, pois é uma viagem, que além de restauradora, não

vai lhe custar nada. Aproveite, boa viagem e ótimo relaxamento!


Exercícios propostos

Exercício 1

Como nosso foco é relaxar e perceber-se, este exercício vai proporcionar

que você preste atenção em você, de maneira detalhada.

• Sente-se ou deite-se de maneira confortável. Feche os olhos.

• Comece a análise verificando se há algum sinal de tensão ou descon-forto em algum lugar do seu corpo. Perceba as partes que parecem umpouco doloridas ou desconfortáveis.

• Agora pesquise de maneira mais sistemática. Comece pelo topo dacabeça e vá descendo até os pés. Verifique se a testa está enrugada, assobrancelhas franzidas, o maxilar travado, os lábios apertados, os om-bros encurvados, os braços tensos, e assim por diante, até chegar aosdedos dos pés.

Repita o exame duas ou três vezes por dia ou quando puder. Com um

pouco de prática, você será capaz de verificar o corpo inteiro em menos de

um minuto.

Exercício 2

Este exercício promove a possibilidade de esquecer os problemas e enxer-

gar melhor aquilo que está em sua mente.

• Encontre a sua postura e centralize-se. Inspire profundamente algumasvezes.

• Feche os olhos e imagine que você está no fundo de uma tanque deágua. Quando surgir um pensamento, sensação ou percepção, enxer-gue-o como se fosse uma bolha e deixe que suba à superfície, afastan-do-se de você e desaparecendo. Quando tiver desaparecido, espere pelopróximo e repita o processo. Não pense no conteúdo da bolha. Apenas


observe-a . Algumas vezes, a mesa bolha poderá surgir muitas vezes, oudiversas bolhas podem parecer estar relacionadas entre si, ou as bolhaspodem estar vazias. Tudo bem. Não fique preocupado com estes pensa-mentos. Apenas observe-os mentalmente, passar à sua frente.

• Se você sentir algum desconforto imaginando que está debaixo d’água,imagine que você está sentado na margem de um rio, observando umafolha sendo lentamente carregada pela correnteza. Observe um pensa-mento, sensação ou percepção como se fosse a folha e, então, deixe-aflutuar para longe da sua visão. Volte a fixar os olhos no rio, esperando apróxima folha flutuar com um novo pensamento. Ou, se preferir, vocêpode imaginar os seus pensamentos subindo em sopros, na fumaça deuma fogueira.

Exercício 3

Trata-se de um exercício prático e rápido para quem quer se livrar dos

problemas.

• Descanse a cabeça num travesseiro ou numa almofada para liberar airritação e a tensão. Imagine que o travesseiro é uma esponja que vaisugando e absorvendo todas as tensões e frustrações da mente, que seevaporarão no ar.

Exercício 4

Este exercício possibilita que você externalize tudo de negativo em você e

absorva tudo de positivo para dentro de si, tornando-se uma pessoa mais

suave.

• Respire para eliminar o negativo e atrair o positivo. Sente-se conforta-velmente, de modo que seu corpo fique relaxado. Concentre a atençãona respiração. Ao expirar, visualize as emoções negativas, como a raiva,saindo pelas narinas. Ao inspirar, imagine as emoções positivas, comoa compaixão, entrando e enchendo os pulmões, passando para a cor-rente sanguínea, de onde são levadas para todas as partes do corpo.


Exercício 5

Quer livrar-se dos problemas? Esta é a sua oportunidade!

• Distancie-se dos problemas. Imagine que estácolocando os seus problemas dentro de umbalão. Visualize esse balão, desamarre-o dochão e solte-o. À medida que o balão sobe edesaparece no ar, os seus problemas ficam maisdistantes.

Exercício 6

Quer resolver seus problemas? Veja se você encontra a resposta!!

• Visualize uma caixa fechada sobre à mesa à sua frente. Só você tem achave para abrí-la. Dentro dela, está um objeto que representa a solu-ção de um problema. Feche os olhos, lembre-se do problema e visualizevocê abrindo a caixa. O que há dentro dela? Que idéias ela lhe dá?

Exercício 7

• E cantar, será que é uma boa alternativa? Tente! Só assim você saberá.Escolha uma música que você goste e que seja fácil de cantar.

Quem canta seus males espanta. Não importa se você canta mal. Expressar

os seus sentimentos libera a emoção presa internamente, eleva o espírito e

o ajuda a se harmonizar com as infinitas possibilidades de vida.


Exercício 8

Este é o momento de realizar uma viagem e encontrar a sua paz interior.

Aproveite esta oportunidade para estar em um lugar maravilhoso, só seu.

Sentado ou deitado, inspire profundamente, tensione o corpo todo e rela-

xe na expiração. Faça três vezes. Respire livre e suavemente, sentindo o

corpo relaxar aos poucos. Inicie a viagem de relaxamento:

• Conte mentalmente de 1 até 3, lentamente.

• Quando você chegar no número três, visualize um campo verde, numdia lindo, com um céu azul e nuvens brancas e um sol radiante. Cami-nhe lentamente, sinta a sua respiração;

• Ao atravessar este campo, você entra em um jardimcom flores lindas de todos os tipos, perfumadas,coloridas, um gramado verdejante, árvores fortes efrondosas e fontes de água cristalina;

• Explore este local à vontade, ele é todo seu;

• Caminhe pelo jardim descalço, sinta a grama tocaros seus pés, sinta a terra, sinta a brisa frescatocar o seu rosto, o sol penetrar a sua pele eobserve o quanto isto lhe traz força, calma emotivação;

• Sinta o cheiro que as flores exalam e sua textu-ra. Cuide delas como se cuidasse de você. Re-gue as flores com água cristalina e observe o quanto elas se revigoramcom esta água. Faça carícias nessas flores, e sinta-se acariciado por elas.Elas precisam de você. Sinta a paz, harmonia e tranqüilidade que elasoferecem;


• Agora vá até a árvore e sinta a sua força,observe o quanto a raiz é forte, e veja a som-bra que ela oferece. Deite-se à essa sombrae desfrute deste momento de prazer. Rela-xe! É um momento só seu;

• Aproxime-se da fonte de água cristalina, laveo rosto com esta água fresca, límpida, bebaessa água, revigore seu organismo, sinta queà medida que bebe a água, ela limpa todo oseu organismo, extraindo todo o aspecto negativo;

• Visualize-se agora, saindo desse jardim, e retornando ao campo verde,e procure sentir e observar se houve alguma mudança em seu interior;

• Conte de 1 até 3 lentamente, faça uma inspiração profunda e vá lenta-mente retomando contato com e corpo e com o ambiente que está nomomento.

Preparamos este espaço para que você possa anotar como se sentia antes

e depois de realizar os exercícios de relaxamento. Assim você poderá ter

maior consciência de como está se sentindo no momento e a progressão

da realização de seus exercícios. Conseqüentemente você contribuirá para

controlar o seu próprio stress.


Descobrindo interessese atividades agradáveis

A seguir, sugerimos algumas atividades que podem

ser desenvolvidas com o objetivo de distrair, di-

vertir e afastar o stress:

Jardinagem: não é preciso um grande jar-dim para cultivar plantas e flores, espaços pe-quenos permitem a presença de plantas casei-ras, como violetas, kalanchue, cheflera e avencas quepodem transformar o ambiente de sua casa, e tornado-o mais coloridoe alegre.

Viagem: que tal visitar aquele amigo ou paren-te distante que há muito tempo não vê?

O ar puro, o verde, uma estrada bonita com

paisagens diferentes são excelentes estímu-

los que podem transformar o seu fim de se-

mana!

Passatempos caseiros: várias atividades podem ser realizadas em casamesmo, basta escolher qual é a mais interessante:

Palavras Cruzadas – desafiam constantemente o indivíduo, exi-

gem concentração e são excelentes estímulos para o desenvolvi-

mento cognitivo.

Tricô ou Crochê – trabalhos manuais são agradáveis, podem ser

realizados em casa e às vezes podem se tornar uma fonte de renda.

Pintura – em tecido, em tela, em madeira, o impor-

tante é utilizar a criatividade para pintar o que tiver

vontade!


Leitura – prefere romance, policial, crônicas, ficção, auto ajuda?

Pense no gênero literário que mais lhe agra-da, visite a biblioteca mais próxima e embar-que nesta jornada. Um bom livro pode trazerinúmeros conhecimentos e nos levar a luga-res distantes, que nunca poderíamos conhecer.

Filmes – se o filme for leve e divertido, vai fazê-lo rir, se for um filmede época, vai transportá-lo com facilidade para momentos distantes,onde vivem cavaleiros, reis e princesas, se for um filme policial, vaipermitir o exercício do raciocínio para o entendimento da trama.

Qualquer que seja o gênero, vai ocorrer um desligamento momentâ-neo do cotidiano e consequentemente um relaxamento agradável.

Cozinha: para quem gosta, a cozinha é um prato cheio! Alguns possu-em o dom e outros precisam apenas de uma pitada de dedicação parao aprendizado da culinária. Aqueles que adotaram a culinária comohobbie, valorizam extremamente o ritual de preparar uma refeição edepositam todo o seu carinho e amor no preparo dos pratos para fami-liares e amigos.

Animais de estimação: Já pensou o quanto seriagratificante ter um cãozinho ou um gato como seuamigo inseparável? Os animais criados em casa sãodóceis, estão sempre a procura de atenção, exi-gem vários cuidados e retribuem com sua dedica-ção e companhia.

Amigos: trocar idéias, ouvir histórias e buscar auxílio sempre que ne-cessário são algumas das vantagens de cultivar as amizades.

Procure conversar com seus amigos, mesmo aqueles que não vê háalgum tempo, convide-os para um café ou para um joguinho decartas em sua casa, o encontroserá agradável e engraçado.


Familiares: o apoio da família é essencial para o paciente.

Quando a família toma conhecimento do diagnóstico e procura auxi-

liar o portador com sua atenção, compreensão e carinho, ele passa a

sentir-se mais tranqüilo e seguro, capaz de iniciar um tratamento

adequado, de acordo com as orientações médicas.

Sendo assim, as reuniões familiares passam a ser momentos alegres

de descontração e união, onde todo dia é dia de festa.

DICA DE FILME: Os Incríveis

Este desenho é divertido e agradável, retrata uma fa-mília diferente que permanece unida diante das maio-res dificuldades e ameaças.

Voluntariado: Seja um voluntário e auxilie crianças carentes, jovensmães solteiras, adultos em fase de alfabetização ou idosos. Contribuacom a campanha do agasalho de sua comunidade ou com a arrecada-ção de leite em pó para recém nascidos, peça doações para seus paren-tes, vizinhos e amigos, o importante é ajudar alguém e descobrir aalegria e satisfação destas ações.

Outras alternativas

Os desafios da vida moderna e a correria do dia a dia, criaram um interesse

especial por práticas alternativas de exercícios e técnicas que promovem

bem-estar e tranqüilidade.

Lembramos que antes de buscar qualquer opção para restabelecer o equi-

líbrio, o médico deve ser consultado pois é o profissional mais indicado

para fornecer orientação em relação às alternativas de tratamento do stress

ou qualquer outra dificuldade relacionada à saúde.


AromaterapiaAlgumas substâncias aromáticas naturais – osóleos essenciais – proporcionam o relaxamentoatravés do estímulo do corpo e da mente.

Quando o óleo essencial é aspirado, a fragrân-cia é captada pelo sistema olfativo que envia uma mensagem de bem-estar ao cérebro.

Abaixo algumas substâncias utilizadas no combate ao stress:

Alecrim – Ativa a circulação sangüínea, estimula o corpo e a men-

te, pode auxiliar no alívio de dores musculares e do cansaço.

Cipreste – Relaxa as tensões do dia a dia e pode ser utilizado no

tratamento de gripes e resfriados proporcionando o alívio dos sin-

tomas.

Hortelã pimenta ou Menta – Pode auxiliar no alívio do cansaço

mental e de dores de cabeça.

Lavanda – Equilibra as energia e combate o cansaço excessivo.

Pode ser utilizado em casos de insonia e enxaqueca.

Apenas algumas gotas de óleo são utilizadas em aromatizadores à vela,maço de folhas secas ou recipientes pequenos, chamados difusores.

AcupunturaSurgiu na China e é uma pratica importante no tratamen-to de dores em geral, gastrite, insônia e stress.

O mecanismo da acupuntura envolve a estimulação de

pontos chaves do corpo através de agulhas, levando o

organismo a produzir substâncias que agem no siste-

ma nervoso e regularizam as funções alteradas.

Recomenda-se buscar um profissional indicado pelo médico que o

acompanha, na certeza de realizar o tratamento com um profissio-

nal formado e experiente.


MusicoterapiaA musicoterapia recorre à musica para recupe-rar e estimular a saúde mental de um indivíduo.

Imagens cerebrais provam que algumas

zonas do cérebro são ativadas pela música, sendo que harmonias

suaves, melhoram o humor e proporcionam bem estar, este tipo

de som é amplamente utilizado em relaxamento, assim como os

sons da natureza (vento, água, canto de pássaros).

Quando estiver muito agitado, faça uma experiência, procure um

lugar tranqüilo da casa e coloque uma música lenta e suave, vá

diminuindo o ritmo da respiração e entregue-se à calma e tranqüi-

lidade da música, observe como após alguns minutos estará mais

relaxado.

MeditaçãoÉ uma pratica milenar do Oriente, cujo objetivo é dis-ciplinar a mente, limpá-la de impurezas, de pensamen-tos negativos, melhorando a qualidade dos pensamen-tos e diminuindo o alucinado ritmo mental.

Esta técnica, estimula o autoconhecimento e o

autocontrole.

A meditação é acessível a qualquer pessoa, requer apenas alguns

minutos diários de dedicação e pode afastar a ansiedade e o stress

e proporcionar uma vida mais tranqüila.


YogaOriginária da Índia, o Yoga vem ganhando muitos adep-tos em todo o mundo. A palavra Yoga significa integri-dade e pode ser praticada por crianças e adultos.

O Yoga ensina os meios pelos quais o homem alcança a verdade

interior, ao tranqüilizar a mente e envolve exercícios de alongamen-

to, respiração e meditação.

Os princípios do Yoga podem ser atingidos através de vários fato-

res: disciplina, posturas psicofísicas, controle da respiração, desliga-

mento dos sentidos e dos seus objetos, concentração e meditação.

Não há contra-indicações para a prática do Yoga, embora algumas

posturas divulgadas em fotos de revistas e livros pareçam difíceis, o

iniciante do Yoga deve começar gradualmente, de preferência sob

supervisão de um professor.

MassagemA massagem é uma forma fácil e rápida de aliviardores musculares e ativar a circulação, relaxandoassim o corpo e a mente.

A massagem também tonifica, favorece a oxigenação e aquece os

músculos.

Existem infinitas técnicas de massagem como a ayurvédica, o do-in,

a reflexologia e o shiatsu, cabe vivenciar e decidir qual técnica é

mais adequada ao seu caso.

DICA DE FILME: O Último SamuraiFilme de época, sensível e tocante, aborda a vida e ascrenças dos samurais, que valorizam a honra, a vida emcomunidade e a meditação.


Alimentação

Não poderíamos deixar de mencionar um dos mais im-portantes pilares no combate ao stress: a alimentação.

Estamos atualmente na época do fast food: pizzas,

esfihas e lanches, tudo muito fácil e rápido porém a

um custo muito alto, a nossa saúde

Alimentar-se de forma adequada é essencial para lidar melhor com

o stress.

Comece o dia com um bom café da manhã, pois

ele é muito importante para o organismo.

Sugestões para o seu café

• Frutas • Leite

• Torradas • Cereais (aveia, germe de trigo ou granola )

Procure comer verduras, frutas e legumes, resista à tentação dos

açúcares e gorduras em excesso. Tente comer devagar, apreciando

a comida e saboreando cada alimento.

Beba muita água, para auxiliar o funcionamento dos rins e intestinos.

Não se esqueça de que o jantar deve ser mais leve, consuma sala-

da, sopa, frango ou peixe grelhado, legumes cozidos e frutas por

exemplo.

Exercícios físicos

Realize exercícios físicos, sob orientação médica, sempre respeitandoos seus limites. Freqüentemente os tipos de exer-cícios mais recomendados pelos médicos são (sepossíveis): caminhada, natação e alongamento.


Dicas práticas para lidar melhor com o stresse melhorar a sua qualidade de vida:

• Aproveite o horário da manhã para realizar compras e passeios, é

neste período que estamos mais descansados e a temperatura

está mais amena durante os meses quentes.

• Organize-se: Reserve um tempo todo o mês para arrumar seus

pertences pessoais. Se possível, ao final de cada estação do ano,

arrume seus armários e gavetas, aproveitando para doar o que

não usa, afinal, ajudar os outros, pode ser uma ocupação

motivadora.

• Marque numa agenda ou caderno os compromissos, contas a

pagar e providências a serem tomadas, atualmente o número de

informações é muito grande e precisamos de auxílio para arma-

zenar esses dados.

• Freqüente a associação de pacientes mais próxima de você, é uma

forma excelente de obter informações, apoio e conhecer pessoas

novas, caso não tenha uma associação nas proximidades de sua

residência, tente integrar-se em sua comunidade, verifique se exis-

tem atividades voluntárias que você possa desempenhar, man-

tendo assim o bom convívio social.


AVISO IMPORTANTE: Apenas o médico pode orientá-lo quan-

to ao uso de qualquer medicamento. Portanto evite a

automedicação! Alguns medicamentos poderão aliviar sua ten-

são temporariamente, mas não removerá sua causa. Eles

podem criar dependência e não só aliviar o stress. Portanto

use-o apenas com orientação de um profissional qualificado.

Considerações finais

Utilizando todas as dicas deste manual, você terá a possibilidade de

tornar-se uma pessoa mais saudável, equilibrada e menos estressada.

Portanto, faça parte deste grupo de sucesso e procure reservar uma

parte de seu dia para pensar em você e na sua saúde. Realize os exer-

cícios de relaxamento e respiração.

Somos responsáveis por cultivar em nós o amor, a esperança, a vida, e

como cita Richard Bach:

“Dentro de nós está o poder do consentimento para a saúde e a doen-

ça, a riqueza e a pobreza, a liberdade e a escravidão; somos nós que

controlamos isso e não os outros”.

Bom relaxamento!


Betaplus® - Seu programa pessoal de apoio


Referências bibliográficas

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• Violante, Nida: Manual Anti-stress. Aprenda a conciliar motivação, pro-dutividade e qualidade de vida. Infinito. São Paulo.

• Davis, Martha. Et al. Manual de relaxamento e redução do stress.Summus editorial. 2º ed. São Paulo, 1996.

• Hindle, Tim: Como reduzir o estresse – Seu guia de estratégia pessoal.Publifolha. São Paulo, 1999.

• Novaes Lipp, Marilda; Emmanuel Novaes, Lucia: Conhecer & enfrentaro stress. Contexto. São Paulo, 2003.

• Emmanuel Novaes Lipp, Marilda (organizadora): Mecanismosneuropsicofisiológicos do stress: Teoria e aplicações clínicas. Casa doPsicólogo. São Paulo, 2003.

• Simmons, Rochelle: Estresse. Esclarecendo suas dúvidas. Ed. Guias Agora.São Paulo, 2000.

• Molina, Omar Franklin: Estresse no cotidiano. Pancast Ed. São Paulo,1996.

• Lambert, Eduardo. Terapia do riso. A cura pela alegria. Ed. Pensamento– Cultrix. 1999

• George, Mike. 1001 forma de relaxar. Publifolha. São Paulo, 2003.

• Elkin, Allen. Viva bem na cidade semana a semana. 52 formas de driblaro estresse e encontrar a tranqüilidade. Publifolha. São Paulo, 2004.


Sites da internet

www.estresse.com.br

www.inatel.be/cipa/stress.asp

www.bemviver.org


www.schering.com.brwww.esclarecimentomultiplo.com.br

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