15/08/2013fitnessmais.com.br/download/avaliacao-fisica/alimentacao... · 2015-11-06 · Frutas...
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15/08/2013
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Laís Cruz Nutricionista – CRN3 18128
2013
Período de transição entre infância e vida adulta (dos 10 aos 19 anos de idade)
Muitas transformações físicas, psicológicas e sociais
Acelerado crescimento e desenvolvimento:
Atinge 25% da sua altura final
Adquire 50% de seu peso corporal
CRESCIMENTO E DESENVOLVIMENTO
FÍSICO
NECESSIDADES NUTRICIONAIS ESPECÍFICAS
IMPORTÂNCIA DA
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL NESSA FASE
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Equilíbrio
Variedade
Moderação
PHILIPPI, 1999
Principal fonte de energia para o corpo:
raciocínio, disposição e atividade física
1g de carboidrato = 4kcal
50 a 60% da ingestão calórica diária
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CARBOIDRATOS DE RÁPIDA DIGESTÃO:
Açúcares, doces, chocolate, mel, pães brancos, arroz branco, batata, macarrão, biscoito
recheado, refrigerantes, sucos industrializados
CARBOIDRATOS DE DIGESTÃO LENTA:
Pães integrais, biscoitos com fibras, aveia, granola, milho, barrinhas de cereais, frutas, batata doce, arroz integral,
macarrão integral
COMER O CARBOIDRATO CERTO NÃO ENGORDA!!!
Construtores: importante para o crescimento de
tecidos e músculos, formação de anticorpos
(defesas do organismo) e de hormônios
Laticínios Carnes Leguminosas
1g de proteína = 4kcal
15 a 20% da ingestão calórica diária
TIPOS DE GORDURAS
INSATURADAS
SATURADAS
TRANS
COLESTEROL
Estoque de energia, formação de hormônios,
absorção de vitaminas A, D, E e K
GORDURAS “BOAS” (ômegas)
GORDURAS “RUINS”
1g de gordura = 9kcal
30% da ingestão calórica diária
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INIMIGA NO 1 DO
CORAÇÃO
Reguladores: importante para fortalecer as
defesas do organismo, regulam todo o
metabolismo corporal
Frutas Verduras/ Folhas Legumes
FONTE DE ANTIOXIDANTES!
Não fornecem calorias!
CÁLCIO FERRO ZINCO
1200mg/ dia
- Formação dos ossos
(estirão puberal)
- Trabalho muscular
15 a 18mg/ dia
- Aumento do volume
de sangue
- Perdas menstruais
- Atividade física
8 a 11mg/ dia
- Maturação sexual
- Função estrutural (cabelos, unhas e pele)
- Imunidade
DRIs, 2003
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70% da composição corporal
Transporte de nutrientes
É o meio onde ocorrem todas as reações químicas do corpo
> 6 copos diariamente
DICAS:
• Não espere sentir sede!
• Carregue sempre uma garrafinha com você.
• Atenção para a cor da urina. Quanto + clarinha, melhor!!
FONTES: água mineral natural; água de coco; sucos naturais e chás
CUIDADO: BEBIDAS COM AÇÚCAR!
• A cor do alimento representa um determinado nutriente
• Alimentação variada e colorida + nutritiva
Vermelho Licopeno: antioxidante
que ajuda na ↓ do
risco de câncer
e stress Amarelo e laranja
Betacaroteno: pele, tecidos,
cabelos, visão e metabolismo de
gorduras
Verde Clorofila: potente
energético celular (↑oxigenação→energia)
Marrom Fontes de fibras, regulam o intestino e
auxiliam no controle de colesterol e diabetes.
Oleaginosas são ótimas fontes de Se e vit.E
→ efeito antioxidante, vasodilatador
e anticoagulante
Roxo Antocianinas: presença
de vit.B1, essencial para
garantir energia ao organismo
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• 5 refeições é o mínimo recomendado para fracionar a dieta
• O total de calorias a serem ingeridas ao longo do dia deve ser distribuído nas refeições da seguinte forma:
café da manha 25%
lanche manhã ou tarde 15%
almoço 35%
jantar 25%
CAFÉ DA MANHÃ JANTAR
ALMOÇO
• Primeira refeição do dia – “quebrar” o jejum noturno
• Energia para começar o dia com disposição
Estudos mostram que pessoas que “pulam” o café da manhã têm pior desempenho escolar, além de comerem mais no almoço ou no
período da tarde, dificultando o controle de peso. E ainda, o corpo entende o jejum prolongado como uma situação
de privação armazena energia em forma de gordura
CAFÉ DA MANHÃ SAUDÁVEL:
FRUTA + LATICÍNIO + PÃO/ CEREAL INTEGRAL
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Troque isso... ...por isso!
Pão francês Pão integral
Biscoito recheado Biscoitos com fibras
Cereal de milho Granola ou aveia
Miojo Macarrão integral
Manteiga ou margarina Requeijão light
Queijos amarelos Queijos brancos
Leite integral Leite desnatado
Churrasco Peixe
Batata-frita Batata assada ou cozida
Doces Frutas secas
Chocolates Barrinhas de cereais
ALIMENTOS RICOS EM SÓDIO
FIQUE DE OLHO NOS
RÓTULOS DOS ALIMENTOS!
• Obesidade
• Problemas do coração
• Diabetes
• Câncer
• Desnutrição
• Acne
• Intestino preso
• Gastrite
• Dores de cabeça
• Falta de disposição
• Queda de cabelo
• Imunidade baixa
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Dieta da sopa
Dieta do abacaxi
Dieta da papinha de bebê
Dieta da Lua
Dieta das frutas
Dieta do chá
Dieta dos sucos
NÃO FUNCIONAM!!!
SÃO MONÓTONAS E NÃO OFERECEM TODOS OS NUTRIENTES
NECESSÁRIOS PARA O CORPO
ANTE Ausência total ou quantidade bem controlada (até 5%) de algum ingrediente
Para pessoas com restrições dietéticas específicas, como diabetes
Diet não significa redução calórica; o chocolate diet, por exemplo, é mais calórico que o normal
DIET
Redução do ingrediente, mas não necessariamente ausência (zero)
No mínimo 25% a menos de algum nutriente do que a versão tradicional
Apresenta redução real de calorias, recomendado para quem quer perder peso
LIGHT
Sentar à mesa Mastigar devagar Prestar atenção ao que come Boa qualidade nutricional
Alimentação em frente à TV Mastigar rápido Não prestar atenção ao que come Má qualidade nutricional
COMPORTAMENTO ALIMENTAR
CERTO ERRADO
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Nâo comece o dia em jejum!
SEMPRE faça o CAFÉ DA MANHÃ,
com frutas, laticínios e cereais
integrais
Evite “pular” refeições e lanches.
Coma 5 a 6 vezes/ dia.
Coma menos salgadinhos,
sorvetes, chocolate, biscoitos
recheados, refrigerantes, sucos
de caixinha, miojo
Coma feijão todos os dias.
Prefira arroz e cereais integrais
Consuma pelo menos 5 porções de
frutas, verduras e legumes/ dia
Atenção ao comportamento alimentar:
mastigue bem os alimentos e coma
devagar
Evite comer em frente ao computador
ou TV
Reduza o consumo de doces! Opte
por frutas (naturais ou secas),
iogurtes, cereais.
Evite o excesso de líquidos nas
refeições (máx. 200ml)!
Laís Cruz
Tel: 3582 1312