Os 3 Melhores Exercícios Para

Emagrecer com Dieta Low-Carb

Introdução

Introdução

• “O único treino ruim é aquele que jamais aconteceu.”

• Certamente, um dos dilemas mais comuns entre os

iniciantes numa dieta Low-Carb é saber qual a melhor

maneira de conciliá-la com exercícios;

• Por isso, nesta apresentação vamos explorar as principais

vertentes de exercícios e trazer um guia abrangente

contendo tudo o que você precisa saber para se exercitar

com saúde numa dieta Low-Carb.

Introdução

• Você irá entender:

– Quais os melhores exercícios para se fazer numa dieta low-carb;

– Por que as recomendações tradicionais de exercício para emagrecer não são a melhor opção;

– Um benefício específico de se exercitar de maneira inteligente que permite queimar mais gordura até mesmo dormindo (por mais louco que isso pareça).

(Mais) Um Golpe Na Sabedoria Convencional

(Mais) Um Golpe Na Sabedoria Convencional

• Assim como as recomendações de alimentação da Dieta Low-Carb vão muitas vezes contra o senso convencional, as diretrizes de exercícios que vamos indicar aqui também podem surpreender a maioria das pessoas;

• Isso pois a maior parte das pessoas, quando pensa em exercícios para emagrecer, se imagina correndo por horas diariamente, ou mesmo se matriculando numa academia e indo todos os dias para executar inúmeros exercícios;

• Todavia, se exercitar dessa forma não é o mais indicado para quem deseja emagrecer.

(Mais) Um Golpe Na Sabedoria Convencional

• E, antes de explorarmos por que isso é verdade, é importante fazer uma observação:

– É claro que as pessoas se exercitam por diversos motivos. Por exemplo, elas podem gostar de correr! E, nesse caso, não há nada de errado com isso;

• Fazer exercícios – qualquer tipo de exercícios – tende a ser melhor do que não fazer;

• Ao mesmo tempo, também não vamos desandar para o lado oposto: incentivar todos os tipos de atividades desprazerosas e desagradáveis apenas com o intuito de perder peso.

(Mais) Um Golpe Na Sabedoria Convencional

• Então, se você está buscando se exercitar para emagrecer, e está em dúvida sobre quais exercícios fazer numa Dieta Low-Carb com esse propósito, fique ligado;

• Porque é isso que vamos te dar – os exercícios que apresentam a maior eficiência possível, isto é: o maior resultado pelo menor investimento do seu tempo e do seu esforço;

• Mas, antes disso, um aviso...

Cuidado Com O Efeito Compensatório Dos Exercícios Na Dieta Low-Carb

Cuidado Com O Efeito Compensatório Dos Exercícios Na Dieta Low-Carb

• Queremos justamente libertar as pessoas que não gostam de alguma atividade (como correr, por exemplo), porém que imaginam que esse seria o único jeito de queimar gordura e emagrecer com saúde;

• Por isso, vamos enfatizar aqui novamente: exercícios aeróbicos são ótimos – se você gostar de fazê-los;

• Porque fazê-los visando apenas ao gasto calórico proporcionado é uma péssima ideia;

• Em primeiro lugar, porque você não queima tantas calorias assim.

Cuidado Com O Efeito Compensatório Dos Exercícios Na Dieta Low-Carb

• Pode parecer surpreendente, mas fazer meia hora de esteira 3 vezes por semana não fará uma diferença tão significativa no seu total calórico gasto semanalmente;

• Isso porque a maior parte das pessoas tende a superestimar o gasto calórico proporcionado pelos exercícios, e subestimar o seu gasto metabólico basal;

• Na verdade, eu diria que esse é um dos maiores enganos a respeito de exercícios e metabolismo;

• Além disso, muitas pessoas exibem um efeito compensatório muito grande após o exercício.

Cuidado Com O Efeito Compensatório Dos Exercícios Na Dieta Low-Carb

• Isto é: após treinarem seu circuito de baixa intensidade ou sua caminhada, elas apresentam maior tendência a serem lenientes com a alimentação;

• Por exemplo, elas podem comer um pedaço de bolo após o jantar, afinal “mereceram” isso porque caminharam naquele dia;

• E, para piorar, esse efeito acontece muitas vezes de maneira inconsciente;

• Mas o que essa pessoa não sabe é que, mesmo caloria-por-caloria, seria mais vantajoso ela não caminhar e não comer o bolo do que fazer ambos.

Cuidado Com O Efeito Compensatório Dos Exercícios Na Dieta Low-Carb

• E, quando consideramos os efeitos metabólicos (como elevação da insulina e inflamação) de obter carboidratos de fontes ruins (como farinha de trigo, por exemplo), essa relação fica ainda mais evidente;

• Ainda mais se a pessoa em questão estava confiando em mecanismos como a cetose para acelerar sua perda de peso;

• Vamos ver então quais exercícios fazer para otimizar seus resultados da Dieta Low-Carb.

Quais Exercícios Fazer Para Emagrecer Com Dieta Low-Carb

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

• Numa dieta low-carb, se seu maior objetivo ao se exercitar é otimizar os resultados da sua dieta e ganhar mais saúde, a nossa recomendação é clara:

– Faça treinamento com pesos (“musculação”);

– Os seus benefícios são inúmeros, e vamos listar pelo menos 4 deles agora;

• Em primeiro lugar, treinar com pesos vai minimizar sua perda de massa muscular enquanto você emagrece;

• Isso porque esse tipo de treinamento vai atuar como um estímulo para o desenvolvimento dos seus músculos.

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

• Então, mesmo que nem sempre você consiga perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo (embora isso seja possível em algumas situações específicas), pelo menos você minimiza a perda muscular que costuma acompanhar o emagrecimento;

• Em segundo lugar, você estará gastando calorias!

• Embora esse não seja nosso foco principal – uma vez que o mais importante para se emagrecer é uma boa dieta –este é um efeito colateral bem desejável para quem busca queimar gordura.

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

• Em terceiro lugar, você fica mais forte. E não estou dizendo “parecer forte visualmente”, como ficar “bombado” – que é algo que muitas mulheres temem e que, felizmente, não acontece facilmente;

• Estou me referindo a possuir maior força física, o que auxilia a evitar quedas e aumenta a sua expectativa de vida;

• E, por fim, existe um benefício definitivo para quem deseja emagrecer: o fato de que, com o tempo, você estará construindo massa muscular.

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

• E a grande vantagem de construir massa muscular é que os músculos são um tecido metabolicamente mais ativo do que outros do seu corpo. Isto é, eles gastam mais calorias mesmo quando você não está se exercitando;

• Isso quer dizer que os músculos são um tecido de alta manutenção para o corpo, exigindo um gasto calórico relativamente elevado mesmo quando você não está fazendo nada;

• Porque seu corpo não gasta calorias apenas quando você se exercita – na verdade, ele gasta energia o tempo todo, para te manter vivo.

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

• Então, apenas para cuidar de processos como respirar, fazer a digestão, manter o sistema circulatório funcionando bem e, basicamente, manter as células do seu corpo vivas você está queimando calorias;

• A esse gasto, chamamos de TMB – Taxa de Metabolismo Basal, ou Taxa Metabólica Basal;

• E ter uma Taxa de Metabolismo Basal mais elevada é uma das maneiras de aumentar o seu gasto calórico;

• Então, se você sempre quis saber como emagrecer e gastar mais calorias enquanto dorme, agora você pode.

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

• Porém, você vai ter que malhar bastante antes de chegar a esse ponto!

• Esse efeito é importante justamente porque nosso metabolismo tende a ficar mais lento conforme vamos perdendo peso;

• Por isso, ganhar massa muscular é uma medida muito útil para contrabalançar essa tendência.

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

• Resumindo, então, os 3 benefícios do treinamento com pesos para quem deseja emagrecer e queimar gordura são:

– Minimizar a perda de massa muscular enquanto se emagrece;

– Gastar calorias durante o exercício;

– E aumentar seu metabolismo basal no longo prazo;

– (E, como dissemos, com o bônus de aumentar sua longevidade);

• No entanto, uma distinção é importante: não basta ir à academia e fazer os treinos leves com muitas repetições.

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

• Em vez disso, procure um bom professor e aprenda a fazer exercícios compostos (exercícios que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo) com boa forma;

• Porque, além de te proporcionar maiores ganhos de força, seus efeitos hormonais são mais acentuados;

• Dentre esses efeitos, incluímos a melhora na sensibilidade à insulina, a secreção de hormônio do crescimento, o aumento da testosterona circulante, entre muitos outros.

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

• E alguns exercícios que estão entre meus favoritos são: supino reto, levantamento terra, agachamento, barra fixa, e barras paralelas, além de flexões de braço e pranchas;

• Inclusive, mesmo que você não frequente uma academia, você pode colher os benefícios de vários desses exercícios, mesmo sem gastar nada;

• Por exemplo, indo a um parque ou mesmo fazendo alguns deles em casa.

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

• E, se você tem receio de fazer academia para não ficar “musculosa demais”, fique tranquila: porque dificilmente você ficará com um corpo maior do que deseja;

• Afinal, muitos homens, com muito mais testosterona que você, não conseguem atingir esse tipo de resultados sem o uso de esteroides anabolizantes;

• Você não tem o que temer!

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

• Portanto, basta escolher um bom professor (que é importante para que você aprenda a forma correta dos exercícios) e escolher uma boa academia;

• Mas treinar com pesos na academia não é a única forma de submeter seu corpo a uma boa intensidade de exercícios…

#2 – Treinos Intervalados de Alta Intensidade (HIIT)

#2 – Treinos Intervalados de Alta Intensidade (HIIT)

• Dentre os benefícios metabólicos de treinos intervalados de alta intensidade, destacamos:

– O estímulo à síntese muscular – assim como o treinamento com pesos faz;

– O After-burn effect, isto é, o efeito de elevação do metabolismo que persiste mesmo após o fim do exercício;

• E é devido a esses dois benefícios – além da capacidade de melhorar sua performance até mesmo em atividades aeróbicas – que o HIIT se encaixa entre os exercícios indicados para quem deseja emagrecer numa dieta Low-Carb.

#2 – Treinos Intervalados de Alta Intensidade (HIIT)

• Curiosidade: é essa elevação do metabolismo mesmo após o fim do exercício (o after-burn effect) que inspira o nome do popular programa Queima de 48 Horas (que é um método de treinos intervalados para fazer em casa);

• Até agora, falamos de boas formas de submeter seu corpo a exercícios intensos, para otimizar os resultados associados a uma dieta low-carb;

• Porém, seu corpo não foi feito apenas para viver no modo alta intensidade o tempo todo...

#3 – Exercícios Aeróbicos Leves

#3 – Exercícios Aeróbicos Leves

• Nesta categoria, colocamos todo o tipo de atividade que não necessariamente seria considerada “exercício”;

• Porém, que ainda assim pode ser útil não só para que você consiga emagrecer mas também para o seu bem-estar e saúde em geral;

• Uma de minhas atividades favoritas deste tipo são as caminhadas, e por diversos motivos;

• Em primeiro lugar, porque caminhadas são democráticas, isto é: caminhar é uma atividade acessível, porque todo mundo pode ir para a rua e começar a andar.

#3 – Exercícios Aeróbicos Leves

• Em segundo lugar, ela pode ser posta em prática imediatamente, porque não envolve nenhum tipo de aprendizado refinado;

• Além disso, caminhar é uma atividade que pode ser incorporada aos trajetos que já fazem parte do seu dia a dia;

• Por fim, ela ainda permite que você conheça melhor a cidade;

• Dica: gosto de caminhar para ter um momento de escutar alguns excelentes podcasts.

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb

• Agora que já investigamos quais são os 3 tipos de exercícios com melhor “custo-benefício” para aliar a uma dieta Low-Carb, vamos entender como encaixar esses exercícios no seu dia a dia;

• Além disso, vamos explorar com qual frequência você deveria fazê-los para otimizar seus resultados;

• E vamos focar nesses três tipos de atividade que são voltados para melhorar seus resultados com a dieta Low-Carb.

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb

• Vamos começar com o óbvio: você já deve saber que ficar sentado o dia todo e adotar um estilo de vida sedentário não é nada bom para a sua saúde, não é mesmo?

• Por isso, o importante é que você se mova. Eu mencionei mais acima como adoro caminhadas para refrescar a mente, conversar ou mesmo ouvir podcasts;

• No entanto, este não é o único tipo de exercícios que vai te fazer bem;

• De fato, toda atividade que te faça levantar e mover seu corpo já terá um efeito benéfico.

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb

• Pular corda, andar com o cachorro, fazer pilates, dançar, subir escadas, andar de bicicleta, esquiar, andar de patins…

• Qualquer uma dessas essas atividades físicas pode e deve ser feita para te ajudar a se mover mais;

• E, de brinde, também te ajuda a se acostumar a perceber a maneira exata de como cada tipo de exercício físico faz seu corpo se sentir, aumentando sua atenção aos sinais que ele envia.

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb

• Isso ajuda inclusive porque um dos principais motivos de comermos junk foods (as famosas “porcarias”) na dieta é a ansiedade e o fator emocional, que muitas vezes vêm de estarmos desconectados com como nosso corpo se sente, e com o que ele gostaria de ser nutrido;

• Somando-se a isso, conforme dissemos, você pode e deve treinar com pesos;

• Especialmente os exercícios compostos, que trabalham diversas partes do seu corpo de uma só vez.

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb

• Porém, nesse contexto, vale alertar: a ideia de treinar com pesos é justamente aumentar a quantidade de peso ao longo do tempo;

• Por isso, não tenha medo de colocar peso na barra – ou anilhas, ou caneleiras… Porque grande parte do benefício de se treinar com pesos vem justamente da progressão consistente de dificuldade em se fazer o exercício;

• E claro que essa progressão pode vir de diversas formas.

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb

• Você pode aumentar a quantidade de exercícios que faz por treino, a quantidade de repetições por série, a frequência de treinos por semana, diminuir o intervalo entre as séries e exercícios…

• Porém, para que complicar em excesso, quando você pode ficar mais forte e colher diversos benefícios simplesmente aumentando o peso?

• Pelo menos para iniciantes – e para quem segue uma dieta low-carb – aumentar a carga é uma medida bem mais eficaz.

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb

• Um segundo benefício de aumentar o peso em vez de aumentar o número de exercícios por sessão ou a quantidade de vezes por semana que você vai na academia é:

– Você não terá que investir mais tempo da sua vida na academia para colher bons resultados;

• Vale lembrar que, antes de iniciar séries com sua carga máxima, é interessante fazer um aquecimento com uma carga mais leve, para evitar qualquer tipo de lesão.

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb

• Sendo assim, aumentando a carga consistentemente, você consegue ótimos resultados com treinos 2 ou 3 vezes por semana, com menos de 40 minutos cada;

• E treinar dessa maneira inteligente é o que permite que pessoas que anteriormente detestavam ir à academia consigam desenvolver um gosto por essa prática;

• Porque nem todo mundo está disposto a investir horas e horas treinando todo santo dia;

• Por outro lado, ir treinar 2 vezes na semana, por 40 minutos, é completamente viável.

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb

• Finalizando, podemos incluir nesse nosso regime de treinamento complementar à dieta low-carb algumas sessões ocasionais de HIIT;

• E digo ocasionais porque talvez ele não deva ser a base do seu sistema de treinamento;

• Ainda mais se você já estiver executando as demais sugestões que fornecemos, ou se estiver restringindo bastante os carboidratos, ou ainda se estiver iniciando/retornando agora a prática de esportes.

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb

• Sendo assim, ele certamente seria menos prioritário do que os dois pontos apresentados acima: mover-se com frequência, e fazer treinamento com pesos para ganhar força e massa muscular;

• Resumindo tudo isso, e para ilustrar a frequência ideal para cada tipo de exercício citado, trazemos no próximo slide a pirâmide de prioridades criada pelo Mark Sisson(guru paleo/primal), já traduzida para o português;

• Nela estão listadas as atividades e a ordem de prioridade com que ele sugere que elas sejam executadas.

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb

Como Você Pode Começar

Como Você Pode Começar

• Como sempre, vale lembrar: O que apresentamos aqui é apenas uma sugestão baseada nesses três tipos de exercícios eficazes para se aliar a uma dieta low-carb;

• Dependendo dos seus objetivos e preferências pessoais, você pode adaptar essas medidas ao seu gosto e aos resultados que percebe ao mudar a frequência ou intensidade de cada uma dessas práticas;

• E claro que você não precisa começar fazendo tudo isso de uma vez.

Como Você Pode Começar

• Na verdade, sugerimos o oposto: comece com algo pequeno, que você tem certeza de que vai conseguir cumprir;

• Um exemplo, se você está completamente sedentário, poderia ser:

– Me comprometo a caminhar por 15 minutos, duas vezes por semana (pode ser no sábado e domingo, se não sobrar tempo nenhum outro dia…

– E você certamente vai encontrar esses 15 minutos – afinal, é cerca de 1% do tempo total que você tem em um dia!

Como Você Pode Começar

• Caso você não esteja tão sedentário, pode decidir ir a academia 1x por semana;

• Tudo bem se conseguir ir mais vezes – pode ir!

• Mas se comprometa a não ficar nenhuma semana sem cumprir o objetivo mínimo de ir ao menos uma vez;

• Eu gosto de chamar essa “meta semanal” de compromisso mínimo – Isto é, a frequência que você se compromete a ir todas as semanas.

Como Você Pode Começar

• Você sempre pode se exercitar mais vezes se quiser –porém tem de garantir, todas as semanas, que vai cumprir pelo menos o mínimo estabelecido;

• (Nada de “guardar crédito” de uma semana para a outra, hein?);

• Esse sistema é bom porque ajuda a criar o hábito;

• E, depois que o hábito é criado, fica muito mais fácil continuar a segui-lo.

Como Você Pode Começar

• As pessoas que o usam reportam uma maior aderência à prática de exercícios, e por isso estou te ensinando mais este “truque” para te ajudar a atingir seus objetivos;

• E você, como se exercita – ou como gostaria de se exercitar? Já sabe qual medida vai adotar para mudar?

• E qual o compromisso mínimo – a frequência mínima de exercícios semanal – que você está disposto a se comprometer?

• Lembre-se que a mudança só depende de você.

Texto Original:

Os 3 Melhores Exercícios Para Emagrecer com

Dieta Low-Carb

senhortanquinho.com/exercicios-dieta-low-carb-para-emagrecer/

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