ALIMENTAÇÃO

&

VIDA SAUDÁVEL

Lilian MiolaMaio/2012

PROGRAMAÇÃO

1 – Composição Corporal e Gasto Energético

2 – Alimentação Equilibrada

3 – Montagem do “Prato Ideal”

4 – Dicas Saudáveis

5 – Bobagens da Web

1 – Composição Corporal:

- Esqueleto

- Órgãos e vísceras

- Músculo

- Gordura corporal

- Homens: 15%

- Mulheres: 23%

Gasto Energético:

Metabolismo Basal (60~75%)Idade Sexo Composição Corporal (massa magra)Gravidez ( 20%)

• Atividades “rotineiras” (15~30%)• Atividade física (variável)

• Digestão dos alimentos (10~15%)• Digestão, transporte e armazenamento de alimentos• Armazenamento das reservas corporais

• Outros (<10%)• Estresse emocional, clima (verão/inverno), genética

O peso e a composição corporal dependem:

Do EQUILÍBRIO entre a ENERGIA

GASTA & INGERIDA

2 - Alimentação Equilibrada

Os alimentos geralmente são compostos por 3 tipos de macronutrientes:

Carboidratos (50-60%)

Gorduras (25-30%)

Proteínas (10-15%)

E 2 micronutrientes:vitaminas

minerais

CARBOIDRATOS:

Função: principal fonte de manutenção do organismo.

Onde podemos encontrar?

cereais e derivados (arroz, milho, trigo, cevada, aveia, centeio, pães, farofas, massas, biscoitos...);

tubérculos e raízes (batata, mandioca, cará, inhame, batata-doce, mandioquinha);

frutasdoces

Preparações:– Acompanhamentos – Pratos principais– Doces/Sobremesas

CARBOIDRATOS

PROTEÍNAS:

Função: construção e manutenção de tecidos/órgãos;formação de hormônios, anticorpos;regulação do metabolismo

Onde podemos encontrar? Carnes, peixes e aves;Ovos;Leite e derivados (queijo, iogurte, etc);Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, soja, fava, etc).

Preparações:

Prato Principal;

Acompanhamentos.

PROTEÍNAS

GORDURAS:

Função: transporte de algumas vitaminas;controle/manutenção da temperatura corporal;sensação de saciedade;fonte ALTERNATIVA de energia

Exemplos:manteiga, creme de leite, banha, maionese;margarina e óleos vegetais;oleaginosas (amendoim, castanhas)

De onde vem a energiaque precisamos?

Nutriente Kcal/g

EXEMPLO

Carboidrato

4 kcal 4 colheres de sopa de arroz branco 150 kcal

Proteína 4 kcal 1 filé de peito (100g) 165 kcal

Gordura 9 kcal 1 colher de sopa de margarina

90 kcalÁlcool – 7kcal/g – 330ml de cerveja – 148 kcal

Vitaminas & Sais Minerais:

Função: Regulação do metabolismo;Fatores protetores;Manutenção do equilíbrio

Onde podemos encontrar?frutas, verduras e legumes,leite, fígado, carnes, oleaginosas,

Vitaminas e minerais

Preparações:

Saladas;

Refogados, grelhados ou cozidos

ENERGÉTICOS

(carboidratos e gorduras)

CONSTRUTORES

(proteínas)

REGULADORES

(vitaminas e minerais)

3- PRATO IDEAL

O famoso “arroz e feijão...”

4 - DICAS SAUDÁVEIS

Aumente o número de refeições (5-6 ref/dia).

Procure realizar suas refeições em ambiente

CALMO, TRANQUILO e AGRADÁVEL

Procure deixar o seu prato

Satisfaça suas vontades,

sem se deixar DOMINAR por elas;

DICAS SAUDÁVEIS

Beba, em média, 8~10 copos de água por dia.

O segredo pode ser como

MONTAR suas refeições

Evite a monotonia alimentar.

Fuja do exagero de sal e açúcar

5- Bobagens da Web: Dietas “malucas” – muita atenção!!!

“Dieta do limão”

Ausência do equilíbrio de nutrientes

Carência de vitaminas e minerais

“Dieta da maçã”

Monotonia da alimentação

Riscos à saúde

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL:

não priva a pessoa do convívio social, mas dá

condições para que sua alimentação seja

balanceada, sem rigidez, decorrente de hábitos

saudáveis e perfeitamente compatível com sua

vida cultural, social e econômica.

OBRIGADA!!!lilian.miola@einstein.br