Post on 18-Feb-2015
VALOR NUTRICIONAL DAS FRUTAS MELO, B.
ALMEIDA, M.S.
A natureza é pródiga, as sementes e frutos são suas maiores bênçãos.Os frutos são bênção de Deus, visíveis na terra.
(Kaena)
Sumário
AS FRUTAS
A ALIMENTAÇÃO CORRETA COMO FATOR DE BOA SAÚDE
Alimento Natural
PROPRIEDADES NUTRICIONAIS DAS FRUTAS
Carboidratos
Proteínas
Fibras
Lipídios
Água
Vitaminas Vitamina A Vitamina do complexo B
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina) Vitamina B 6 (Piridoxina) Ácido Fólico Vitamina B 12 ( Cobalamina)
Vitamina C (Ácido Ascórbico). Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Minerais Cálcio (Ca) Fósforo (P) Ferro (Fe) Potássio (K)
Iodo (I)
Sódio (Na)
TABELA: 01 VITAMINAS E MINERAIS COM SUAS FUNÇÕES
A IMPORTÂNCIA DAS FRUTAS NA ALIMENTAÇÃO
Tabela 02– Composição nutricional de algumas frutas (por 100 g de porção comestível)
Tabela 03 – Composição nutricional de algumas frutas (por 100 g de porção comestível )
IMPORTÂNCIA DO.SUCO DE FRUTA.
Tabela 04. Composição nutricional de algumas frutas antes e após o seu processamento (por 100g de produto).
BIBLIOGRAFIA
AS FRUTAS
Deus colocou a natureza na vanguarda do homem e dos animais para protegê-los,
principalmente na saúde, como base na própria vida, vida que lhes amplia a fé em
direção ao próprio Deus.
Nos tempos mais antigos, quando ainda não se conhecia a ciência médica, as pessoas
buscavam no contato com a natureza a cura para suas doenças. Essa prática nos deixou
muito conhecimento sobre o poder curativo da natureza. Porém, com o desenvolvimento
científico, a medicina passou a se concentrar na invenção e melhoramento de remédios
químicos, que reúnem algumas propriedades para alívio rápido das doenças: a chamada
medicina alopática.
Nas últimas décadas, um ramo da medicina voltou a prestar atenção no relacionamento
do homem com a natureza e passou a lidar com tratamentos naturais como alternativa de
cura e equilíbrio físico, resgatando aquela que chamamos de medicina alternativa: uma
terapia que trata o ser humano usando os recursos oferecidos pela natureza.
Diversos tratamentos alternativos surgiram nas últimas décadas ou foram resgatados dos
povos mais antigos como a fitoterapia, que nada mais é do que a cura pela alimentação.
Nessa terapia, podemos destacar um produto vegetal que a natureza oferece em
abundância, é saboroso e ainda possui inúmeros benefícios à saúde do homem: as frutas.
No que se refere à alimentação as frutas são alimentos de alta qualidade. Elas têm
sintonia com o organismo, limpando-o das toxinas por vezes acumuladas nas dobras
sutilíssimas do tecidos.
Como todos os reinos da natureza carecem de alimentação, o homem, como rei da
criação, no seu próprio dizer, depende, e muito, dela, para refazer energias perdidas no
labor cotidiano.
No mundo existem inúmeras doenças, e muitas delas surgem no ambiente que os
próprios homens deturparam, com modos de vida irregulares. No campo da comida, por
exemplo, o erro somente é reparado pela volta à natureza, que os espera “de braços
abertos”, como a mãe que fica distanciada dos filhos, por ignorância dos mesmos.
Muitos acham que voltar à natureza é voltar ao primitivismo, é esquecer a civilização, o
que não é verdade. As frutas nos asseguram o equilíbrio psicossomático, fazendo-nos
recuperar a alegria natural.
A ALIMENTAÇÃO CORRETA COMO FATOR DE BOA SAÚDE
As frutas são indispensáveis ao bom funcionamento do corpo humano. Apesar da flora
brasileira ser muito rica em frutos, alguns de alto valor nutritivo, as populações não têm
muito o hábito de consumi-las. É verdade que muitas frutas chegam até ao consumidor a
preços altos e sem muita qualidade, entretanto percebe-se que o pouco consumo de
frutas é reflexo também da desinformação de seu valor nutricional e medicinal pela
população. As frutas têm tanto valor na alimentação como para uso medicinal.
Vitaminas, carboidratos, proteínas, fibras, sais minerais, fermentos, água (como o
princípio da vida) e elementos escoriáceos (celulose) são os nutrientes mais comuns nas
frutas. Estes elementos são importantíssimos à nossa saúde. Qualquer fruta que
comemos contribuirá para o nosso organismo, seja estimulando o apetite, purificando o
sangue, criando resistência às doenças e infecções ou até contribuindo no crescimento.
Comer frutas, portanto, significa adquirir saúde.
Segundo Michael Roizen (ed. Veja 02/06/04. pg 97 a 103.) , o poder das frutas é
tamanho que a ingestão de cinco porções delas por dia pode atrasar o relógio biológico
em até quatro anos. A adoção de uma dieta específica, combinada a bons hábitos, ajuda
a desacelerar o processo de envelhecimento. Mais que isso: pode rejuvenescer uma
pessoa em até vinte anos.
É por meio de um regime alimentar que conseguimos lutar vitoriosamente contra
os agentes mórbidos exteriores e vice-versa; muitas doenças se originam da alimentação
defeituosa.
O artritismo e a neurastenia, hoje tão freqüentes, a diabete, a obesidade, a enxaqueca, as
doenças do estômago e do intestino, do coração, do fígado, dos rins, etc., são decorridas
quase sempre em função de alimentação exagerada e irracional.
Infelizmente, não temos a menor noção do que seja uma alimentação racional, e é por
este motivo que pagamos caro as conseqüências da nossa ignorância. Atualmente, o
homem agita-se numa atividade febril para garantir a sua subsistência e alcançar o que
para ele é a suprema ventura, - a fortuna. Os princípios, os mais elementares de higiene
alimentar, são calcados aos pés; comem-se alimentos pré-preparados, enlatados a base
de corantes e conservantes artificiais (muitas das vezes cancerígenos), não se submetem
os alimentos a uma mastigação cuidadosa, come apressadamente para não perder tempo
e devora as refeições em 10 a 15 minutos. Para estimular o sistema nervoso, recorre aos
tóxicos e excitantes, tais como o álcool, o chá, o café, etc.
Quando, finalmente, após muitos anos de luta intensa e de sacrifício, consegue-se
atingir a meta dos seus desejos, libertar-se daquele pesadelo tremendo que se chama a
preocupação do dia de amanhã, a sua saúde, via de regra, estará seriamente
comprometida.
Alimento Natural
As frutas e os cereais não eram apenas os alimentos mais úteis aos nossos antepassados,
mas também os mais econômicos. Encontravam-se por toda parte, e quando não eram
encontrados, cuidava-se, desde cedo, de cultivá-los.
Foi a civilização que veio alterar, e com grave dano para a humanidade, esse hábito
milenar e precioso de só comermos alimentos naturais.
Fugimos da alimentação natural e pura para nos entregarmos ao regime industrializado
de conseqüências muitas vezes lamentável para nosso organismo. Num clima quente
como o nosso, o regime de frutas é uma necessidade. São as frutas que comemos, que
depuram o organismo, aliviando o sangue de suas toxinas.
Nas frutas encontramos quase todos os elementos indispensáveis ao nosso completo
desenvolvimento. E se unirmos o leite, os ovos e o mel, teremos, então, completa a lista
dos nossos principais alimentos.
Os alimentos frescos numa alimentação racional têm curado mais organismos do
que muitos outros processos de cura.
Conforme Dr. Paul Carton, as frutas são, para o homem, o alimento de primeira
necessidade, termo que se usa para designar certa quantidade de outros produtos, mui
freqüentemente malsãos, como a carne, o vinho, o açúcar, etc., e que não poderia
aplicar-se, com maior propriedade, senão às frutas...
A mão agarradiça do homem, a forma da sua dentição, a conformação das suas
unhas, a estrutura do seu aparelho digestivo como um conjunto, indicam,
indiscutivelmente, que o homem era, em tempo primitivo, frutívoro...
As frutas têm sido os maravilhosos construtores do organismo humano... e seus
alimentos mais úteis; e sem dúvida, a melhor saúde, o maior bem-estar, a mais
importante soma de felicidade, só poderão ser alcançados pela humanidade mediante o
retorno a uma alimentação mais natural, mais de acordo com a índole dos seus
ancestrais, numa palavra, mais amplamente frutívora.
Nestes últimos anos, a maioria dos dietistas tem-se manifestado favoravelmente ao
uso dos frutos e prestam justiça às suas qualidades organolépticas. Nos últimos
cinqüenta anos, depois da vulgarização dos trabalhos de sábios, como Cuvier, Ovon,
Dambenteou, chega-se à conclusão de que o homem é frutívoro, não só pela forma e
disposição do seu sistema dentário, mas, também, pela constituição dos órgãos
digestivos, e muitos afirmaram que é erro considerarmo-nos onívoros.
Estudos afirmam que os frutos são alimentos naturais do homem, mineralizantes
por excelência, e é nesta fonte pura e não nos cadáveres que nos devemos apoiar para a
reparação das nossas forças.
Neste alimento perfumado encontramos a vida, a alegria, pois ele é para nós o
veículo apropriado, conforme a ordem estabelecida pela Natureza. Quando os frutos são
bem digeridos, este modo de alimentação é o mais desintoxicante, atua como uma fonte
alcalina, lava os rins e depura o sangue.
Os mestres mais autorizados da clínica e da dietética reconhecem que devido a
pobreza de alguns frutos em substâncias albuminóides, esses constituem um meio
poderoso de se combater o carnivorismo e o albuminismo de que tanto sofre a
humanidade.
O sumo dos frutos representa reservas abundantes de hidrocarbonatos e de sais
minerais; e os ácidos vegetais (ácidos cítrico, málico e tartárico) sofrem no organismo
uma combustão que os transforma em gás carbônico, produzindo-se o carbonato de
potássio, cuja importância desde há muito está reconhecida.
A celulose, por sua parte, desempenha um papel importante, pois, facilita
mecanicamente o percurso nos intestinos, auxilia o peristaltismo, aumenta o volume do
bolo fecal e facilita a sua marcha ao longo das vias que ele tem que percorrer.
É ainda nos frutos que se encontram as principais vitaminas, elementos
imponderáveis, misteriosos, tão necessários à alimentação. Estes fatores acessórios, que
se devem empregar na nutrição para reforçar a nossa reação de defesa, fazem classificar
o seu sumo como um soro nutritivo, vivo e perfeitamente assimilável. Portanto, os
frutos devem fazer parte integrante da nossa alimentação e ser servidos antes de
qualquer outro prato, em vez de se ingerirem na sobremesa, quando já satisfeitas as
necessidades da alimentação.
Sem dúvida, na fruta temos todos os princípios essenciais para atender as nossas
necessidades vitais; ela nos dá carboidratos, proteínas, fibras, sais minerais, vitaminas,
fermentos, água (como o princípio da vida) e elementos escoriáceos (celulose).
Com um regime exclusivamente frutívoro, o homem pode viver em bom estado de
saúde, mas é indispensável individualizá-lo devidamente. É uma dieta altamente
higiênica. Não obstante, temos de considerar que os nocivos hábitos alimentares
adquiridos, a inquietante complexidade da vida atual, a importância desmedida que se
concede à comida suculenta, quase impossibilita a prática desta dieta ideal. O
aproximar-se, na medida do possível, de uma dieta de fruta, com os conselhos de um
bom guia, só podem trazer esplêndidas vantagens.
As frutas sumarentas têm um marcado poder desintoxicante e contribuem
notavelmente para eliminar as impurezas orgânicas ao exterior. Ajudam, portanto, a
manter uma vida sã e ao mesmo tempo em que depuram, aumentam as defesas
orgânicas. Corretamente indicadas criam condições excelentes para que atuem de modo
mais benéfico vis medicatrix natural, propulsando o organismo para a saúde.
PROPRIEDADES NUTRICIONAIS DAS FRUTAS
As frutas contêm nutrientes essenciais para manter uma ótima saúde e assim o
bom funcionamento de todo o corpo. Estes nutrientes são substâncias químicas
classificadas em macro e micronutrientes.
Os macronutrientes são aqueles que o corpo precisa em maior quantidade, como
os carboidratos, as proteínas, as fibras, os lipídios e a água. Os micronutrientes que são
as vitaminas e os minerais são necessários somente em pequenas quantidades, mas
fazem parte do grupo dos alimentos chamados reguladores, que, como o próprio nome
diz, regulam o equilíbrio de todas as funções orgânicas. Cada um destes nutrientes
possui funções diferentes no corpo:
Carboidratos
Os carboidratos desempenham papel importante nos sistemas biológicos. Sua
principal função alimentar é fornecer energia, contida nos açúcares e amidos, além de
celulose, hemicelulose, pectina e certas gomas.
O total de carboidratos contidos nas frutas pode variar: menos de 2 por centro do peso
fresco em algumas cucurbitáceas, como nas melancias, por exemplo, e acima de 30 por
cento em frutas que contêm amido armazenado. O total de carboidratos inclui
polissacarídeos confinados nas paredes celulares e açúcares, principalmente sacarose,
frutose e glicose, que ficam acumuladas especialmente na seiva das células.
As necessidades diárias de carboidratos para a alimentação humana não são
estabelecidas e determinadas em quantidades, mas em energia (quilocalorias) e variam
de 800 quilocalorias para bebês até 3600 quilocalorias para homens mais ativos,
segundo (MANICA. I).
O amido, quando presente, fica armazenado em pequenos grãos formados inicialmente
no citoplasma, mas comumente ocupa grande parte do volume celular. O amido é um
carboidrato completo, quando comparado com os açúcares.
Além do amido produzido, as frutas geralmente contêm grande quantidade de
carboidratos totais (acima de 23 por centos em peso fresco) na fruta madura, a maior
parte sob a forma de açúcar.
Os açúcares presentes nos alimentos são produzidos pelos processos de fotossíntese das
plantas e proporcionam o gosto característico quando consumido.
A proporção relativa de sacarose e açúcares redutores – como glicose e frutose,
monossacarídeos combinados juntos á molécula de sacarose – varia de uma planta para
outra e na mesma planta de tempos em tempos. Freqüentemente, os açúcares redutores
estão presentes em maiores quantidades do que a sacarose, mas em frutos maduros
como banana, abacaxi, pêssego, melão e algumas variedades de tâmaras, o conteúdo de
sacarose é muito alto.
A celulose, como parte integrante das frutas, fornece massa e material para certos
processos regulatórios, como a eliminação de resíduos através dos intestinos. Dessa
forma, a celulose auxilia o bom funcionamento do organismo, combate à prisão de
ventre, favorece o funcionamento intestinal, principalmente em climas quentes.
A celulose é um carboidrato que contém os mesmos elementos presentes no amido. Ela
é constituída por uma longa cadeia de resíduos de B-glicose, sendo o principal
polissacarídeo da parede celular. A celulose é insolúvel e indigerível pelo homem,
sendo considerada à parte na tabela de alimento, como carboidrato não-utilizável.
As hemiceluloses formam um grupo heterogêneo de composto. Suas moléculas contêm
uma ou várias espécies de hexoses e pentoses de resíduos de monossacarídeos e , em
alguns casos, com resíduo de ácido glicurônico. As hemiceluloses podem ser
classificadas de acordo como o resíduo de açúcar predominantemente na molécula. As
hemiceluloses têm baixa solubilidade na água, mas são prontamente solúveis em
soluções alcalinas mais fortes.
Proteínas
Os prótides são substâncias nitrogenadas, ou melhor, substâncias compostas de carbono,
hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. São quatro os elementos que entram na composição
da sua molécula, constituem-se, os alimentos quaternários. Suas pedras de construção
são os aminoácidos.
As proteínas ou protídios têm enorme importância para nós por serem os materiais
de que é construído nosso organismo. Formando 16% da massa total do nosso corpo,
segundo Balbach.A.
Elas fornecem elementos para a formação e crescimento do corpo (músculos,
pele e ossos), reparam os tecidos dos desgastes contínuos e fornecem o material para a
formação de substâncias de que o organismo necessita: enzimas, hormônios,
hemoglobina, anticorpos. Além disso, as proteínas intervêm, respectivamente, na
ingestão, nas secreções, no transporte de oxigênio e no sistema imunológico do
organismo.
Não só os que estão na fase do crescimento necessitam de prótides, mas também
os adultos, pois experimentam uma eliminação diária de certa quantidade de azoto, o
que mostra a necessidade de suprir esse elemento ao organismo, para reparar a perda
constante.
A quantidade de proteína necessária, por dia, é de 0,75 a 1g por quilo de peso da
pessoa (Balbach.A.).
Fibras
È o conjunto de alimentos vegetais não-absorvidos pelo organismo. Apesar de
não fazerem parte dos nossos processos metabólicos são fundamentais para a nossa
saúde, pois reduzem a absorção do colesterol e a taxa de açúcar no sangue, mantêm o
bom funcionamento dos intestinos e evitam doenças como hemorróidas e câncer de
cólon. Elas massageiam as gengivas, fortalecendo-a, estimulam os movimentos
peristálticos e ajudam na absorção da vitamina D.
Pelo que se sabe, a constipação, ou seja, a prisão de ventre, além de
desconfortável, pode gerar distúrbios mais sérios. Consumindo boa quantidade de
fibras, ajudamos os intestinos a trabalhar com regularidade. No entanto, a fibra faz
muito mais. A Sociedade Americana para o Câncer explica que estudos “parecem
determinar uma associação entre dietas ricas em fibras e baixa incidência de câncer e de
outras doenças do cólon” (Kordich. J).
Lipídios
Os lípedes são substâncias ternárias: na sua composição entram o carbono, o hidrogênio
e o oxigênio. São ao mesmo tempo plásticos e energéticos, pois concorrem tanto para a
reparação das perdas materiais do organismo, como para o suprimento de energia.
Constituem substâncias de reserva no nosso organismo. São formados de ácidos graxos
e glicerina, ligados em forma de ésteres. Desempenham importante papel termogênico,
pois fornecem mais calor do que os próprios glúcides.
As gorduras são alimentos importantes: produzem energia, transportam certas
vitaminas, contribuem na prevenção da prisão de ventre e são umas fontes de alguns
ácidos gordurosas de que o organismo necessita e que não podem ser obtidas de outra
maneira. Há gorduras de origem animal e de origem vegetal.
Normalmente, necessitamos de 0,7g por quilo de peso por dia, segundo Balbach. A.
As frutas mais ricas em gordura são: abacate, noz, amêndoa, coco e azeitona.
Água
É uma substância essencial para todos os tecidos do organismo. Ela é o maior
constituinte do corpo, representando de 60% a 75% do peso corporal do adulto.
Somente com esta quantidade de água o organismo funciona adequadamente.Ela pode
ser fornecida através dos líquidos, dos alimentos e durante o metabolismo. Ela estabiliza
a temperatura do corpo, leva nutrientes para as células e os produtos de excreção para
longe delas e é necessária para o funcionamento celular.
VITAMINAS
São catalisadores metabólicos que regulam reações químicas dentro do corpo.
Existem 13 vitaminas sendo classificadas em dois grupos: as solúveis em água
(hidrossolúveis), como a C e as do complexo B, que se perdem facilmente durante o
cozimento e não são armazenadas pelo organismo; e as solúveis em gordura
(lipossolúveis) – A, D, E e K, que são armazenadas durante algumas semanas pelo
fígado. A maioria delas são substâncias químicas que o corpo não fabrica, por isso
devemos obtê-las através da alimentação. As vitaminas não são uma fonte de energia,
mas é importante no processo de transformação dos alimentos em energia.
Vitamina A
A vitamina A foi a primeira a ser identificada, em meados da década de 10,
simultaneamente, por Osborne e Mendel e por Maccollum e Davis. Foram este que
nominaram de “fator dietético não-identificado lipossolúvel A”, o que marcou a origem
da atual designação alfabética para as vitaminas. Não foi o fato, porém, de ser a
vitamina mais antiga que a tornou a mais estudada entre todas, mas porque sua
deficiência pode se transformar em sérios problemas de saúde de morbidade e
mortalidade infantis, principalmente em alguns países da Ásia e da África, onde a
carência de vitamina A é a principal causa de cegueira não-acidental.
Calcula-se que nos países em desenvolvimento há cerca de 250.000 casos anuais
de cegueira em crianças, devido à carência de vitamina A. O termo “vitamina A” é
genérico e refere-se a todos os retinóides com atividade biológica de vitamina A,
incluindo uma ampla variedade de compostos naturais e sintéticos.
Existem três formas de vitamina A no organismo, todas ativas: retinol (álcool),
retinaldeído (aldeído) e ácido retinóico (ácido). O retinol se oxida reversivelmente a
retnaldeído no organismo e este a ácido retinóico (oxidação irreversível). O primeiro
composto é responsável pelo transporte e armazenamento da vitamina e o segundo no
ciclo visual, sendo, ambos, na função reprodutora. O ácido retinóico possui atividade
parcial de vitamina A, pois é a forma ativa na diferenciação celular, não atuando na
visão e reprodução.
Entre as frutas mais ricas em carotenóides biologicamente ativos são aquelas de
cor, amarela-alaranjada. O fato de um vegetal ser alaranjado ou vermelho não lhe
garante possuir atividade de vitamina A. As frutas, de uma maneira geral, não são
consideradas boa fonte de caroteno, mas existem exceções entre as frutas tropicais e
subtropicais, como manga, mamão, morango amarelo, morango roxo, damasco seco,
banana e goiaba.
A principal e mais conhecida função da vitamina A é participar do processo
visual, embora atue, também, na manutenção da pele e das mucosas (por participar da
diferenciação das células epiteliais e das células caliciformes, que sintetizam e secretam
muco), bem como no crescimento e reprodução. Falhas no crescimento são comuns em
crianças com deficiência em vitamina A. O estado de vitamina A pode influenciar,
também, o sistema imunológico e a expressão genética. Por isso, ela é essencial na
manutenção de resistência às infecções, tanto que, em crianças desnutridas, sua
deficiência leva a um maior risco de diarréias, doenças respiratórias e sarampo. Estudos
revelam que a vitamina A influencia também, na síndrome da tensão pré-menstrual
podendo ser prevenida pelo emprego de vitamina A cerca de dez dias antes da data de
menstruação.
A vitamina A é fundamental para o ciclo visual. A deficiência de vitamina A
interfere na visão, acarretando a condição conhecida como cegueira noturna
(nictalopia).
Os sinais e sintomas de deficiência de vitamina A caracterizam-se por alterações
em órgãos e tecidos de origem ectodérmica, lesões da pele, como a hiperqueratose
folicular e infecções; estes são os sinais mais precoces da deficiência, porém a
manifestação mais reconhecível é a cegueira noturna que, como já assinalamos, somente
aparece quando a deficiência é grave.
Atualmente as necessidades nutricionais de vitamina A são expressas em retinol.
Para as crianças de seis meses até um ano de idade as necessidades são de 400 mcg de
retinol. Para o adulto normal a taxa é de 750 mcg de retinol ou 2500 UI de vitamina A.
para as gestantes e lactantes essas doses devem receber um acréscimo de 1000 a 2000
UI de vitamina A ou a sua conversão a retinol.
Constitui um capítulo dos mais importantes não só em terapêutica, como em
nutrição, as diversas interações que podem ocorrer entre medicamentos x medicamentos
e medicamentos x alimentos. As interações entre alimentos também apresentam grande
importância, sendo seu estudo ainda relativamente pequeno.
Interações entre medicamentos e a vitamina A:
A colestiramina pode induzir a deficiência de vitamina A.
A isotretinoina é uma substância relacionada à vitamina A e pacientes em que a droga é
admistrada podem inibir toxicidade da vitamina A, como diarréia, aneroxia,
irritabilidade, cefaléia, fraqueza muscular, perda de peso, pele escamosa e queda de
cabelo.
Kanamicina – pode alterar a absorção das gorduras e acarretar malabsorção das
vitaminas A e K.
Óleos minerais – possíveis deficiências de vitaminas A, D e K.
Vitamina do complexo B
Vitamina B1 (Tiamina)
A tiamina ou vitamina B1 fortifica os nervos, previne o beribéri, provoca apetite, ajuda
a digestão e assimilação dos alimentos, regulando o metabolismo dos carboidratos nas
fases intermediárias de transformação e queima da molécula.
É necessária ao crescimento normal e à reprodução. Em doses adequadas serve de
proteção contra o beribéri (doença que ataca os nervos e produz edemas), inapetência e
fadiga (diminuição da resistência física) e é essencial ao bem-estar geral do organismo,
além de proteger contra moléstias do sistema nervoso (irritabilidade e insônia). A
carência de tiamina afeta o aparelho digestivo, a musculatura e a circulação com
aparecimento de edemas (inchações) e má digestão.
Segundo Thalino Botelho, a absorção da tiamina dá-se principalmente no intestino
delgado, mas também no grosso , e , uma vez absorvida, dirige-se aos vários tecidos e
órgãos, sobretudo para o fígado e coração que são os órgãos mais ricos em tiamina, mas
também para os rins, cérebro, glândulas supra-renais, baço, pulmões e para os músculos
que contêm, a despeito de sua concentração relativamente baixa, metade de toda a
tiamina do organismo.
As necessidades de tiamina requeridas pelo organismo humano dependem do
suprimento de calorias e mais particularmente da ingestão de carboidratos, uma vez que
ela está ligada ao metabolismo dos carboidratos. As necessidades diárias em tiamina ou
vitamina B1 foram estabelecidas entre 0,3 e 1,4 miligrama diário na Inglaterra, sendo
que muitos especialistas consideram necessária a ingestão diária de 1 a 2 miligramas
para um adulto normal (Manica. I).
Mesmo em doses elevadas, a tiamina não é tóxica. Os eventuais excessos
ingeridos são eliminados pelos rins.
Os frutos que contêm maiores porcentagens de tiamina ou vitamina B1 são:
tamarindo, amêndoa, amendoim assado, figo seco, ameixa seca, uva-passa, pomelo e
laranja.
Vitamina B2 (Riboflavina)
É um componente termoestável do complexo B, muito importante como fator
preventivo da pelagra. Tem a função de co-enzima de sistemas que intervêm nas
oxidações celulares.
A riboflavina é fundamental ao funcionamento normal do sistema nervoso, à reprodução
e à amamentação, além de estimular o apetite. Ela é essencial à nutrição e contribui para
a boa saúde da pele.
Quando há deficiência de riboflavina ou vitamina B2, a conseqüência imediata é o
aparecimento de lábios doloridos, vermelhidão, pele seca e descascamento ao redor da
orelha, boca, nariz, e a língua fica vermelha. Em alguns casos ocorre crescimento
retardado, queda de cabelos e envelhecimento precoce.
As carências de vitamina B2 costumam acompanhar as faltas de outras
vitaminas.Manifestações de excesso, não é tóxica, mesmo em altas doses.
As quantidades diárias de riboflavina ou vitamina B2 para a alimentação
humana, foram determinadas entre 0,4 a 1,7 miligrama por dia. Autoridades no assunto,
porém, estimam as necessidades para um adulto normal entre 1 e 2 miligramas por dia
(Manica. I).
Vitamina B3 (Niacina)
A niacina é necessária ao crescimento normal, à pele e ao intestino. Em quantidades
adequadas para o organismo evita a pelagra, cujos sintomas são: fraqueza geral, perda
de apetite, perda de peso e, nos casos extremos, boca dolorida, distúrbios nervosos e
erupções cutâneas.
Vitamina B 6 (Piridoxina)
A principal função da vitamina B6 é uma coenzima que interferem no
metabolismo das proteínas, gorduras e triptofano. Atua na produção de hormônios e é
estimulante nas funções defensivas nas células. Participa no crescimento dos jovens e
no combate da pelagra.
A necessidade diária de Piridoxina é diretamente proporcional à ingestão de
proteínas na dieta. Por exemplo, quem ingere 100 g/dia de proteínas necessita receber
1,5 mg/dia de piridoxina. Mulheres grávidas, fumantes e alcoólatras têm necessidade de
doses maiores da vitamina B6. As principais fontes são cereais, carnes, frutas e
verduras. O cozimento reduz os teores de B6 dos alimentos.
Manifestações de carência são muito raras, mas podem apresentar lesões
seborréicas em torno dos olhos, nariz e boca acompanhados de glossite e estomatite.
Quanto ao sistema nervoso, a carência de vitamina B6 pode provocar convulsões e
edema de nervos periféricos, havendo suspeitas de que possa provocar a síndrome do
túnel carpiano. Distúrbios do crescimento e anemia são atribuídos à carência de
vitamina B6.
A Piridoxina tem baixa toxicidade aguda, mas doses de 200 mg/dia, tanto por via
oral como parenteral, podem provocar intoxicações neurológicas, surgindo sintomas
como formigamento nas mãos e diminuição da audição foram relatados casos de
dependência da piridoxina.
Ácido Fólico
O acido fólico, é também denominado de “vitamina da futura mamãe”. É imprescindível
para mulheres antes da concepção e no primeiro mês da gravidez, a fim de evitar
doenças congênitas na criança, como anencefalia e espinha bífida.
Atua em conjunto com a vitamina B12 na transformação e síntese de proteínas. É
necessária na formação dos glóbulos vermelhos, no crescimento dos tecidos e na
formação do ácido desoxiribonucleico que interfere na hereditariedade.
O ácido fólico tem um papel na prevenção de doenças cardiovasculares,
principalmente nos portadores de distúrbios metabólicos em que há um aumento da
hemocisteina no sangue, onde atua como redutor dessa substância tóxica.
A dieta habitual contém em torno de 0,2 mg de ácido fólico. O cozimento
prolongado dos alimentos pode destruir até 90% do seu conteúdo em ácido fólico.
Vitamina B 12 ( Cobalamina)
Vitamina B12 é um dos mais poderosos antianêmico conhecidos, sendo uma substância
que age favoravelmente sobre as degenerações nervosas decorrentes da anemia
perniciosa.
É essencial para o crescimento de replicação celular e importante na formação
das hemácias (os glóbulos vermelhos do sangue).
As principais fontes são carne e fígado. As frutas e os vegetais, não contêm
vitamina B12. Isso poderia levar os vegetarianos a apresentarem a sua falta. Contudo,
isso nem sempre acontece porque bactérias contaminantes dos vegetais, ou mesmo as do
trato intestinal, agindo sobre os restos desses vegetais, formam a vitamina B12 e, assim,
suprem parcialmente o organismo daqueles que não ingerem carne, fígado, ovos ou leite
e seus derivados.
A carência de vitamina B12 é comum em pessoas operadas do estômago quando
foi retirada a parte que produz o fator intrínseco, responsável pela absorção da vitamina
B12. São propensos a apresentarem manifestações de falta de vitamina B12 os
vegetarianos restritos (que não ingerem carnes, ovos, leite e seus derivados), os
portadores de parasitoses intestinais, as pessoas operadas do pâncreas, os portadores de
doenças inflamatórias crônicas dos intestinos e os idosos.
Vitamina C (Ácido Ascórbico).
O acido ascórbico é, talvez, a mais conhecida das vitaminas. Age como antisséptico,
protegendo os tecidos, as juntas e os ligamentos contra inflamações. Evita o
amolecimento e os sangramentos das gengivas. Combate gripes e resfriados. Estudos
recentes indicam que a vitamina C pode ajudar a prevenir o câncer gástrico e do
esôfago.
Tem atuação nos processos de respiração celular, na atividade das enzimas, na
estimulação dos centros formadores dos glóbulos sangüíneos, no mecanismo de
coagulação, na absorção do ferro, na fagocitose (destruição dos micróbios por meio de
certas células vivas do organismo, que absorvem as bactérias e as digerem), na defesa
do organismo contra infecções, no equilíbrio dos hormônios sexuais, na formação das
substâncias intercelulares e no aumento da resistência ao frio e ao calor.
A ingestão diária de alimentos ou produtos que contenham vitamina C é necessária ao
funcionamento normal do organismo e, particularmente, nos casos agudos e crônicos de
hipovitaminose C.
A vitamina C, quando presente em quantidades adequadas no organismo, evita e
cura o escorbuto (tendência a hemorragias), mantém a energia dos vasos capilares,
promove a cicatrização de ferimentos e protege o corpo contra doenças ou
enfraquecimento geral.
Quando o organismo está carente de vitamina C, há enfraquecimento geral,
grande perda da capacidade física e psíquica, predisposição a outros distúrbios
fisiológicos e ao aparecimento de doenças.
No caso de deficiência prolongada de vitamina C no organismo, podem ocorrer
sangramentos das gengivas, dentes frouxos, juntas doloridas, perda de apetite e de peso,
fadiga geral e, em caso extremo, o aparecimento do escorbuto.
A vitamina C tem sido empregada em altas doses como medicação auxiliar no
tratamento de gripe, resfriado, afecções pulmonares, tuberculose, hepatite e cirrose
(endurecimento do órgão em conseqüência do aumento de tecido conjuntivo), esclerose,
câncer, colecistite (inflamação da vesícula biliar) e coletíases (cálculos biliares). Foram
observados resultados positivos no tratamento de reumatismo, stresse, doenças febris,
diabetes, no choque pós-operatório, em acidentes e no controle de hemorragias
(MANICA, I).
As frutas que mais contêm vitamina C são : acerola,laranja,limão,goiaba,
mamão,caju, pomelo, abacaxi, maracujá amarelo, maracujá roxo, etc.
O suco de frutas, consumido em grande quantidade é importante como fonte de
vitamina C. O hábito de tomar suco oferece todos os componentes de vitamina existente
na fruta, inclusive os bioflavonóides, que se encontram nas partes brancas das frutas
cítricas, nas nervuras dos pimentões e nas folhas das hortaliças verdes.
As quantidades de vitamina C recomendadas na alimentação humana para as
diferentes idades e atividades, variam de 15 a 60 miligrama.
Vitamina D
É um grupo de vitamina (D¹,D²,D³). São indispensáveis para manter e mobilizar o cálcio
e o fósforo no organismo. Tornam fortes e bem conformados os dentes e fazem parte
integrante dos ossos. Sua carência provoca o raquitismo e é uma causa predisponente da
cárie dentária. São produzidas no corpo pela ação dos raios ultra-violeta do Sol sobre a
pele, onde se acha o ergosterol, uma provitamina D.
“A fonte de eleição (da vitamina D) é, sempre que possível, a exposição à luz solar e
isso porque mesmo pela superirradiação está apurado não haver sinais de
hipervitaminose que surgem quando do abuso de doses de preparações ou concentrados
de vitamina D (supercalcificação de ossos que se tornam então frágeis, calcificações de
artérias, etc.)”. – Thalino Botelho, Acesso à Alimentação Racional, pág. 128.
Expondo ao sol, de manhã, as frutas, muitas das quais, como a banana, que contêm o
ergosterol, que, com esse recurso, se transformam em vitamina D.
Alguns especialistas aconselham, principalmente em países de clima frio e temperado, o
uso de alimentos enriquecidos ou fortificados com vitamina D, com uma dose diária de
5mcg.
Vitamina E
Conhecem, nesse grupo, três tipos: alfa, beta e gama tocoferóis. Sua função específica é
garantir a normalidade da reprodução e do metabolismo muscular e previne contra
distúrbios cardiovasculares e neurológicos. Sua deficiência provoca a esterilidade. No
macho, verifica-se a degeneração do epitélio germinativo testicular, azoospermia
(esterilidade irreversível). Na fêmea, o embrião desenvolve-se por alguns dias, depois se
atrofia, morre e é reabsorvida com a própria placenta (esterilidade por reabsorção do
ovo). Alguns autores aconselham a dose de 2miligramas durante a puberdade e 4 ou 5
no estado de gravidez (BALBACH, A).
Vitamina k
É um grupo de vitaminas (k¹, k²,k³). Sua função específica é assegurar a coagulação do
sangue, graças à sua ação anti-hemorrágica e ajuda na mineralização dos ossos.
Há evidências de que a vitamina K pode reduzir a ocorrência de alguns cânceres, tais
como os de pulmão, ovário e mama.
Aconselham uma dose diária de 80 mcg.
MINERAIS
Os minerais constituem um grupo de elementos largamente distribuídos na
natureza e que exercem papel dos mais importantes em diversas funções e setores do
organismo humano.
Os minerais integram o corpo humano sob forma sólida, através da rigidez do
esqueleto e dos dentes, assim como dos tecidos moles e os músculos, atuando ainda
como co-fatores em diversos processos enzimáticos, e sob forma de sais solúveis nos
líquidos orgânicos, agindo como eletrólitos, proporcionando-lhes a acidez ou a
alcalinidade necessárias. São, portanto, essenciais à manutenção de várias funções de
grande importância fisiológica como na contratilidade muscular, na função dos nervos,
na coagulação sangüínea, nos processos digestivos, no equilíbrio ácido-básico, no
transporte de oxigênio, entre outros.
Cálcio (Ca)
Macroelemento, quinto mineral mais abundante no organismo, atingindo 1,5 a
2,0% do peso corpóreo, sendo a quase totalidade encontrada no tecido ósseo e nos
dentes (99%) e o restante (1%) no sangue e tecidos moles.
As modificações do esqueleto freqüentemente observadas na velhice ocorrem
quando há predominância da reabsorção óssea, assim como uma diminuição na
quantidade absoluta de tecido ósseo (osteosporose). No adulto normal, a absorção e
reabsorção são equilibradas com calcificação ou mineralização e desmineralização
dependentes do teor de cálcio e de fósforo no sangue, do líquido extracelular e do
funcionamento normal das células da matriz.
A absorção do cálcio é influenciada por diversos fatores, como a quantidade
adequada de vitamina D, o pH ácido da parte superior do trato gastrointestinal, onde
existe maior acidez que na parte terminal, assim como da motibilidade normal dessa
parte no intestino, que diminui. Grandes quantidades de lipídios, fitatos ou oxalatos
podem interferir na absorção de cálcio, assim como glicocoticóides, diminuindo sua
absorção.
A função primordial do cálcio, assim como a do fósforo, é a formação dos ossos
e dos dentes.
Outra função importante do cálcio é a coagulação sangüínea, que necessita de
um nível normal de cálcio para formação do coágulo sangüíneo.
O cálcio exerce papel vital na contração e relaxamento muscular, movimentando
os processos bioquímicos que ocasionam a sua entrada na célula muscular; através da
estimulação nervosa, coloca em movimento os processos bioquímicos que causam a
ação simultânea das proteínas miosina e actina, que contraem a célula encurtando-a e
espessando-a.
O cálcio também é importante ativador de várias enzimas, como a adenosina
trigosfatase (ATPase), que libera a energia para contração muscular; a absorção de
tiamina, através da parede do intestino delgado, requer também a presença de cálcio. A
coagulação do leite no estômago é feita pela ação de uma enzima proteolítica, a renina
ou labfermento que, para atuar, exige a presença de cálcio.
Como causas principais de deficiência estão a privação de cálcio e vitamina D,
originadas pela malabsorção ou dietas inadequadas. Esse estado acompanha-se pela
diminuição do limiar de fósforo, de baixa de proteínas totais do plasma, sendo comum a
hipomagnesiemia. A hipocalcemia estimula a liberação do PTH (paratormônio), que
ocasiona mobilização do cálcio dos ossos e desmineralização. A hipocalcemia associa-
se freqüentemente à insuficiência renal avançada, assim como ao diabete, à síndroma do
intestino curto, doença hepática e renal, gastrectomia, hipertiroidismo, imobilização
prolongada, deficiência de vitamina D, terapia com diuréticos (flurosemida) e
menopausa, que diminui a absorção, assim como o consumo de álcool.
As melhores fontes de cálcio são os queijos, verdadeiros concentrados de leite,
cujo teor em algumas variedades chega a ultrapassar 1g% e cujo cálcio é de alto valor
biológico. Outras fontes são o leite, o melado, alguns vegetais e frutas. Entre as frutas
destacam figo, damasco, tamarindo, jaca e laranja.
As necessidades diárias de cálcio estabelecidas pelo Ministério da Agricultura de
Inglaterra, para o organismo humano, de acordo com a idade e atividade, variam de 0,5
a 1,2 grama (MANICA, I).
Fósforo (P)
É um mineral a todos os tecidos do organismo. Encontra-se unido ao cálcio nos ossos e
dentes, é indispensável para a oxidação dos carboidratos nas reações sob o controle de
enzima e, além disso, ajuda a manter a neutralidade do sangue, na condução dos
impulsos nervosos e no controle da atividade celular.
As necessidades diárias de fósforo para o organismo humano foram estimadas em 1,1 a
1,4 grama (MANICA, I).
As frutas que contêm maiores quantidades de fósforo são: castanha do Pará, tamarindo,
macadâmia, uva itália, figo, pêssego e abacate.
Ferro (Fe)
É essencial à formação da hemoglobina e seu corante, assim como em diversos
processos biológicos. O organismo humano contém pequena quantidade de ferro, menos
que 5g, teor este que não corresponde à sua importância vital, representando o sangue
7% do corpo contendo 70% desse metal. Sua concentração sangüínea é 10 vezes maior
do que a de todo o corpo e 30 vezes mais que a média de outras partes do organismo.
O ferro é elemento essencial das citocromo-catalase e peroxidase, das enzimas
metaloflavoproteinas, incluindo a xantino-oxidase e da enzima mitocondrial alfa-glico-
fosfato-oxidase. A deficiência de ferro pode afetar o metabolismo no músculo,
independentemente da anemia, da liberação de oxigênio; isso pode se refletir numa
redução da atividade das enzimas citocromo-oxidase, por exemplo.
A deficiência de ferro é a causa mais comum da anemia nutricional no homem,
pois 80% do ferro presente no organismo acham-se relacionados na manutenção da
produção de hemácias. A deficiência de ferro também pode ocorrer na população
quando apresenta hábitos alimentares defeituosos, e na alimentação de crianças, quando
o desmame é feito tardiamente. A deficiência de ferro é encontrada ainda em grande
proporção nos países subdesenvolvidos calculando-se em cerca de 100 milhões de
atingidos.
Nas frutas, as maiores quantidades de ferro estão na tamarindo, amêndoas, figo, laranja ,
etc...
As necessidades diárias de ferro estabelecidas pelo Ministério da Agricultura da
Inglaterra, para o organismo humano de acordo com a idade e atividade, variam de 6 a
15 miligramas, mas outras autoridades no assunto estabelecem as necessidades deste
elemento para um adulto, variando de 12 a 30 miligramas por dia. (MANICA, I).
Potássio (K)
O potássio é um elemento mineral importante, sendo o cátion
predominantemente intracelular, estando em equilíbrio nas células com os íons cloro,
bicarbonato e nas hemácias com as proteínas, exercendo papel de relevo como
catalisador no metabolismo energético, no metabolismo dos glicídeos e no
armazenamento do glicogênio e das proteínas. O potássio é cerca de duas vezes mais
abundante que o sódio no organismo, mantendo o equilíbrio energético com os íons
sódio, sendo necessária uma pequena quantidade de potássio no líquido extracelular
para o metabolismo no músculo.O potássio exerce diversas funções em vários sistemas
e órgãos, sendo as principais:
A – é um dos fatores que intervêm na regulação osmótica e equilíbrio hídrico do
organismo.
B – sob forma ionizada, concorre para a manutenção do equilíbrio ácido-básico,
sendo sinérgico do sódio, atuando ambos como alcalinos, ao contrário do cloro, que age
como ácido.
C – o potássio ionizado exerce papel significativo na atividade dos músculos
estriados, face à sua capacidade de aumentar a excitabilidade da célula e inibi-la quando
em elevada concentração.
D – o potássio atua no metabolismo dos glicídios; quando a glicose sangüínea
sofre conversão em glicogênio para armazenamento, o potássio também sofre
armazenamento com o glicogênio.
E – o potássio interfere na síntese protéica, sendo necessário para o
armazenamento de proteína muscular. No caso da administração de aminoácidos para
proporcionar a ressíntese das proteínas musculares, deve ser incluída a administração de
potássio para assegurar a retenção nitrogenada.
F – participa de três sistemas tampões de hemácias.
G – atua na transmissão nervosa, na tonicidade muscular, na função renal e na
contração da musculatura cardíaca.
O potássio é encontrado em quase todos os alimentos, nas frutas sendo mais
encontrado na banana.
Iodo(I)
O iodo é um elemento importante na composição da tiroxina e , quando presente no
organismo em quantidade adequada, ajuda no controle da saúde em geral e no sistema
nervoso, sendo encontrado principalmente nos tecidos, na tireóide e no sangue.
Sódio (Na)
É o íon de carga positiva encontrado em maior teor nos líquidos extracelulares
do organismo humano, achando-se neles em equilíbrio com o íon negativo cloro, agindo
com outros eletrólitos, especialmente o potássio no líquido extracelular, para manter a
pressão osmótica do sangue, plantas e fluidos intercelulares e a manutenção do
equilíbrio hídrico no interior do organismo, na transmissão dos impulsos nervosos e
relaxamento muscular. É importante para a manutenção do equilíbrio ácido-básico.
Suas principais funções são:
- sob forma inonizada, o sódio é um dos principais fatores da regulação osmótica
do sangue, plasma, fluidos intercelulares e do equilíbrio ácido-básico.
- É essencial à motibilidade e `a excitabilidade muscular;
- A permeabilidade é afetada pela bomba do sódio com o metabolismo da glicose
e as trocas de sódio;
- Essencial para distribuição orgânica de água e volume sangüíneo.
- A deficiência de sódio pode ser aguda e menos aguda. Na aguda, são
observadas manifestações como letargia, fraqueza progredindo rapidamente
para convulsões e morte. Na menos aguda, fadiga, anorexia, diarréia,
oligúria, hipertensão.
A dieta humana contém habitualmente nos alimentos quantidade adequada para
evitar, em condições normais , sintomas de deficiência, porém é hábito adicionar de 6 a
15 g de cloreto de sódio diários, como cota suplementar, contendo a dieta comumente
teor de sódio e de cloro acima de suas necessidades, como ocorre em alguns povos em
que a hipertensão arterial é encontrada em índice apreciável entre sua população.
TABELA: 01 VITAMINAS E MINERAIS COM SUAS FUNÇÕES
VITAMINASFUNÇÕES / IMPORTÂNCIA
CARÊNCIA / EXCESSO FONTES
Vitamina A
Importante para a saúde da pele, olhos, dentes, cabelos e ossos. Ajuda no crescimento e aumenta a resistência de infecções em crianças.
Carência – cegueira noturna, lesões e ressecamento de pele e mucosas, retardo no crescimentoExcesso – Perda de apetite, amarelamento da pele, queda de cabelo, pele seca, fragilidade óssea.
Tomate, leite, manteiga, verduras amarelas, fígado, abóbora, folhosos verde escuro, gema de ovo, melão, pêssego.
Vitamina B1 ou Tiamina
Importante para o funcionamento dos músculos e cérebro, facilita a absorção dos glicídios principalmente no cérebro.
Redução do apetite, cansaço, obstipação, irritabilidade fácil, esquecimento, raciocínio lento, inchaço dos pés e mãos, perda de peso, debilidade muscular, fraqueza, taquicardia.
Frango, batata doce, banana, cereais integrais, frutas, arroz, leite, carnes, vísceras, nozes, legumes, gema de ovo, levedura
Vitamina B2 ou Riboflavina
Favorece o crescimento, formação das células vermelhas do sangue, integridade da pele, mucosas e da visão.
Sensibilidade ocular (coceira, ardência, fotossensibilidade), dor de cabeça frontal, língua inchada e avermelhada, queilose (rachaduras nos cantos da boca), seborréia, lesões na pele.
Cereais, aves, peixe, fígado, leite e seus derivados, banana, lentilha, cenoura, frango, carnes, cereais integrais, folhosos verde escuro, ovos.
Vitamina B3 Nicotinamida ou
ácido nicotínico ou niacina
Importante para a produção de energia nas reações celulares.
A carência severa causa a Pelagra (doença caracterizada pôr 3D=dermatite, demência, diarréia) , tremores, língua amarga. Além de fraqueza musculares, diminuição do apetite, indigestão, insônia, fadiga.Seu excesso pode causar o esgotamento do músculo cardíaco.
Ameixa, peixe, carnes, figo, tâmara, amendoim, grãos integrais, legumes
Vitamina B5 ou Ácido Pantotênico
Importante para a integridade da pele e mucosas, saúde capilar, e nos processos de cicatrização.
Sua carência pode causar dores de cabeça, náuseas e vômitos.
Carne de soja, gema de ovo, carne, pescado, cereais, tomate, levedura.
Vitamina B6 ou Piridoxina
Atua nos processos de : obtenção de energia dos alimentos, regulação da pressão arterial e função cardíaca, produção de anticorpos
Sua carência causa cansaço, vertigens, irritabilidade, convulsões,, lesões na pele, anemia, sonolência, depressão, perda de apetite. Fatores que levam à carência – pacientes cardíacos, alcoolismo, uso de anticoncepcionais, idosos, adolescentes.
Carne, picado, verduras, cereais, frutas, frango, vísceras, grãos, banana, melão, ovo, repolho, batata doce.
VitaminaB9 ou Ácido Fólico
Atua em diversas funções metabólicas.
Sua carência causa transtornos neurológicos e cutâneos, anemia, alterações digestivas – diarréia -, gengivites.
Carne, leite, couve-flor, brócolis, espinafre, gérmen de cereais, batatas, legumes, fígado, folhas verdes, lentilha, feijão corda,
Vitamina B12 ou Cianocobalamina
Atua na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, na integridade das células nervosas da pele, e na formação do DNA.
Sua carência causa anemia com os sintomas de cansaço, falta de ar, palidez cutânea, dores de cabeça, irritabilidade, predisposição à infecções, perda de memória, diarréia e redução da absorção de nutrientes, inflamação na língua.Fatores que levam à carência – cirurgia intestinal, uso abusivo de antiácidos, álcool, tabagismo, doenças gástricas (gastrite, gastroenterites, etc.).
Crustáceos, pescados, verduras, cereais, frango, banana, lentilha, leite e derivados, cenoura, batata doce, vísceras, carne vermelha.
BiotinaAuxilia na digestão das gorduras e em várias reações químicas do organismo.
Sua carência causa alterações na pele, palidez, perda de apetite, dores musculares, insônia, dores no peito, aumento de colesterol, cansaço, náuseas, transtornos mentais.Um dos fatores que levam à carência é o uso em grande quantidade de clara de ovo crua.
Carne branca, gema de ovo, leite, legumes, cereais, nozes, chocolate, castanha.
Vitamina C
Previne hemorragias, protege os pulmões da ação dos resfriados e poluentes. Auxilia na absorção de ferro presente nos alimentos vegetais, mantêm a integridade da pele e mucosas e auxilia na cicatrização, além de fortalecer o sistema imunológico.
Fadiga, falta de apetite, emagrecimento, feridas na boca, fragilidade capilar, hemorragias, queda de cabelos.ATENÇÃO: Suas necessidades são aumentadas em período de estresse e por fumantes.
Caju, acerola, goiaba, legumes, couve-flor, batata, aspargos, tomate, mamão, frutas cítricas, morango, abacaxi, pimentão verde.
Vitamina D
Contribui para a formação dos ossos e dos dentes, previne o raquitismo. Facilita a absorção do cálcio e fósforo.
Carência – raquitismo, fragilidade óssea (fraturas), dentes fracos, deformidades esqueléticas.Excesso – calcificação óssea excessiva, cálculos renais, dor de cabeça, náuseas e diarréia.
Óleos vegetais, atum, sardinha, gérmen de trigo, ovos, luz solar (converte próvitamina D do organismo em vitamina D), óleo de fígado de peixe, salmão, leite, queijo.
Vitamina E
É antioxidante e atua protegendo a membrana celular, ajudando a retardar o envelhecimento.
Carência – Anemia e envelhecimento precoce, além de alterações musculares.
Ovos, gérmen de trigo, verduras cruas, iogurte, óleos vegetais, folhosos, amendoim, leite, manteiga, espinafre.
Vitamina KFundamental para a coagulação sangüínea.
Carência – deficiência na coagulação sangüínea, hemorragias. Excesso – hemorragias com placas vermelhas na pele.
Ovo, iogurte, alface, brócolis, fígado, verduras cruas, couve-flor, óleos vegetais, repolho, soja, espinafre. ATENÇÃO: é importante lembrar que uma parte da vitamina K é produzida no próprio organismo
MINERAISFUNÇÕES / IMPORTÂNCIA
CARÊNCIA / EXCESSO FONTES
Sódio (Na)
É essencial a motilidade e excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume sangüíneo
Carência – lentidão de movimentos, fraqueza e cãibras musculares, apatia, falta de apetite redução do volume urinário, convulsões.Excesso – Pressão alta, dores de cabeça, delírio, parada respiratória, eritema da pele.
Os alimentos de origem animal contêm mais Na do que os de origem vegetal. As principais fontes são o sal de cozinha, carnes bovina e suína, leite e derivados, batata, grãos, acelga, frango, fígado, abacate, beterraba, enlatados, embutidos, carnes industrializadas e queijos
Potássio (K)
Atua no equilíbrio de água do organismo, ajuda no armazenamento de proteínas musculares, na função renal, na contração do músculo do coração e na tonicidade muscular, promove também o crescimento celular
Carência – vômitos, distensão abdominal, redução ou ausência de reflexos, dificuldade para respirar, hipotensão (pressão baixa), dilatação cardíaca, arritmia, fraqueza muscular.Excesso – cãibras, paralisia muscular, confusão mental, distúrbios cardíacos, respiração fraca, dor nas extremidades do corpo, parestesia.
Amendoim, frutas (melão, banana), carnes, aves, leite, cereais integrais, castanha de caju, espinafre, batata doce e inglesa, água de coco.
Cálcio (Ca)
Atua na construção de ossos e dentes, na coagulação sangüínea. Tendo também papel fundamental na contração e relaxamento muscular, é necessário para transmissão nervosa e regulação dos batimentos cardíacos.
Carência – deformidades ósseas (osteoporose, osteomalácia e raquitismo), convulsões, paralisia muscular, hipertensão.Excesso – Calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles, interferência na absorção do ferro, falência renal, comportamento anormal (psicose).
Vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, brócolis, etc.), sardinha, moluscos, ostras, salmão, leites e derivados, ovos, cereais,, feijão e frutas.
Fósforo (P)
Integra a estrutura dos ossos e dentes, atua na contração muscular e participa ativamente no metabolismo dos carboidratos.
Carência – dor óssea, osteomalácia, hipoparatiereoidismo, resistência à insulina, delírios, perda de memória, taquicardia, cãibras, dores musculares.Excesso – confusão mental, sensação de peso nas pernas, hipertensão.
Leite, carne bovina, aves, peixes, ovos, cereais, leguminosas, chás, café, frutas, castanha de caju, trigo, queijo.
Magnésio (Mg) Está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e muscular, e na formação de proteínas.
Carência – perda de apetite, náusea, vômito, sonolência, tremores, taquicardia, arritmia, atraso no crescimento.Excesso – pressão baixa, problemas respiratórios, distúrbios no rítimo
Vegetais folhosos, cereais, grãos, frutos do mar e sementes, leite, carne, gérmen de trigo, centeio, farinha de soja, avelã.
cardíaco.
Ferro (Fe)
Está envolvido na função imunológica, é essencial para a formação e transporte da hemoglobina, e tem um papel importantíssimo no transporte respiratório de oxigênio e gás carbônico.
Carência – anemia, dor de cabeça, fadiga, baixa resistência a infecções, fraqueza, feridas canto da boca, diminuição do paladarExcesso – gasto metabólico, dor de cabeça, convulsões, náuseas, vômitos, febre, suor, pressão baixa.
Mariscos, fígado, açaí, brócolis, feijão, banana, carne magra, melaço de cana, frutas secas, ostras, aves, peixe, vegetais verde escuro – exceção do espinafre .
Zinco (Zn)
Participa do metabolismo dos nutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas), também está envolvido na função de defesa do organismo e expressão da informação genética.
Carência – retardo no crescimento, atraso na maturação sexual, diminuição do paladar, lesões na pele, falta de apetite.Excesso – náusea, vômito, diarréia.
Carne bovina, peixes, aves, leites e derivados, ostras, mariscos, cereais, aveia, grão de soja.
Iodo (I)É parte integrante dos hormônios tireoideanos.
Carência – bócio, durante a gestação sua falta pode afetar a tireoíde do feto a partir da 8ª semana de gestação.Excesso – Uma super dose cutânea pode suprimir a atividade tireoideana.
Sal de cozinha iodado, mariscos, peixes, leite, fígado, lagostas, ostras, sardinhas, moluscos
Flúor (F)
É considerado como essencial devido ao seu efeito benéfico no esmalte dental, conferindo resistência máxima às cáries.
Carência – cárie dental.Excesso – manchas nos esmaltes dos dentes.
Sua maior parte está na água potável fluorada, Carnes vermelhas, fígado, frango, peixes, mariscos. Nos vegetais depende da qualidade do solo.
FONTE: EMATER-RO
A IMPORTÂNCIA DAS FRUTAS NA ALIMENTAÇÃO
As frutas desempenham um papel muito importante em nossa alimentação. São
fonte natural de nutrientes, vitaminas e sais, além de fornecer fibras que contribuem
com o funcionamento do intestino e combatem o câncer de cólon. Recomenda-se a
ingestão de 3 a 4 porções de frutas ao dia.
Nos meses quentes prefira os frutos com mais líquidos (melancia, laranja,
uva...), hidratando assim seu corpo.Verifique abaixo as principais propriedades das
frutas mais comuns no Brasil:
Abacate
O abacate é uma fruta de sabor neutro e altamente perecível quando maduro, tem
grande valor alimentício.
O abacate é rico em vitamina E, gorduras monoinsaturadas (a mesma do azeite de
Oliva), vitaminas, sais minerais e glutationa, um poderoso antioxidante. Seu acentuado
valor energético é relacionado ao seu conteúdo em gorduras, responsável pelo aumento
do colesterol HDL (considerado o bom colesterol, pois protege as artérias ao invés de
destruí-las). A cada 100 gramas de abacate fornecem 162 calorias.
:O abacate beneficia as artérias, reduz o mau colesterol e dilata os vasos
sangüíneos. Sua gordura age como antioxidante, bloqueando a toxidade do colesterol
LDL, que destrói as artérias. Além disso, é um poderoso bloqueador de trinta agentes
cancerígenos diferentes. Do abacate se extrai um azeite muito bom para combater
localmente a dor reumática e dor da gota. O chá da folha do abacateiro tem fama de ser
diurético e carminativo. É usado para eliminar cálculos renais e gases intestinais. O
caroço tostado e moído bem fino combate a diarréia e a desinteria
Abacaxi
É universalmente conhecida, é uma fruta sucosa, saborosa, ligeiramente ácida e
muito refrescante. Rico em vitamina C, betacaroteno (provitamina A), vitaminas do
complexo B e minerais como potássio, manganês e cálcio. Além disso, também contém
uma poderosa enzima, a bromelina, que segundo recentes pesquisas, pode ajudar na
redução de inflamações de muitas causas e ajudar na digestão. A cada 100 gramas de
abacaxi fornecem 52 calorias.
O abacaxi ajuda a dissolver coágulos sangüíneos, a reduzir inflamações, a
acelerar a cicatrização de tecidos e na digestão. Além disso, é antiviral, antibacteriano e
um bom alimento para prevenir a osteoporose e as fraturas ósseas, devido ao seu alto
teor de manganês.
Açaí
Embora venha de longe (da Amazônia), está conquistando o gosto das demais
cidades brasileiras. Há duas variedades de açaí: o roxo e o branco.
O roxo tem polpa cor de vinho. Isso justifica o nome do suco que se extrai dessa
polpa.
Do açaí branco faz se um suco creme-claro. O conteúdo em fibras é alto, o que
favorece o trânsito intestinal. É rico em cálcio e boa fonte de sais minerais como fósforo
e ferro. Cem gramas de açaí fornecem 247 calorias.
Acerola
Muito rica em vitamina C, também é fonte de betacaroteno, vitaminas do
complexo B e dos minerais cálcios, fósforo, ferro, magnésio e manganês.Valor
Calórico: 100 gramas de acerola fornecem 32 calorias.
Ajuda a manter as defesas do corpo e, provavelmente, reduz o risco de alguns
tipos de câncer. Além disso, pode diminuir a taxa de colesterol no sangue e é boa fonte
de potássio, que ajuda a regular a pressão arterial.
Banana
Um dos principais produtos da fruticultura brasileira, a banana, além do ótimo
aroma e sabor que possui, é um alimento altamente energético, cujos hidratos de
carbono são facilmente assimilável, apresenta boas quantidades de vitaminas do
complexo B, vitaminas C e é ótima fonte de potássio. A cada 100 gramas de banana
prata fornecem 89 calorias.
Por ser rica em potássio, ajuda a evitar e a regular a hipertensão arterial. As
bananas maduras são eficientes para controlar a diarréia, ajudam no sono e melhoram o
humor.
A banana é bastante consumida quer na forma crua, cozida, assada ou frita, além
de fazer doces e comportas saborosas.
Caju
O caju é riquíssimo em vitamina C, em fonte de betacaroteno (provitamina A),
vitamina do complexo B e dos minerais cálcios, magnésio, manganês, potássio, fósforo
e ferro. Além disso, fornece carboidratos e sua castanha é uma boa fonte de proteínas e
gorduras. A cada 100 gramas de caju fornecem 36,5 calorias.
O caju fornece um potente antioxidante, vitamina C, que também,previne
resfriados e ajuda na cicatrização de feridas e lesões. Além disso, auxilia na contração
muscular, pelo seu conteúdo em minerais. Das folhas novas do cajueiro pode se extrair
um suco muito utilizado contra aftas e cólicas intestinais. A raiz pode ser utilizada na
medicina como laxante.
Caqui
É boa fonte de cálcio, fósforo, sódio. Possui também um bom teor de
betacaroteno (provitamina A), que é um dos principais antioxidantes utilizados contra o
envelhecimento. A cada 100 gramas de caqui chocolate fornece 74,4 calorias. Caqui
japonês: 86,7 calorias. Caqui paulista: 62,1 calorias.
O caqui auxilia no funcionamento intestinal devido ao seu teor de fibras e, por
ser rico em betacaroteno, possui ação sobre os dentes, pele, olhos, unhas, cabelos e na
defesa do organismo.
Coco
O valor nutritivo do coco varia com seu estado de maturação, apresentando bom
teor dos sais minerais potássio, sódio, fósforo e cloro. Sua polpa é rica em fibras e
bastante calórica. A cada 100 gramas de coco maduro fornecem 266 calorias.100
gramas de água de coco fornecem 22 calorias.
A polpa do coco é rica em fibras, auxiliando no bom funcionamento intestinal.
Seu conteúdo em potássio, tanto na água como na polpa, auxilia no bom funcionamento
do coração, mantém a pressão arterial em bons valores, protege a função neuromuscular
e mantém o equilíbrio das células. Além disso, sua água ajuda a recuperar os
organismos desidratados.
Castanha do Pará
È indispensável aos desnutridos, aos desmineralizados, aos anêmicos, aos
débeis, aos tuberculosos. Recomendada como um alimento que não deve faltar na
alimentação das crianças, das gestantes e das lactantes.
A castanha do pará é muito rica no seu valor nutritivo. Em calorias, nada perde para a
noz e leva vantagem em relação à amêndoa. Em proteínas, praticamente se equipara a
essas duas frutas Européias.
A proteína da castanha do pará que é a excelsina, é de alto valor biológico, por se
reconhecida como completa. Ela e riquíssima em gordura e possui um elevado valor de
fósforo, sendo recomendado tanto para pessoas de serviços braçais como atividades
intelectuais.
Temos, pois , nesta castanha, um alimento genuinamente brasileiro, cujo altíssimo valor
nutritivo lhe assegura um lugar de destaque entre os mais ricos produtos que devem
fazer parte da nossa mesa.
Damasco
O damasco é rico em betacaroteno (provitamina A), fibras solúveis, potássio,
ferro e cobre. A cada 100 gramas de damasco fresco fornecem 54,1
calorias.Desidratado: 130,8.
Por ser rico em betacaroteno, ajuda a evitar doenças do coração, derrame,
catarata e algumas formas de câncer. Além disso, contribui para regular a pressão
arterial, estabilizar as taxas de açúcar no organismo e previne a deficiência em ferro no
corpo.
Figo
É um alimento nutritivo e rico em açúcares. Por isso, é indicado para grandes
reposições de energia e bastante utilizado por atletas. Além disso, apresenta potássio,
cálcio e fósforo, fibras e niacina (vitamina B3). A cada 100 gramas de figo maduro
fornecem 67,6 calorias.Desidratado: 233 calorias.
O figo é antioxidante, laxante, diurético, digestivo e indicado para pessoas com
problemas dos brônquios, gripes e resfriados. Na medicina caseira é usado como
vermífugo em crianças.
Framboesa
É uma fruta rica em carboidratos e fibras (pectina), sendo por isso boa
para repor as energias. A cada 100 gramas de framboesa fornecem 57 calorias.
Possui atividade antiviral, anticancerígena e apresenta alto teor de aspirina
natural. Além disso, as folhas da framboesa possuem um efeito antidiarréico e
antiinflamatório.
Goiaba
Além de ser riquíssima em vitamina C, a goiaba apresenta também vitamina A e
vitaminas do complexo B (principalmente Niacina). Sua casca é rica em fibras e sua
poupa em pectina (fibra solúvel). A cada 100 gramas de goiaba fornecem 69 calorias.
Por sua riqueza em vitamina C, é uma arma poderosa contra infecções, fadiga,
processos alérgicos e hemorragias. Quando consumida com casca, é ótima para o
funcionamento do intestino.
Graviola
A graviola é rica em carboidratos e, por isso, boa fonte energética. Contém
também cálcio, fósforo, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. A cada 100
gramas de graviola fornecem 60 calorias.
O fruto verde é bastante indicado para combater diarréias. O suco da polpa da
graviola tem ação diurética e o chá é muito utilizado pelos diabéticos para baixar a
glicose sangüínea.
Jabuticaba
É uma fruta rica em vitaminas do complexo B, mas possui também, em menor
quantidade, vitamina C, ferro, cálcio e fósforo . A cada 100 gramas de jabuticaba
fornecem 44,9 calorias.
Por apresentar vitaminas do Complexo B, a jabuticaba ajuda a evitar problemas
na pele e o reumatismo. É também essencial ao crescimento e evita à queda dos cabelos.
Além disso, suas cascas cozidas auxiliam no combate a diarréia e disenteria.
Jaca
É rica em vitamina A, do complexo B, fibras e em sais minerais
como cálcio, ferro e fósforo. O fruto é enorme - chega a pesar até 15 kg
-, de forma ovalada ou arredondada, e nasce no tronco e nos galhos mais
baixos da jaqueira. Cem gramas de Jaca fornecem 61 calorias.
Kiwi
É um alimento rico em vitamina C, E e potássio. A cada 100 gramas de kiwi
fornecem 67 calorias.
Por ser rico em vitamina C, o kiwi possui propriedades antianêmica,
antiescorbútica e digestiva. Também é estimulante do apetite e tem propriedades
laxantes. É usado tradicionalmente na medicina chinesa para o tratamento do câncer de
mama e estômago.
Laranja
Além da vitamina C e ácido fólico, a laranja possui minerais como cálcio,
fósforo e potássio, que a fazem uma boa fruta para o consumo nos dias quentes pois,
além de refrescante, repõe energias. Contém ainda fibras (pectina, encontrada na pele
que envolve os gomos), flavonóides e óleo, que aumentam seu valor nutritivo. 100
gramas de laranja fornecem, em média, 45 calorias.
Por ser rica em vitamina C, a laranja torna o organismo mais resistente às
infecções, dá vitalidade às gengivas e conserva a mocidade, entre outras funções. Possui
também propriedades cicatrizantes, auxilia o organismo a absorver o ferro de outros
alimentos, a combater estresse e alergias, a diminuir as taxas de colesterol e o risco de
alguns tipos de câncer.
Limão
Os principais componentes do limão são o ácido cítrico, a vitamina C e
bioflavonóides. A cada 100 gramas de suco de limão verde fornecem 39,2 calorias.
O escorbuto é uma doença causada por falta de vitamina C no organismo sendo,
portanto, o limão um dos melhores remédios para a cura. Vale lembrar, ainda, que o
limão também é eficaz contra alergias, estresse, fadiga, gripe, dor de cabeça, congestão,
cânceres, processos lentos de cicatrização e outros males.
Maçã
A maçã se destaca pelo seu alto valor em vitaminas do complexo B, C e E,
potássio e fibras. A cada 100 gramas de maçã fornecem, em média, 58 calorias.
A maçã tem ação benéfica e protetora em toda a mucosa digestiva. É capaz de
vencer todos os desarranjos do aparelho digestivo, desde a diarréia infantil do recém-
nascido até certas anormalidades rebeldes do intestino adulto. Além disso, ajuda a
regular o sistema nervoso, o crescimento, evita problemas de pele e previne a fadiga
mental. A maçã pode, ainda, diminuir a taxa de colesterol no sangue e ajudar no
tratamento de reumatismo, gota e artrite.
Mamão
É um alimento rico em minerais, potássio, fósforo, cálcio, ferro e sódio, além de
conter vitamina C, vitaminas do complexo B e betacaroteno (provitamina A).
Apresenta, ainda, papaína, enzima natural que ajuda na digestão das proteínas e pode ser
usada para amaciar carnes. A cada 100 gramas de mamão papaya fornecem 36 calorias.
O mamão tem propriedades laxativas, calmantes, além de ser purificador do
sangue. Suas sementes têm ação contra vermes e seu grande conteúdo em betacaroteno
o torna um poderoso antioxidante.
Manga
Encontra-se na manga um bom teor de carboidratos, betacaroteno (provitamina
A), vitamina C, vitaminas do complexo B, ferro, fósforo, cálcio, potássio, magnésio e
zinco. A cada 100 gramas de manga fornecem, em média, 64,3 calorias.
A manga ajuda a purificar o sangue e um bom diurético. Pura ou em sucos
combate a bronquite, tem efeito expectorante e combate à acidez estomacal.
Maracujá
O maracujá é uma fruta rica em vitamina C e niacina (vitamina do complexo B).
Contém também boas quantidades de ferro, cálcio, fósforo e fibras. A cada 100 gramas
de maracujá fornecem 90 calorias.
Contém uma substância sedativa, chamada passiflorina, indicada como
calmante. Já suas folhas são usadas para combater febres e inflamações da pele sem
infecções.
È mais utilizado como suco integral, natural ou congelados, e para saborear
misturas de outros sucos de frutas. As cascas desidratadas dão boa ração animal e as
sementes contêm cerca de 10% de proteína e 20% de um óleo comestível, comparando
com óleo de algodão quanto ao valor nutritivo e a digestibilidade.
Melancia
Além de doce e muito refrescante, a melancia é muito nutritiva. Possui hidratos
de carbono (açúcar), betacaroteno (provitamina A) e vitaminas do complexo B e C.
Também apresenta cálcio, fósforo, ferro e muita água. Hoje já se conhece o licopeno e
glutationa, compostos que a melancia possui em abundância, que são responsáveis por
proteger o organismo contra o câncer e a oxidação celular. A cada 100 gramas de
melancia fornecem 31 calorias.
É recomendada para quem tem pressão alta, reumatismo ou gota. O suco de
melancia provoca eliminação de ácido úrico, além de limpar o estômago e o intestino.
Também é eficaz no tratamento da acidez estomacal, obesidade, bronquites crônicas,
problemas de boca e garganta. Além disso, protege contra o câncer e a oxidação celular.
Melão
Possui grandes quantidades de betacaroteno (provitamina A), vitaminas C e do
complexo B. Além disso, é fonte de fibras e apresenta cálcio, fósforo, ferro, potássio,
cobre e enxofre. A cada 100 gramas de Melão fornecem 29,9 calorias.
Por seu alto teor em potássio, é indicado para cardíacos que usam medicação
diurética e para pessoas que possuem afecções do fígado, como hepatites, cirrose
hepática e cálculos. Também é muito recomendado na prevenção e no tratamento de
gotas, reumatismo, artritismo, prisão de ventre e cálculos renais. Além disso, é
fortificante, calmante, laxante, diurético e possui atividade anticoagulante, afina o
sangue. Para as mulheres na menopausa uma boa notícia: o melão ajuda a normalizar a
menstruação e ativa a circulação.
Morango
Possui muita vitamina C, betacaroteno (provitamina A), cálcio, fósforo, ferro,
sódio, potássio, silício e, em menor quantidade, vitaminas A e B. A fruta possui também
boas doses de ácido oxálico, substância que pode causar pedras nos rins em pessoas que
tendem a desenvolvê-las. A cada 100 gramas de morango fornecem 39 calorias.
Além de estimular os processos de absorção do organismo infantil, o morango
aumenta a resistência às infecções e tem ação anticancerígena.
Nectarina
A nectarina é uma fruta que resulta do cruzamento do pêssego com ameixa
vermelha.
É rica em vitamina A. boa fonte de vitaminas C e do complexo B, além de sais
minerais como cálcio, ferro e fósforo. Cem gramas de nectarina fornecem 64 calorias.
Pequi
È uma fruta típica do cerrado, rica em calorias, proteínas, carboidratos e pró-
vitamina A
Mais da metade dela é composta por um óleo comestível. Nutritiva, é importante
como como complemento alimentar.
Pêra
Boa fonte de carboidratos, a pêra também possui doses consideráveis dos sais
minerais potássio, sódio, cálcio e fósforo, vitaminas C, provitamina A e, em baixos
teores, vitaminas do complexo B. Consumida com casca é boa fonte de fibras. A cada
100 gramas de pêra fornecem 63,3 calorias.
A pêra contribui para a boa formação dos ossos, dentes e sangue, mantém o
equilíbrio interno e o vigor do sistema nervoso. Também é boa no combate a prisão de
ventre e inflamações do intestino e da bexiga.
Pêssego
O pêssego é fonte de minerais, como fósforo, magnésio, manganês, cobre, iodo e
ferro. É também rico em fibras, carboidratos, e vitaminas A, C e do complexo B. A cada
100 gramas de pêssego fornecem, em média, 51,5 calorias.
O pêssego é recomendado para manter o bom funcionamento do intestino,
combater ao reumatismo e para evitar problemas de pele e do sistema nervoso.
Pitanga
A pitangueira produz uma fruta doce e ácida. Ela é rica em potássio, cálcio e
outros minerais, além de vitamina C.
Ajuda a tratar de pressão alta, reumatismo, verminoses, bronquites, diarréias,
febre, anemia, ansiedade, gota, gripe e tosse. A fruta retira o excesso de oleosidade da
pele e também previne hemorragias.
Tangerina
Apresenta um bom teor de vitamina C e vitaminas do complexo B, além de
betacaroteno (provitamina A) e fibras. A cada 100 gramas de tangerina fornecem, em
média, 43 calorias.
É indicada como diurética, calmante, antiparasítica. Além disso, quando ingerida
com o bagaço, facilita a formação de resíduos que melhoram o funcionamento do
intestino.
Tamarindo
O tamarindo é uma fruta, da família das leguminosas. A polpa ácida, agradável, do
tamarindo é laxativa e rico em substância hidrocarbonadas, em ácido tartárico e málico,
que lhe emprestam seu sabor característico. A cada 100gramas de tamarindo há 236,6
calorias (BALBACH, I).
As tisanas preparadas com a polpa são indicadas nas doenças febris, nas irritações
intestinais, nas cólicas do fígado, na disenteria. As folhas do tamarindo são consideradas
vermífugas.
Uva
É rica em carboidratos, mas também apresenta pequenas quantidades de
vitaminas do complexo B e vitamina C. Fornece boas doses de minerais como potássio,
cálcio, fósforo, magnésio, cobre e iodo. A cada 100 gramas de uva fornecem 68
calorias.
Ajuda a ativar os rins, é um suave laxante e atua contra várias enfermidades do
intestino, fígado e abdômen, além de estimular as funções cardíacas. A uva também é
um rico depósito de compostos antioxidantes e anticancerígenos.
Uva vermelha: possui alto teor do antioxidante quercetina. A casca da uva
aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol e contém resveratrol, que
comprovadamente inibe o agrupamento de plaquetas e, conseqüentemente, a formação
de coágulos sangüíneos.
Uva verde: tem poderes antibacterianos e antivirais. O óleo da semente da uva
também aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol.
Tabela 02– Composição nutricional de algumas frutas (por 100 g de porção comestível)
Fruta Energia (cal)
Proteína(%)
Gordura(%)
Carboidrato (%)
Fibra(g)
Cálcio(mg)
Potássio(mg)
Fósforo(mg)
Abacate 162 1,8 16,0 12,6 1,40 13 347,1 47
Abacaxi 52 0,4 0,2 13,7 0,95 18 82,9 8Abiu 95 0,4 0,2 22,0 - 13 - 12
Ameixa 66 0,5 0,2 17,8 - 18 299 17Araçá 37,8 1,0 0,2 8,0 - 14 - 30Banana 85 1,1 0,2 22,2 - 8 370 26Caju 36,5 0,8 0,8 8,4 - 50 143,5 18Caqui 74,4 0,6 0,13 17,71 1,0 7 142,2 45Carambola 29 0,5 0,10 7,5 - 30 172,4 11Castanha-do-Para 69,9 17,0 67,0 7,0 2,0 172 519,9 746Figo (maduro) 67,6 1,35 0 15,55 1,7 36 199,7 60Goiaba 42,5 0,90 0,10 9,50 - 17 198,5 30Graviola 60 1,10 0,40 14,90 - 24 - 28Guabiroba 64 1,60 1,0 13,90 - 38 - 30Jabuticaba 44,9 0,54 0 11,20 - 9 13,2 60Laranja 49,0 1,0 0,2 12,2 4,3 41 200,0 20Lima 50,4 0,8 0,10 12,3 - 55 117,0 36Limão (suco) 39,2 - - 9,80 - 23 102,0 10Maça 58 0,2 0,6 14,5 2,3 7 110,0 10Mamão 68 0,2 1,0 14,5 - 21 212,1 26Manga 64,3 0,4 0,3 0,4 1,0 21 154,3 17Maracujá 90 2,2 0,7 21,2 - 13 360 17Marmelo 63 0,6 0,3 16,30 - 6 160 15Nectarina 64 0,6 0 17,1 - 24 294 1Nêspera 44 10,7 0,2 0,6 - 18 - 14Noz-Pecan 750 10,4 73 13 - 87 432 353Pêra 61 0,7 0,4 15,3 - 8 130 11Pêssego 38 0,6 0,1 9,7 1,4 9 202 19Pitanga 46,7 1,02 1,9 6,4 - 9 - 11Tangerina 50 0,80 0,30 10,9 - 41 44,5 18Uva 69 1,3 1,0 15,7 - 16 158 12
Fonte: Salunkhe et al. (1991) e Franco (1992).
Tabela 03 – Composição nutricional de algumas frutas (por 100 g de porção
comestível)
Fruta Ferro (cal)
Sódio (mg)
Magnésio
(%)
Vitamina A
(UI)
Tiamina (mg)
Riboflavina(mg)
Niacina(mg)
Vitamina C
(mg)
Abacate 0,70 46,2 18 66,67 70 100 0,80 10,2
Abacaxi 0,50 10,6 15 16,65 80 128 0,82 27,2Abiu 0,40 - - 153,16 22 196 0,58 13,2Ameixa 0,50 2 9 300 80 30 0,5 5Araçá 1,05 - - 159,84 60 40 1,30 326Banana 0,70 1 33 190 50 60 0,7 10Caju 1,0 12,2 36 53,28 58 50 2,56 35Caqui 0,26 20,6 31 832,5 50 45 0,80 17,1Carambola 2,90 22,3 - 1,67 45 45 0,344 23,6Castanha-do-Para
5,0 81,0 230 23,31 1094 118 7,717 10,3
Figo (maduro) 0,30 31,5 21 33,3 40 70 0,40 7,3Goiaba 0,70 31,5 - 815,85 190 154 1,2 45,6Graviola 0,50 - - 6,66 100 50 0,90 26,0Guabiroba 3,20 - - 99,9 40 40 0,50 33,0Jabuticaba 1,26 8,3 - 0 60 160 2,40 12,8Laranja 0,40 1 11 200 10 40 0,40 50Lima 0,20 13,3 - 6,66 40 171 0,14 55,3Limão (suco) 0,60 29,4 16 6,67 30 10 0,200 79Maça 0,30 1 8 90 30 20 0,1 4,0Mamão 0,80 31,80 - - - - - 20,5Manga 0,78 23,0 - 732,6 51 56 0,504 43Maracujá 1,60 29,0 - 233,1 150 100 1,5 15,6Marmelo 0,60 3,0 - 9,99 36 21 0,708 16,1Nectarina 0,30 6,0 - 549,45 20 50 1,0 13,0Nêspera 0,80 - - 143,19 20 60 0,22 10,0Noz-Pecan 2,10 3,0 130 66,6 - - - -Pêra 0,30 2,0 7 20 20 40 0,10 4Pêssego 0,50 1,0 10 133,0 20 50 1,0 7,0Pitanga 0,20 - - 699,3 30 60 0,30 14,0Tangerina 0,30 20,2 10 39,96 80 40 0,30 4,0Uva 0,40 3 13 100,0 50 30 0,30 4,0
Fonte: Salunkhe et al. (1991) e Franco (1992).
IMPORTÂNCIA DO.SUCO DE FRUTA.
Oferecem ao organismo uma quantidade espantosa de nutrientes. Mesmo antes que o
sistema digestivo comece a processá-los, os nutrientes que existem no suco começam a
agir, protegendo e fortalecendo todas as nossas células vivas, quer façam parte da pele,
cabelos, ossos ou dentes, dos órgãos internos, coração ou cérebro.
Os sucos de frutas naturais são livres de gordura, têm pouquíssimas calorias, suprem seu
corpo com água e nutrientes. Satisfaz a sensação de fome, contribuindo contra a
obesidade.
Tabela 04. Composição nutricional de algumas frutas antes e após o seu
processamento (por 100g de produto).
Fruta Condição Proteínas(g)
Vitamina A (mcg)
Tiamina (mcg)
Acido ascórbico
(mcg)Abacaxi Fresco 0,40 16,55 90 27,2
Em calda 0,44 43,29 45 4,1Suco em garrafas
0,30 9,99 52 19,0
Laranja-Pera Fresco 0,60 46,42 40 40,9
SLCC* 4,20 - - 76,5Geléia 0,19 - - 11,0
Pêssego Fresco 0,85 1248,75 40 26,8
Em calda 0,62 582,75 30 4,0Geléia - - - 11,0
Uva branca Fresca 0,60 16,55 60 4,6
Suco 0,30 - - -Passas 2,30 26,64 105 0
* Suco de Laranja Concentrado Congelado
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