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INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITOCIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE

PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOSELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO

COM A COLABORAÇÃO DO CENTRO DE INSTRUÇÃO DE OPERAÇÕES ESPECIAIS

1. OBJETIVOEste programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar

e adaptar o candidato, física e psicologicamente, para as atividades físicas específicas que serão realizadas durante o Curso de Ações de Comandos. Para tal, antes de iniciar este plano de treinamento, faz-se necessário uma preparação física geral, com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho, desenvolvendo um lastro fisiológico. Quanto mais alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adapta-se à elevação contínua das exigências físicas e psicológicas do treinamento específico para o curso.

2. FASES DO PLANO DE TREINAMENTO Este plano foi montado em duas fases distintas: a. Primeira fase: composta de 12 semanas que antecedem ao exame

de avaliação física (EAF) no Comando Militar de Área do candidato. b. Segunda fase: composta de 4 semanas de treinamento a ser

realizado durante o período entre o final da realização dos testes do EAF nos Comandos Militares de Área e o início da seleção complementar no Curso de Ações de Comandos.

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3. PRESCRIÇÕES DIVERSASa. Organização do plano

Durante a semana, o militar deverá realizar os 4 módulos diários de treinamento (A,B,C e D), compostos por duas sessões de treino (o candidato deverá realizar as sessões em jornadas diferentes: manhã, tarde ou noite). Além disso, O militar deverá seguir as orientações constantes do quadro de observações, referente à execução semanal de flexão de braço, flexão na barra e subida na corda vertical. O plano busca adequar a carga de treinamento à rotina de trabalho nas Organizações Militares (serviço de escala, instruções, situações particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da execução do treinamento durante a semana, devendo, quando possível, seguir a ordem dos módulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O Sgt COMANDOS iniciou a semana realizando o treinamento A na segunda-feira, entrou de serviço na terça-feira, na quarta-feira realizou o treinamento B, na quinta-feira auxiliou a instrução de tiro da sua Subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento C e no sábado finalizou as atividades previstas para a semana com o treinamento D.

b. Aquecimento / alongamentoAntes da realização do trabalho principal constante do plano, o candidato

deverá realizar o aquecimento, que é o conjunto de atividades físicas que visa preparar o militar, orgânica e psicologicamente, para a execução do trabalho principal, por intermédio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e da freqüência cardíaca (C20-20, 2002), bem como, ao final da atividade principal, realizar o desaquecimento/alongamento, também conhecido como “esfriamento” ou “volta a calma”, que consiste numa desmobilização orgânica, adequando o metabolismo às exigências mais suaves do nível de repouso.

c. Recomendações referentes a hidratação Antes, durante e após cada sessão de exercícios deve-se seguir as

seguintes recomendações quanto à ingestão de líquidos:- Ingerir 500 ml de água uma hora antes do início das atividades físicas;- Ingerir 300 ml de água, a cada 25 ou 30 minutos, em atividades como corrida e

marcha, que durem mais de 40 minutos;- Após as atividades, para cada quilograma de peso corporal perdido, deve-se

repor um litro de líquido (água, repositores hidroeletrolíticos ou sucos);O líquido a ser ingerido, preferencialmente, deve estar fresco ( 15 a 22° C). d. Orientações Nutricionais:

Realizar de 4 a 6 refeições ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes de carboidratos. Evite pular as refeições, (intervalos de 3 horas);

- Café da manhã e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, pão ou biscoito, fruta e cereais;

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- Colação (lanche rápido no meio da manhã): sucos, frutas, cereais integrais,frutas desidratadas e biscoitos;

- Almoço e jantar: verduras, legumes, arroz, feijão, carne ou frango ou peixe, batata ou massa ou farinha e fruta;

- Ceia: leite e/ou derivados, geléias, torradas e biscoitos; A alimentação até uma hora antes tem como objetivo manter os níveis de

glicose sanguínea para iniciar o exercício. Essa refeição deverá sempre conter carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado índice glicêmico (absorção mais lenta): frutas como maçã, goiaba ou pêra, pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola;

Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura: frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon, manteiga, biscoitos recheados, queijos amarelos, lingüiças, pizzas;

Na falta de carboidrato, a proteína muscular é utilizada como fonte de energia para atividade física (pode levar a perda de massa muscular, efeito contrário ao objetivo);

Incluir diariamente no cardápio alimentos saudáveis e de boa qualidade, como os seguintes grupos de alimentos a seguir:

- Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pães, biscoitos, massas, farinhas, etc).

- Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e soja.- Carnes: boi, frango, peixe e peru.- Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos.- Hortaliças: alface, tomate, brócolis, cenoura, vagem, batata e inhame.- Frutas: laranja, banana, mamão, kiwi e tangerina.- OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas são ricos em carboidratos;

A suplementação alimentar com o consumo de módulos de proteína, cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo. Para esses casos é necessário consultar um nutricionista para avaliar a sua necessidade de acordo com seu objetivo. Pois, somente este profissional com base na avaliação individual de cada candidato poderá orientar o adequado consumo de suplementação alimentar. (A suplementação não substitui as refeições diárias)

e. Musculação O candidato deverá buscar orientações com o Oficial de treinamento físico

militar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a montagem das séries de musculação, tendo como objetivo desenvolver a resistência muscular localizada (RML), baseado nos princípios do treinamento físico militar como a individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, continuidade e especificidade.

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f. Lutas O plano de treinamento orienta o candidato a adquirir noções básicas de

lutas, como a realização de rolamentos, projeções e quedas (C-20-50). Na fase que antecede este plano de treinamento o candidato pode praticar noções básicas de defesa pessoal em esportes de combate, ensinado em academias com a finalidade de adaptar-se ao gasto energético e ao gestual específico da modalidade.

g. NataçãoOs candidatos que apresentam dificuldades na parte aquática convêm

realizar aulas de natação antes de iniciar este plano de treinamento para o Curso. Pelo menos 3 meses de treino com 3 sessões por semana. Durante a realização do plano de treinamento, caso não seja possível realizar todo o treinamento da natação previsto, priorize o tempo para flutuar com peso (lastro de mergulho). Atentar para a segurança durante os treinamentos de natação.

h. MarchasO treinamento de marcha tem como finalidade a aferição do ritmo de

passada do candidato, bem como a adaptação do equipamento e uniforme ao corpo. Um equipamento mal ajustado provoca feridas ou lesões, o que pode atrapalhar seu prosseguimento no curso.

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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 1

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B

Sessão 1

Realização dos testes de entradaEm três dias consecutivos

PORTARIA Nº 121-EME DE 12 DE NOVEMBRO DE 2009.

O militar deverá realizar todas as provas com intensidade máxima, mesmo que não tenha condições de atingir todos os índices

mínimos. (levantar deficiências com relação ao teste de entrada)

Corrida 10Km – 6 min/Km

(5° A)

Natação 1000m – estilo livre

3x15m – nado submerso

Sessão 2 -------- ------------- -----------

Observações

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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 2

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

Corrida 12 Km – 5`30``min/Km

(5° A)

Natação 200m – livre

3x200m - nado peito3x25m – nado submerso

10 min flutuação(sunga de banho)

Corrida8 Km – 5`min/Km

(5° A)

PTC2 voltas – 30 seg

Corrida4x 1000m – tempo 4`40``

Intervalo de 3 min(5° A)

Sessão 2

Musculação membros superiores

Musculação membros inferiores

Natação200m – livre

4x100m - nado peito2x25m – nado submerso

10 min flutuação(sunga de banho)

ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:

Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° número de repetições da menção Excelente do TAF , 2° diminua 2 repetições, 3° diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);

Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);

2 Subidas de 3 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).

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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 3

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

Corrida 12 Km – 5`30``min/Km

(5° A)PTC

2 voltas – 40 seg

Musculação membros superiores e

inferiores

Corrida8 Km – 5`min/Km

(5° A)

Natação 100m – livre

15 min flutuação (2Kg)*10 min - nado peito (2Kg)*

25m – nado submerso10 min flutuação(sunga de banho)

* Lastro de 2 Kg

Sessão 2

Natação 200m – livre

2x100m nado crawl2x200m - nado peito

1x25m – nado submerso15 min flutuação(sunga de banho)

Natação 200m – livre

4x200m - nado peito3x25m – nado submerso

15 min flutuação(sunga de banho)

pista de cordasrealização de uma pista escola

ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:

Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° menção “E” do TAF + 1 repetição , 2° diminua 2 repetições, 3° diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);

Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);

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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 4

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

MarchaArmado e equipado

8 Km – 12 Kg (peso da mochila)Tempo de 9`45`` a 10`15`` p/Km

* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)

Musculação membros superiores

Corrida8 Km – 5`min/Km

(5° A)

Natação 100m – livre

30 min - nado peito (2Kg)*1x25m – nado submerso20 min flutuação (2Kg)*2x25m – nado submerso

(sunga de banho)* Lastro de 2 Kg

PTC2 voltas – 40 seg

Corrida5x 1000m – tempo 4`30``

Intervalo de 3 min(5° A)

Sessão 2

Natação 100m – livre

2x100m nado crawl2x100m - nado peito

1x25m – nado submerso15 min flutuação(sunga de banho)

Musculação membros inferiores

ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:

Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.

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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 5

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

MarchaArmado e equipado

12 Km– 12 Kg (peso da mochila)Tempo de 9`45`` a 10`10`` p/Km

* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)

Natação 200m – livre

6x100m - nado peito (2Kg)*3x100m nado crawl

4x25m – nado submerso2x25 nado indiano (pau de fogo)

20 min flutuação (2Kg)*(sunga de banho)

pista de cordas2 passagens em cada

obstáculo

Natação 100m – livre

15 min - nado peito (2Kg)*25m – nado submerso

2x 25 nado indiano 20 min flutuação (2Kg)*

(sunga de banho)

* Lastro de 2 Kg

Sessão 2

Corrida10 Km – 5`min/Km

(5° A)

Musculação membros superiores e

inferiores

ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:

Flexão na barra: (dois dias) 5X6 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 4x15 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 3 minutos.

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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 6

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

MarchaArmado e equipado

16 Km– 12 Kg (peso da mochila)Tempo de 9`30`` a 9`50`` p/Km

* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)

Corrida8 Km – 4`30``min/Km

(5° A)

Corrida5x 1000m – tempo 4`30``

Intervalo de 3 min(5° A)

PTC2 voltas – 40 seg

Corrida6 Km – 5` min/Km

(5° A)

Sessão 2

Natação 200m – livre

4x25m – nado submerso4x25 nado indiano

30 min flutuação (2Kg)*(sunga de banho)

* Lastro de 2 Kg

Musculaçãomembros superiores

Natação 100m – livre

20 min - nado peito (2Kg)*25m – nado submerso

2x 100 nado crawl Apnéia 15,30,45,60 seg15 min flutuação (2Kg)*

(sunga de banho)* Lastro de 2 Kg

Musculação membros superiores e

inferiores

ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:

Flexão na barra: (três dias) repetição máxima; Flexão de braços: ( três dias) repetição máxima; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 3 minutos. Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.

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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 7

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

MarchaArmado e equipado

12 Km– 15 Kg (peso da mochila)Tempo de 9`30`` a 10` p/Km

* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)

Natação 100m – livre

30 min - nado peito (3Kg)*2x25m – nado submerso

4x25 nado indiano 25 min flutuação (3Kg)*Apnéia 30,45,60,75 seg

(sunga de banho)

pista de cordas2 passagens em cada

obstáculo

PTC3 voltas – 40 seg

Sessão 2

Musculação membros superiores

Musculação membros inferiores

Corrida8 Km – 4`50``min/Km

(5° A)

Natação 100m – livre

2x25m – nado submerso2x25 nado indiano

15 min flutuação (3Kg)*2x25m – nado submerso

2x25 nado indiano15 min flutuação

Apnéia 30,45,60,75 seg(sunga de banho)

ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:

Flexão na barra: (dois dias) 6X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 4x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 2 minutos.

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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 8

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B

Sessão 1

Realização dos testes de entradaEm três dias consecutivos

PORTARIA Nº 121-EME DE 12 DE NOVEMBRO DE 2009.

Natação 200m – livre

2x200m-nado peito2x25m – nado submerso

15 min flutuação Apnéia 30,45,60,75 seg

* (natação fardado)

Corrida6 Km – 4`50``min/Km

(5° A)

Sessão 2Musculação

membros inferiores Musculaçãomembros superiores

Observações

O militar deverá realizar todas as provas com intensidade máxima, mesmo que não tenha condições de atingir todos os índices

mínimos. (comparar com o primeiro teste)

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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 9

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

Corrida6x 1000m – tempo 4`30``

Intervalo de 2 min(5° A)

MarchaArmado e equipado

20 Km– 15 Kg (peso da mochila)Tempo de 9`50`` a 10`15`` p/Km

* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)

PTC3 voltas – 40 seg

Corrida5 Km – 4`30``min/Km

(5° A)

Natação 100m – livre

30 min -nado peito (3Kg)*2x25m – nado submerso

2x25 nado indiano 30 min flutuação (3Kg)*

Apnéia 30,45,60,75,90 seg * (natação fardado)

Sessão 2

Musculação membros superiores

Natação 200m – livre

4x100m - nado peito3x25m – nado submerso

2x25 nado indiano 30 min flutuação (3Kg)*Apnéia 30,45,60,75 seg

(sunga de banho)

Natação 100m – livre

10 min - nado peito (2Kg)*25m – nado submerso

2x 100 nado crawl Apnéia 15,30,45,60 seg10 min flutuação (2Kg)*

(sunga de banho)* Lastro de 2 Kg

Musculação membros superiores e

inferiores

ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:

Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° menção “E” do TAF + 1 repetição , 2° diminua 2 repetições, 3° diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);

Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);

Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.

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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 10

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

MarchaArmado e equipado

16 Km– 20 Kg (peso da mochila)Tempo de 10`15`` a 11` p/Km

* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)

PPM2 passadas

(não realizar as bandeiras)

Corrida12 Km – 5`30``min/Km

(5° A)pista de cordas

2 passagens em cada obstáculo

Sessão 2

Natação 100m – livre

600m-nado peito 600m – nadadeira(lateral)

30 min flutuação Apnéia 30,45,60 seg

*(natação fardado, armado e equipado)

Musculaçãomembros superiores e inferiores

Natação 200m – livre

20 min - nado peito (4Kg)*15 min – nadadeira(lateral)

2x25m – nado submerso2x25 nado indiano

Apnéia 30,45,60,75 seg20 min flutuação (4Kg)*

(sunga de banho)* Lastro de 4 Kg)

Musculaçãomembros superiores e

inferiores

ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:

Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.

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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 11

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

MarchaArmado e equipado

16 Km– 15 Kg (peso da mochila)Tempo de 9`50`` a 10`10`` p/Km* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)

Natação (após a marcha)3x200m-nado peito

600m – nadadeira(lateral)2x25m – nado submerso

2x25 nado indiano20 min flutuação

*(natação fardado, armado e equipado)

desequipagem Apnéia 30,45,60 seg de sunga

PPM2 passadas

(não realizar as bandeiras)

PTC2 voltas – 40 seg

Corrida6 Km – 4`40``min/Km

(calça e coturno)

Natação 20 min – nadadeira(lateral)

30 min flutuação (4Kg)*(sunga de banho)

* Lastro de 4 Kg

Sessão 2

Musculaçãomembros superiores e

inferiores

ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:

Flexão na barra: 3 séries de barras: 1° menção “E” do TAF + 2 repetição , 2° diminua 2 repetições, 3° diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);

Flexão de braços: 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);

Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.

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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 12

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

Corrida4 Km – 4`40``min/Km

(calça e coturno)PPM

1 passada(não realizar as bandeiras)

Musculação membros superiores e

inferiores

Natação 600m – nado peito

20 min flutuação (5Kg)*(sunga de banho)

Apnéia 30,60,60 seg de sunga

* Lastro de 5 Kg

Sessão 2

Natação 400m – livre

15 min flutuação 2x25 nado submersoApnéia 30,45,60 seg

*(natação fardado, armado e equipado)

desequipagem Apnéia 30,45,60 seg de sunga

ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:

Flexão na barra: (três dias) repetição máxima; Flexão de braços: ( três dias) repetição máxima; Subida na corda vertical: 1x4 metros com intervalo de 3 minutos.

SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

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SEMANA 1

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

MarchaArmado e equipado

16 Km– 15 Kg (peso da mochila)Tempo de 10`15`` a 11` p/Km

* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)

Natação (após a marcha) 30 min -nado peito (4Kg)*600m – nadadeira(lateral)30 min flutuação (4Kg)*

desequipagem Apnéia 30,45,60 seg

*(natação fardado, armado e equipado)

* Lastro de 4 Kg)

PPM2 passadas

(não realizar as bandeiras)

Corrida4 Km – 5`min/Km

(5° A)

Corrida10 Km – 5`30``min/Km

(5° A)pista de cordas

2 passagens em cada obstáculo

Sessão 2Musculação

membros superiores e inferiores

Natação 20 min - nado peito (4Kg)*15 min – nadadeira(lateral)

4x25m – nado submerso4x25 nado indiano

2x Apnéia 30,45,60,75 seg20 min flutuação (4Kg)*

Desequipagem*(natação fardado, armado e equipado)* Lastro de 4 Kg)

Musculaçãomembros superiores e

inferiores

ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:

Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.

SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

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SEMANA 2

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

MarchaArmado e equipado

16 Km– 15 Kg (peso da mochila)Tempo de 10`` a 10`15`` p/Km

* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)

PTC3 voltas – 40 seg

Corrida6x 1000m – tempo 4`30``

Intervalo de 2 min(5° A)

Natação 30 min - nado peito (5Kg)*4x25m – nado submerso

4x25 nado indiano2x Apnéia 30,45,60,75 seg

30 min flutuação (5Kg)*2x Desequipagem

*(natação fardado, armado e equipado)* Lastro de 5Kg)

Corrida10 Km – 5`30``min/Km

(5° A)

Sessão 2

Natação 20 min - nado peito (5Kg)*15 min – nadadeira(lateral)

4x25m – nado submerso2x Apnéia 30,45,60,75 seg

(sunga de banho)20 min flutuação (5Kg)* fardado

2x Desequipagem*( Lastro de 5 Kg)

Musculaçãomembros superiores e

inferiores

Musculaçãomembros superiores e

inferiores

ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:

Flexão na barra: 3 séries de barras: 1° menção “E” do TAF + 2 repetição , 2° diminua 2 repetições, 3° diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);

Flexão de braços: 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);

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SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 3

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

MarchaArmado e equipado

16 Km– 15 Kg (peso da mochila)Tempo de 9`30`` a 10` p/Km

* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)

Corrida6x 1000m – tempo 4`30``

Intervalo de 2 min(5° A)

Natação 10 min - nado peito (5Kg)*2x25m – nado submerso

2x25 nado indiano2x Apnéia 30,45,60,75 seg

10 min flutuação (5Kg)*1x Desequipagem

*(natação fardado, armado e equipado)* Lastro de 5Kg)

Corrida8 Km – 5`min/Km

(5° A)

Sessão 2

Natação 50 min - nado peito (5Kg)*

30 min flutuação (5Kg)* (sunga de banho)

2x Desequipagem (farda)*( Lastro de 5 Kg)

Musculaçãomembros superiores e

inferiores

Musculaçãomembros superiores e

inferiores

ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:

Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.

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SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 4

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

Corrida6x 1000m – tempo 4`30``

Intervalo de 2 min(5° A)

Natação 15 min - nado peito

10 min flutuação (sunga de banho)

2x Desequipagem (farda)

Corrida8 Km – 5`min/Km

(5° A)

Natação 10 min - nado peito

2x25m – nado submerso2x25 nado indiano

2x Apnéia 30,45,60,75 seg10 min flutuação 1x Desequipagem

*(natação fardado, armado e equipado)

Sessão 2 ----------- ----------- ------------ -------------

Observações