Post on 10-Nov-2018
propriedade Gabinete de Nutrição da URAP do ACES Maia/Valongo
Centro Comunitário Vermoim/Sobreiro
responsáveis Dr.ª Gisela Morais—Nutricionista
Mário Figueiredo—Animador Cultural
conteúdos Dr.ª Gisela Morais—Nutricionista do Agrupamento de Centros
de Saúde da Maia
Mafalda Andorinha—Estagiária da Licenciatura de Ciências
da Nutrição da ESB-UCP
design gráfico Mafalda Andorinha—Estagiária da Licenciatura de Ciências
da Nutrição da ESB-UCP
abril de 2013
prefácio Com o aumento das dificuldades económicas, são cada
vez mais as famílias que recorrem à ajuda de Instituições de
Solidariedade Social, com o intuito de receber alguns géne-
ros alimentares para combater situações de fome.
No Concelho da Maia, uma dessas Instituições de apoio,
é o Centro Comunitário de Vermoim/Sobreiro da Santa Casa
Misericórdia da Maia.
Para se poder ensinar a população a alimentar-se de for-
ma saudável, nutritiva, barata e sem gerar desperdício, sur-
giu o Projeto Piloto “Desperdício Zero”, constituído por
workshops culinários, da autoria do Gabinete de Nutrição da
Unidade de Recursos Assistenciais Partilhados do Agrupa-
mento de Centros de Saúde Maia/Valongo e do Centro Co-
munitário de Vermoim/Sobreiro da Santa Casa da Misericór-
dia da Maia.
Dada a recetividade da comunidade a esta iniciativa,
concebemos este Livro de Receitas originais e outras adap-
tadas.
Este livro está organizado em 4 secções: regras de higiene,
receitas de legumes, receitas de pão e massas e receitas de
fruta. As receitas deste livro estão elaboradas para um agre-
gado constituído por 4 pessoas. No final de cada receita po-
de-se encontrar dicas, sugestões e ideias para desperdiçar o
menos possível, aproveitamento ao máximo a potencialida-
de dos alimentos.
Mantenha-se saudável, experimente estas receitas e te-
nha um bom apetite!
Gisela Morais
Frequentemente deparámo-nos com situações de pesso-
as que devido aos seus reduzidos ou inexistentes recursos fi-
nanceiros, se dirigem a nós a solicitar apoio alimentar ou de
alimentos.
Esses alimentos disponíveis, doados pelo Banco Alimentar
Contra a Fome, pelo Programa Comunitário de Apoio Ali-
mentar a Carenciados e por pessoas anónimas em campa-
nhas de recolha alimentar, são distribuídos de uma forma
equitativa conforme o número de elementos do agregado
familiar.
Por vezes as pessoas não sabem o que fazer com alguns
alimentos.
Ou por falta de hábito de utilização (como o leite em pó
e os cereais de pequeno almoço por exemplo), ou por des-
conhecimento de todas as potencialidades dos produtos
(como a farinha, as massas e as leguminosas por exemplo).
Também temos recebido lamentos de que só com merce-
arias as pessoas não conseguem fazer uma alimentação ra-
zoável pelo que frequentemente os donativos não são valori-
zados convenientemente e por vezes até, desperdiçados.
Ora por estas razões e por todas as outras, é que entende-
mos que teríamos que ajudar as pessoas não só doando-lhes
alimentos, mas também capacitando-as para uma correta
utilização dos mesmos, desfazendo mitos alimentares, pro-
pondo novas dietas, sugerindo novos comportamentos e so-
bretudo ajudando-as a enfrentar estes tempos de grandes
dificuldades, evitando desperdícios.
prefácio
Com esta feliz parceria queremos prestar um contributo
para uma vida mais saudável e sustentada das pessoas que
nos procuram em momentos de grandes dificuldades.
Que o nosso trabalho tenha valido a pena é o que mais
desejamos.
Aproveitem.
Mário Figueiredo
índice
7 Regras de higiene
8 Legumes
9 Sopa de legumes
10 Creme de cenoura
11 Sopa de couve portuguesa
12 Sopa de feijão com legumes
13 Salada de queijo fresco e maçã
14 Tortilha de legumes no forno
15 Pão e massas
16 Açorda de alhos e coentros
17 Massa com atum
18 Ensopado de frango
19 Massa à lavrador
20 Mini pizzas no pão
21 Lasanha de pão à bolonhesa
22 Omelete de alho francês e cenoura com massa es-
piral
23 Fruta
24 Espetadas de fruta
25 Maçã assada com canela
26 Pera cozida em infusão de cidreira e canela
27 Bibliografia
28 Contactos
regras de higiene
Antes de cozinhar há cuidados que se deve ter:
lavar as mãos
retirar todos os adornos (o único que pode permanecer é
a aliança);
colocar sempre um avental ou bata, que funcione como
uma barreira entre os alimentos e a nossa roupa;
prender os cabelos, no caso das senhoras;
usar luvas sempre que se tiver cortes nas mãos;
evitar o contacto com os alimentos sempre que se estiver
doente (por exemplo: com gripe ou uma constipação).
Enquanto se cozinha, deve-se ter em atenção:
lavar as mãos sempre que necessário (por exemplo:
quando se mexe no lixo, quando vamos à casa de ba-
nho, sempre que mudamos de tarefa, …);
usar tábuas e facas de corte diferentes para tipos de ali-
mentos diferentes (por exemplo: legumes e carne);
não cozinhar prolongadamente os alimentos.
7
legumes
9 Sopa de legumes
10 Creme de cenoura
11 Sopa de couve portuguesa
12 Sopa de feijão com legumes
13 Salada de queijo fresco e maçã
14 Tortilha de legumes no forno
8
Sopa de legumes
Para 4 pessoas
Ingredientes:
160g de batata
160g de cenoura
80g de alho francês
80g de cebola
120g de couve lombardo
80g de nabo
Água q.b.
1 colher de café de sal
1 colher de sopa de azeite
Preparação:
Lavar e descascar todos os legumes.
Cortar os legumes em pedaços e colocar numa panela.
Cobrir os legumes com água e levar ao lume a ferver. Tem-
perar com sal e deixar cozer bem.
Depois de cozidos, passar pela varinha mágica.
Reservar alguma couve lombardo e cortar em tirar finas pa-
ra guarnecer a sopa.
Juntar o azeite (em cru) e misturar bem.
Receita realizada no Workshop
Adaptado de: Unilever FoodSolutions (2011) Programa 100%. Disponível em:
www.programa100porcento.com (Acesso em: 2012/03/10).
9
Creme de cenoura
Para 4 pessoas
Ingredientes:
100g de batata
100g de cenoura
100g de cebola
80g de courgette
1 colher de café de sal
1 colher de sopa de azeite
Preparação:
Lavar e descascar os legumes.
Cortar os legumes em pedaços e colocar numa panela.
Cobrir os legumes com água e levar ao lume a ferver. Tem-
perar com sal e deixar cozer bem.
Depois de cozidos, passar pela varinha mágica.
Juntar o azeite (em cru), e misturar bem.
Adaptado de: Comer Bem É Mais Barato—Ementas a 1€ por Pessoa. Fundação Calouste Gulbenkian,
Fundação EDP e SIC.
Dicas:
Pode fazer um creme de abóbora, substituindo a quantidade
de cenoura por abóbora.
Pode fazer um creme de alho francês, substituindo a quantida-
de de cenoura por alho francês.
Menos desperdício:
Depois de bem lavados, não descascar a batata, a cenoura e
a cougette.
10
Sopa de couve portuguesa
Para 4 pessoas
Ingredientes:
80g de abóbora
100g de cenoura
100g de couve portuguesa
160g de alho francês
1 colher de café de sal
1 colher de sopa de azeite
Preparação:
Lavar e descascar os legumes.
Cortar estes legumes em pedaços e colocar numa panela
(exceto as folhas da couve portuguesa).
Cobrir os legumes com água e levar ao lume a ferver. Tem-
perar com sal e deixar cozer bem.
Depois de cozidos, passar pela varinha mágica.
Cortar em tiras finas a couve portuguesa e juntar à sopa.
Deixar cozer.
Juntar o azeite (em cru) e misturar bem.
Adaptado de: Comer Bem É Mais Barato—Ementas a 1€ por Pessoa. Fundação Calouste Gulbenkian,
Fundação EDP e SIC.
Dicas:
Se a sua família gostar de sopa finamente passada, pode usar o
passe-vite em alternativa à varinha mágica.
Se não quiser legumes inteiros, coloque a couve portuguesa, no
início, a cozer com os outros legumes. No final, passe bem pela
varinha mágica.
Menos desperdício:
Aproveite os talos da couve portuguesa para engrossar a sopa.
Pode não descascar a cenoura, lave-a bem e corte-a em pe-
daços.
11
Sopa de feijão com legumes
Para 4 pessoas
Ingredientes:
100g de feijão
100g de batata
100g de cenoura
60g de cebola
100g de couve portuguesa
60g de alho francês
1 colher de café de sal
1 colher de sopa de azeite
Preparação:
Demolhar o feijão de véspera.
Lavar e descascar os legumes.
Cortar os legumes em pedaços e colocar numa panela.
Cobrir os legumes com água e levar ao lume a ferver. Tem-
perar com sal e deixar cozer bem.
Depois de cozidos, passar pela varinha mágica.
Cortar em tiras finas a couve portuguesa e juntar à sopa.
Deixar cozer.
Juntar o azeite (em cru), e misturar bem.
Adaptado de: Unilever FoodSolutions (2011) Programa 100%. Disponível em:
www.programa100porcento.com (Acesso em: 2012/03/10).
Dicas:
Pode aproveitar a água de cozer o feijão para a sua sopa.
O feijão pode ser substituído por outras leguminosas secas
(exemplos grão de bico, soja ou lentilhas).
Menos desperdício:
A casca da batata pode ser aproveitada para aperitivos. Colo-
que as cascas bem lavadas num tabuleiro e leve ao forno a tos-
tar.
12
Salada de queijo fresco e maçã Para 4 pessoas
Ingredientes:
1 alface média
2 tomates maduros
2 queijos frescos
2 maçãs
1 colher de chá de salsa
Azeite q.b.
Vinagre q.b.
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Preparação:
Lavar, cortar a alface e deixá-la escorrer. Lavar o tomate e
cortar às rodelas. Lavar e cortar aos cubos as maçãs. Cortar
o queijo fresco às rodelas.
Colocar num prato o queijo e o tomate em círculo. No cen-
tro pôr a alface, e polvilhar com os cubos de maçã.
Preparar o molho: misturar o azeite e o vinagre; juntar a sal-
sa picada; e temperar com sal e pimenta. Regar a salada
com o molho.
Adaptado de: Gregório, MJ et al. (2012) Alimentação Inteligente—Coma Melhor, Poupe
Mais. 1ª ed. Direção-Geral da Saúde. Edenred Portugal. Lisboa.
Dicas:
O queijo fresco pode ser substituído por queijo curado ou fiam-
bre.
Acompanhar com fatias de pão escuro e já serve de refeição
completa.
Menos desperdício:
Lavando bem a maçã, não a precisa de descascar.
13
Tortilha de legumes no forno
Para 4 pessoas
Ingredientes:
4 ovos
1 alho francês pequeno
1 cenoura pequena ralada
1/2 cebola
1/3 pimento vermelho
1/3 pimento verde
1/2 courgette
1,5 batatas médias
Salsa picada q.b.
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Azeite q.b.
Preparação:
Lavar e cortar os legumes.
Fazer um pequeno estufado com o azeite e os legumes.
Temperar com a salsa.
Cortar as batatas às rodelas e cozer.
Bater os ovos e temperar com sal e pimenta.
Colocar num recipiente de ir ao forno por camadas as ba-
tatas e os legumes. Regar com os ovos.
Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 30
minutos.
Adaptado de: Gregório, MJ et al. (2012) Alimentação Inteligente—Coma Melhor, Poupe
Mais. 1ª ed. Direção-Geral da Saúde. Edenred Portugal. Lisboa.
Dica:
Esta tortilha já serve de refeição completa.
Menos desperdício:
Não descascar a cenoura nem os pimentos.
14
pão e massas
16 Açorda de alhos e coentros
17 Massa com atum
18 Ensopado de frango
19 Massa a lavrador
20 Mini pizzas no pão
21 Lasanha de pão à bolonhesa
22 Omelete de alho francês e cenoura com massa espiral
15
Açorda de alho e coentros
Para 4 pessoas
Ingredientes:
560g de pão duro
4 dentes de alho
1/2 molho de coentros
Sal q.b.
Água q.b.
2 colheres de sopa de azeite
2 ovos
Preparação:
Partir o pão em fatias e reservar.
Num almofariz colocar os dentes de alho previamente des-
cascados, o sal e esmagar bem.
Levar um tacho ao lume com azeite e colocar a mistura do
alho, deixar alourar um pouco e juntar as fatias de pão.
Envolver com a mistura de azeite e alho, adicionar metade
dos coentros e ir acrescentando água quente, mexendo
sempre, de modo a amolecer o pão para formar uma papa,
que não deverá ficar nem muito sólida, nem muito líquida.
Assim, que a açorda estiver no ponto retificar os temperos,
e acrescentar os ovos batidos sem parar de mexer. Polvilhar
com os restantes coentros e servir de imediato.
Receita realizada no Workshop
Adaptado de: Roque, J (2008) Açorda de Alho e Coentros. As Minhas Receitas. Disponível em: http://
paracozinhar.blogspot.pt/2008/08/aorda-de-alho-e-coentros.html (Acesso em: 2013/03/06).
16
Massa com atum
Para 4 pessoas
Ingredientes:
240g de massa esparguete
2 latas de atum
Meia cebola
2 dentes de alho
2 tomates maduros
1 colher de sopa de azeite
Água q.b.
1 colher de chá de sal
Salsa q.b.
Preparação:
Cozer a massa esparguete em água a ferver, temperada
com sal. Depois de cozida reservar.
Lavar, descascar e picar a cebola, os dentes de alho e os
tomates.
Num tacho, refogar a cebola, alhos e tomates no azeite.
Escorrer bem o atum e juntar ao refogado.
Lavar e picar a salsa, e acrescentar metade da quantida-
de de salsa ao preparado anterior.
Escorrer a água da massa já cozida, e envolver no prepara-
do anterior.
Polvilhar com a restante salsa e servir de imediato.
Receita realizada no Workshop
17
Ensopado de frango
Para 4 pessoas
Ingredientes:
300g de frango
1 cebola
2 cenouras
2 tomates maduros
4 dentes de alho
1 folha de louro
Salsa q.b.
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Água q.b.
1 colher de sopa de azeite
400g de pão
Preparação:
Cortar o frango em pedaços regulares, e não demasiado
grandes. Retirar a pele e as gorduras superficiais.
Lavar, descascar e partir em cubos as cebolas, as cenou-
ras, os tomates e os dentes de alho.
Preparar um estufado: colocar num tacho o frango, os le-
gumes, os temperos e as ervas aromáticas e levar ao lume
(se necessário acrescentar um pouco de água).
Acrescentar o azeite. À medida que for necessário, acres-
centar água e deixar cozinhar bem.
Partir o pão em fatias, e colocar no fundo de uma travessa,
terrina ou prato.
Quando o frango já estiver estufado, colocar sobre o pão e
servir de imediato.
Dica:
Se quiser pode torrar o pão.
Menos desperdício:
Pode-se usar pão duro.
18
Massa à lavrador
Para 4 pessoas
Ingredientes:
240g de massa macarrão
250g de carne de porco
1 cenoura
300g de couve penca
300g de feijão vermelho
meia cebola
2 dentes de alho
2 folhas de louro
1 colher de sopa de sal
Pimenta q.b.
1 colher de sopa de azeite
Água q.b.
Preparação:
Demolhar o feijão de véspera. No dia, cozer o feijão, e re-
servar o caldo da cozedura.
Lavar a couve, as cenouras, a cebola e os alhos. Cortar às
tiras a couve, às rodelas a cenoura e picar cebola e alhos.
Cortar a carne em cubos.
Preparar um estufado: colocar num tacho a carne, os legu-
mes, o feijão cozido, os temperos e as folhas de louro e levar
ao lume (se necessário acrescentar água). Adicionar o azei-
te. À medida que for necessário, acrescentar o caldo de co-
zedura do feijão e deixar cozinhar bem.
Quando a carne estiver cozinhada, acrescentar mais água
(ou caldo se ainda houver), retificar os temperos, colocar a
massa e deixar cozer.
Quando estiver pronto, servir.
Adaptado de: Paladares Minhotos nas Receitas de D. Antonieta—Massa à Lavrador. Disponível em:
http://www.gastronomias.com/receitas/rec3501.htm (Acesso em: 2013/03/15).
Dica:
Pode-se substituir a carne de porco por frango ou outro tipo de
carnes.
19
Mini pizzas no pão
Para 4 pessoas
Ingredientes:
4 pães
Polpa de tomate q.b.
1 colher de sopa de azeite
100g de queijo ralado
Ervas aromáticas a gosto q.b.
Preparação:
Cortar os pães em fatias. Colocar as fatias de pão num ta-
buleiro próprio para ir ao forno.
Barrar as fatias de pão com polpa de tomate e, em cada
uma, colocar 1 colher de café de azeite.
Polvilhar com o queijo e as ervas aromáticas.
Levar ao forno previamente aquecido a 180ºC, durante
cerca de 30 minutos.
Dicas:
Em substituição da polpa de tomate, pode ser molho de toma-
te.
Esta receita serve como refeição completa.
Menos desperdício:
Se existirem sobras de carne ou peixe, desfiar e acrescentar.
O pão pode ser duro.
20
Lasanha de pão à bolonhesa
Para 4 pessoas
Ingredientes:
500g de pão em fatias
2 cebolas
4 dentes de alho
1 cenoura
2 tomates maduros aos cubos
3 colheres de sopa de azeite
350g de carne picada
1 molho de salsa
1 colher de sopa de sal
Pimenta q.b.
Preparação:
Lavar os legumes. Descascar cebolas, alhos e cenoura. Pi-
car cebola, alhos e salsa. Ralar a cenoura.
Preparar um estufado: colocar num tacho a carne picada,
metade da quantidade de cebola, alhos e salsa, a cenoura
e os temperos. Levar ao lume (se necessário acrescentar
água). Adicionar 1 colher de sopa de azeite e deixar cozi-
nhar.
Preparar o molho de tomate: num tacho, colocar o toma-
te, o resto da cebola, dos alhos e da salsa; levar ao lume (se
necessário acrescentar água). Adicionar 2 colheres de sopa
de azeite; e deixar cozinhar. Passar pela varinha mágica e
temperar com uma pitada de pimenta.
Untar com azeite um pirex. Pôr uma camada de pão, regar
com um pouco de molho, colocar uma camada do estufa-
do de carne, e cobrir com outra camada de pão. Repetir o
procedimento até acabar os ingredientes, terminando com
pão e cobrir com molho de tomate.
Levar ao forno previamente aquecido a 180ºC, durante
cerca de 30 minutos. Servir de imediato.
21
Menos desperdício:
Pode -se usar sobras de carne.
Omelete de alho francês e ce-noura com massa espiral
Para 4 pessoas
Ingredientes:
4 ovos
meia cebola
120g de alho francês
40g de salsa
120g de cenoura
240g de massa espiral
1 colher de sopa de sal
Preparação:
Lavar os legumes. Descascar a cebola e a cenoura. Picar a
cebola e a salsa. Cortar em tiras finas a cenoura e o alho
francês.
Cozer a cenoura e o alho francês, e depois de cozidos es-
correr e reservar o caldo de cozedura.
Colocar ao lume o caldo de cozedura dos legumes, quan-
do estiver a ferver, temperar com sal, colocar a massa e dei-
xar cozer. Para preparar cada omelete: bater um ovo, e co-
loca-lo numa frigideira antiaderente; por cima colocar um
pouco de cebola, salsa, cenoura e alho francês; quando o
ovo estiver com alguma consistência, dobrar a omelete ao
meio com a ajuda de uma espátula, virar e deixar cozinhar.
Repetir o mesmo procedimento com os restantes ovos.
Servir a omelete com a massa espiral cozida.
Adaptado de: Comer Bem É Mais Barato—Ementas a 1€ por Pessoa. Fundação Calouste Gulbenkian,
Fundação EDP e SIC.
Dica:
Em vez de uma omolete individual, pode fazer a omolete com
os ovos todos juntos.
22
fruta
24 Espetadas de fruta
25 Maçã assada com canela
26 Pera cozida em infusão de cidreira e canela
23
Espetadas de fruta
Para 4 pessoas
Ingredientes:
1 maçã
1 pera
1 laranja
1 kiwi
1 banana pequena (ou me-
tade de 1 grande)
Preparação:
Lavar as peças de fruta e descascá-las.
Cortar a fruta em pedaços de 2cm.
Montar num palito de espetada a gosto.
Receita realizada no Workshop
Dica:
Pode-se polvilhar com canela.
24
Maçã assada com canela
Para 4 pessoas
Ingredientes:
4 maçãs
4 paus de canela
Preparação:
Lavar as maçãs.
Retirar, com a ajuda de uma faca, a zona central das ma-
çãs (criando um furo ao longo de toda a maçã).
Colocar as maças num tabuleiro próprio para ir ao forno.
Pôr um pau de canela dentro de cada maçã.
Levar ao forno a assar.
Quando as maçãs estiverem assadas servir.
Dica:
Esta receita também fica bem usando, em alternativa à maçã,
a pera.
25
Pera cozida em infusão de ci-dreira e canela
Para 4 pessoas
Ingredientes:
4 peras
1 pau de canela
1 saqueta de infusão de cidreira
Água q.b.
Preparação:
Lavar as peras.
Colocar as peras, o pau de canela e a saqueta de infusão
de cidreira num tacho, cobrir com água, e levar ao lume.
Quando as peras estiverem cozidas, retirar da água e servir.
Dicas:
Pode-se polvilhar com canela.
Em vez de infusão de cidreira pode usar outra erva (exemplos:
tília, camomila, …).
Esta receita também fica bem usando, em alternativa à pera, a
maçã.
Menos desperdício:
Aproveitar a água de cozer para enriquecer bolos ou queques.
26
bibliografia
Moreira, R (2012) Higiene Alimentar—Módulo: Controlo dos
Alimentos II. Escola Superior de Biotecnologia da Universi-
dade Católica Portuguesa. Porto.
Moreira, R (2012) HACCP—Módulo: Controlo dos Alimentos
II. Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católi-
ca Portuguesa. Porto.
Hogg, T (2012) Higiene Alimentar—Segurança e Qualidade
Alimentar II. Escola Superior de Biotecnologia da Universi-
27
contactos
Gabinete de Nutrição da URAP
do ACES Maia/Valongo Dr.ª Gisela Morais—Nutricionista
Pólo da Maia
Av. Visconde Barreiros
4470-151 Maia
Tel.: 229448790
Fax: 229412369
Pólo de Águas Santas
R. Nova da Corga
4425–147 Águas Santas
Tel.: 229774110
Fax: 229735434
Email: gmorais@csmaia.min-saude.pt
Centro Comunitário
Vermoim/Sobreiro Mário Figueiredo - Animador Cultural, Coordenador da Equipa
Praceta do Sobreiro
4470-328 Vermoim
Tel.: 229483927 2294816678
Fax: 229406698
Email: centrocomunitario.sobreiro@misericordiadamaia.com
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