Para Ganhar Massa Muscular

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Sumário Introdução ..................................................................................................................................... 4

Exercícios físicos ....................................................................................................................... 7

1) Faça um aquecimento sempre ................................................................................. 7

2) Treine o corpo inteiro ................................................................................................. 7

3) Evite treinos longos .................................................................................................... 8

4) Faça mudanças nos treinos periodicamente ......................................................... 8

5) Respire corretamente ................................................................................................ 8

6) Prefira exercícios compostos .................................................................................... 8

7) Exercícios isoladores com moderação ................................................................... 9

8) Faça movimentos de grande amplitude .................................................................. 9

9) O abdômen também precisa de descanso ............................................................. 9

10) Varie exercício pesado com um exercício leve ............................................... 10

11) Use ambos os pés ................................................................................................ 10

12) Saiba sua tolerância quanto ao treino ............................................................... 10

13) Cuide de sua postura durante os exercícios .................................................... 10

14) Use o método da pirâmide .................................................................................. 11

15) Treine partes opostas do corpo .......................................................................... 11

16) Levantamento de peso ........................................................................................ 11

17) Agachamento ........................................................................................................ 11

18) Faça mais exercícios em um grupo muscular sucessivamente (sem

descanso) .......................................................................................................................... 11

19) Pré-exaustão ......................................................................................................... 12

20) Pausa de descanso .............................................................................................. 12

Alimentação ............................................................................................................................ 13

21) Aumentar a ingestão calórica ............................................................................. 14

22) Faça mais refeições por dia ................................................................................ 14

23) Hidratação.............................................................................................................. 14

24) Não pule o café-da-manhã! ................................................................................ 14

25) Mito no ganho de massa muscular: ingerir proteínas em excesso .............. 15

26) Dieta equilibrada ................................................................................................... 15

27) Quantidade de proteínas ..................................................................................... 15

28) Quantidade de carboidratos ................................................................................ 16

29) Quantidade de gorduras ...................................................................................... 16

30) Seja criativo em seus pratos ............................................................................... 16

31) Faça o dia do lixo.................................................................................................. 17

32) Coma antes do treino ........................................................................................... 17

33) Coma após o treino .............................................................................................. 17

34) Não pule refeições ................................................................................................ 17

35) Aposte na cafeína ................................................................................................. 18

36) Fortifique sua saúde ............................................................................................. 18

37) Frutas, verduras e legumes, não os esqueça! ................................................. 18

38) Chá verde para ganho de massa muscular ..................................................... 18

39) Alimente-se de noite ............................................................................................ 19

40) Oleaginosas para o ganho de massa muscular .............................................. 19

Suplementação e mais... ........................................................................................................ 20

41) Creatina para maior força e tamanho ................................................................ 21

42) Tenha uma ótima noite de sono ......................................................................... 21

43) Mantenha um diário .............................................................................................. 21

44) Glutamina para hipertrofia muscular ................................................................. 21

45) Seja consistente.................................................................................................... 22

46) Taurina: outro suplemento benéfico .................................................................. 22

47) Crie metas realistas .............................................................................................. 22

48) Limpe seu armário/despensa ............................................................................. 22

49) Use equipamentos de musculação .................................................................... 23

50) Parceria em treinos .............................................................................................. 23

Conclusão .................................................................................................................................... 24

Introdução

A prática de exercícios físicos aliados a uma dieta equilibrada tem diversos

motivos e benefícios, mas o principal – e não há discordância do fato – é o

emagrecimento (ou também podemos chamar de estética, porque afinal, quem

não gostaria de ter um corpo escultural e sem nenhuma gordurinha localizada?)

Associado a perda de peso está o Ganho de Massa Muscular.

Mas o que significa massa muscular?

Também chamada de hipertrofia muscular, o ganho de massa muscular é o

crescimento da musculatura de modo visível, assim como da massa óssea e

volume sanguíneo.

Aumentar a massa muscular se dá através de exercícios físicos que exigem o

máximo do corpo, além, é claro, de estímulos hormonais – em tecidos

específicos.

Você pode estar se perguntando qual é o método mais eficaz para obter massa

muscular, e a resposta é a musculação. Não podemos esquecer também que

nosso metabolismo esteja funcionando adequadamente para esse propósito.

Em acréscimo, devemos estar cientes que uma dieta apropriada traz resultados.

Muita gente acaba se esforçando demais em academias, com treinos pesados e

de longa duração, mas negligenciam o principal: a alimentação.

É interessante frisar, que não temos nenhuma pretensão de substituir

profissionais da área. Portanto, além da orientação de um profissional

capacitado para realizar os treinos de musculação para ganhar massa muscular,

você também precisará de acompanhamento com um nutricionista, para que

seja fornecido uma dieta capaz de lhe auxiliar nos objetivos determinados.

Sendo assim, para ganhar massa muscular, seu corpo necessitará de uma boa

dieta com quantidades equilibradas de nutrientes, um programa de exercícios

orientado e é claro descanso.

Quando o músculo contrair, ele dependerá de cálcio e magnésio.

Quando houver a redução da massa gorda (é a gordura que queremos perder),

o organismo também precisará de nutrientes particulares.

É importante saber que ganhar massa muscular não traz apenas benefícios

estéticos. A massa magra (composta por ossos, órgãos, músculos e líquidos

corporais) em maior quantidade em nosso organismo faz com que nossa

atividade metabólica fique mais acelerada do que com a presença do tecido

adiposo (gordura).

Além de ser excelente para o emagrecimento, o aumento da massa muscular,

para tanto, afetará de modo positivo todas as funções do organismo, tais como

controle do colesterol e melhorias no sono, por exemplo.

Outro detalhe interessante é que, embora homens e mulheres possuam os

mesmos músculos, os homens têm características diferenciadas, entre as quais

podemos destacar:

Concentração maior de massa muscular na parte superior do corpo,

Maior massa muscular, já que homens são maiores e mais pesados que

as mulheres,

Por produzirem testosterona, os homens desenvolvem mais massa

muscular, além de maior potencial de crescimento.

Sem sucesso em ganhar massa muscular?

Com esse e-book, estaremos abordando 50 dicas essenciais para ganhar massa

muscular, tanto para homens como para mulheres, de modo que construir

músculos será muito mais fácil.

Vale lembrar que para isso, você deve entender o que foi comentado acima:

alimentação saudável e exercícios físicos.

Vamos lá?

50 Dicas Matadoras para

Ganhar Massa Muscular

Vamos começar abordando as duas vertentes principais do aumento da massa

muscular, que são:

Exercícios físicos,

E alimentação.

Dois termos interligados são o descanso e a suplementação. Ambos serão

abordados logo mais!

Aumentar a massa muscular é alimentar-se de forma que a ingestão calórica

seja maior que o gasto calórico. Mas então isso significa que haverá o aumento

de peso? Você vai engordar?

Não!

A ingestão calórica maior deve partir do princípio da combinação de proteínas e

carboidratos nas refeições principais e lanches pequenos como refeições

intermediárias.

As dicas, portanto, explicarão melhor e trarão os esclarecimentos de modo

preciso para que você conquiste o aumento de massa muscular que deseja!

Exercícios físicos

O principal exercício físico para ganhar massa muscular é a musculação, pois

tem a particularidade de trabalhar grupos musculares separadamente. Além

disso, vem acompanhado de um ganho de força que auxilia em atividades diárias

exigentes de esforço (capacidade muscular).

1) Faça um aquecimento sempre:

A atividade tem como objetivo trazer maiores efeitos no desempenho de força e

também prevenir possíveis lesões.

Para entender sua importância, é interessante estar ciente de que quando uma

pessoa começa uma atividade física, seja ela qual for, seus órgãos (coração,

músculos e a energia metabólica) estimularão a atividade. O gasto sofrido pelo

exercício fará com que os músculos se contraiam e o coração passe a bater com

mais rapidez para aumentar o fluxo de sangue e oxigênio.

Rapidamente falando, os benefícios do aquecimento são:

- As articulações trabalham mais eficientemente,

- Maior controle sobre os músculos,

- O treino conseguirá ser mais longo,

- As contrações musculares serão mais fortes e rápidas,

- E melhora a flexibilidade dos músculos, diminuindo o risco de lesões.

2) Treine o corpo inteiro:

Como a musculação tem grupos de atividades que envolvem cada grupo

muscular, não perca tempo e faça todos!

Não deixe para trás as pernas, por exemplo, alegando que você joga futebol nos

finais de semana. A mulherada também não pode fornecer desculpas, dizendo

que fazem alguma corrida ou caminhada.

Esse tipo de treinamento muscular estimula a força máxima que você pode dar

ao seu corpo, assim como permitir um maior crescimento dos membros.

Diante disso, tome vergonha na cara e comece a treinas as pernas de maneira

tão forte como os membros superiores!

3) Evite treinos longos:

Na musculação, embora poucos acreditem, menos é mais! Ou seja, treinos

longos (com duração de mais de uma hora e meia faz com que haja o aumento

da produção do hormônio cortisol – podendo trazer consequências para o

organismo, como, por exemplo, catabolismo muscular, distúrbios no sono,

cicatrizações lentas e desequilíbrios nos níveis de glicose no sangue).

Tente treinar sempre entre uma hora no máximo. Não existe essa de passar

horas e mais horas na academia para ter resultados.

A questão é manter uma intensidade alta e eficiência nessa uma hora de

exercícios.

4) Faça mudanças nos treinos periodicamente:

Muitas pessoas desistem facilmente de academias e treinos pelo fato de sempre

estarem realizando a mesma coisa.

A exata rotina, todo santo dia, interfere em muito nos resultados desejados.

É importantíssimo que você mude sua rotina de treino pelo menos a cada 4 ou

6 semanas. Não importa se deseja alterar o número de repetições apenas, ou a

quantidade de tempo de descanso entre cada série, ou ainda os próprios

exercícios.

Faça isso, tanto para sua persistência em continuar treinando como para que

seu corpo não se acostume ao hábito.

5) Respire corretamente:

Saber quando e como respirar é indispensável para se obter o máximo proveito

de cada repetição.

Na musculação a maneira recomendada de se respirar é: inspirar na fase

excêntrica e expirar na fase concêntrica, simplificando; expire (solte o ar) durante

o levantamento da carga e inspire quando voltar a posição inicial (fase

concêntrica).

Em poucos dias respirando dessa forma, você notará um aumento na

intensidade dos exercícios e consequentemente na melhora da obtenção de

resultados.

6) Prefira exercícios compostos:

A musculação está dividida em exercícios compostos e exercícios isoladores. Os

exercícios compostos devem ser incluídos na rotina do treino, pois são

movimentos multiarticulares (trabalham vários músculos ao mesmo tempo).

Como vantagem, os exercícios compostos podem aumentar a liberação natural

da testosterona – hormônio masculino que auxilia na construção da massa

muscular.

7) Exercícios isoladores com moderação:

Já os exercícios isoladores exigem movimento de apenas uma articulação,

sendo ótimos para moldar o músculo.

Porém, como desvantagem, os exercícios isoladores não ajudam tanto na

produção de massa muscular como os exercícios compostos. A quantidade de

peso utilizada nos exercícios isoladores é bem menor do que a utilizada em

exercícios compostos, podendo minimizar os resultados.

Porém, eles são essenciais para quem procura trabalhar uma região

separadamente. A melhor forma de utilizar os exercícios isoladores é no final do

treino.

8) Faça movimentos de grande amplitude:

A hipertrofia muscular não se dá pelo excesso de carga nos aparelhos, e sim

pela perfeita execução dos movimentos.

É muito comum em academias notar que os iniciantes preparam o aparelho com

uma carga muito mais pesada do que podem suportar, o que faz com que haja

o impedimento da execução apropriada do exercício.

Isso faz com que o corpo não realize o movimento com grande angulação,

deixando o corpo “encurtado”.

Realizar movimentos de grande amplitude trabalha diretamente com a

flexibilidade do corpo, o que promoverá o crescimento muscular, uma vez que

os feixes de fibras musculares são mais recrutados com movimentos feitos em

grande amplitude.

9) O abdômen também precisa de descanso:

Muitos iniciantes pensam que para ter um abdômen trincado, é necessário treinar

o abdômen todo dia, isso é um equívoco! O abdômen é como um músculo

qualquer e por isso ele deve ter descanso suficiente para se recuperar – ou você

treina peito e tríceps todo dia?

Portanto, exercitar a musculatura abdominal todo dia é contra produtivo, você

estará apenas gastando seu tempo, podendo entrar no processo de overtraining

(excesso de treinamento), provocando resultados negativos e o aumento do

risco de lesões.

É interessante, fazer exercícios abdominais 3 vezes por semana, dando o

intervalo de no mínimo 24 horas para a musculatura se recuperar.

10) Varie exercício pesado com um exercício leve:

Variar as fases de exercícios de pesado para leve, ou vice-versa, tem suas

vantagens. Colocar diferentes cargas de peso ajudam a enfatizar diferentes tipos

de fibras musculares, o que faz com que você consiga uma melhor qualidade

muscular no corpo inteiro.

Exercício pesado o tempo inteiro, portanto, não é a melhor maneira de construir

o músculo.

11) Use ambos os pés:

Para aumentar a massa muscular, você deve manter os dois pés no chão. Nota-

se que muitas pessoas em academias realizam exercícios de treinamento de

alguma parte do corpo em pé, apenas sobre uma perna. Mas isso está errado.

Por que? Simplesmente para o equilíbrio corporal. Você não está querendo

diminuir algo em seu corpo e sim aumentar.

12) Saiba sua tolerância quanto ao treino:

Embora os treinos já tenham um conjunto de séries pré-determinados, como, por

exemplo, 12-16 séries para grupos musculares maiores (pernas, costas e peito)

e 9-12 séries para grupos musculares menores (braços e ombros), você precisa

conhecer o limite do seu corpo.

Não treine mais do que você pode aguentar. Não só afetará o ganho de massa

muscular como pode trazer prejuízos à sua saúde.

13) Cuide de sua postura durante os exercícios:

A postura correta para a realização dos exercícios de musculação é um fator de

extrema importância no ganho de massa muscular.

Sem a postura correta, o treino pode ser interrompido ou suspenso pelo fato de

haver mais riscos de lesões. A postura adequada traz maior eficiência ao

exercício.

Em exercícios com carga muito pesadas, você precisa ter o cuidado redobrado,

mantendo a coluna ereta e os membros alinhados, pois nenhuma articulação

deve ficar sobrecarregada – pois trará desigualdade muscular.

14) Use o método da pirâmide:

O treinamento de pirâmide pode ajudar-lhe a ganhar tamanho e força no mesmo

treino. Esse método consiste em usar pesos cada vez maiores a cada conjunto

de exercício (como no número de repetições, por exemplo).

Você pode usar mais peso para construir a força e pesos moderados para

maximizar a construção muscular.

Existem muitos tipos de treinamento, mas o de pirâmide é excelente para a

hipertrofia muscular.

15) Treine partes opostas do corpo:

É interessante agir dessa maneira para que a outra parte oposta descanse,

como, por exemplo, treinar o peito enquanto as costas relaxam.

Essa também é uma maneira de intensificar seus treinos, além de limitar o tempo

que você necessita passar na academia para obter os mesmos benefícios.

16) Levantamento de peso:

O levantamento de peso, juntamente com o agachamento, é o principal

responsável pela maior quantidade de liberação de hormônio testosterona – que

possui como papel o crescimento muscular.

Realizar levantamento de peso com uma postura correta oferece base de força

e tamanho.

17) Agachamento:

Como mencionado acima, o agachamento utiliza vários grupos musculares para

o trabalho, sendo interessante realizar agachamentos que possuam maior

amplitude de movimento para ter melhores ganhos.

18) Faça mais exercícios em um grupo muscular

sucessivamente (sem descanso):

Uma boa maneira de chocar o músculo para um melhor crescimento é realizar

quatro ou mais exercícios no mesmo grupo muscular, sem descanso algum. Isso

chama-se séries gigantes.

19) Pré-exaustão:

A pré-exaustão acontece quando algum músculo já sente alguma limitação antes

mesmo do término do exercício.

Uma dica é realizar um exercício isolador enquanto o músculo descansa.

Sobrecarregá-lo só trará prejuízos para o corpo.

20) Pausa de descanso:

Geralmente, um músculo demora entre 10 a 20 segundos para recuperar 90%

de sua força. Para isso, existe a pausa de descanso, que trabalha entre as

sessões de um determinado exercício.

A dica? Faça algum exercício que provoque falha após um número de repetições

específico e pare algumas repetições. Descanse os 10 ou 20 segundos e depois

continue as repetições.

Para que isso serve? Maior estímulo para o(s) grupo(s) muscular(es).

Alimentação

Percebeu como é primordial realizar exercícios físicos de musculação para

ganhar massa muscular? Eles fornecerão o estímulo necessário para que o seu

corpo crie mais força e tamanho.

Mas não adianta em nada ir para a academia todos os dias se sua alimentação

não está de acordo com o proposto.

E lembre-se, mude sua alimentação em primeiro lugar e opte pela

suplementação apenas como um complemento de sua dieta e não como fator

essencial para o ganho de massa muscular!

O ganho de massa muscular está mais relacionado com a dieta correta e

equilibrada do que se pensa, por isso ela deve receber sua devida atenção.

A seguir veremos o que é necessário para conseguir os resultados desejados!

21) Aumentar a ingestão calórica:

Aumentar a ingestão alimentar visa chegar ao anabolismo.

O que isso significa?

O anabolismo é também chamado de metabolismo construtivo pelo fato de ser

o responsável pelas reações que permitem a construção de moléculas a partir

de outras moléculas, sendo isso uma ajuda e tanto para o crescimento, a

regeneração e manutenção dos músculos e órgãos.

Assim como o treinamento adequado, aqui também é necessária a alimentação

apropriada, ou seja, não é se alimentar de qualquer jeito, comendo qualquer

coisa que vê pela frente!

22) Faça mais refeições por dia:

Para ganhar massa muscular, esteja ciente de realizar mais refeições por dia.

Sugere-se que a cada 3 horas, você deve fazer uma pequena refeição. Muitas

pessoas optam por esses lanches intermediários até a hora da verdadeira

refeição – que são: café-da-manhã, almoço e jantar.

Distribuir refeições em porções faz com que haja uma melhora da digestão e

absorção dos nutrientes. Como consequência, estaremos mais saciados e

energizados durante todo o dia e, além disso, iremos acelerar nosso

metabolismo, contribuindo para a queima de gordura e para a construção

muscular.

23) Hidratação:

Não importa se o seu objetivo é ganho de massa muscular, emagrecimento ou

cuidar de sua saúde. A água é um item imprescindível para qualquer pessoa.

A água é considerada uma parte vital do desempenho de atletas, para cada

função de seu corpo – incluindo o anabolismo!

Trate de sempre levar uma garrafa de água junto em seus treinos. Durante o dia,

também procure se hidratar, tomando pelo menos 2 litros de água diariamente.

24) Não pule o café-da-manhã!

Erro muito comum em pessoas que procuram o ganho de massa muscular!

Como nosso corpo, ao acordar, está sem energia, ele necessita de combustível

para continuar seus processos metabólicos. Ao realizar um café-da-manhã

excelente, você fará com que seu metabolismo se acelere e favorecerá a queima

de gordura não só durante o dia, mas também durante o treino.

25) Mito no ganho de massa muscular: ingerir proteínas em

excesso

A maioria dos praticantes de musculação e que procuram pelo ganho de massa

muscular segue a regra de ingerir muito mais proteínas, achando que isso

auxiliará na hipertrofia muscular.

Para o ganho de massa muscular, precisamos de duas coisas:

- Estímulos através de exercícios de força (musculação),

- E combustível para nosso corpo, que se dá em forma de proteínas magras,

carboidratos e gorduras saudáveis (macronutrientes).

Ingerir proteínas em excesso não lhe ajudará na construção de músculos, e sim

no armazenamento de gordura do tecido adiposo.

26) Dieta equilibrada:

A dieta equilibrada e ideal para alcançar mais massa muscular com o mínimo de

gordura, deve conter em todas as refeições boas quantidades de

macronutrientes, ou seja de:

- Proteínas,

- Carboidratos, e

- Gorduras boas (ou saudáveis).

27) Quantidade de proteínas:

Todas as refeições deverão conter proteínas, pois elas servirão para a

reconstrução muscular. Lembrando o que foi comentado anteriormente: ingerir

somente proteínas (ou em excesso) não trará massa muscular e sim gordura,

uma vez que o excesso de calorias (energia), quer seja proveniente de proteínas

ou carboidratos são armazenados em forma de gordura (caso não seja utilizado

pelo corpo).

É sugerível que seja consumido no mínimo 2g de proteína por quilo do corpo.

Sugestões de alimentos com proteínas?

Tente adotar esses na dieta:

- Leite (de preferência desnatado),

- Queijos (de preferência o branco ou cottage),

- Carnes (de preferência carnes brancas),

- Ovos (de preferência comer a clara).

Lembrando que as proteínas devem estar combinadas com algum carboidrato!

28) Quantidade de carboidratos:

Para ganhar massa muscular, não é qualquer carboidrato que deve ser ingerido!

Procure optar por carboidratos de baixo índice glicêmico. Os que possuem alto

índice glicêmico só auxiliam no acúmulo de gordura!

É o índice glicêmico que faz o controle da quantidade de insulina em nosso

corpo, e é esse hormônio que normaliza a glicose em nosso sangue. E sem

contar que a insulina é altamente anabólica!

Para o ganho de massa muscular, portanto, pode-se ingerir até 8g por quilo do

corpo.

Exemplos de alimentos ricos em carboidratos complexos são a aveia, arroz,

batatas e cereais. Opte sempre pelas versões integrais.

29) Quantidade de gorduras:

As gorduras boas – ou também chamadas de saudáveis – são importantíssimas

para as nossas células, pois são elas que auxiliam na produção de energia,

transportam oxigênio, regulam hormônios e, acima de tudo, ajudam no

crescimento muscular!

Isso quer dizer que é necessário consumir gorduras saudáveis para o bom

funcionamento de nosso organismo!

Das calorias diárias, menos de 30% delas devem ser provenientes de gorduras

saudáveis (insaturadas, ok? Nunca saturadas!). Além de peixes, você pode

encontrar gorduras saudáveis no amendoim, abacate e óleos vegetais.

30) Seja criativo em seus pratos:

Ninguém aguenta comer sempre a mesma coisa todos os dias. Por isso, inove,

procure novas receitas que satisfazem suas necessidades nutricionais e

aproveite diversas refeições diferentes.

Só mantenha-se na linha, ok?

31) Faça o dia do lixo:

Sabemos que ninguém é de ferro e que também é muito difícil viver na dieta

diariamente, diante disso, adote o dia do lixo. Geralmente feito em um dos dias

do final de semana, o dia do lixo significa poder comer algo que se gosta muito

e que normalmente não é permitido na dieta.

É uma alternativa para quebrar a homeostase, o que permite que o corpo receba

um “choque calórico”. Faça isso no sábado ou domingo e aproveite. Mas não

exagere, coma o necessário, faça duas ou no máximo três refeições “sujas”,

senão você verá a diferença na balança na semana seguinte.

32) Coma antes do treino:

É essencial realizar uma refeição/lanche pré-treino, principalmente priorizando o

consumo de proteínas e carboidratos. Eles irão ajudar no desempenho do

aumento de massa muscular!

E a dica é não se alimentar demais, pois o sangue e o oxigênio do organismo

irão perder muito tempo fazendo a digestão!

Opte por se alimentar de 20 a 30 minutos antes do treino.

Ideia do que ingerir? Aposte em frutas, torradas, iogurtes, cereais, bebidas à

base de soja ou até um shake de proteínas (excelente para a musculação).

33) Coma após o treino:

Depois do treino, o organismo necessita de nutrientes, vitaminas e minerais. É

nessa hora que muitas pessoas acabam pecando!

O organismo, após o treino, irá ingerir e absorver qualquer alimento de forma

rápida para repor a energia gasta. Por isso, trate de evitar alimentos gordurosos

e pesados.

A dica principal é alimentar-se com uma boa combinação de carboidratos e

proteínas, como batata doce, frango, ovos, etc.

34) Não pule refeições:

Como já dizia o Arnold: perca um treino, mas nunca uma refeição!

Perder uma refeição significa entrar em catabolismo, prejudicando o crescimento

muscular, se a sua máquina (corpo) não tiver o combustível necessário (comida),

não funcionará corretamente. Simples assim. Isso vale também para a

hidratação – item já abordado anteriormente.

Você tem dificuldades em realizar todas as refeições – seja por falta de hábito

seja por falta de tempo? Por que não prepara suas refeições com antecedência?

Isso previne os pulos como também a uma alimentação errada – já que é muito

fácil correr até uma padaria mais próxima ou a uma máquina de venda

automática, não é?

35) Aposte na cafeína:

A cafeína é excelente para o ganho muscular e para aperfeiçoar o desempenho.

Além disso, aumenta a concentração, dá maior motivação e até existem

comprovações que a cafeína aumenta a testosterona!

Tanto para a saúde no todo, a cafeína tem que entrar na sua rotina diária para

aumentar seu ganho muscular!

36) Fortifique sua saúde:

De nada adianta partir para o ganho muscular se sua saúde anda precária!

Por isso, procure por alimentos ricos em cálcio, probióticos e ácidos graxos

essenciais. Eles são benéficos para seu organismo, sendo que os ácidos graxos

protegem o sistema cardiovascular, nervoso e imunológico.

Já o cálcio atua diretamente na força dos ossos e na contração de músculos.

Os probióticos são ótimos para o sistema digestivo!

37) Frutas, verduras e legumes, não os esqueça!

Seguindo o tema de fortalecer sua saúde, é essencial que você não se esqueça

de incluir frutas, legumes e verduras em sua alimentação!

Todos os três possuem riquezas de nutrientes, vitaminas, fibras e minerais.

Portanto, opte em inclui-los em suas refeições.

Vale lembrar que suas fibras são ótimas facilitadoras na eliminação de

substâncias nocivas e desnecessárias ao organismo, permitindo que ele se

foque em seus objetivos de ganho muscular.

38) Chá verde para ganho de massa muscular:

É bem isso que você leu! Chá verde é sim um complemento para aumentar o

ganho de massa muscular.

Sempre visto como um queridinho do emagrecimento, você agora pode apostar

nele para aumentar seus resultados na academia.

O chá verde pode ser ingerido diariamente. E por que ele ajuda no ganho

muscular? Pesquisadores e estudiosos ainda estão surpresos pelos resultados

obtidos através de experiências, mas acreditam que o chá verde atua

diretamente no aumento da testosterona. Ainda, o chá verde aumenta a

adrenalina, provocando treinos mais intensos!

http://www.sanavita.com.br/#cha-verde-novo-aliado-no-ganho-de-massa-magra_c1731_.aspx

Além do chá verde em si, pode-se procurar por suplementos de chá verde, é

claro.

39) Alimente-se de noite:

Além do pós-treino – que geralmente acontece no final da tarde em diante – uma

dica super interessante é ingerir uma quantidade de proteína magra e um óleo

de peixe antes de dormir.

A proteína dará ao corpo os aminoácidos necessários para o músculo crescer,

enquanto que o óleo de peixe irá retardar sua absorção e manter o equilíbrio

durante a noite.

40) Oleaginosas para o ganho de massa muscular:

Totalmente práticos, esses alimentos são excelentes fontes proteicas e de

lipídios (gorduras). Além disso, eles podem acompanhar alimentos sólidos,

shakes ou como um complemento de um lanche.

Invista nelas para um ganho de massa muscular com melhor resultado.

Exemplos de oleaginosas são as amêndoas, castanhas, nozes e macadâmia.

Claro que você deve se lembrar de nunca ingerir nada com exagero, procure

alimentar-se com uma pequena porção.

Suplementação e mais...

Foi fácil notar a existência de dicas importantes para ganhar massa muscular,

não? As duas principais foram separadas em dois grupos: alimentação e

exercícios físicos.

São extremamente associadas e não existe outro jeito. Ou você se alimenta

corretamente e faz atividades físicas – especialmente a musculação – ou você

não conseguirá atingir suas metas quanto ao ganho de massa muscular!

Mas e quanto ao uso de suplementos? Vale mesmo a pena? E existe algo

relacionado ao sono que pode também afetar o crescimento muscular?

As últimas dez dicas foram separadas nessas técnicas e opções. Fique ligado!

41) Creatina para maior força e tamanho:

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e utilizados por pessoas que

procuram ganhar massa muscular.

A creatina faz com que força e tamanho aumentem de forma considerável, além

de melhorar o desempenho em séries e criar mais resistência.

E como bônus: ela ajuda a queimar gordura!

42) Tenha uma ótima noite de sono:

Assim como aqueles descansos intermediários nos treinos, o descanso em si

durante a noite é obrigatório para quem está querendo adquirir massa muscular.

É durante o sono que as fibras musculares danificadas durante o treino serão

recuperadas e, além do mais, no estágio do sono profundo temos o pico de

liberação do hormônio do crescimento (o famoso GH – Growth Hormone), o que

por sua vez, auxilia no processo de hipertrofia muscular.

Não só para o ganho muscular, o sono também melhora a concentração e o bom

humor, além de outros benefícios para a saúde física e mental.

Recomenda-se pelo menos 7 a 9 horas de sono para adultos, enquanto que

adolescentes necessitam de umas horas a mais, entre 8 a 10 horas.

(Recomendação retirada da National Sleep Foundation¹).

43) Mantenha um diário:

Pode parecer estranho, mas manter um diário com todas as informações sobre

seus exercícios, alimentação, suplementação e hábitos é importante. Isso faz

com que você seja capaz de verificar como anda seu desempenho, assim como

pequenas mudanças ou alterações que você pode ou quer realizar.

44) Glutamina para hipertrofia muscular:

Outro suplemento interessante para o aumento da massa muscular é a

glutamina. A glutamina é um aminoácido que oferece combustível para as

células poderem se dividir com maior rapidez, o que permite maior aumento da

massa muscular e favorece o sistema imunológico.

Treinos intensos consomem glutamina demais, e por isso, a suplementação é

uma tática ideal para manter a saúde e auxiliar na hipertrofia muscular.

¹ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

45) Seja consistente:

Talvez seja o fator mais importante de nossas dicas, pois todo mundo sabe que

nada vem sem realizarmos sacrifícios, e no ganho de massa muscular não é

diferente.

Cada um, quando inicia uma dieta ou um novo treino passa por uma fase em

que muitos pensamentos de desistência aparecem. Na musculação,

principalmente, muita gente desiste logo de cara, temendo não ser capaz de

alcançar seus objetivos.

Coloque o seu foco na imagem que você deseja de si mesmo e persista. Um

mantra muito utilizado é: você está mais próximo do que ontem. São os

pequenos passos que lhe guiarão à direção correta.

46) Taurina: outro suplemento benéfico

A taurina é conhecida por sua vantagem no emagrecimento, mas é importante

saber que ela é uma substância ótima para quem quer ganhar massa muscular.

A taurina auxilia a evitar o catabolismo, ou seja, ajuda o organismo a utilizar a

gordura como energia, fazendo com que as proteínas sejam salvas desse gasto.

Além disso, é a taurina que também ajuda o corpo a eliminar substâncias tóxicas

que nossa própria musculatura produz durante o exercício físico – os de alta

intensidade, especialmente.

47) Crie metas realistas:

Criar metas no ganho de massa muscular faz com que você tenha menos

sensação de desistência.

Mas procure almejar metas realistas, não algo que seja praticamente impossível

de realizar. Quando você consegue atingir uma meta – por mais pequena que

seja – isso fará com que você continue motivado a seguir em frente e tentar

alcançar o próximo objetivo proposto!

48) Limpe seu armário/despensa:

Por que isso é importante? Lembre-se do que foi comentado sobre a alimentação

equilibrada e também sobre o dia do lixo.

Ter em casa diversos alimentos que você não deve consumir nessa fase de

procura de ganho de massa muscular é uma perdição. Você vai se sentir tentado

a sabotar – de qualquer jeito – sua dieta e sua motivação.

O dia do lixo é permitido para esse propósito, mas ingerir algo gorduroso ou nada

saudável todos os dias vão fazer você ficar gordo e flácido, e isso é algo que

você não quer, não é?

Por isso, limpe seus armários e despensa já!

49) Use equipamentos de musculação:

Embora o foco seja os exercícios livres de musculação, não esqueça dos

equipamentos que podem lhe oferecer ganho de massa muscular também!

As máquinas e equipamentos lhe permitem que você sobrecarregue o músculo

com segurança, pois não há a preocupação de equilíbrio ou pesos caindo e lhe

machucando, diminuindo assim os riscos de lesões.

50) Parceria em treinos:

Conhece aquele doce sabor de ganhar alguma competição?

Arranjar um parceiro para os treinos pode ser um excelente fator de motivação.

A competição é um instinto natural do ser humano, então vale muito a pena

utilizar esse aspecto em treinos de musculação.

Seu psicológico lhe incentivará mais e mais e isso será extremamente benéfico!

Além disso, um parceiro lhe ajuda com exercícios com barras e pesos que

podem realmente lhe trazer lesões!

Dica bônus:

Possui hábitos e estilo de vida que você sabe que prejudicam seu ganho de

massa muscular?

Procure assistência e tente alterar e evitar essas manias. Cigarros e bebida

alcoólica, por exemplo, são vícios que só trazem prejuízos para a saúde física e

mental.

Não deixe que isso lhe prive seus objetivos e desejos. Foco no que você

realmente necessita e quer sempre!

Conclusão

Você pode já estar ciente de várias das dicas citadas acima e pode até mesmo

estar aplicando algumas. Mas todas, todas mesmo, são essenciais para lhe

garantir um verdadeiro aumento de massa muscular.

Coloque-as em prática. Veja e sinta as diferenças em seu corpo, inspire-se nas

mudanças que estarão ocorrendo e sempre procure dar o seu melhor

diariamente.

Lembre-se: conhecimento sem ação não gera resultados. Aplique!

Se ainda possui dúvidas quanto a alimentação ou até mesmo com os exercícios

físicos, procure sempre uma orientação profissional. As dicas são ideias que

você pode e deve aplicar em seus treinos e rotinas, e não há responsabilidade

alguma no autor desse e-book quanto a problemas e dificuldades encontradas.