4 Horas Por Semana o Corpo Slsv

8/11/2019 4 Horas Por Semana o Corpo Slsv

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4 HORAS

POR SEMANAO CORPO

UM GUIA REVOLUCIONRIO PARA PERDER RAPIDAMENTE PESO,MELHORAR O SEXO E CONSEGUIR UMA VIDA MELHOR E MAIS LONGA

Timothy Ferriss


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ndice

COMECE AQUIMais magro, maior, mais rpido, mais forte? Como usar estelivro 18

O BSICO EM PRIMEIRO LUGARA dose mnima eficaz: Dos microondas perda de gordura 33Regras que alteram as regras: Tudo o que popular est

errado 38

PONTO ZERO COMEAR E SWARAJO momento harajuku: A deciso de se tornar um ser humanocompleto 54Gordura corporal esquiva: Onde se encontra ao certo? 63Das fotos ao receio: Tornar o fracasso impossvel 78

SUBTRAIR GORDURAO ESSENCIAL

A dieta de hidratos de carbono lentos I: Como perder 9 quilosem 30 dias sem exerccios 93

A dieta de hidratos de carbono lentos II: Os pormenorese as perguntas frequentes 103


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Controlo de danos: Evitar o regresso da gordura quandocometemos excessos 127Os quatro cavaleiros da perda de gordura: PAFE 142

NVEL AVANADOIdade do gelo: Dominar a temperatura para manipular o peso 151O interruptor de glucose: O belo nmero 100 163

A derradeira etapa: Perder os ltimos 2-4 quilos 180

GANHAR MSCULOConstruir uma parte posterior perfeita (ou Perder mais de

45 Quilos) 191Abdominais em seis minutos: Dois exerccios que resultammesmo 208De nabo a fenmeno: Como ganhar 15 quilos em 28 dias 215Protocolo de Occam I: Uma abordagem minimalista massa 228Protocolo de Occam II: Os pormenores 251

MELHORAR O SEXOO orgasmo feminino de 15 minutos Parte Um 263O orgasmo feminino de 15 minutos Parte Dois 275Mquina sexual I: Aventuras no triplicar da testosterona 291Finais felizes e a duplicao do nmero de espermatozides 303

APERFEIOAR O SONOConstruir a noite de sono perfeita 315

Tornar-se um super-homem: Dormir menos com o sonopolifsico 327

REVERTER LESESReverter leses permanentes 335Como pagar frias na praia com uma visita ao hospital 361Pr-habilitao: Tornar o corpo prova de leses 366


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CORRER MAIS DEPRESSA E MAIS LONGEDar a volta s provas I: Preliminares Saltar mais alto 390Dar a volta s provas II: Correr mais depressa 397Super-resistncia I: De 5 km a 50 km em 12 semanas Fase I 410

Super-resistncia II: De 5 km a 50 km em 12 semanas Fase II 429

FICAR MAIS FORTESuper-humano sem esforo: Bater recordes mundiais com BarryRoss 451Comer o elefante: Como acrescentar 50 quilos ao treino 471

DA NATAO AO BALANOComo aprendi a nadar sem esforo em 10 dias 482

A arquitectura de Babe Ruth 492Como suster a respirao mais tempo do que Houdini 502

UMA VIDA MELHOR E MAIS LONGAViver para sempre: Vacinas, sangrias e outros divertimentos 509

LTIMAS IDEIASIdeias finais: O cavalo de Tria 520

APNDICES E EXTRASMedidas e converses teis 525

Anlises Dos nutrientes s fibras musculares 527Msculos do corpo (Parcial) 533O valor da auto-experimentao 534Identificar a m cincia: Como no se deixar enganar 543Identificar ainda mais m cincia: Portanto tem umcomprimido 556

A dieta de hidratos de carbono lentos 194 pessoas 561Mquina Sexual II: Pormenores e riscos 568


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A mquina sem carne I: Razes para experimentar uma dieta base de plantas durante duas semanas 580

A mquina sem carne II: Uma experincia de 28 dias 600

MATERIAL ADICIONAL 618

AGRADECIMENTOS 619CRDITOS FOTOGRFICOS E DE ILUSTRAES 621NDICE REMISSIVO 623


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4 HORAS

POR SEMANA

O CORPO


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LIMITAO DE RESPONSABILIDADE DO TIM

Por favor, no seja tolo ao ponto de se matar. Seria algo muito desagradvel para nsdois. Consulte um mdico antes de fazer seja o que for que encontre neste livro.

LIMITAO DE RESPONSABILIDADE DO EDITOR

O material includo neste livro tem um carcter unicamente informativo. Uma vezque cada situao individual nica, dever ser prudente e consultar um profissional

de sade antes de levar a cabo a dieta, os exerccios e as tcnicas descritas nestelivro. O autor e o editor no assumem qualquer responsabilidade por efeitosadversos que resultem do uso ou aplicao da informao contida nesta obra.


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S COSTAS DOS GIGANTES

O perito no sou eu. No passo de um guia e explorador.Se por acaso encontrar algo de extraordinrio neste livro, isso foi graas s mentes

brilhantes que deram o seu contributo como fontes, crticos, consultores, revisores ereferncias. Se encontrar algo ridculo neste livro, isso deve-se ao facto de no ter se-guido os conselhos deles.

Estou em dvida para com centenas de pessoas, quero agradecer a algumas delaslogo partida, enumeradas aqui por ordem alfabtica (e ainda mais nos agradeci-mentos):

Alexandra CarmichaelAndrew Hyde

Prof. Dr. Ann Miura

Barry Ross

Prof. Dr. Ben Goldacre

Brian MacKenzie

Casey Viator

Chad Fowler

Charles Poliquin

Charlie HoehnChris Masterjohn

Chris Sacca

Club H Fitness

Craig Buhler

Daniel Reda

Dave Palumbo

David Blaine

Dean Karnazes

Dorian YatesProf. Dr. Doug McGuff

Dr. John Berardi

Dr. Justin Mager

Dr. Lee Wolfer

Dr. Mary Dan Eades

Dr. Michael Eades

Dr. Ross Tucker

Dr. Seth RobertsDr. Stuart McGill

Dr. Tertius Kohn

Dr. Timothy Noakes

Dustin Curtis

Prof. Dr. Ellington Darden

Eric Foster

Gary Taubes

Gray Cook

Jaime CevallosJB Benna

Jeffrey B. Madoff

Joe DeFranco

Joe Polish

John Romano

Kelly Starrett

Marie Forleo

Mark Bell

Mark ChengMarque Boseman

Marty Gallagher

Matt Brzycki

Matt Mullenweg

Michael Ellsberg

Michael Levin

Mike Mahler

Mike MaplesNate Green

Neil Strauss

Nicole Daedone

Nina Hartley

Pavel Tsatsouline

Pete Egoscue

Phil Libin

Ramit Sethi

Ray Cronise

Scott Jurek

Sean Bonner

Tallulah Sulis

Terry Laughlin

Equipa Dexcom (em especial

Keri Weindel)

Equipa OneTaste

The KiwiThomas Billings

Tracy Reifkind

Trevor Claiborne

Violet Blue

William Llewellyn

Prof. Dr. Yuri V. Griko

Zack Even-Esh


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COMECE AQUI


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MAIS MAGRO,MAIOR, MAIS RPIDO,MAIS FORTE?

Como Usar Este Livro?

MOUNTAIN VIEW, CALIFRNIA, 22H, SEXTA-FEIRA

Mais de 20 000 pessoas tinham compare-cido no maior recinto musical do Norte da Cali-frnia para ouvir os Nine Inch Nails, barulhentose poderosos, naquela que se esperava ser a ltimadigresso da banda.

Nos bastidores decorria um entretenimentoum pouco mais invulgar.

Meu, entro no cubculo para tratar do quetinha a tratar e vejo o topo da cabea do Tim aaparecer sobre a divisria. Ele estava a fazer aga-chamentos na casa de banho, num silncio total.

Glenn, realizador de vdeos e um grandeamigo, soltou uma gargalhada ao repetir a minhatcnica. Muito sinceramente, ele precisava de dei-

xar as coxas mais paralelas.Quarenta agachamentos, mais precisamente,adiantei.

Kevin Rose, fundador do Digg, uma das 500pginas de internet mais populares do mundo,

juntou-se risota e ergueu a cerveja para brindarao incidente. Eu, por outro lado, estava ansiosopor dar incio ao prato principal.

Ser que a histriaregista algum casoem que a maioria

tenha razo? Robert Heinlein

Adoro experinciastolas. Estou sempre

a faz-las. Charles Darwin

OAnfiteatro Shoreline estava ao rubro.


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Nos 45 minutos seguintes consumi quase duas pizas grandes de frangoe trs mancheias de frutos secos variados, num total acumulado de 4400calorias. Foi a minha quarta refeio do dia, tendo o pequeno-almoo con-sistido em dois copos de sumo de toranja, uma caneca grande de caf

com canela, dois croissants de chocolate e dois bolos com creme.A parte mais interessante da histria teve incio muito depois de TrentReznor ter sado do palco.

Cerca de 72 horas mais tarde analisei a minha percentagem de gor-dura corporal com um analisador de ultra-sons concebido por um fsicodo Lawrence Livermore National Laboratory.

Ao esquematizar o progresso da minha mais recente experincia, ve-rifiquei que baixara de 11,9% para 10,2% de gordura corporal, umareduo dos 14% da gordura total do meu corpo, no espao de 14 dias.

Como? Doses reguladas de alho, cana-de-acar e extractos de ch,entre outras coisas.

No se tratou de um suplcio. No foi difcil, tendo bastado alteraesmnimas. Alteraes essas que, embora pequenas quando isoladas, garan-tiram mudanas enormes quando combinadas.

Quer prolongar o espao de tempo em que a cafena queima gorduras?A naringenina, uma pequena molcula bastante til presente no sumo detoranja, consegue-o.

Precisa de aumentar a sensibilidade insulina antes de cometer o seuexcesso semanal? Basta acrescentar um pouco de canela aos seus docesde sbado de manh e trata do assunto.

Quer atenuar a glucose no sangue durante 60 minutos enquanto con-some uma refeio de alto teor de hidratos de carbono sem sentir umpingo de culpa? Existe meia dzia de opes.

Agora, 2% de gordura corporal em duas semanas? Como pode isso serpossvel se muitos clnicos gerais dizem ser impossvel perder mais do que900 g de gordura por semana? Eis a triste verdade: a maior parte das regras

gerais, sendo esta um exemplo, no foram testadas na prtica em buscade excepes.No podemos alterar o nosso tipo de fibras musculares? claro que

podemos. Que se dane a gentica.Entrada e sada de calorias? Na melhor das hipteses, isso revela-se

incompleto. Perdi gordura enquanto me alimentava excessivamente. Lou-vado seja o cheesecake.

A lista continua.

MAIS MAGRO, MAIOR, MAIS RPIDO, MAIS FORTE? 19


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bvio que preciso reescrever as regras. para isso que serve este livro.

Dirio de Um Louco

Para mim, a Primavera de 2007 foi uma altura entusiasmante.Depois de ter sido rejeitado por 26 de 27 editoras, o meu livro acabara

de se tornar best-sellerdoNew York Times e parecia encaminhado para on. 1 da lista de no-fico, onde veio a chegar vrios meses mais tarde.Ningum ficou mais estupefacto do que eu.

Certa manh particularmente bonita em San Jose dei a minha pri-meira grande entrevista telefnica a um rgo de comunicao a CliveThompson, da revista Wired. Durante a nossa breve conversa pr-entre-

vista pedi desculpa se por acaso parecesse azoado. E estava. Acabara umtreino de dez minutos logo aps uma bica dupla de barriga vazia. Tratava--se de uma experincia nova que me levaria a um nvel de gordura corporalde um dgito, com duas sesses por semana.

Clive pretendia falar comigo acerca de e-mails e websites como oTwitter. Antes de comearmos, e na sequncia do comentrio sobre a ses-so de treino, gracejei, dizendo que os maiores receios do homem mo-

derno se podiam reduzir a duas coisas: demasiados e-mails e engordar.Clive riu-se e concordou. Depois prosseguimos.

A entrevista correu bem, mas foi esta piada espontnea que me mar-cou. Voltei a cont-la a dezenas de pessoas ao longo do ms seguinte, e areaco foi sempre a mesma: concordncia e assentimento.

Parecia que este livro teria mesmo de ser escrito.O mundo em geral julga que sou obcecado com a gesto do tempo,

mas ainda no viram a outra muito mais legtima e ridcula obsesso.

Registei quase todas as sesses de treino que fiz desde os 18 anos.Realizei mais de 1000 anlises ao sangue1 desde 2004, chegando ao ex-tremo de fazer duas por semana, examinando tudo, desde lpidos, insulinae hemoglobina A1c, at IGF-1 e testosterona livre. Importei factores decrescimento para clulas estaminais de Israel para reverter as leses per-manentes e fui visitar produtores de ch na China para discutir os efeitos

20 4 HORAS POR SEMANA O CORPO

1. As anlises mltiplas so muitas vezes realizadas a partir de colheitas nicas de 10-12 am-polas.


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do chPu-Erh sobre a perda de gordura. Bem feitas as contas, gastei maisde 250 000 em anlises e exames ao longo da ltima dcada.

Tal como algumas pessoas tm moblia, ou arte vanguardista a decorara casa, eu tenho oxmetros de pulso, mquinas de ecografia e aparelhos

clnicos para analisar um pouco de tudo, desde a resposta galvnica dapele, ao sono REM. A cozinha e a casa de banho parecem um servio deurgncias.

Se julga que isto loucura, tem toda a razo. Felizmente, no precisade ser uma cobaia, podendo aproveitar os resultados de outra.

Centenas de homens e mulheres testaram as tcnicas presentes em4 Horas por Semana O Corpo ao longo dos ltimos dois anos e acom-panhei e registei centenas de resultados (194 pessoas includas nestelivro). Muitas delas perderam mais de nove quilos de gordura no primeiro

ms de experincia, e para a grande maioria foi a primeira vez que o con-seguiram fazer.

Por que razo funcionam as abordagens do 4 Horas por Semana O Corpo, enquanto outras fracassam?

Porque as alteraes so pequenas ou simples, e muitas vezes os doiscasos. No h espao para equvocos, e os resultados visveis vo incen-tiv-lo a continuar. Quando os resultados so rpidos e comensurveis2,no h necessidade de autodisciplina.

Posso resumir-lhe todas as dietas populares em apenas quatro linhas.Est pronto?

Coma mais legumes. Coma menos gorduras saturadas. Faa mais exerccio e queime mais calorias. Coma mais cidos gordos mega-3.

No vamos falar de nada disso. No que no resulte resulta at

certo ponto. O problema que no o tipo de conselho que vai fazercom que os seus amigos o cumprimentem com P***a, o que que tensandado a fazer?!, quer esteja no camarim, ou no campo.

preciso uma abordagem totalmente diferente.

MAIS MAGRO, MAIOR, MAIS RPIDO, MAIS FORTE? 21

2. No apenas residuais.

4 Horas Por Semana o Corpo Slsv

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