© Copyright 1997. Ícone Editora Ltda

Série Natação em Academias

Apoio SEEAATESP

Sindicato dos Estabelecimentos de Esportes aquáticos, aéreos e terrestres do Estado de São Paulo

Coordenador

Prof. Gilberto José Bertevello

Diagramação Rosicler Freitas Teodoro

Revisão

Antônio Carlos Tosta

Proibida a reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrônico, mecânico,

inclusive através de processos xerográficos, sem permissão expressa do editor

(Lei n° 5.988, 14/12/1973).

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PROF. OSWALDO FUMIO NAKAMURA

NATAÇÃO 4 ESTILO

DEFEITOS - CORREÇÕES

Colaborador (ilustrações) Prof. Pedro Ferreira

Icone editora

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Nakamura, Oswaldo Fumio·. Natação 4 estilos: defeitos, correções / Oswaldo Fumio Nakamura; colaborador (ilustrações) Pedro Ferreira. - São Paulo: ícone. 1997.

Bibliografia. ISBN 85-274-0454-0

1. Esportes aquáticos 2. natação 3. natação - Treinamento I.Ferreira, Pedro, 1931 -II. Título. 97-2483 CDD-797.21007

Índices para catálogo sistemático:

1. Natação: Treinamento: Esporte 797.21007 2. Quatro estilos: Natação: Treinamento: Esporte 797.21007

A fórmula do sucesso eu não posso dar, mas a do fracasso é só tentar contentar a todos.

J. Kennedy A vida é um banquete e a maior parte dos idiotas está morrendo de fome.

T. Mane Ser bom não quer dizer não fazer o mal a ninguém, porém significa fazer todo o bem que se pode e sempre que se pode.

F. Martegazza A mais pura glória do mestre consiste não em formar discípulos que o sigam, mas em forjar sábios que o superem.

Ramon Y. Cayal

Quem pensa demais, sem sentir, não chega a idéia certa.

Provérbio japonês

O rio não critica a montanha por estar parada e a montanha não diminui o rio por correr por baixo.

Koichi Tohei A alegria do bem que se realiza é o maior tesouro que podemos obter.

C. T. Pastorino

Há sempre um pouco de loucura no amor, Mas há sempre um pouco de razão na loucura.

Nietzehe O orador pode ser tolo, desde que o ouvinte seja sábio

Sabedoria oriental

DEDICATÓRIA

A todos que contribuíram em meus conhecimentos e principalmente aos ex-nadadores do Yara Clube de Marília, do Centro Olímpico de Treinamento e Pesquisa (COTP), da Secretaria Municipal de Esportes - SEME. UNIFEC - Universidade de São Caetano do Sul e UNISA - Universidade Santo Amaro.

Índice Sobre o Autor ..................................................................................................... 8 Apresentação ..................................................................................................... 9 Considerações Gerais...................................................................................... 10 Capítulo 1 ......................................................................................................... 11

Crawl ............................................................................................................ 11 Capítulo 2 ......................................................................................................... 25

Costas........................................................................................................... 25 Capítulo 3 ......................................................................................................... 35

Estilo peito .................................................................................................... 35 Capítulo 4 ......................................................................................................... 45

Estilo borboleta ............................................................................................. 45 Bibliografia........................................................................................................ 51

Sobre o Autor PROF. OSWALDO FUMIO NAKAMURA Professor de Educação Física pela Faculdade de Educação Física de São Carlos. Professor em Pedagogia pela Universidade de São Caetano do Sul (UNIFEC). Professor Efetivo da Secretaria Municipal de Esportes, Recreação e Lazer (SEME). Professor Efetivo da Secretaria Municipal de Educação -EMPG ProP Isabel Vieira Ferreira. Chefe de Seção Técnica de Natação do Centro Olímpico de Treinamento e Pesquisa (COTP), da SEME. Chefe de Seção Técnica de Execução Esportiva do Departamento de Promoções Esportivas - DEPEL 1. Diretor da Divisão Técnica do Departamento de Promoções Esportivas - DEPEL 1. Assistente Técnico do Departamento de Execução Esportiva (DEE), da SEME. Técnico de Natação do Yara Clube de Marília. Professor Titular da cadeira de Natação da Universidade de São Caetano do Sul (UNIFEC). Professor titular da cadeira de Natação da Universidade de Santo Amaro (UNISA).

Apresentação Conheci o Prof. Nakamura em meados de 84, quando realizávamos os festivais de natação da AENESP - Associação das Escolas de Natação do Estado de São Paulo. Embora não tenha sido seu aluno, mas sempre me considerando seu discípulo, respeito a qualidade profissional deste batalhador da natação brasileira. Há vários anos, Nakamura é o professor titular da cadeira de natação da Unisa - Universidade Santo Amaro, orientando e direcionando a carreira de muitos profissionais de Educação Física que optam pela iniciação esportiva em natação, a sua forma de trabalho e manutenção da vida. Rígido em seus hábitos, seguro dos seus ideais, altamente disciplinado e um ideólogo na formação do futuro educador, Nakamura colabora com esta coleção sobre natação, com o mesmo brilhantismo que sempre conduziu a sua carreira. Um dos atletas da história da natação brasileira, nos finais dos anos 50 e início dos 60, Oswaldo Nakamura continua sendo um dos alicerces da natação, centralizando hoje seu trabalho na formação de futuros campeões. Campeão que é de natação, na vida e na profissão, agradecemos publicamente ao Prof. Nakamura por este livro, que sem sombra de dúvidas abrilhanta esta coleção.

Prof. Gilberto José Bertevello

Considerações Gerais Este livro pretende orientar os professores, desde os exercícios mais simples até a forma mais complexa e completa possível para a prática da natação. Assim, este manual se propõe a servir de guia para professores e técnicos de natação, cuja atividade docente aspira contribuir com uma clara delimitação de temas e com a unidade de sua linha fundamental. Aqui nos limitamos a pretensão de facilitar ao professor, os fundamentos gerais de seu conhecimento técnico e uma visão de conjunto sobre as possibilidades do método. A natação é uma das formas de atividade física em que deve se basear todo processo de formação física conjuntamente com o jogo, o atletismo, a dança, a ginástica e a vida intensa na natureza. A natação é um meio de educação física, mas também um esporte, quando o nadador se propõe a realizar um esforço física intenso, cumprir uma formação e ainda cumprir objetivos espirituais, nem sempre bem definidos, mas cujo cumprimento é para ele como um imperativo. Quero manifestar aqui meu agradecimento à ícone Editora, por sua valorosa colaboração na apresentação deste livro, assim como aos colegas de trabalho. Tenho que agradecer também as valiosas sugestões de minha esposa, filhos e amigos que me cercam e que tiveram interesse pela edição deste e de outros livros, e em especial ao professor Pedro Ferreira.

Capítulo 1

Crawl 1 - Posição do corpo

- Horizontal - Cabeça no prolongamento da coluna - evitar movimentos - Laterais (cabeça e tronco)

2 - Movimentos braços Tração

- Entrada das mãos entre a linha dos ombros e eixo mediano - Braço semiflexionado - ângulo varia com o indivíduo - Percurso da mão - descreve a letra ''esse" - Sensibilidade das mãos

Recuperação Início

- Projeção do cotovelo para cima durante ' - Cotovelo mais alto que a mão (flexibilidade articulação escápula-

umeral). Final

- Extensão do cotovelo seguido da entrada da mão na água. 3 - Movimentos das pernas

- Finalidade - estabilidade - Movimentos - ascendentes e descendentes - Manter os calcanhares próximos à superfície da água

4 – Respiração

- Lateral - Ombros giram levemente - Tipos

Um ciclo completo (unilateral) Um ciclo e meio (bilateral) Dois ciclos completos

5 - Coordenações pernas e braços 6 x 1 6 – Saídas

+ arrebatadora/Grab (Agarre) - Tempo de reação mais rápido - Posicionamento confortável

7 - Viradas flip-turn

- Nade durante a virada - Braços ao lado das coxas - Flexione o pescoço (empurrando a cabeça para baixo - salto

mortal de frente) - Movimente os quadris e pernas - Girar o corpo sobre o abdome.

ESTILO CRAWL POSIÇÃO DO CORPO Horizontal em decúbito ventral, com a água na altura da testa (início do couro cabeludo). MOVIMENTOS DOS BRAÇOS Recuperação - O braço terminando a sua ação de tracionar (empurrar para trás com a mão espalmada), inicia o seu movimento aéreo, ou seja, a recuperação com a flexão do cotovelo, de modo a mantê-lo mais elevado do que a mão, solta, o dorso voltado para frente e ponta dos dedos voltados para baixo. Conduzir o braço à frente paralelamente ao eixo do corpo e penetrar com a ponta dos dedos diagonalmente para frente, na área entre a linha mediana e a linha de prolongamento do ombro. Tração - Após efetuar a entrada na água, o braço executa a extensão para frente e para baixo em busca do apoio ideal da mão na água. À medida que a mão caminha em direção ao eixo do corpo e para trás, o cotovelo procura manter-se alto, como um ponto fixo. Daí inicia-se a extensão completa do braço. O percurso que a mão efetua sob a água, com velocidade crescente da mão, durante a fase de tração, assemelha-se a letra "esse" invertida. MOVIMENTOS DAS PERNAS Tem início na articulação coxo-femural e o movimento principal se localiza nos músculos da coxa, executando movimento flexível e solto das pernas e pés, com os dedos voltados ligeiramente para dentro. A batida forte deverá ser efetuada para baixo, ou seja, no trajeto descendente, a ponto de sentir a resistência da água no peito e lateral externa do pé. Executa dois movimentos: durante a fase ascendente a perna se mantém estendida e, durante a fase descendente, se mantém em semiflexão do joelho e que se estende na sua finalização. RESPIRAÇÃO Gira a cabeça para o lado até que a boca saia da água. aproveitando a formação do "vácuo" e efetua-se a inspiração pela boca. A expiração se faz pela boca, pelo nariz ou boca-nariz, pouco antes da cabeça

girar novamente. O movimento da cabeça deve ser suave, mantendo-a sempre no eixo longitudinal. CRAWL - DEFEITOS POSIÇÃO DO CORPO - DEFEITOS 1 - Corpo horizontal - quadris altos.

2 - Corpo horizontal - quadris baixos.

3 - Corpo horizontal - cabeça muito alta.

4 - Corpo horizontal - cabeça muito baixa.

MOVIMENTOS DOS BRAÇOS - DEFEITOS RECUPERAÇÃO 1 - Levar o braço estendido à frente.

2 - Levar o braço com o cotovelo muito baixo.

3 - Levar o braço com a mão mais alta que o cotovelo.

4 - Levar o braço pela lateral, com a mão mais alta que o cotovelo.

ENTRADA DO BRAÇO NA ÁGUA - DEFEITOS 1 - Entrada da mão muito próxima da cabeça.

2 - Entrada da mão fora da largura do ombro.

3 - Entrada da mão ultrapassando a linha mediana.

4 - Entrada da mão com o cotovelo baixo.

TRAÇÃO - DEFEITOS 1 - Apoio da mão para iniciar a tração demasiadamente lateral.

2 -Tração com o braço estendido.

3 -Tração com o braço fora do alinhamento do corpo.

4 - Na tração, afundar o cotovelo mais que a mão.

5 - Final da tração, empurrar a água para cima e não para trás.

6 - Tracionar sem aceleração suficiente para desenvolver a potência necessária. MOVIMENTOS DAS PERNAS - DEFEITOS 1 - Batida da perna rígida.

2 - Batida com ritmo muito lento. 3 - Batida muito no fundo.

4 - Batida com elevação excessiva para fora da água.

5 - Batida das pernas semiflexionando excessivamente o joelho.

6 - Semiflexão dos joelhos no início do movimento ascendente.

7 - Flexão dos pés.

RESPIRAÇÃO - DEFEITOS 1 - Elevação excessiva da cabeça para respirar.

2 - Movimento brusco da cabeça pela lateral. 3 - Giro retardado. 4 - Não efetuar a respiração ritmada. 5 - Inspiração pelo nariz. 6 - Expiração antes do tempo. 7 - Tirar a cabeça do seu eixo. VIRADAS - DEFEITOS 1 -Tocar a parede com as duas mãos.

2 - Dar um impulso na parede com os pés muito abaixo ou acima em relação ao plano do corpo.

3 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas.

4 - Dar impulso na parede, sem estar com os braços estendidos à frente da cabeça.

SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS - DEFEITOS 1 - Posição inicial na plataforma de saída errada: a) braços para trás ou para frente.

b) cabeça muito baixa ou muito elevada.

c) corpo muito flexionado.

d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas.

e) quadris muito elevados.

f) ombros muito elevados

g) não prender os dedos dos pés na parte anterior da plataforma de saída.

SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS – DEFEITOS 1 - Não efetuar a circunducão dos braços. 2 - Falta de coordenação dos movimentos dos braços e pernas para uma boa impulsão. 3 - Saltar para baixo, entrando na água próximo da borda.

4 - Saltar para cima.

SAÍDA DE AGARRE - DEFEITOS 1 - Não segurar ou apoiar as mãos na plataforma de saída.

2 - Posição inicial errada:

a) Pernas muito flexionadas e quadris baixos.

b) Cabeça alta, olhando para frente.

c) Pernas completamente estendidas.

3 - Soltar as mãos da plataforma de saída antes do corpo estar projetado à frente. 4 - Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a água.

5 - Antes da impulsão, não abaixar a cabeça e puxar os braços flexionando-os. 6 - Não estender as pernas durante o vôo, entrando na água carpado.

CHEGADAS - DEFEITOS 1 - Tocar a parede sem pressioná-la. 2 - Chegar de frente para a parede.

CRAWL - CORREÇÕES Exagerar a elevação e extensão do braço à frente do ombro e sentir que o mesmo encosta na orelha. Evitar movimento de zig-zag. Estes exercícios fazem com que o nadador ganhe alguns centímetros em cada braçada. PERNAS – CORREÇÕES 1 - Pernada de crawl submerso - relaxar os calcanhares. 2 - Pernada de crawl com as mãos entrelaçadas atrás dos quadris. Para velocista, manter a cabeça alta. 3 - Pernada de crawl com as mãos fora da água. Para velocista, manter a cabeça alta. Velocidade em curta distância. 4 - Pernada de crawl lateral, com um dos braços estendidos acima da cabeça, fazer o trabalho das pernas flexionando bem os joelhos. Para respirar, fazer a rotação do tronco e cabeça sem diminuir a pernada. Trocar de lado a cada respiração. Respirar no máximo 4 vezes a cada 25 metros. 5 - Pernada de crawl com movimento de pedalar. 6 - Pernada de crawl de dois tempos e uma pequena parada. 7 - Pernada de crawl de três tempos e uma pequena parada. BRAÇOS E PERNAS-CORREÇÕES 1 - Tronco semiflexionado, glúteos apoiados na parede da piscina, ombros e queixo ao nível da água, pernas em afastamento lateral e os calcanhares distantes da parede (o necessário para manter o equilíbrio) e braços estendidos à frente. Levar a mão direita (esquerda) em direção ao joelho correspondente, ou seja, mais precisamente a ponta do dedo médio, em seguida tocar a palma da mão na parede, sem movimentar o tronco. Levar a mão contra a parede, semiflexionando o cotovelo até onde permitir a articulação do ombro. Em seguida levar o braço à frente até que faça a penetração da mão na área compreendida entre o eixo mediano e a linha de prolongamento do ombro, para a execução novamente do movimento de tração, enquanto que o braço oposto efetua o mesmo movimento. Este exercício corrige o posicionamento do braço na fase de tração assim como o de recuperação, quando o cotovelo deve permanecer mais alto que a mão. Pode ser executado tanto dentro da água como fora.

2 - Crawl - cotovelo alto "raspando" o polegar -nadando o crawl, respiração bilateral, na recuperação "raspar" o polegar desde a coxa até próximo ao ombro, e, daí, estender o braço à frente - perna intensa. 3 - Crawl - cotovelo alto - nadando o crawl bilateral, na recuperação tocar a ponta dos dedos nos respectivos ombros, tendo o cuidado de manter os cotovelos altos. Perna intensa. 4 - Crawl - cotovelo alto - nadando o crawl, na recuperação manter a mão dentro da água até o punho. Empurrar a água com o dorso da mão até a extensão l\o braço, mantendo o cotovelo alto. 5 - Crawl - com rotação dos ombros - nadando e efetuando a respiração bilateral - ao terminar a puxada, o nadador deve tocar a mão atrás dos quadris, forçando assim a rotação do ombro e estender à frente, tocando com a ponta dos dedos nos respectivos ombros, tendo o cuidado para manter os cotovelos altos. 6 - Crawl - com apenas um dos braços- um dos braços estendidos à frente e o outro faz a puxada. Respirar a cada 4 (quatro) braçadas. Ritmo moderado, concentrando-se na técnica do estilo, estendendo bem o braço à frente e relaxando bem na recuperação. Trocar de braço a cada 25 metros ou mais. Variação: fazer este exercício tocando com a ponta dos dedos nos ombros. 7 - Crawl - com pegada dupla - com os braços estendidos à frente realizar a puxada e a recuperação com um braço de cada vez. Este exercício serve também para a obtenção de força localizada, usando palmares. Respira-se a cada 2 ou 3 ciclos completos e sempre para o mesmo lado da piscina. Pode-se fazer também, tocando com a ponta dos dedos nos ombros. Trabalho de perna intenso. 8 - Crawl - pegada dupla com 2 recuperações -proceder como no exercício anterior, só que ao realizar recuperações, a mão deve ir até á frente, tocar a água, voltar com o cotovelo flexionado, tocar a água junto a coxa e proceder uma nova recuperação. 9 - Crawl - um braço pára no final da braçada exagerando o rolamento e retirando da água o ombro e também o braço, para depois iniciar a recuperação. 10 - Crawl - com elevação forçada - com a elevação forçada do cotovelo durante a recuperação, o antebraço respectivo roça na parede. 11 - Crawl - as mãos bem próximas da cabeça entram na linha dos ombros e os braços se estendem na superfície da água. 12 - Crawl - um braço faz a puxada e outro permanece estendido atrás no prolongamento do tronco.

13 - Crawl - a cabeça permanece parada fora da água, olhar à frente, as braçadas são longas. 14 - Crawl - um braço puxa uma corda colocada 30 a 50 centímetros abaixo da superfície da água, logo, o outro braço termina a puxada normal. 15 – Crawl -apenas um braço faz a puxada, enquanto o olhar está voltado para a recuperação e a entrada da mão na água. A braçada é bem longa. 16 - Crawl - executar os movimentos com as mãos fechadas. 17 - Crawl - sem respirar - tiros de 6 a 8 braçadas completas sem respirar, cabeça alta e parada. Perna forte de 6 tempos. Braçadas bem longas.

Capítulo 2

Costas 1 - Posição do corpo

- Horizontal - decúbito dorsal - Pescoço semiflexionado - cabeça imóvel - Olhos fixos num ponto

2 - Movimentos dos braços Tração: entrada da mão na água - 3 posições Palma da mão voltada para:

- fora - cima - água

- Movimento da mão descreve um "esse" no plano horizontal - Caracterizado pelo braço semiflexionado - Ombros giram levemente - Saída com o polegar na altura do quadril

Recuperação

- Braço sai estendido - Retorna estendido - Mão entra na água

3 - Movimentos das pernas iniciam na articulação coxo-femural estabilidade

- Manter os pés próximos à superfícies da água - Movimento das pernas - ascendente e descendente

4 - Coordenações pernas e braços 6 x 1 Respiração

- Facilidade - posição da cabeça fora d'água 5 – Saída

- Corpo em posição de cócoras - mãos no ponto de apoio - Pernas impulsionam a parede - Corpo projetado para cima e para trás com extensão do tronco - Mãos e braços são lançados para os lados e estendidos para trás - Cabeça é lançada para trás com extensão do pescoço - Mãos entram primeiro na água

6 - Viradas - Sem alterar o ritmo do nado - Girar para um dos lados (da posição em decúbito dorsal para

ventral) - Efetuar movimento do braço que está ao lado da coxa - Braços ao lado das coxas - Flexione o pescoço (empurrando a cabeça para baixo) - Movimente os quadris e pernas - Girar o corpo sobre o abdome

ESTILO COSTAS POSIÇÃO DO CORPO Deve estar paralelo no nível da água e os quadris devem estar mais submersos que o tronco, para facilitar o movimento das pernas. O queixo deverá estar próximo ao esterno, provocando um ligeiro afundar dos quadris, para facilitar o movimento das pernas. MOVIMENTO DOS BRAÇOS RECUPERAÇÃO - O braço recupera-se diretamente para cima, estendido e inicia a rotação, girando a palma da mão para fora quando se encontra sobre o ombro (momento que o corpo tem uma rotação de 40° a 50°) e vai descendo até a entrada na água, passando com o braço próximo a orelha ao entrar na água. TRAÇÃO - O movimento para baixo do braço que entra na água, na sua fase final de recuperação, faz com que ele afunde ainda estendido. O cotovelo começa a se flexionar enquanto o braço é puxado para baixo e lateralmente. Vai acentuando a flexão do cotovelo enquanto a palma da mão fica voltada em direção aos pés. Após a passagem do braço pelo alinhamento do ombro, o cotovelo atinge a sua flexão máxima e começa a se estender trazendo-a próxima ao corpo, finalizando o movimento com o braço em extensão. MOVIMENTO DAS PERNAS Inicia-se na articulação da coxa executando movimento flexível das pernas e sua batida forte deve ser efetuada para cima, ou seja, no trajeto ascendente. O movimento deverá ser com soltura de toda a perna com batimento dos pés soltos a ponto de sentir a resistência da água no peito dos pés. O joelho tem uma semiflexão mais acentuada do que no estilo crawl. RESPIRAÇÃO Devido a posição do corpo, onde rosto permanece fora da água, é mais fácil a respiração. A inspiração deverá ser feita pela boca quando um braço fizer a recuperação, e a expiração quando fizer a tração pelo outro braço. O ritmo respiratório pode ser adaptado a qualquer braço indiferentemente.

COSTAS - DEFEITOS POSIÇÃO DO CORPO - DEFEITOS 1 - Corpo na horizontal - cabeça excessivamente alta com a nuca fora da água.

2 - Queixo encostado no peito.

3 - Cabeça e pescoço estendido para trás.

4 - Quadris baixos.

5 - Movimento da cabeça para os lados acompanhando o movimento dos braços.

MOVIMENTO DOS BRAÇOS - DEFEITOS RECUPERAÇÃO 1 - Com o braço semiflexionado, passando frente ao corpo ou fora da linha dos ombros.

2 - Diminuir o ritmo do movimento. 3 - Lançar com violência o braço para trás.

4 - Manter o braço contraído. 5 - Manter os ombros dentro da água. ENTRADA DOS BRAÇOS NA ÁGUA - DEFEITOS 1 - Ultrapassar a linha mediana do corpo.

2 - Ultrapassar a linha mediana do corpo exageradamente afastado

3 - Apoio inicial da mão muito superficial.

TRAÇÃO - DEFEITOS 1 - Iniciar com.o braço semiflexionado (ataque de cotovelo).

2- Executar com o braço estendido – Horizontal ou vertical.

3 - Executar movimento assimétrico (um braço fundo e o outro na superfície).

4 - Não apoiar a mão no início da braçada.

5 - Elevação do cotovelo no final da tração. MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS 1 - Movimento de pedalar.

2 - Batida com os pés em extensão.

3 - Batida com flexão da perna no início da fase descendente.

VIRADA SIMPLES – DEFEITOS 1 - Diminuir o ritmo do nado ao se aproximar da parede. 2 - Apoiar as duas mãos na borda.

3 - Lançar os braços fora da água após o toque.

4 - Impulsionar a parede com as pernas estendidas.

5 - Impulsionar a parede antes dos braços estarem estendidos atrás da cabeça.

6 - Impulsionar a parede com os pés acima ou muito abaixo em relação ao plano do corpo.

7 - Abandonar a parede sem estar na posição de costas. 8 - Deslize exagerado após o impulso. 9 - Após a impulsão na parede puxar simultaneamente os braços. VIRADA EM CAMBALHOTA – DEFEITOS 1 - Diminuir o ritmo do nado ao se aproximar da parede. 2 - Tirar a posição de decúbito dorsal para ventral muito distante da parede. 3 - Ao entrar em mergulho (saldo mortal de frente para a parede) muito distante da parede, não dando condições para impulsionar a parede com os pés. 4 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas ou com ligeira semiflexão dos joelhos.

5 -Apoiar os pés na parede para o impulso muito acima ou muito abaixo em relação ao plano do corpo. 6 - Puxar os braços logo após o impulso. 7 - Abandonar a parede sem estar com os braços estendidos atrás da cabeça. SAÍDAS - DEFEITOS 1 - Não semiflexionar os braços e pernas.

2 - Não coordenar o movimento entre o impulso de pernas e braços. 3 - Lançar os braços para cima.

4 - Impulsionar o corpo exageradamente para cima.

5 - Cabeça alta durante o vôo. 6 - Não estender completamente o corpo.

7 - Cabeça baixa durante o deslize. 8 - Batida exagerada antes da primeira braçada. 9 - Cabeça para trás durante o deslize. 10 - Puxar um braço logo após o deslize.

11 - Após o deslize puxar inicialmente os dois braços.

12 - Prolongar excessivamente o deslize sob a água. COSTAS - CORREÇÕES Exagerar a elevação e extensão dos braços à frente dos ombros e sentir que os mesmos encostam nas orelhas. Evitar movimento de zig-zag. Estes exercícios fazem com que o nadador ganhe alguns centímetros cm cada braçada. PERNAS - CORREÇÕES 1 - Perna de costas - braços estendidos ao longo do corpo, movimentando as mãos, bater as pernas suavemente, enfatizando o impulso para cima e trabalhando os joelhos para baixo. Relaxar bem os calcanhares. 2 - Perna de costas com elevação dos ombros - com um dos braços acima da cabeça e o outro ao longo do corpo, elevar o ombro correspondente ao braço que se mantém à linha lateral do tronco. Manter o ombro fora da água durante alguns segundos e depois relaxar. Trabalho de perna intensa. Trocar o braço a cada 25 ou 50 metros. 3 - Perna de costas - bater perna de costas no plano diagonal, da direita para a esquerda e vice-versa, passando sempre pelo plano diagonal. 4 - Perna de costas - com um dos braços atrás da cabeça e o outro perpendicular à linha da água, com o ombro bem alto - trocar de braço a cada 25 metros. 5 - Perna de costas - bater as pernas de costas, com os braços junto ao corpo procurando encostar o ombro no queixo, elevação do ombro e rolamento. 6 - Perna de costas - bater pernas com os braços no prolongamento do corpo com a cabeça bem alta, sem encostar o queixo no peito. 7 - Pernas de costas - cronometrar - braços estendidos, dedos entrelaçados acima da cabeça, encostando os ombros nas orelhas. Puxar com um dos

braços antes das viradas (alternar os braços). Bater as pernas com os dedos e pés estendidos. Manter a posição correta do corpo - tiros de 25, 50 e 100 metros coordenados. BRAÇOS E PERNAS-CORREÇÕES 1 - Costas - alternando os braços - com um dos braços acima da cabeça e o outro ao longo do corpo, a puxada com um braço e a recuperação com outro, acentuando a rotação dos ombros - dar uma pausa para o deslize de 5 segundos, aproximadamente.Trabalho de pernas intenso e muita ênfase na mecânica da puxada. 2 - Costas - puxada simultânea - partindo da posição em que os dois braços estão acima da cabeça, realizar a puxada e a recuperação com os dois braços ao mesmo tempo. Flexionar os cotovelos durante a tração. Deslizar durante algum tempo com os dois braços acima da cabeça - Perna intensa. 3 - Costas - com apenas um dos braços - um dos braços estendidos acima da cabeça e o outro faz a puxada. No momento em que o braço está tracionando, procurar elevar o ombro contrário. Na recuperação a mão pode sair da água com o dedo wkmindinho,, ou polegar primeiro e a entrada da mão pelo "mindinho". Forçar a rotação dos ombros. Evitar que o corpo faça zig-zag. Trocar de braço a cada 25 ou 50 metros. Trabalho intenso das pernas. 4 - Costas - pegada dupla - com ambos os braços estendidos acima da cabeça, realizar a puxada e recuperação com um braço de cada vez. Dar uma ligeira pausa para o deslize com os dois braços acima da cabeça. Este exercício serve também na obtenção de força localizada, usando-se palmares . Trabalho de pernas intenso. 5 - Costas - pegada dupla com 2 recuperações - o mesmo exercício anterior só que na recuperação o nadador deverá tocar com a mão na água. acima da cabeça - voltar com o braço para o início da recuperação, ou seja, junto a coxa e realizar uma nova recuperação. Acentuar a rotação dos ombros. 6 - Costas - nadar executando o rolamento e procurando tirar o ombro fora da água. 7 - Costas - nadar com um braço fazendo a puxada e o outro estendido atrás da cabeça. 8 - Costas - nadar com um braço fazendo a puxada e o outro estendido no prolongamento do tronco. 9 - Costas - nadar com um braço parado atrás da cabeça e o outro executando somente o término da puxada. 10 - Costas - nadar olhando a entrada da mão na água. 11 - Costas - nadar puxando a raia ou corda com o ombro abaixo.

12 - Costas - nadar junto a parede, obrigando a recuperação do braço na vertical e roçando o antebraço na parede, durante a tração e recuperação. 13 - Costas - nadar com um objeto na testa. 14 - Costas - nadar com as mãos fechadas.

Capítulo 3

Estilo peito PEITO 1 - Posição do corpo

Horizontal - dec. ventral manter os joelhos próximos 2 - Movimentos dos braços Tração - cada mão desenvolve um movimento circular

- Cotovelo para cima - Mãos pressionam no início, levemente, para baixo e para fora - Mãos e braços são levados até a linha dos ombros - Os cotovelos por baixo e para dentro sob o corpo

Recuperação

- Palmas das mãos podem estar voltadas: para cima para baixo se defrontando

3 - Respiração

- Pela frente - Usar movimentos do pescoço - Queixo próximo à superfície da água

4 – Coordenação

- Nado começa com impulso - Respiração é feita quando as mãos se movem sob o corpo - Braços retornam para frente e o rosto volta para água quando o

movimento das pernas termina - deslize

5 - Saída

- Idem ao crawl, porém num ângulo de penetração; - Maior para execução de uma braçada completa e uma pernada

(filipina). 6 - Virada

- Mãos tocam simultaneamente a parede, acima ou abaixo da superfície da água.

- Uma das mãos permanece mais baixa, para o giro sobre esse lado.

- Corpo se afunda e impulsiona com os pés a parede e executa a filipina.

MOVIMENTO DOS BRAÇOS RECUPERAÇÃO - As mãos são levadas juntas à frente através da extensão dos cotovelos, permanecendo abaixo da linha dos ombros, com as palmas das mãos voltadas diagonalmente para fora. TRAÇÃO - Braços estendidos à frente da cabeça, com as palmas das mãos voltadas diagonalmente para fora. O ataque inicia-se com os braços estendidos e as mãos a uma profundidade entre 15 a 25 centímetros. As mãos são levadas lateralmente e os cotovelos semiflexionam atingindo aproximadamente 110-, entre o braço e o antebraço. A fase de tração termina antes dos braços atingirem a linha dos ombros através de um movimento curto. As mãos são levadas para dentro em movimento circular, quando então terminam a sua última parte propulsora. MOVIMENTO DAS PERNAS Flexão dos joelhos, levando as pernas sobre as coxas, trazendo os calcanhares próximos aos glúteos. Evitar a flexão da coxa ao tronco. A seguir os tornozelos se flexionam e fazem a rotação dos pés para fora, para logo em seguida iniciar a impulsão das pernas para trás com apoio da região plantar na água. De acordo com a extensão dos joelhos, os pés são impulsionados para trás, seguido de um movimento arredondado, e elevação das coxas para cima. Conforme as pernas se estendem, finalizam o movimento com elas unidas e em extensão. RESPIRAÇÃO A cabeça deve ser elevada o suficiente para permitir a inspiração, em seguida, a flexão do pescoço e o seu retorno para a água. COORDENAÇÃO DOS BRAÇOS E INSPIRAÇÃO A inspiração se executa quando os braços finalizam a tração para o início da recuperação. PEITO - DEFEITOS MOVIMENTO DOS BRAÇOS - DEFEITOS 1 - Iniciar a braçada sem que os braços estejam completamente estendidos à frente.

2 - Início da braçada sem as palmas estarem voltadas para fora.

3 - Abertura exagerada dos braços antes da tração.

4 - Executar o início da braçada muito superficialmente,

5 - Apoio inicial muito profundo.

6 - Mãos ultrapassam a linha dos ombros.

7 - Desenvolver os movimentos dos braços lentamente, sem velocidade. 8 - Ao iniciar o lançamento dos braços à frente, parar bruscamente o movimento. 9 - Na recuperação manter as mãos e cotovelos baixos.

10 - Executar a tração dos braços diferentemente um do outro.

11 - Executar a tração dos braços lateralmente para trás (horizontal).

12 - Braçada demasiadamente curta.

MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS 1- joelhos muito unidos na flexão dos joelhos.

2 - Joelhos e pés muito separados na flexão dos joelhos.

3 - Uma perna flexiona em plano diferente da outra (assimetria).

4 - Joelhos são levados ao peito.

5 - Executar a pernada com os dois pés voltados para dentro.

6 - Executar a pernada com os dois pés em extensão.

7 - Executar a pernada muito na superfície, com parte dos pés saindo da água.

8 - Executar a pernada profunda.

9 - Não completar a pernada até a união dos pés. 10 - No início da extensão das pernas, mantê-las mais unidas do que as coxas. 11 - Terminar a pernada com elas estendidas e separadas.

RESPIRAÇÃO - DEFEITOS 1 - Elevação exagerada da cabeça para a inspiração. 2 - Após a inspiração lançar a cabeça para baixo.

3 - Girar a cabeça para os lados. COORDENAÇÃO - DEFEITOS 1 - Elevar a cabeça para inspirar no início da braçada. 2 - Executar mais de uma braçada sem respirar. 3 - Executar a braçada e pernada simultaneamente. 4 - Iniciar a braçada sem as pernas e os pés estarem completamente estendidos. 5 - Iniciar a flexão das pernas sem que os braços tenham atingido o final da tração. 6 - Iniciar a flexão das pernas quando se inicia a tração dos braços. SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS-DEFEITOS 1 - Posição inicial na plataforma de saída errada:

a) braços para trás ou para frente. b) cabeça muito baixa ou muito elevada. c) corpo muito flexionado. d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas. e) quadris muito baixos. f) ombros muito elevados. g) não prender os dedos dos pés na parte anterior da plataforma de saída.

2 - Não efetuar a circundução dos braços. 3 - Falta de coordenação dos movimentos de braços e pernas para uma boa impulsão. 4 - Saltar para baixo, entrando na água próximo da borda. 5 - Saltar para cima. SAÍDA DE AGARRE - DEFEITOS 1 - Não segurar na plataforma de saída. 2 - Posição inicial errada:

a) pernas muito flexionadas e quadris baixos. b) cabeça alta, olhando para frente. c) pernas completamente estendidas.

3 - Soltar as mãos da plataforma antes do corpo estar projetado à frente. 4 - Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a água. 5 - Antes da impulsão, não abaixar a cabeça e puxar os braços flexionando-os. 6 - Não estender as pernas durante o vôo, entrando na água carpado. 7 - Penetrar na água muito superficialmente ou muito profundo. 8 - Dentro da água, sem os braços estarem estendidos à frente da cabeça. 9 - Dentro da água, niio executar a braçada e a pernada submersa. VIRADAS-DEFEITOS 1 - Não tocar as duas mãos na parede simultaneamente. 2 - Após o giro, ficar de frente para a piscina. 3 - Dar impulso sem os braços estarem estendidos á frente da cabeça. 4 - Não executar a filipina. 5 - Executar mais de uma braçada ou pernada submersa. 6 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas. 7 - Dar impulso na parede com o corpo muito na superfície. 8 - Dar impulso na parede com o corpo muito profundo. 9 - Após a virada, fazer a braçada lateralmente ou verticalmente. 10 - No final da braçada, empurrar a água para a coxa. 11 - Recuperar os braços afastados do corpo. 12 - Deslizar com a cabeça alta ou baixa. 13 - Tocar as mãos na parede muito acima do nível da água. 14 - Ao tocar a parede, flexionar exageradamente os braços. 15 - Antes de tocar a parede não completar um ciclo completo do movimento dos braços e pernas.

ESTILO PEITO - CORREÇÕES Em todo o movimento das pernas, forçar o final da pernada, mantendo os pés estendidos e unidos. 1 - Sentado ou em apoio dos antebraços no chão, pernas estendidas e unidas; riscar no chão dois semicírculos se defrontando, de modo que as linhas retas fiquem paralelas, acompanhando o posicionamento das pernas estendidas. Efetuar a semiflexão dos joelhos com os calcanhares, acompanhando os traços paralelos riscados no chão; a seguir, acompanhar com os calcanhares os semicírculos, cada qual com o seu respectivo pé até que as pernas terminem o movimento com a extensão e união. 2 - Em duplas - o executante no solo em decúbito ventral - o companheiro segura nos calcanhares do executante e o auxilia em toda a manobra do posicionamento dos pés e pernas para execução da pernada no estilo peito. 3 - Dentro da piscina, na parte funda, frente ã parede, em apoio dos braços e antebraços no piso próximo ã borda, aproximar toda a parte anterior do corpo contra a parede. Iniciar o movimento das pernas, flexão dos joelhos trazendo os calcanhares em aproximação dos glúteos (não deixar que os joelhos batam contra a parede), seguido da flexão dorsal e rotação externa dos pés e finalmente a extensão das pernas, seguindo num movimento arredondado dos pés, finalizando com as pernas estendidas e unidas (à medida que estendem, elas vão se unindo) finalizando com um movimento rápido de pernas e pés (a cada movimento, o corpo devera sentir um ligeiro impulso para cima. provocado pelo apoio da região plantar dos pés contra a água). PERNAS - CORREÇÕES 4 - Pernada de peito com prancha - cabeça fora da água, enfatizando o final da pernada, pés juntos e estendidos. 5 - Pernada de peito - com os braços estendidos à frente da cabeça. 6 - Pernada de peito com as mãos entrelaçadas atrás dos quadris - respirar no momento em que se flexiona os joelhos para armar a pernada procurando empurrar a água para cima, com os pés que permanecem estendidos. 7 - Pernada de peito com as mãos ao longo do corpo-Tocar os calcanhares com os dedos, no momento em que as pernas estão no seu ponto máximo de flexão. Os joelhos devem permanecer ligeiramente separados e os calcanhares um pouco mais afastados que a linha dos quadris. 8 - Pernada de peito em decúbito dorsal - os braços permanecem atrás da cabeça e as mãos entrelaçadas, os joelhos juntos não devem sair da água e os quadris mantêm-se altos.

BRAÇOS E PERNAS-CORREÇÕES 1 - Peito com perna de crawl - realizar a braçada de peito normalmente - manter as palmas das mãos para cima até a metade da recuperação e procurar encostar os ombros nas orelhas, quando da extensão dos braços à frente. Na respiração elevar o queixo para cima e para frente em todos os exercícios. 2 - Peito com 2 pernadas para cada braçada - no deslize, manter os ombros juntos das orelhas, respirar somente quando der a braçada. 3 - Peito - começo da braçada - braços estendidos á frente - fazer o movimento das mãos e pulsos sem dobrar os cotovelos. A pernada e a respiração são normais. Dar ênfase à extensão dos braços à frente. 4 - Peito - braço direito - braço esquerdo - os dois-realizar o movimento do nado de peito, primeiro com o braço direito (esquerdo permanece à frente), depois com o esquerdo e, finalmente, com os dois braços juntos; respira-se em todas as braçadas. 5 - Peito - nadar com a cabeça mantendo-se na posição e executando duas braçadas para uma respiração. 6 - Peito - nadar com a cabeça sempre fora da água. 7 - Peito submerso - braços estendidos ã frente, efetuar a braçada concentrando-se na técnica do estilo. Respirar o mínimo possível a cada 25 metros. Não utilizar o movimento de pernas, não deixar o cotovelo passar a linha do ombro. 8 - Peito - nadar cruzando os braços (um por cima o outro por baixo) - no início da braçada. 9 - Peito - nadar com pernada do golfinho. 10 - Peito - nadar de peito intercalando duas ou mais braçadas com pernas estendidas, com 2 pernadas ou mais com os braços estendidos, com nado completo. 11 - Peito - nadar só com ação do braço esquerdo e da perna esquerda, a mão direita segura o tornozelo direito; após um número determinado de braçadas e pernadas, inverter a posição. 12 - Filipinas - (primeira braçada após a saída e as viradas) - fazer os 25 ou 50 metros somente com filipinas, enfatizando a recuperação dos braços com as mãos bem juntas do corpo, uma sobreposta a outra, viradas para cima. No deslize após a braçada e na recuperação, eliminar posições que causem atritos. Não usar a pernada. Respirar a cada duas ou três filipinas. Diminuir o número de braçadas a cada 25 metros ou 50 metros. 13 - Filipinas - dar duas ou mais filipinas seguidas.

14 - Filipina completa - realizar a filipina completa, enfatizando a recuperação dos braços com as mãos bem juntas do corpo, uma sobreposta a outra, viradas para cima. No deslize, após a braçada e na recuperação eliminar posições que causem atrito. A pernada deve ser iniciada (flexão dos joelhos) no momento em que as mãos estejam passando na altura do queixo. Na primeira braçada após a filipina, a cabeça deve permanecer baixa (neste exercício não se respira na primeira braçada), após duas ou três braçadas, afunda-se novamente e repete-se o exercício.

Capítulo 4

Estilo borboleta BORBOLETA 1 - Posição do corpo

- Horizontal - decúbito ventral - Movimento natural para cima e para baixo

2 - Movimentos dos braços Tração

- Mãos descrevem um buraco de fechadura (2 pontos de interrogação)

- Cotovelo para cima - Mãos pressionam num ângulo de 45° com o cotovelo abaixo do

corpo e para fora, afastando dos quadris Recuperação

- Cotovelo alto - Ombros são mantidos para fora - Mãos entram na água, após flexão do pescoço

3 - Movimento das pernas

- Propulsão em certos pontos do nado - Ponta dos pés - Movimento das pernas - ascendente e descendente - Movimento ondulatório do nado

4 - Coordenação

- 2 pontapés para cada braçada - Pontapé maior- final do impulso - Pontapé menor - quando as mãos entram na água - Respiram enquanto faz a finalização dos braços na tração - A cabeça vai para baixo quando faz o retorno dos braços - Ritmo (importante)

5 - Saídas

- Idem ao estilo crawl - porém um angulo de penetração maior que o estilo crawl e menor que o estilo peito, para permitir uma ou mais pernadas e uma braçada para a saída e princípio do nado.

6 - Viradas - As mãos ficam juntas à parede - Uma as mãos impulsiona sob a água e move-se para essa

direção - Cabeça fica baixa

MOVIMENTO DOS BRAÇOS RECUPERAÇÃO É o momento de relaxamento em todos os estilos, dos músculos responsáveis pela ação propulsora dos mesmos. Partindo da posição das mãos ao lado dos quadris, os braços são levados estendidos ou quase estendidos até os pontos laterais à cabeça, com a palma das mãos e cotovelos dirigidos para cima, quando então a palma das mãos se voltam para a água e os braços são estendidos para frente até o final da entrada das mãos na água, na largura dos ombros. TRAÇÃO A braçada no estilo borboleta consiste em um movimento simultâneo e simétrico. Após a entrada dos braços na água. as mãos são voltadas ligeiramente para fora e para baixo, atingindo uma profundidade de 20 a 25 centímetros da superfície. À medida que se aproxima da linha dos ombros com a palma das mãos voltadas para trás. os cotovelos atingem flexão aproximada de 90°, quando as mãos estão sendo levadas para baixo do corpo, para dentro, com um força contínua e crescente. Nesta fase, as mãos se aproximam e os braços começam a se estenderem para trás, seguido do giro das mãos para fora, comprimindo a maior quantidade de água, a fim de se prepararem para o início da recuperação. MOVIMENTO DAS PERNAS As pernas se encontram no ponto mais baixo da sua batida, com os calcanhares a uma profundidade de mais ou menos 60 centímetros. Os quadris se encontram próximos da superfície. As pernas se movem para cima em extensão, provocando o abaixamento dos quadris. Iniciar a descida das coxas, seguido da semi-flexão dos joelhos. Neste ponto, os quadris chegam ao seu flexionamento. As pernas e pés são lançados para baixo como uma “rabada" e finaliza com a extensão das mesmas. RESPIRAÇÃO Inspiração Inicia-se no final da tração dos braços. Expiração É realizada de modo explosivo, quando inicia a segunda metade da tração dos braços. O número de braçadas para cada respiração completa varia de um nadador para outro, sendo o mais comum, de uma a duas braçadas.

BORBOLETA - DEFEITOS COORDENAÇÃO - DEFEITOS 1 - Não efetuar duas pernadas para cada ciclo de braçadas. 2 - Efetuar as pernadas fora do tempo. SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS -DEFEITOS 1 - Posição inicial na plataforma de saída errada:

a) braços para trás ou para frente. b) cabeça muito para baixo ou muito elevada. c) tronco muito flexionado. d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas. e) quadris muito baixos. f) ombros muito elevados. g) não prender os dedos na parte anterior da plataforma de saída.

2 - Não efetuar a circundução dos braços. 3 - Falta de coordenação dos movimentos de braços e pernas para uma boa impulsão. 4 - Saltar para baixo, entrando na água próximo da borda. 5 - Saltar para cima. SAÍDA DE AGARRE - DEFEITOS 1 - Não segurar na plataforma de saída. 2 - Posição inicial errada:

a) pernas muito flexionadas e quadris baixos; b) cabeça alta, olhando para frente; c) pernas completamente estendidas.

3 - Soltar as mãos da plataforma de saída antes do corpo estar projetado à frente. 4 - Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a água. 5 - Antes de impulsão, não abaixar a cabeça e puxar os braços flexionando-os. 6 - Não estender as pernas durante o vôo, entrando na água carpado. CHEGADA - DEFEITOS 1 - Tocar as mãos na parede muito acima da água.

2 - Dar uma braçada de mais ou de menos para chegar. 3 - Não tocar as mãos na parede simultaneamente. POSIÇÃO DO CORPO – DEFEITOS 1 - Inexistência do movimento ondulatório. 2 - Elevação exagerada do corpo. MOVIMENTO DOS BRAÇOS-DEFEITOS 1 - Entrada das mãos muito próximas da cabeça. 2 - Entrada das mãos muito afastadas (além da linha dos ombros). 3 - Entrada dos braços com os cotovelos baixos. 4 - Iniciar a braçada empurrando a água para trás. 5 - Ataque de cotovelos durante a tração dos braços. 6 - Retirar os braços antes de completar a braçada. 7 - Braços contraídos na recuperação. 8 - Empurrar a água para cima no final da tração. MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS 1 - Lentidão e exagero na amplitude de cada movimento. 2 - Movimento exclusivo de pernas. 3 - Elevação exagerada do movimento de pernas, retirando os pés fora da água. 4 - Rigidez das articulações. 5 - Movimento alternado de pernas. 6 - Início do movimento ascendente com as pernas flexionadas. 7 - Batida de pernas com os pés flexionados. RESPIRAÇÃO - DEFEITOS 1 - Elevação atrasada da cabeça para a inspiração. 2 - Elevação da cabeça para inspiração no momento do apoio das mãos.

3 - Devolução da cabeça após os braços terem ultrapassado a linha dos ombros. BORBOLETA - CORREÇÕES PERNAS- CORREÇÕES 1 - Pernada submersa - com saída de cima, perna de golfinho por baixo da água, sem respirar, braços estendidos à frente. Flexionar bem os joelhos. 2 - Pernada submersa com respiração - saída de baixo, perna de golfinho, sem respirar, braços estendidos à frente. Flexionar bem os joelhos. Subir à tona somente para respirar a cada 25 metros. 3 - Pernada - bater pernas de golfinho com tronco fora da água e segurando os tornozelos de um companheiro. 4 - Pernada - pernas de golfinho lateralmente, submerso ou na superfície. 5 - Pernada - braços atrás - mãos entrelaçadas-atrás dos quadris - trabalho de pernas sem interrupção no momento em que respira. Ao se colocar os braços à frente, o nadador sentirá mais facilidade em fazer o golfinho. 6 - Pernada de golfinho na superfície com respiração frontal-braços ao longo do corpo ou à frente da cabeça. 7 - Pernada ao contrário - perna de golfinho em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo ou estendidos acima da cabeça com as mãos entrelaçadas. 8 - Pernada de lado - com um dos braços estendidos acima da cabeça, fazer o trabalho de pernas flexionando bem os joelhos. Para respirar fazer a rotação do tronco e cabeça sem diminuir as pernadas. 9 - Pernada de golfinho com respiração lateral e grande ondulação do tronco - três ou mais pernadas submersas após a inspiração. 10 - Pernada de golfinho segurando o final da prancha ou tábua. BRAÇOS E PERNAS – CORREÇÕES 1 - Borboleta submerso - efetuar o movimento de braçada (tração), com o trabalho de pernas, mas na recuperação os braços mo sairão por fora da água e sim como se recupera após a filipina no estilo peito, trazendo as mãos bem juntas ao corpo. Para respirar não se deve diminuir o movimento das pernas. 2 - Borboleta com três golfinhadas - nadar o borboleta com três golfinhadas para cada ciclo de braçada: cuidar da mecânica do braço e inclusive da recuperação que até a metade deve ser com as palmas das mãos para cima. 3 - Borboleta com um braço - o nadador mantém um dos braços estendidos à frente, enquanto o outro realiza a puxada. A primeira pernada se realiza

quando um braço de tração se estende na frente logo que entra na água; a segunda pernada (mais forte que a primeira) se realiza com a finalização de tração do braço. Respiração a cada 3 ou mais pelo lado ou pela frente. Mudar o braço de tração a cada 25 ou 50 metros, pois melhora a mecânica de braçada e a coordenação dos braços e pernas. 4 - Borboleta - braço direito - braço esquerdo - os dois. Realizar o nado borboleta, primeiro com o braço direito (esquerdo permanece à frente), depois com o esquerdo e finalmente com os dois braços juntos; respira-se somente quando o movimento feito com os dois braços juntos. Encostar os ombros nas orelhas, pois melhora a coordenação. 5 - Borboleta - nadar golfinho elevando os cotovelos no final da puxada e recuperando as mãos por dentro da água. 6 - Borboleta - nadar golfinho cruzando-se os braços entre si no meio da puxada. 7 - Borboleta - nadar golfinho com braçada cruzada e quatro pernadas, mantendo o corpo submerso e os braços estendidos à frente. 8 - Borboleta - nadar golfinho e batida de perna do crawl. 9 - Borboleta - nadar golfinho e duas batidas de golfinho - respira-se uma ou mais vezes antes de submergir novamente. O final da tração deve coincidir com a 2ª golfinhada (forte); dar ênfase à elevação dos quadris no final da puxada e deixar deslizar um pouco ao terminá-la. O trabalho das pernas é contínuo.

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