Post on 23-Aug-2021
GASTRONOMIANAPROMOÇÃODASAÚDE
Técnicas,receitasedicasparaalimentaçãosaudável
LetíciaFerreiraTavares(Organizadora)
AnaCarolinaLoschideOliveiraBrandão
CaioMarcelodaSilvaPadula
JoyceTarsiaGarciaCafiero
KennedyRamiresMangerotRibeiro
LauraKiyokoIde
MariannadaCostaBarbosa
Copyright©2019dosautores
Copyright©2019destaedição,LetraeImagemEditora.
Todososdireitosreservados.
Areproduçãonãoautorizadadestapublicação,notodo
ouemparte,constituiviolaçãodedireitosautorais.(Lei9.610/98)
GrafiaatualizadarespeitandoonovoAcordoOrtográficodaLínguaPortuguesa
Revisão:PriscillaMorandi
Fotos:EquipedoprojetoGastronomianaPromoçãodaSaúde
Ilustrações:CoordenadoriadeComunicaçãoSocial-CoordcomUFRJ
DADOSINTERNACIONAISDECATALOGAÇÃONAPUBLICAÇÃO(CIP)DEACORDOCOMISBD
G257 Gastronomia na promoção da saúde [recurso eletrônico] : técnicas, receitas e dicas para alimentação saudável / Ana Carolina Loschi de
OliveiraBrandão...[etal];organizadoporLetíciaFerreiraTavares.–RiodeJaneiro:LetraeImagem,2019.
88p.:il.;ePUB.
Incluiíndice.
ISBN:978-65-80235-05-6(Ebook)
1.Gastronomia.2.Saúde.3.Alimentaçãosaudável.I.Brandão,AnaCarolinaLoschideOliveira.II.Padula,CaioMarcelodaSilva.III.
Cafiero,JoyceTarsiaGarcia.IV.Ribeiro,KennedyRamiresMangerot.V.Ide,LauraKiyoko.VI.Barbosa,MariannadaCosta.VII.Tavares,
LetíciaFerreira.VIII.Título.
CDD641
CDU641
2019-231
ElaboradoporVagnerRodolfodaSilva-CRB-8/9410
Índiceparacatálogosistemático:
1.Gastronomia641
2.Gastronomia641
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FolioDigitaléumselodaeditoraLetraeImagem
RuaSenadorDantas,117/sala1839
CEP:20021-360–RiodeJaneiro,RJ
Tel:(21)2558-2326
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conteúdo, recomendamos que o programa Adobe Digital Editions seja utilizado para leitura em
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serfeitogratuitamente.
A seguir, apresentaremos alguns recursos do livro digital que possibilitam uma leitura ainda mais
prazerosa.
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SUMÁRIO
Índicedereceitas
Apresentação
Introdução
1.Antesdecozinhar
1.1.Escolhadosalimentos
1.2.Oqueprecisoparacozinhar
1.3.Manipulaçãoeconservaçãodosalimentos
2.Fundamentosdagastronomia
2.1.Cortesdosvegetais
2.2.Temperandoosalimentos
2.3.Técnicasdecocção
2.4.Aproveitamentointegraldosalimentos
3.Cozinharmaisedesembalarmenos
4.Receitas
4.1.Caldosemolhos
4.2.Massasepães
4.3.Lanches
4.4.Doces
4.5.Bebidas
Referências
Equipe
Agradecimentos
Institucional
ÍNDICEDERECEITAS
CALDOSEMOLHOS
Caldodelegumes
Caldodefrango
Caldoescurodecarne
Caldoclarodecarne
Caldodepeixe
Molhodetomate
Molhoespanhol
Molhodeclorofila
Molhovermelho
Molhobéchamel(molhobranco)
Molhovelouté
Molhopesto
Molhodeiogurte
Molhoagridoce
Vinagrete
Azeitearomatizado
Ketchup
MASSASEPÃES
Massabásicademacarrão
Nhoque
Tortadevegetaisdeliquidificador
Massadepanqueca
Massadeesfiha
Pãobásico
Pãodebatata
Pãoárabe
Focaccia
LANCHES
Requeijãocaseiro
Pastinhadefrango
Guacamole
Nuggetscaseiros
Hambúrguer
Pãodequeijonutritivo
Grissini
Bolinhodearrozcomfrango
DOCES
Cremedeconfeiteiro
Bolodechocolatecomarroz
Bolodeabobrinha
Boloversátildeliquidificador
Docecremosodeinhamecomcacau(brigadeirodeinhame)
Biscoitodegengibre
Biscoitodefubá
Terrinedefrutas
Peracozidanosucodeuva
Abacaxinopapillote
BEBIDAS
Leitedearroz
Leitedeaveia
Leitedecastanha
Leitedecoco
Milkshakedeabacatecomcacau
Sucobrasileirinho
Sucodeinhamecomlimão
Sucobifásicodelaranjacommorango
Sucodemaçãcomgengibre
Sucoroxo
Sucodemelanciaemanjericão
Sucodecapim-limão
Frozenrefrescante
APRESENTAÇÃO
Este livro é fruto da experiência dos integrantes do projeto de extensão e pesquisa Gastronomia na
PromoçãodaSaúderealizadopeloInstitutodeNutriçãoJosuédeCastrodaUniversidadeFederaldoRiode
Janeiro(UFRJ).AparceriaentreoscursosdegraduaçãoemGastronomia,NutriçãoeMedicinaoriginoua
criaçãodesseprojetoquetemcomoobjetivopromoverasaúdeatravésdepráticasalimentaressaudáveis,
sustentáveiseprazerosas.
Oatodecozinharéreconhecidocomoumaestratégiadepromoçãodaalimentaçãoadequadaesaudável
quepodecontribuirparaamelhoriadaqualidadedevida.Agastronomiadeve seraplicadaa serviçoda
saúdeparapromoveroprazerdecomer.
EntreasatividadesdesenvolvidasporalunoseprofessoresdaUFRJ,sãorealizadasoficinasculinárias,
que contribuem para o desenvolvimento de habilidades culinárias, integração social, promoção da
alimentaçãosaudáveleconsequentemelhoriadaqualidadedevidadetodososenvolvidos.Asoficinassão
realizadas para pacientes atendidos no Ambulatório de Gastroenterologia do Hospital Universitário
ClementinoFragaFilho(HUCFF/UFRJ).Foramrealizadasmaisde150receitasaolongodosquatroanos
deoficinas.
Aquivocêencontrarátécnicas,receitasedicasqueservirãodeapoioeestímuloapráticasalimentares
saudáveis para a promoção da saúde. Pretende-se, através dos fundamentos da gastronomia, orientar e
incentivar o ato de cozinhar. Este livro tem por objetivo proporcionar acesso ao conhecimento sobre
alimentaçãoparaampliaraautonomiadaspessoasemrelaçãoàsescolhasalimentares,cominformações
sobreos fundamentosdagastronomiaedaalimentaçãosaudávelquevãodesdeaescolhadosalimentos,
passandoportécnicasdecorteecocçãoparaopreparoderefeiçõesbaseadasnacombinaçãodealimentos
atéoarmazenamentoeaconservaçãodacomida.
SãoapresentadasalgumasreceitascriadaspeloprojetoGastronomianaPromoçãodaSaúdequeservem
deinspiraçãoparacozinharediversificaraalimentaçãonodiaadia.ComosfundamentosdaGastronomia
aqui apresentados e com criatividade será possível criar pratos saborosos e saudáveis. Convide seus
familiares e amigos para cozinhar e, juntos, saborear os prazeres proporcionados pela alimentação
saudável.
Este livro foi viabilizado pela integração entre atividades de ensino, pesquisa e extensão promovidas
peloInstitutodeNutriçãoJosuédeCastro,daUFRJ.Estematerialrefleteotrabalhocoletivodediferentes
atoresefoidesenvolvidoporalunoseprofessoresdocursodegraduaçãoemGastronomia,emparceriacom
o Sistema de Alimentação da UFRJ e com o apoio da Pró-Reitoria de Extensão. Buscamos promover
criação,transformaçãoedifusãodoconhecimentosobregastronomia.Demosumtoquefinalaoconteúdo
pormeio da articulação entre a teoria e a prática relacionadas aos fundamentos da gastronomia para a
promoçãodasaúde.
Novossaberespararefletir,criar,saborearecompartilhar!
LetíciaTavaresProfessoradocursodegastronomiadaUFRJ
CoordenadoradoprojetoGastronomianaPromoçãodaSaúde
INTRODUÇÃO
As recomendações sobre alimentação têm como objetivo promover a saúde de pessoas, famílias e
comunidades e são pautadas na valorização do resgate do ato de cozinhar. Através da gastronomia
resgatamosacozinhacomoespaçopromotordasaúdepormeiodoalimento.
Algumas técnicas básicas de gastronomia podem ser incorporadas no cotidiano para melhorar a
aparência, o sabor e o aroma do alimento. Além disso, a forma com que o alimento é preparado pode
contribuir para omaior aproveitamento dos nutrientes. Ao combinar Gastronomia e saúde, oferecemos
preparaçõesculináriassaudáveis.
Paraintegraçãoentregastronomiaesaúdeprecisamospôrempráticahabilidadesculináriasqueestão
relacionadas com a capacidade de conhecer os alimentos, planejar o cardápio, comprar e armazenar os
alimentos,prepararacomida(higienizar,descascar,cortar,temperarecozinhar)eapresentarosalimentos
na formadepreparações ou refeições.A reduçãodessashabilidadespode ser consideradaumobstáculo
paraapromoçãodasaúde,eampliaressesconhecimentoséfundamental.
Assimcomotodasashabilidades,ahabilidadeculináriaprecisaserexercitadaparasedesenvolver.O
prazerdecozinhardeveserestimuladodesdeainfância,masnuncaétardeparaseencantarpelacozinha.
Sevocêgostadecozinhar,compartilheseusconhecimentos.Senãoéfamiliarizadocomacozinha,adicaé
começar.
Paraotimizarotemponacozinha,semprequepossívelprocuredividirastarefasenvolvidasnopreparo
do alimento. Dessa maneira, conseguimos estreitar laços, desenvolver relações e tornar a tarefa mais
prazerosa.Enquantoumcompraosalimentos,ooutroorganizaacozinha.Ouumcozinhaeooutrolavaa
louça.Amelhordivisãodasresponsabilidadeséaquelaqueseadéquaaoseucotidiano.
Cozinhar é para todos e pode ser divertido. Com empenho, organização e alguns fundamentos da
gastronomia que apresentaremos, cozinhar vai ser muito gostoso. Vamos aprimorar as habilidades
culinárias com enfoque na escolha e no preparo de alimentos saudáveis e saborosos que estejam em
sintoniacomasnecessidadesepossibilidadesindividuaisequetornemodiaadiamaisprático.
Também levaremos em conta aspectos culturais, econômicos, sociais e ambientais relacionados à
alimentaçãoquesão importantes.Astécnicas,dicasereceitasdeste livroobjetivamampliaraautonomia
paraapromoçãodasaúdeatravésdeescolhasalimentaressaudáveis.
Éhorademelhorarasaúdeatravésdagastronomia!
1.ANTESDECOZINHAR
Cozinharéumadasetapasparaopreparodosalimentos,eoutrashabilidadesdevemserexercitadasantes
de “pôr a mão na massa”. Precisamos saber quais preparações culinárias faremos, e isso requer
planejamento para escolha, compra e armazenamento dos alimentos. Com a organização de tudo que
precisamos antes de cozinhar, percebemos que a alimentação saudável pode ser mais fácil, prática e
prazerosa.
1.1ESCOLHADOSALIMENTOS
Devemostentarescolheralimentosquecontribuamparapráticasalimentarespromotorasdasaúdeeque
sejam social, econômico e ambientalmente sustentáveis. A dica é ficar atento à qualidade dos alimentos
consumidos no dia a dia. Para orientar as escolhas, os alimentos são separados em grupos segundo
natureza,extensãoepropósitodeprocessamentoindustrial.
Alimentosinnaturaeminimamenteprocessados:abaseparaumaalimentaçãoadequadaesaudável
Alimentos in natura – Obtidos diretamente de plantas ou de animais e adquiridos para consumo sem
teremsofridoqualqueralteração.
Alimentos minimamente processados – Alimentos in natura que sofreram alterações mínimas na
indústria, como moagem, secagem, pasteurização, refrigeração e processos similares que não envolvam
agregaçãodesal,açúcar,óleos,gordurasououtrassubstânciasaoalimentooriginal.
Exemplos: Vegetais in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados; arroz branco,
integral ou parboilizado; milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais; leguminosas;
cogumelosfrescosousecos; frutassecas,sucosdefrutasesucosdefrutaspasteurizadosesemadiçãode
açúcarououtrassubstâncias;oleaginosassemsalouaçúcar;especiariasemgeraleervasfrescasousecas;
farinhas,macarrãooumassasfrescasousecasfeitascomessasfarinhaseágua;carnesepescadosfrescos,
resfriadosoucongelados;leite,iogurte(semadiçãodeaçúcar);ovos;chá,caféeáguapotável.
Ingredientesculináriosprocessados:utilizarempequenasquantidades
Ingredientes culináriosprocessados – Utilizados para temperar, cozinhar alimentos e criar preparações
culinárias.
Exemplos:óleosvegetais,azeite,manteiga,banhadeporco,gorduradecoco,açúcarrefinado,demerara
oumascavo,rapaduraesaldecozinha.
NOTA: Utilizar com moderação em preparações culinárias baseadas em alimentos in natura e minimamente
processadosparatornaraalimentaçãomaissaborosaemanteroseuequilíbrionutricional.
Alimentosprocessados:limitaroconsumo
Alimentosprocessados–Sãofabricadospelaindústriacomaadiçãodesalouaçúcarououtrasubstância
deusoculinárioaalimentosinnaturaparatorná-losduráveisemaisagradáveisaopaladar.
Exemplos:Cenoura,pepino,ervilhas,palmito,cebola,couve-florpreservadosemsalmouraouemsolução
de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal e/ou açúcar); frutas em calda e frutas
cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; pães feitos de farinha de trigo,
leveduras,águaesal.
Alimentosultraprocessados:evitaroconsumo
Alimentosultraprocessados–Sãoformulaçõesindustriaisfeitastipicamentecomingredientesindustriais
que não são comumente utilizados no preparo das refeições em casa. Em geral, são pobres
nutricionalmenteericosemcalorias,açúcar,gorduras,saleaditivosquímicos,comsaborrealçadoemaior
prazodevalidade.
Exemplos: Biscoitos, sorvetes e guloseimas; cereais matinais; barras de cereais; sopas, macarrão e
temperos“instantâneos”;refrescoserefrigerantes;achocolatados;bebidasenergéticas;maioneseeoutros
molhos prontos; produtos congelados e prontos para consumo (massas, pizzas, hambúrgueres,nuggets,
salsichasetc.);pãesdeforma;pãesdoceseprodutosdepanificaçãoquepossuemsubstânciascomogordura
vegetalhidrogenadaeoutrosaditivosquímicos.
OGuiaAlimentarparaaPopulaçãoBrasileira1, revisadoem2014peloMinistériodaSaúde,recomenda
preferir sempre alimentos innatura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos
ultraprocessados.Precisamoscozinharparacolocaressasrecomendaçõesemprática!
1.2OQUEPRECISOPARACOZINHAR
Mostraremos a seguir alguns utensílios e equipamentos que podem auxiliar na hora de cozinhar. É
importante lembrar que não é necessário nenhum material sofisticado para fazer uma comida saudável,
gostosaebonita.Devemosusaracriatividadenacozinha!Lembre-sedequeasmelhoresferramentaspara
cozinharsãoorganização,dedicação,amorecarinho.
1.3MANIPULAÇÃOECONSERVAÇÃODOSALIMENTOS
Para ter uma alimentação saudável, é importante ficar atento ao preparo das refeições. Algumas dicas
podemauxiliarnamanipulaçãoseguraenaconservaçãodoalimento,como:
Higienepessoaledoambiente:
Manteroambientedepreparolimpoeorganizadoeteratençãocomaconservaçãodosalimentos.Prenderoscabelosparaevitarquecaiamduranteopreparodacomida.Evitartossir,espirrarefalarsobreosalimentos.Semprelavarasmãosantesdeprepararosalimentoseapósmanipularlixo,alimentoscrusouusarobanheiro.
Ahigienizaçãodasmãosdeveserfeitadaseguinteforma:
1. Molharasmãos.2. Aplicarquantidadesuficientedesabonetenapalmadamão.3. Ensaboaraspalmasdasmãosfriccionando-asentresi.4. Esfregarapalmadamãodireitasobreodorsodamãoesquerda(evice-versa),entrelaçandoosdedos.5. Entrelaçarosdedosefriccionarosespaçosinterdigitais.6. Esfregarodorsodosdedosdeumamãocomapalmadamãooposta(evice-versa).7. Esfregaropolegardireitocomoauxíliodapalmadamãoesquerda(evice-versa).8. Friccionaraspontasdosdedoseunhasdamãoesquerdacontraapalmadamãodireita(evice-versa).9. Esfregaropunhoesquerdocomoauxíliodapalmadamãodireita(evice-versa).
10. Enxaguarasmãospararetirarosabonete.11. Secarasmãos.
Higienizaçãodevegetais:
Ahigienizaçãodosvegetaisqueserãoconsumidoscrusdeveserfeitadaseguinteforma:
1)Retiraraspartesdanificadaseimprópriasparaoconsumo.
2)Lavaremáguaosvegetaisfolhososfolhaafolha,efrutaselegumesumaum.
3)Prepararmisturasanitizantenaproporçãoindicadanorótulodoproduto.2
4)Deixarosvegetaisdemolhonasoluçãopreparadaanteriormentepelotempodeterminadonorótulo
doproduto.
5)Enxaguaremáguaosvegetais(estaetapaéopcionalecadafabricantedescrevecomodeveserfeita).
6)Secarosvegetais.
Nota:Apóshigienizarosvegetais,seque-osbemparaqueelesdurempormaistempo.Senãotiverumacentrífuga,use
umpanodepratolimpooupapel-toalha.Paraabsorveraumidadeemanterasfolhassecasefresquinhas,guarde-as
sobrepapel-toalhaemrecipientescomtampanageladeira.Essadicavaleparahortaliçasfolhosaseervasfrescas!
Compras:
Evitarfazercomprasdealimentosemlocaisondeapenassãocomercializadosalimentosultraprocessados.Preferircompraralimentosemlocaisondeelessãocomercializadosinnaturaouminimamenteprocessados,comofeiraslivres,feirasdeprodutores,açouguesepeixarias.Priorizaracompradealimentosfrescoseregionais.Quandopossível,optarporalimentosorgânicosedebaseagroecológica.Preferircompraralimentosqueestejamnaépocaousafra(melhorqualidadeemenorpreço).Observaralimpezaeorganizaçãodolocal.Levarumalistadecomprasparaevitarcomprarmaisdoquevocêprecisa.
NOTA:Paraumaalimentaçãoadequadaesaudável,nãopodemospensarsomentenascaracterísticasnutricionaisdos
alimentos.Fiqueatentoàprocedênciadosalimentosecomoelessãoproduzidos.
Armazenamentoeconservação:
Nãoarmazenaralimentoseprodutosdelimpezanomesmolocal.Apósascompras,armazenarimediatamentealimentoscongeladoserefrigeradosedepoisosnãoperecíveis.Nãoarmazenaremlocaiscomluzsolardireta,umidadeepoucaventilaçãoparaevitardeterioraçãodosalimentos.Separarosalimentosportipo(cereais,legumes,frutas,carnes,secosetc.)paraevitarcontaminaçãoefacilitaralocalização.Organizarageladeiraparaevitarcontaminaçãodosalimentos.
Nãoutilizaralimentosforadavalidade.Observaravalidadedosalimentoscongelados(-11a-18°C):30dias.Observaravalidadedosalimentosnageladeiraenorefrigerador.
Produto Validade(dias)
Carnesepescadoscrus 3
Pescadospós-cocção 1
Alimentospós-cocção,excetopescados 3
Frutasehortaliçashigienizadas,fracionadas,descascadasounaformadesuco 3
Leiteederivados 5
Produtosdepanificaçãoeconfeitaria 5
Ovos 7
Descongelamento:
Nãodescongelaralimentosemtemperaturaambiente.Odescongelamentorápidopodeserfeitoemfornodemicro-ondas.Odescongelamentolentodeveserefetuadosobrefrigeração.Apósodescongelamento,oprodutonãodeveserrecongelado.
2.FUNDAMENTOSDAGASTRONOMIA
Antes de começar com as receitas, o livro propõe um breve estudo sobre algumas técnicas, termos e
conhecimentos considerados fundamentos da gastronomia, que são as bases para diversas preparações.
Elespodemserincorporadosnocotidianoparamelhoraraaparência,osaboreoaromadoalimento.
Capricharnopreparodosalimentosparatorná-losmaisatrativoséprimordialparaaapresentaçãoda
preparação final. Além disso, a forma com que o alimento é preparado pode contribuir para o maior
aproveitamentodosnutrientes.Aculináriaeagastronomiadevemseraplicadasa serviçoda saúdepara
promoveroprazeratravésdaalimentaçãosaudável.
2.1CORTESDEVEGETAIS
Aexpressão “comer comos olhos” faz todo sentido.A aparênciada comida chamaatenção edesperta a
vontadedecomer.Ovisualdopratopodeinfluenciarnaaceitaçãodapreparação,poiscomemoscommais
prazerquandoacomidaébemapresentada.
Os diferentes cortes dos vegetais são usados para variar a apresentação das preparações culinárias e
também para obter diferentes sabores e texturas. O cozimento é mais rápido e os temperos penetram
melhorempedaçospequenos,porexemplo.Dessaforma,seoscortesutilizadosforemmuitoirregulares,a
comidapodenãocozinharporigualounãoficartãosaborosa.
Inspire-secomoscortesdevegetaisdemonstradosabaixo.
1. Biseaux(corteemdiagonal)2. Bâtonnet(tirasgrossasde5mmx5mmx5cm)3. Palito(tirasmédiasde6mmx6mmx5cm)4. Julienne(tirasfinasde3mmx3mmx5cm)5. Emincé(fatiasmuitofinas)6. Mirepoix(cortesmédiosirregulares)7. Cortemoderno8. Jardineira(cubosmédiosde9mmx9mm)9. Macedônia(cubospequenosde6mmx6mm)10. Brunoise(cubosmuitopequenosde3mmx3mm)11. Ciseler(cortesmuitopequenos)12. Concassé(cubosdetomatesemcascasesemsementes)13. Biseauxtorneado(corteemdiagonaltorneado)14. Palha(tirasmuitofinasde1mmx1mmx2,5cm)15. Chiffonade(fatiasfinasdefolhosos)16. Noisette(boleadode1cmdediâmetro)17. Olivette(torneadode2,5a3cmdecomprimento)18. Pétalasdetomate(tomatecortadoemgomossempeleesemsemente)
NOTA:Osnomes técnicosdos cortesdevegetais e as especificaçõesde tamanhosãoparaexemplificaras inúmeras
opçõesquetemosaocozinhar.Asmedidasservemparapadronizarostamanhosefacilitaracomunicaçãonacozinha,
masnãoéprecisomedirosalimentoscomrégua.Somentecozinhenodiaadia!Comotempoecomaprática,você
desenvolveráahabilidadenecessáriaparaquesejapossíveldiversificaraformadecortarosalimentos.Vocêtambém
pode utilizar um processador de alimentos com diferentes lâminas ou um ralador que permitamaior variação nos
cortes.
Algumasdicasimportantes:
Atençãoaomanusearafacaparanãosecortar.Estaéaformacorretademanusearafaca.
Utilizarfacaamolada.Colocarpapeloupanomultiusoumedecidoembaixodatábuaparaqueelanãoescorregue.Nãoutilizaramesmafacaoutábuadecorteparamanipularalimentoscrusecozidossemfazeracorretahigienizaçãodosutensílios.
NOTA: Para evitar o desperdício de alimentos, você pode utilizar as cascas e as aparas dos vegetais em outras
preparaçõesculinárias,comocaldos,molhos,recheiosetc.
2.2TEMPERANDOOSALIMENTOS
Ostemperosnaturais,comoervas,especiariasecondimentos,devemserutilizadosparacozinharnolugar
deprodutosultraprocessados,quepossuemmuitosal,gorduraeaditivosquímicos.
A combinação dos diferentes temperos naturais dá o toque especial do cozinheiro às preparações e
proporcionasaborearomasurpreendentes.Precisamosinovareampliarolequedeingredientesutilizados
paratemperarosalimentos.
Nasfotosabaixoencontramosalgunstemperosnaturaisquepodemserusadosnodiaadia.
1. Manjericão2. Tomilho3. Hortelã4. Aipo/Salsão5. Salsacrespa6. Coentroselvagem7. Alecrim8. Salsalisa9. Cebolinha10. Alho-poró11. Erva-doce12. Manjericãoroxo
NOTA:Paraotimizaro tempo, vocêpode fazerum tempero caseiro eguardarnageladeiraparautilizarquando for
cozinhar.Bastabaternoliquidificadorounoprocessadordealimentosaservasinnaturaousecasdesuapreferência
comalhoeazeite.
1. Pimenta-do-reinopretaemgrãos2. Pimentarosa3. Pimenta-do-reinobrancaemgrãos4. Erva-doce5. Açafrão6. Orégano7. Mostardaemgrãos8. Noz-moscada9. Anis-estrelado10. Canelaempau11. Cravo-da-índia12. Cardamomo
Com o passar do tempo, os temperos naturais perdem o sabor e o aroma. Conserve-os adequadamente
lavadosesecosnageladeira,empotesbemtampadosoucongelados(disporemformasdegelo,cobrircom
água,congelar,desenformareguardaremsacosplásticosoupotesnocongelador).
Uma excelente alternativa é fazer uma horta caseira. Além de ter os temperos naturais sempre
fresquinhosparacozinhar,ashortassãoumaótimaformadeinteraçãosocial.Vocêpodechamarafamília,
osamigosouosvizinhosparaplantaremjunto.Quetalumahortaemumambientecomunitário,comono
jardimdoprédioounapraçadobairro?
O termo“basearomática” émuitoutilizadoemgastronomiapara caracterizaramisturade temperos
naturaisutilizadosparaagregarsaborearomaempreparaçõesculináriascomocaldosemolhos,alémde
seremexcelentesfontesdenutrientescomovitaminaseminerais.
Osaromáticossãousadosaoiniciaropreparodoalimentoesãoretiradosnomomentodafinalizaçãodo
prato.Porpossuíremsabor forteemarcante,devemos teratençãoaocombinaros ingredientesparaque
seusabornãoprevaleçanapreparaçãofinal.Asprincipaisbasesaromáticassão:
Bouquetgarni
Umpequenoamarradodevegetaiseervasaromáticas.Emgeralécompostoportalosefolhasdesalsa,
alho-poró,tomilhoelouro.
Mirepoix
Umamisturadevegetaisaromáticos.Emgeralécompostoporcenoura,cebola,alho-poróeaipo.
Marinada
Misturadetemperosnaturaiscompostaporummeioácido(vinagre,vinhoousucocítricocomolimão)
e uma parte aromática (ervas, especiarias e vegetais). Pode-se incluir gordura (normalmente azeite).
Utilizada para amaciar carnes, peixes e aves e também para temperar o alimento antes do processo de
cocção.
2.3TÉCNICASDECOCÇÃO
Agoraéhoradecozinhar!Cocçãoéoprocessoqueaplicacaloraoalimentoparaalterarsuascaracterísticas
sensoriais(cor,sabor,aroma,umidade,textura)enutricionais.
Háuma infinidadede técnicasdecocçãoedevemosempregá-lasparadiversificarnossaalimentação.
Nodiaadiaacabamosusandométodosconvencionais, como fritar, edeixamosdeaproveitaro lequede
oportunidadesesaboresqueaculináriapodeproporcionar.Alémdisso,oconsumomoderadodegordura
deve ser uma prática diária na nossa alimentação.Que tal aprendermos as diferenças entre osmétodos
básicos?
Avapor
O alimento não entra em contato direto com o líquido, e sim com o vapor gerado pelo processo de
aquecimento.Éummétodoquemantémascaracterísticasdoalimento,comosabor,cor,umidade,textura,
aromaenutrientes.
PocherouEscalfar
Consisteemcozinharoalimentoemlíquidoabundante,podendoserágua,caldo,leite,vinhoousuco.A
temperaturainicialdolíquidodefiniráascaracterísticasfinaisdapreparação.“Partidaquente”éotermo
usadoquandooalimentoécolocadonolíquidopreviamenteaquecido.Comessemétodo,oalimentoperde
menos líquido para omeio de cocção e conservamais suas características.Na partida fria o alimento é
colocadoparacozinharcomolíquidoemtemperaturaambienteoufrioesofremaiorperdaparaolíquido.
Etapaimportanteparaaproduçãodecaldosparaqueoaroma,osaboreosnutrientespassememmaior
quantidadeparaolíquido.
Assar
Oalimentoécoccionadonofornopreaquecido.Essatécnicapermitequeoalimentoformeumacrosta
dourada e crocante em sua superfície, gerando mais sabor, cor, aroma e suculência no resultado. A
temperaturadoequipamentodevesercontroladadeacordocomotipoeotamanhodoalimento.Otempo
de preparo no forno depende de cada equipamento, mas as receitas indicam o tempo aproximado. É
fundamentalconheceroseuequipamento.Eviteabrirofornoenquantooalimentoestiverassando.
Papillote
O alimento é envolvido em papel-manteiga ou alumínio e levado ao forno. Esta técnica mantém as
característicasnutricionais,oaroma,osaboreatexturadosalimentos.
Refogar
Oalimentoécolocadoemumapanelaaquecidacomumpoucodegordura(Exemplo:manteiga,óleo,
azeite ou banha) e envolvido cuidadosamente até atingir a consistência desejada. A panela permanece
destampada durante o processo até que os alimentos tenhammurchado. É uma técnicamuito utilizada
comobasedaspreparações,poispermitemaiorliberaçãodesabordosingredientesparaapreparação.
Saltear
Oalimentoécoccionadocompoucagorduraeemaltatemperatura.Ospedaçosdevemsermaciosou
previamente cozidos, pois o processo de saltear é rápido. Uma estratégia é utilizar pedaços pequenos e
mexerbemparaosalimentos“saltarem”dapanela,proporcionandoumacocçãomaisuniforme.
Grelhar
O alimento cozinha em grelha quente sobre uma fonte de calor. Estemétodo confere cor dourada e
crostacrocanteoufirme,podendoatégerarsaborlevementedefumado.Estemétodoémaisutilizadoem
alimentos gordurosos,macios ouque tenhampassadopor cocçãoprévia, visto que a cocção é rápida.O
calor intensoestá emcontatodiretoapenas comum ladodoalimento,que sódeve ser viradoquandoa
partedebaixo estiver prontaparaquenãopercamuito líquido emantenha a suculência.Evite furar ou
apertaroproduto,assimeleperdeseusucoe,consequentemente,ficaráressecado.
Branquear
Umtermousualmenteutilizadonoslivrosdegastronomiaéobranqueamento.Estatécnicamantéma
cor, o sabor e a textura do alimento, além de preservar os nutrientes. Além disso, o processo de
branqueamentopermitequeoalimentomantenhasuascaracterísticassensoriaisaosercongelado.
O alimento é mergulhado em água fervente por alguns segundos ou minutos (de acordo com o
tamanho),eemseguidaéresfriadoembanhodegeloparaqueoprocessodecocçãoseja interrompidoe
paraqueacorsejamantida.
Monder
O alimento é mergulhado em água fervente e em seguida é resfriado em água gelada. Processo
usualmente utilizado para facilitar a retirada da casca ou da pele do alimento (Exemplo: tomate). O
alimentonãopodeficarmuitotemponaáguafervendoparanãocozinhar,perdernutrientesoualterara
estrutura.Éimportanteressaltarqueotempoémaiorcomalimentosmaisverdes.
NOTA: Ao cozinhar, utilizamos as diferentes técnicas de cocção apresentadas. Em algumas receitas, somente uma
técnicaéaplicada,masemoutrastrabalhamoscomdiversosmétodosdecocção.
2.4APROVEITAMENTOINTEGRALDOSALIMENTOS
Conhecerosalimentospermiteo seumelhoraproveitamentoeapossibilidadedeusufruir tudoqueeles
podem nos oferecer: nutrientes, sabores, aromas e texturas, que tornam a alimentação ainda mais
prazerosa.
Ao saberquaispartesdos alimentospodemser consumidas, ampliamosnossas opções alimentares e
temosmaiordiversidadedealimentosemnossasrefeições.Oaproveitamentointegraldealimentosnada
mais é do que usar nas preparações culinárias as partes dos alimentos que tradicionalmente são
descartadasnaalimentaçãoconvencional.
Alimentosquepodemseraproveitadosintegralmente:
Folhas:brócolis,cenoura,beterraba,batata-doce,nabo,couve-flor,abóbora,mostarda,hortelã,rabanete,etc.Cascas:banana,batatainglesa,tangerina,laranja,mamão,pepino,maçã,abacaxi,berinjela,beterraba,melão,maracujá,goiaba,manga,abóboraetc.Talos:beterraba,couve-flor,brócolis,couveetc.Sementes:abóbora,melão,jaca,mamãoetc.
Podemos utilizar esses alimentos, que tradicionalmente iriam para o lixo, em qualquer tipo de
preparação, como doces, salgados e bebidas. Adotando essa prática, você consegue variar o cardápio,
cozinhargastandomenoseaindareduziraproduçãoderesíduoeodesperdíciodealimentos.
3.COZINHARMAISEDESEMBALARMENOS
A alimentação saudável é baseada em alimentos que vêm da natureza. Precisamos resgatar o hábito de
cozinhar para transformar alimentos in natura e minimamente processados, que são a base de uma
alimentação saudável, em refeições saborosas. Para facilitar a redução do consumo de alimentos
processadoseprodutosultraprocessados,devemostornaracozinhadodiaadiamaisprática.
Jásabemosdoqueprecisamosantesdecozinharedosfundamentosdagastronomia.Agoraéhorade
aplicartodosessesconhecimentosdeGastronomiaparapromoçãodasaúde.
Apresentaremos algumas receitas simples para tornar o seu dia mais saudável. Na hora do café da
manhã, podemos comer pão fresquinho no lugar do pão de forma, que tem uma lista enorme de
ingredientes.Ocheirodeboloassandopodesubstituirolanchequesaiudopacotinhocomrótulocoloridoe
validadeaperderdevista.Aquelamassacongeladaindustrializadanãoterálugarnoseucongeladorsevocê
tiverumacomidinhaprontaoupré-preparadapara facilitaravidanahoradoalmoçoedo jantar.Deixe
foradamesaasbebidasaçucaradas,comorefrigeranteserefrescosdecaixinhacomaromaartificial,que
sãofacilmentesubstituídasporsucosnaturaischeiosdesabor.Utilizeingredientesdesuaregião,adicione
ingredientesetemperosdesuapreferênciaequefaçampartedasuacultura.
Quetalcozinharmaisedesembalarmenos?Venhaconoscofazercomidadeverdade!
4.RECEITAS
Asreceitasapresentadasestãodeacordocomrecomendaçõessobrealimentaçãoadequadaesaudávelpara
apopulaçãodeumaformageral.Éimportantelembrarqueadaptaçõespodemserrealizadasparaatender
aspreferênciasounecessidadesindividuaisemrelaçãoaoshábitosalimentaresespecíficosdecadapessoa.
Mesmoquandohárestriçõesalimentares,comumpoucodecriatividadeépossívelencontraralternativas
parafazernovasedeliciosasreceitas.Sigaasorientaçõesdomédicoedonutricionista.
Observação: O projeto Gastronomia na Promoção da Saúde realiza oficinas culinárias para indivíduos com doença
inflamatóriaintestinal(doençadeCrohneretocoliteulcerativa).Duranteaevoluçãodadoença,podemocorrerfaltade
apetite,dorabdominal,náuseaediarreia, resultandoempossíveismudançasrestritivasnoshábitosalimentares.As
recomendações nutricionais são diferentes e individualizadas para pacientes com doença inflamatória intestinal.
Determinadosalimentos,comoosricosemgordura,fibraseaçúcar,bebidasgaseificadas,oleaginosas,cafeína,álcoole
produtoslácteos,porvezes,devemserevitados.Podemocorrer,mesmoquetemporariamente,intolerânciaàlactose,
maior sensibilidade à comida “picante” ou necessidade de redução de alimentos ricos em fibras. A abordagem
multidisciplinar é fundamental para o manejo apropriado dessas doenças, sendo o monitoramento nutricional
necessárioparareduzirossintomasexistentes,assimcomoparamelhoraroresultadodotratamento.
“Aoficinameajudoumuito,meajudouaprepararalimentosmaissaudáveis.”
“Falocomopessoalquetemosesseprojeto,quenosajudamuitonaalimentação,quecontribuiparaa
qualidadedevida,melhoranossasaúde.”
“Essaoficinanosincentivouateratéumaqualidadedevida,saberquenóspodemos
prepararosalimentos[…]”
“Ah!Eugostodemesabonita.Aindamaisagoraqueeuaprendiadecorarascomidas,ficamelhorainda.”
“Pramelhorarnossaalimentação,temososnutricionistaseagoraagastronomia.”
AsreceitasrealizadasnasoficinasdoprojetoGastronomianaPromoçãodaSaúdeapresentarampelo
menos95%de“gostei”e“adorei”paratodosositensavaliados(aspectogeral,consistência,aromaesabor).
Vamoscozinhar!
Antesdecomeçar,vejacomonossasreceitasestãoorganizadas.
Númerodeporções
Tamanhodaporção/Medidacaseira
Tempodepreparo
Contémleite
Contémglúten
Contémovo
4.1CALDOSEMOLHOS
Recomenda-se substituir os temperos prontos, como caldos em cubos e molhos industrializados, pelos
feitosemcasacomingredientesnaturais.Essescondimentosultraprocessadospossuemmuitosalemuita
gordura,alémdeaditivosquímicos.
Caldosemolhosfeitosemcasasãomaissaborososenutritivos.Vocêsabiaqueelespodemserutilizados
emdiversaspreparações,comosopas,risotoseensopados?Oscaldostambémpodemsubstituiraáguaao
cozinharoarrozoumesmoparafazerumbiscoitinho.
Asreceitasdescritasaseguir incluemarealizaçãodecaldosemolhoscaseirosàbasedealimentos in
natura.Essaspreparaçõessãodebaixocusto,rendemmuitoepodemsercongeladasparafacilitarodiaa
dia.
Para armazenar, você pode utilizar pequenos recipientes ou formas de gelo. Ao descongelar, a
quantidadenecessáriaparacadareceitaestarádisponívelsemdesperdíciodoproduto(oitocubosdegelo
equivalema,aproximadamente,umaxícaradechá).
Caldodelegumes
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Cenoura 120g 1un.
Cebola 80g 1un.
Aipo 280g 2talos
Alho-poró 150g 1un.
Salsinha 15g 3ramos
Cebolinha 15g 3ramos
Azeite 10ml 1colherdesopa
Água 2,4l 12xícarasdechá
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,panelaepeneira.
Mododepreparo:1. Lavarosvegetais.2. Fazermirepoixcomacenoura,acebola,oaipoeoalho-poró.3. Amarrarasalsinhaeacebolinha,formandoumbouquetgarni.4. Aqueceroazeiteemumapanelaerefogaromirepoixeobouquetgarni.5. Adicionaraáguaedeixarferver.6. Cozinharemfogobaixopor,aproximadamente,30minutos.7. Coarocaldo.
Observações:Osvegetaiscozidospodemserutilizadosemoutraspreparações,comosopas,recheiosepurês.
2litros
40minutos
Caldodefrango
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Ossosdefrango 500g 1pratodemesa
Água 2,4l 12xícarasdechá
Cenoura 120g 1un.
Cebola 80g 1un.
Aipo 140g 1talo
Alho-poró 75g ½un.
Salsinha 15g 3ramos
Tomilho 3g 1ramo
Louro 0,2g 3folhas
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,panela,escumadeiraepeneira.
Mododepreparo:1. Colocarosossosdefrangoeaáguanapanelaedeixarlevantarfervura.2. Retiraraespumadasuperfíciecomoauxíliodeumaescumadeira.3. Lavarosvegetais.4. Fazermirepoixcomacenouraeacebola,oaipoeoalho-poró.5. Amarrarasalsinha,otomilhoeolouro,formandoumbouquetgarni.6. Adicionaromirepoixeobouquetgarni.7. Cozinharemfogobaixopor,aproximadamente,umahora.8. Coarocaldo.
Observações:Osvegetaiscozidospodemserutilizadosemoutraspreparações,comosopas,recheiosepurês.
Deixar o caldo na geladeira por aproximadamente 10 horas e remover a gordura da superfície com
auxíliodeumaescumadeira.
2litros
70minutos
Caldoescurodecarne
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Coxãomole 600g 6bifes
Tomate 200g 2un.
Cenoura 120g 1un.
Cebola 80g 1un.
Aipo 140g 1talo
Alho-poró 75g ½un.
Alho 20g 4dentes
Azeite 20ml 2colheresdesopa
Água 2,4l 12xícarasdeágua
Salsinha 15g 3ramos
Tomilho 3g 1ramo
Louro 0,2g 3folhas
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,tabuleiro,panelaepeneira.
Mododepreparo:1. Cortaracarneemcubos,colocaremumtabuleiroelevaraofornoaltoatéformarumacrostadourada
nasuperfície.2. Lavarosvegetais.3. Fazermirepoixcomotomate,acenoura,acebola,oaipo,oalho-poróeoalho.4. Amarrarasalsinha,otomilhoeolouro,formandoumbouquetgarni.5. Aqueceroazeiteemumapanelaerefogaromirepoix.6. Retiraracarneesoltarofundodotabuleirocomduasxícarasdeágua.7. Adicionaracarne,ocaldodotabuleiroeobouquetgarniàpanela.8. Adicionarorestantedaágua.9. Cozinharemfogobaixopor,aproximadamente,umahora.
10. Coarocaldo.
Observações:Tambémpodemserusadosoutroscortesdecarnecomousemosso,comocosteladeboi.
Osingredientescozidospodemserutilizadosemoutraspreparações,comosopaserecheios.
2litros
90minutos
Caldoclarodecarne
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Cenoura 120g 1un.
Cebola 80g 1un.
Aipo 140g 1talo
Alho-poró 75g ½un.
Costeladeboi 500g 1pedaçogrande
Pimenta-do-reinopretaemgrãos 2g 1colherdechá
Louro 0,2g 3folhas
Água 2,4l 12xícarasdechá
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,panela,escumadeiraepeneira.
Mododepreparo:1. Lavarosvegetais.2. Descascarosvegetais.3. Colocaracarnenapanelacomáguaedeixarferveremfogoalto.4. Retiraraespumacomoauxíliodaescumadeira.5. Adicionarosvegetaisinteiros,apimentaeolouro.Cozinharemfogobaixopor,aproximadamente,
umahora.6. Coarocaldo.
Observações:Utilizarapenasapartebrancadasfolhasdoalho-poróedoaipoparaqueocaldofiqueclaro.Removera
espumafazcomqueocaldofiquemaisclaroelimpo.
Outroscortesdecarne,comoocoxãomole,músculo,ossoseaparas,podemserutilizados.
Osingredientescozidospodemserutilizadosemoutraspreparações,comosopaserecheios.
2litros
90minutos
Caldodepeixe
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Cabeçadepeixe 800g 2un.
Cenoura 120g 1un.
Cebola 160g 2un.
Aipo 140g 1talo
Alho-poró 150g 1un.
Alho 40g 8dentes
Azeite 40ml 4colheresdesopa
Pimenta-do-reinopretaemgrãos 2g 1colherdechá
Salsinha 10g 2ramos
Tomilho 9g 3ramos
Louro 0,2g 3folhas
Água 2l 10xícarasdechá
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,panelaepeneira.
Mododepreparo:1. Limparacabeçadopeixeretirandoosolhoseosangueaparente.2. Lavarosvegetais.3. Fazermirepoixcomacenoura,acebola,oaipo,oalho-poróeoalho.4. Aqueceroazeiteemumapanelaerefogaromirepoix.5. Amarrarasalsinha,otomilhoeolouro,formandoumbouquetgarni.6. Adicionaracabeçadepeixe,apimenta,obouquetgarnieaágua.7. Cozinharemfogobaixopor,aproximadamente,20minutos.8. Coarocaldo.
Observações:Caldosdepeixeefrutosdomardevemcozinharporpoucotempoparanãoficarcomsaboramargo.
Osingredientescozidospodemserutilizadosemoutraspreparações,comosopasepirão.
Paracaldodecamarão,énecessárioretirarosolhosantesdeutilizarascabeças,poisconferemamargor.
Nessecaso,deve-serefogarascascasecabeçasdocamarãojuntocomomirepoix.
2litros
40minutos
Molhodetomate
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Tomate 1kg 10un.
Cenoura 60g ½un.
Cebola 80g 1un.
Alho 20g 4dentes
Azeite 40ml 4colheresdesopa
Água 200ml 1xícaradechá
Manjericão 30g 6ramos
Sal 2g 1colherdecafé
Utensíliosutilizados:Faca,descascadordelegumes,tábuadecorte,ralador,panelaeespátula.
Mododepreparo:1. Lavarosvegetais.2. Cortarotomateemconcassé.3. Descascaracenoura,acebolaeoalho.4. Ralaracenourafinamente.5. Cortaracebolaeoalhoemciseler.6. Aqueceroazeiteerefogaracebolaatéficartransparente.7. Adicionaroalhoerefogaratédourar.8. Acrescentarotomateeacenoura.9. Cozinharemfogobaixopor,aproximadamente,30minutosouatéatingiraconsistênciadesejada.10. Acrescentarasfolhasdomanjericão.11. Corrigirotemperocomosal.
Observações:Otomateitalianoéomaisindicadoparafazermolho,maspodeutilizaroutrotipobemmaduro.
Omolhotambémpodeserbatidonoliquidificadoroupeneirado.
1litro
40minutos
Molhoespanhol
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Farinhadetrigo 30g 3colheresdesopa
Manteiga 30g 1colheresdesopa
Caldoescurodecarne 600ml 3xícarasdechá
Sal 2g 1colherdecafé
Utensíliosutilizados:Panela,espátulaefouet(batedor)
Mododepreparo:1. Derreteramanteigaemfogobaixoeacrescentarafarinha.2. Mexerpor,aproximadamente,trêsminutos,ouatéqueamisturaestejauniformeecomcorcastanha
(rouxescuro).3. Acrescentarocaldodecarneaospoucos,mexendocomofouetparanãoformargrumos.4. Cozinharatéatingirumaconsistênciaespessa,comoummolhocremosoebrilhante.5. Corrigirotemperocomosal.
500ml
15minutos
NOTA:Rouxéumtipodeespessantecompostoporpartesiguaisdegorduraeamidoutilizadoparadarcremosidade
aosmolhos.Ouseja,colocando-se30gdegordura,deve-secolocar30gdeamido.Omaiscomuméusarmanteigae
farinha de trigo. Pode-se usar amido de milho ou outro de sua preferência. O ideal é manter um contraste de
temperaturaaoutilizaroroux:líquidoquentenorouxfriooulíquidofrioemrouxquenteparaomolhonãoempelotar.
Molhodeclorofila
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Manjericão 100g 20ramos
Salsa 100g 20ramos
Alho 15g 3dentes
Azeite 150ml ⅔xícaradechá
Água 200ml 1xícaradechá
Sal 2g 1colherdecafé
Utensíliosutilizados:Faca,panelaeliquidificador.
Mododepreparo:1. Lavarosvegetais.2. Retirarasfolhasdomanjericãoedasalsa.3. Descascaroalho.4. Branquearomanjericão,asalsaeoalhoseparadamente.5. Batertodososingredientesnoliquidificador.6. Corrigirotemperocomosal.
Observações:Aáguapodesersubstituídaporcaldodelegumes.
Ostalosdosvegetaispodemserutilizadosemoutraspreparações,comocaldos,sopaserecheios.
Casoprefira,peneireomolho.
500ml
15minutos
Molhovermelho
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Cenoura 480g 4un.
Beterraba 150g 1un.
Cebola 80g 1un.
Alho 10g 2dentes
Azeite 20ml 2colheresdesopa
Manjericão 15g 3ramos
Tomilho 3g 1ramo
Oréganoseco 3g 1colherdecafé
Louro 0,2g 3folhas
Água 600ml 3xícarasdechá
Sal 6g 3colheresdecafé
Utensíliosutilizados:Descascadordelegumes,faca,tábuadecorte,panela,espátulaeliquidificador.
Mododepreparo:1. Lavarosvegetais.2. Descascaracenoura,abeterraba,acebolaeoalho.3. Cortaracenoura,abeterraba,acebolaeoalhoemmirepoix.4. Aqueceroazeiteerefogaracebolaatéficartransparente.5. Adicionaroalhoerefogaratédourar.6. Adicionarosingredientesrestantes(separarcincoramosdemanjericãoparafinalização)etampara
panelaatélevantarfervura.7. Abaixarofogoecozinharpor,aproximadamente,30minutosouatéqueoslegumesestejammacios.8. Retirarolouroebateromolhonoliquidificador.9. Adicionarorestantedomanjericãoaomolhoaindaquente.
10. Corrigirotemperocomosal.
Observações:Pode-seusaromolhorústicosembatê-lonoliquidificador.
1litro
40minutos
Molhobéchamel(molhobranco)
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Farinhadetrigo 30g 3colheresdesopa
Manteiga 30g 1colherdesopa
Leite 600ml 3xícarasdechá
Sal 4g 2colheresdecafé
Utensíliosutilizados:Panela,faca,tábuadecorte,peneira,espátulaefouet(batedor).
Mododepreparo:1. Derreteramanteigaemfogobaixoeacrescentarafarinha.2. Mexerporaproximadamente1minutoouatéqueamisturaestejauniformeecomcorclara(roux
branco).3. Acrescentaraospoucosoleiteemexercomofouetparanãoformargrumos.4. Misturarporaproximadamente3minutos,tomandoocuidadoderasparbemtodaasuperfícieda
panela,atéalcançaratexturadecremelevementeespesso.5. Corrigirotemperocomosal.
Observação:Pode-se adicionar noz-moscada ou pimenta-do-reino branca. Inspire-se no capítulo “TEMPERANDO OS
ALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
500ml
20minutos
Molhovelouté
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Farinhadetrigo 30g 3colheresdesopa
Manteiga 30g 1colherdesopa
Caldodefrango 500ml 2½xícarasdechá
Sal 4g 2colheresdecafé
Utensíliosutilizados:Panela,espátula,fouet(batedor)eescumadeira.
Mododepreparo:1. Derreteramanteigaemfogobaixoeacrescentarafarinha.2. Mexerporaproximadamente2minutosouatéqueamisturaestejauniformeecomcoramarelada
(rouxamarelo).3. Acrescentarocaldoaospoucosemexercomofouetparanãoformargrumos.4. Manteremfogoaltoedeixaramisturaferversemparardemexercomofouet.5. Cozinharemfogobaixoporaproximadamente15minutosatéalcançaratexturadeumcremepouco
espesso.6. Corrigirotemperocomosal.
Observações:O roux amarelo é obtido deixando a mistura de farinha de trigo e manteiga por mais tempo no fogo,
mexendosempre,atéadquirircoloraçãoamarelada.
500ml
20minutos
Molhopesto
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Alho 10g 2dentes
Manjericão 50g 10ramos
Queijoparmesão 45g 3colheresdesopa
Azeite 150ml ⅔xícaradechá
Pinole 10g 1colherdesopa
Sal 1g ½colherdecafé
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,ralador,liquidificadorecolher.
Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Descascaroalhoedesfolharomanjericão.3. Ralaroqueijoparmesãonoladofinodoralador.4. Baternoliquidificadoromanjericão,oalho,metadedoqueijoparmesão,oazeiteeopinolepor,
aproximadamente,2minutos,ouatéquetodososingredientesestejamhomogêneos.5. Adicionarorestantedoqueijoparmesãoemisturarcomumacolher.6. Corrigirotemperocomosal.
Observações:Oqueijoparmesãoésalgado,portanto,éimportanteverificarosabordomolhoparasaberseexisteounão
anecessidadedeacrescentarosal.
O método tradicional de fazer o molho pesto é utilizando um pilão para macerar as ervas – o
liquidificador é um método mais prático. Algumas receitas substituem o pinole por oleaginosas, como
castanha-de-cajuoucastanha-do-pará.
Ostalosdomanjericãopodemserutilizadosemoutraspreparações,comocaldos,sopaserecheios.
Inspire-senocapítulo“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
200ml
20minutos
Molhodeiogurte
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Salsa 5g 1ramo
Limão 20g ¼un.
Iogurtenatural 200g 1pote
Azeite 10ml 1colherdesopa
Sal 1g ½colherdecafé
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,espremedor,vasilhaecolher.
Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Cortarasalsaemciseler.3. Extrairosucodolimão.4. Adicionaroiogurteeoazeiteemumavasilhaemisturar.5. Incorporarosucodelimãoemisturar.6. Adicionarasalsapicadaemisturar.7. Corrigirotemperocomosal.
Observações:Pode-se adicionar outras ervas como tomilho, alecrim, manjericão e hortelã. Inspire-se no capítulo
“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
200ml
20minutos
Molhoagridoce
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Laranja 360g 2un.
Molhodetomate 100ml 1concha
Água 50ml 5colheresdesopa
Vinagre 50ml 5colheresdesopa
Açúcar 25g 1colherdesopa
Utensíliosutilizados:Espremedordesuco,espátulaepanela.
Mododepreparo:1. Lavaralaranja.2. Extrairosucodalaranja.3. Cozinhartodososingredientesemfogobaixoedeixarreduzirporaproximadamente15minutosou
atéficarencorpado.
Observações:Seomolhonãoapresentarconsistênciaencorpada,acrescentarumacolherdesobremesadeamidodiluída
em5colheresdesopadeáguaedeixarcozinharatéatingiraconsistênciadesejada.Casoutilizeketchupno
lugardemolhodetomate,deve-sereduziraquantidadedeaçúcarpelametade.
200ml
20minutos
Molhovinagrete
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Alho 5g 1dente
Vinagre 50ml 5colheresdesopa
Azeite 150ml ¾xícaradechá
Sal 2g 1colherdecafé
Açúcar 2g 1colherdecafé
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,vasilhaefouet(batedor).
Mododepreparo:1. Descascaroalho.2. Cortaroalhoembrunoise.3. Misturartodososingredientesemumavasilhaebatercomofouet.4. Corrigirotempero,senecessário.
Observações:Estaéabaseparamolhosvinagretesemgeral,epodemoscriardiferentesvariações.Vinagretetradicional:
adicionar1cebola,1tomatee½pimentãocortadosembrunoise.Vinagretedebanana:adicionar½cebola
roxa,½pimentadedo-de-moçae 1banana-prata cortadas embrunoise e 1 colherde sopade salsa bem
picada.
Vinagretedemaçã:1maçã,1cebolae1tomatecortadosembrunoisee1colherdesopadesalsabem
picada.
Inspire-senocapítulo“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
200ml
15minutos
Azeitearomatizado
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Tomilho 15g 5ramos
Alecrim 20g 4ramos
Manjericão 20g 4ramos
Azeite 400ml 2xícarasdechá
Pimenta-do-reinoemgrãos 2g 1colherdechá
Louro 0,2g 3folhas
Utensíliosutilizados:Panela,espátulaepeneira.
Mododepreparo:1. Higienizaresecarosvegetais.2. Colocartodososingredientesemumapanela.3. Manteremfogobaixosemmexerporaproximadamente15minutosparaaromatizaroazeite.Para
nãoferver,deve-seretirarapaneladofogoporalgunssegundosdevezemquando.4. Coaroazeite.
Observação:Conservarempotedevidroescurocomtampa,armazenarpreferencialmenteemlocalsemincidênciade
luzparamanterascaracterísticasdoazeitearomatizado.
Pode-sereutilizarumvidrodeazeitehigienizado.
Inspire-senocapítulo“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
400ml
20minutos
Ketchup
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Tomatemaduro 1kg 10un.
Cebola 240g 3un.
Alho 15g 3dentes
Azeite 40ml 4colheresdesopa
Mel 40ml 4colheresdesopa
Canelaempau 2g 1un.
Cravo 1g ½colherdechá
Açúcar 75g 3colheresdesopa
Vinagre 80ml 8colheresdesopa
Sal 2g 1colherdecafé
Utensíliosutilizados:Panela,faca,tábuadecorte,vasilha,espátula,liquidificadorepeneira.
Mododepreparo:1. Lavarosvegetais.2. Cortarotomateemconcassé.3. Descascaracebolaeoalho.4. Cortaracebolaeoalhoemciseler.5. Aqueceroazeiteerefogaracebolaatéficartransparente.6. Adicionaroalhoerefogaratédourar.7. Acrescentarotomate,omel,acanelaeocravo.8. Deixarcozinharatéqueostomatesestejamdesmanchadosecomconsistênciademolho.9. Retiraracanelaeocravo.10. Baternoliquidificadoratéficarhomogêneo.11. Peneiraromolho.12. Adicionaroaçúcaremumapanelaemfogobaixoedeixarderreterporcompleto,semmexer,atéatingirtomcaramelo.
13. Acrescentaromolhodetomateeovinagre.14. Cozinharemfogobaixoatéalcançaratexturacremosadeketchup.15. Corrigirotemperocomosal.
Observações:Conservarnageladeira.Podesercongelado.
Inspire-senocapítulo“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
500ml
90minutos
4.2MASSASEPÃES
Massas e pães fazem parte do nosso cardápio em diferentes refeições. Muitas vezes, em função da
praticidade,optamosporconsumiressesprodutosindustrializados.Fazeressesalimentosemcasaéuma
excelenteopçãoparaterumaalimentaçãomaissaudável.
Aocozinhar,escolhemosos ingredientesquevamosusar.Asmassaseospãescaseirossãofeitoscom
alimentosinnatura,minimamenteprocessadoseingredientesculinários.
Asversõesindustrializadasdessesalimentoscomembalagem,rótuloeprazodevalidadecostumamser
ultraprocessadas.Umadicaimportanteélerorótuloeficaratentoàlistadeingredientes.
No iníciovocêpodeacharas receitas trabalhosas,mas, comaprática,veráqueé simplesequepode
fazerumaquantidademaiorparacongelar.Que taldescongelaroseupãozinhoesentiroaromagostoso
saindodoforno?
Apresentaremos duas técnicas básicas utilizadas para o preparo de massas e pães que tornarão o
processopráticoeoresultadofinalaindamaisgostoso.
Sovar
Consiste em trabalhar a massa para desenvolver o glúten e dar elasticidade ao alimento. Existem
diversastécnicasempregadasparasovar.Sugerimoscolocaramassasobreamesaoubancada,segurarum
dosladosdamassacomumamãoeesticarparaafrentecomabasedaoutramão.Dobraramassasobresi
mesmaatéopontoinicial.Vireamassaerepitaaoperação.Amasseatéamassaficarlisaeelástica.
Otempomédioatéatingiropontoidealéde15minutos,masissopodevariardeacordocomatécnica
utilizada,velocidadeeforçaempregada,aqualidadedosingredienteseotipodemassa.
A sova feita de forma inadequada faz com que a preparação final fique massuda e pesada. Não é
recomendadorasgaramassa,sendomelhorapenascortar,quandonecessário.
Bolear
Consisteemdarformadebolaàmassacomamão.Devemserrealizadosmovimentoscircularesnabase
dopão,empurrandoasemendasparaaparteinferioratéqueamassafiqueredondaelisa.
Essatécnicapermitequeamassacresçauniformementeefiquecomasuperfícieregular.
Massabásicademacarrão
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Farinhadetrigo 200g 1xícaradechá
Ovo 100g 2un.
Paracozinhar
Água 3l 15xícarasdechá
Sal 30g 2colheresdesopa
Utensíliosutilizados:Peneira,vasilha,plástico-filme,rolodemassa,facaoucortador,panelaeescumadeira.
Mododepreparo:1. Peneirarafarinhaemumavasilha.2. Adicionarosovosemisturarcomasmãosatéobterumamassahomogênea.3. Sovaramassaatéquefiquecomtexturalisaeelástica.4. Descansaramassapor30minutosemumavasilhacobertacomplásticofilme.5. Abriramassacomoroloatéqueestejabemfina(aproximadamente2mm).6. Disporamassaabertaemumasuperfícieenfarinhadaecortarnoformatodesejado.7. Colocaraáguaparaferveremumapanela.8. Adicionarosal.9. Cozinharamassaporaproximadamente3minutos.
Observações:Se necessário, adicione farinha (quando amassa estiver grudando nasmãos) ou água (quando amassa
estiverseca,duraedifícildesovar)paradarpontoàmassa.
Pode-sefazerdiferentespreparações,comolasanha,talharim,canelone,raviolietc.
Usarosrecheiosemolhosdesuapreferência.
5porções
120g/2pegadores
90minutos
Nhoque
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Mandioquinha 500g 5un.
Gema 20g 1un.
Sal 10g 5colheresdecafé
Noz-moscada 2g 1colherdechá
Farinhadetrigo 100g ½xícaradechá
Paracozinhar
Água 2l 10xícarasdechá
Sal 15g 1colherdesopa
Utensíliosutilizados:Panela,tabuleiro,faca,tábuadecorte,peneiraeescumadeira.
Mododepreparo:1. Lavaramandioquinha.2. Cozinharamandioquinhacomcascaemáguaatéficarmacia.3. Levaramandioquinhaaofornopreaquecidoa180°Cporaproximadamente10minutos,pararetirar
oexcessodeágua.4. Descascaramandioquinhaepassarnapeneira.5. Adicionaragema,temperarcomosaleanoz-moscada,deixaresfriar.6. Acrescentarafarinhaaospoucosatéqueamassasoltedamão.7. Fazerrolosdemassaecortaremformatodenhoque.8. Cozinharemáguaferventeesalgada,atéqueelesubaàsuperfície.9. Retiraronhoquedapanelacomoauxíliodeumaescumadeira.
Observações:Onhoquepodeserfeitocomdiversoslegumes.Seutilizarbatata-doceoubatataasterix,nãoprecisaassar
depoisdecozinhar;fazendocomabóborajaponesaoubatata-baroa,énecessárioassar.
Servircomomolhodesuapreferência.
Resfriaremáguageladae,casonãosejaconsumidonahora,regarcomazeite.
5porções
120g/2colheresdeservir
90minutos
Tortadevegetaisdeliquidificador
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Massa
Leite 500ml 2½xícarasdechá
Óleo 130ml ⅔xícaradechá
Ovos 200g 4un.
Farinhadetrigo 400g 2xícarasdechá
Queijoparmesão 30g 2colheresdesopa
Fermentoquímico 10g 1colherdesopa
Recheio
Tomate 100g 1un.
Cenoura 120g 1un.
Chuchu 240g 1un.
Cebola 80g 1un.
Alho 5g 1dente
Salsa 20g 4ramos
Cebolinha 20g 4ramos
Sal 4g 2colheresdecafé
Azeite 10ml 1colherdesopa
Montagem
Manteiga 10g ½colherdesobremesa
Farinhadetrigo 10g 1colherdesopa
Utensíliosutilizados:Liquidificador,colher,faca,tábuadecorte,panela,raladoretabuleiro.
Mododepreparo:
Massa
1. Baternoliquidificadoroleite,oóleoeosovosatéficarhomogêneo.2. Adicionarafarinhaaospoucoseoqueijoparmesão.3. Bateramassanoliquidificadoratéficarhomogênea.4. Adicionarofermentoemisturarcomumacolher.
Recheio
1. Lavarosvegetais.2. Cortarotomateemconcassé.3. Descascaracenoura,ochuchu,acebolaeoalho.4. Ralaracenouraeochuchunoraladorgrosso.5. Picaracebola,oalho,asalsaeacebolinhaemciseler.
Montagem
1. Untarotabuleirocomamanteigaepolvilharcomafarinha.2. Colocarmetadedamassanotabuleiro,dispororecheioecobrircomorestantedamassa.3. Assaremfornopré-aquecidoa180°Cporaproximadamente30minutosouatédourar.
Observação:Pode-se utilizar outros recheios, como frango, carne, queijo ou outros vegetais. Também é possível
substituiroleiteporleitesvegetais,caldonaturaloulíquidonutritivo.
Líquidonutritivo: sucos coloridosde cenoura, beterrabaou espinafrepara colorir amassa. 300 gde
espinafre+150mldeáguaou200gdecenoura+150mldeáguaou200gdebeterraba+150mldeágua.
Essasmedidasrendem200mldelíquidocoado.Utilizeaquantidadeindicadanareceita.
5porções
200g/2fatiasmédias
50minutos
Massadepanqueca
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Líquido(leite,caldonaturaloualgumlíquidonutritivo)
200ml 1xícaradechá
Óleo 20ml 2colheresdesopa
Ovo 50g 1un.
Farinhadetrigo 200g 1xícaradechá
Sal 2g 1colherdecafé
Utensíliosutilizados:Liquidificador,frigideiraantiaderente,panela,faca,raladoretábuadecorte.
Mododepreparo:1. Batertodososingredientesnoliquidificador.2. Colocarumaconchadamassanafrigideiraefazermovimentoscircularesparaespalharamassaeapanquecaficarbemfinaeuniforme.
3. Dourarumlado,viraredourarooutro.
Observações:Líquido nutritivo: sucos coloridos de cenoura, beterraba ou espinafre para colorir a massa. 300 g de
espinafre+150mldeáguaou200gdecenoura+150mldeáguaou200gdebeterraba+150mldeágua.
Essasmedidasrendemaproximadamente200mldelíquidocoado.
Diversosmolhoserecheiospodemserutilizados,comoodefrango,odecarneeodevegetais.
Dependendodafrigideira,podesernecessáriountarcomóleo.
5porções
60g/2unidades
40minutos
Massadeesfiha
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Farinhadetrigo 250g 1¼xícarasdechá
Fermentobiológicoseco 8g 4colheresdecafé
Açúcar 7g 1½colherdechá
Sal 5g 2½colheresdecafé
Água 150ml ¾xícaradechá
Manteiga 23g 1colherdesobremesa
Azeite 4ml ½colherdesopa
Farinhadetrigo(polvilhar) 20g 2colheresdesopa
Utensíliosutilizados:Vasilha,plástico-filme,faca,balançaetabuleiro.
Mododepreparo:1. Misturarafarinhaeofermentoemumavasilha.2. Adicionaroaçúcareosalemisturar.3. Acrescentaraágua,amanteigaeoazeite.4. Misturarcomasmãosatéhomogeneizaramassa.5. Sovaramassaatéquefiquecomtexturalisaeelástica.6. Deixaramassafermentarpor10minutosemumavasilhacobertacomplástico-filme.7. Cortaramassaemporçõesdeaproximadamente40gebolear.8. Fermentaramassaatédobrarovolume.9. Modelaramassaabrindocomaspontasdosdedos(achatarocentroedeixarasbordasgrossas).10. Rechearasesfihascomosabordesejado.11. Polvilharumtabuleirocomfarinhaedisporasesfihas.12. Assaremfornopré-aquecidoa200°Cporaproximadamente10minutosouatédourar.
Observações:Diversos tipos de recheios podem ser utilizados na esfiha, como: queijo, frango, carnemoída (a carne é
colocadacruasobreamassaparadepoisassar),bananacomcremedeconfeiteiro,entreoutros.
Pode-se substituiro fermentobiológico secopor fermentobiológico fresconaproporçãode 1para3.
Exemplo:8gdefermentobiológicosecoequivalea24gdefermentobiológicofresco.
10porções
40g/1unidade
90minutos
Pãobásico
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Fermentobiológicoseco 12g 6colheresdecafé
Açúcar 45g 3colheresdesobremesa
Farinhadetrigo 400g 2xícarasdechá
Água 150ml ¾xícara
Sal 4g 2colheresdecafé
Manteiga 40g 1⅓colherdesopa
Ovo 50g 1un.
Utensíliosutilizados:Vasilha,colher,plástico-filme,tabuleiroepincel.
Mododepreparo:1. Dissolverofermentonoaçúcaremumavasilha.2. Acrescentaremisturarmetadedafarinha,água,salemanteiga.3. Colocarorestantedafarinhaemumasuperfícieeincorporaramassa.4. Sovaramassaatéquefiquecomtexturalisaeelástica.Bolearamassa.5. Deixaramassafermentarpor15minutosemumavasilhacobertacomplástico-filme.6. Cortaramassaemporçõesdeaproximadamente50gebolear.7. Disporospãesemumtabuleiro.8. Fermentaropãoatédobrarovolume.9. Bateroovoemumavasilhaepincelarsobreospães.10. Assaremfornopreaquecidoa200°Cporaproximadamente20minutosouatédourar.
Observações:Opãopodeserfeitomodeladonoformatodebrioche,pãodehambúrguer,pãodecachorro-quente,entre
outros.
Pode-se adicionar outros ingredientes, como salsinha, cebolinha, alecrim e tomilho. Inspire-se no
capítulo“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
10porções
50g/1unidade
90minutos
Pãodebatata
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Batataasterix 140g 2un.pequenas
Farinhadetrigo 250g 1¼xícaradechá
Sal 6g 3colheresdecafé
Fermentobiológicoseco 4g 2colheresdecafé
Gemadeovo 40g 2gemas
Manteiga 15g ½colherdesopa
Leite 100ml ½xícaradechá
Óleo(untar) 10ml 1colherdesopa
Ovo(pincelar) 50g 1un.
Utensíliosutilizados:Panela,faca,espremedordebatata,vasilha,plástico-filme,tabuleiroepincel.
Mododepreparo:1. Lavarabatata.2. Cozinharabatatainteiracomcasca.3. Descascareamassarabatataaindaquente.4. Misturarafarinha,osaleofermentoemumavasilha.5. Adicionaramisturadafarinhacomabatataamassada,asgemas,amanteigaeoleite.6. Sovaramassaatéquefiquecomtexturalisaeelástica.Bolearamassa.7. Deixaramassafermentarpor10minutosemumavasilhacobertacomplástico-filme.8. Cortaramassaemporçõesdeaproximadamente50gebolear.9. Untarotabuleirocomóleoedisporospães.10. Fermentaropãoatédobrarovolume.11. Bateroovoemumavasilhaepincelarsobreospães.12. Assaremfornopré-aquecidoa200°Cporaproximadamente20minutosouatédourar.
Observações:Pode-serechearospãescomrequeijão,pastinhadefrangoououtrorecheioagosto.Paraisso,énecessário,
após a fermentação, abrir as bolinhas com um rolo, rechear e fechar modelando a massa em formato
redondocomasbordasparabaixo.
10porções
50g/1unidade
90minutos
Pãoárabe
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Farinhadetrigo 250g 1¼xícaradechá
Açúcar 15g 1colherdesobremesa
Sal 6g 3colheresdecafé
Fermentobiológicoseco 6g 3colheresdecafé
Óleo 30ml 3colheresdesopa
Água 100ml ½xícaradechá
Farinhadetrigo(polvilhar) 20g 2colheresdesopa
Utensíliosutilizados:Vasilha,plástico-filme,rolodemassaetabuleiro.
Mododepreparo:1. Colocarafarinhaemumavasilha.2. Abrirumburaconomeiodafarinhaeadicionaroaçúcar,osaleofermento.3. Misturarosingredientesatéqueamassafiquehomogênea.4. Adicionaroóleoeaáguaaosingredientessecos.5. Misturaramassaatéficarhomogêneaefirme.6. Sovaramassaatéquefiquecomtexturalisaeelástica.Bolearamassa.7. Deixaramassafermentarpor10minutosemumavasilhacobertacomplástico-filme.8. Cortaramassaemporçõesdeaproximadamente50gebolear.9. Deixarospãesfermentaremnovamenteatédobrarovolume.10. Abrirasbolinhascomumroloemformatocircularomaisfinopossível.11. Polvilharfarinhaemumtabuleiroedisporospães.12. Assaremfornopreaquecidoa200°Cporaproximadamente15minutosouatédourar.
10porções
50g/1unidade
60minutos
Focaccia
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Massa
Fermentobiológicoseco 10g 1colherdesopa
Águagelada 200ml 1xícaradechá
Azeite 30ml 3colheresdesopa
Farinhadetrigo 330g 1⅔xícaradechá
Sal 6g 3colheresdecafé
Montagem
Azeite 20ml 2colheresdesopa
Salgrosso 10g 1colherdesopa
Alecrimfresco 5g 1ramo
Utensíliosutilizados:Vasilha,tabuleiro,plástico-filmeepincel.
Mododepreparo:1. Misturarofermentocomaáguaemumavasilha.2. Adicionaroazeiteàmistura.3. Adicionarafarinha,osalrefinadoeamisturalíquida.4. Sovaramassaatéquefiquecomtexturalisaeelástica.Bolearamassa.5. Deixaramassafermentarpor30minutosemumavasilhacobertacomplástico-filme.6. Untarotabuleirocommetadedoazeite.7. Colocaramassanotabuleiroemodelarabaixandoamassacomasmãos.8. Fazerfuroslevescomosdedosemtodaamassa.9. Pincelarorestantedoazeitesobreamassaeadicionarosalgrossoeoalecrim.10. Assaremfornopreaquecidoa230°Cporaproximadamente15minutosouatédourar.
Observações:Pode-se adicionar outros ingredientes, como manjericão fresco e cebola. Inspire-se no capítulo
“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
10porções
50g/1pedaço
60minutos
4.3LANCHES
Requeijãocaseiro
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Leiteintegral 1l 5xícarasdechá
Vinagre 30ml 3colheresdesopa
Manteiga 50g 2colheresdesobremesa
Sal 2g 1colherdecafé
Utensíliosutilizados:Panela,peneiraeliquidificador.
Mododepreparo:1. Reservar50mldoleite.2. Aquecerorestantedoleiteatéficarmorno(quandovocêconseguemanternamãopor5segundos
semsequeimar)edesligarofogo.3. Acrescentarovinagreemisturar.4. Deixarcoalharporaproximadamente10minutos.5. Peneirar,pressionandoamassaparaextrairosoro.6. Reservaramassaedescartarosoro.7. Aqueceroleitereservadoatéficarmorno.8. Baternoliquidificadoramassaobtidaaopeneiraroleiteeadicionarorestantedoleitemornoaos
poucos.9. Acrescentaramanteigaemtemperaturaambienteeosal.10. Baternoliquidificadoratéficarhomogêneo.11. Armazenarnageladeira.
Observações:Pode-seadicionaroutrosingredientes,comoalho,cebolaeorégano.Inspire-senocapítulo“TEMPERANDO
OSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
10porções
30g/1colherdesopa
20minutos
Pastinhadefrango
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Peitodefrango 250g ½un.
Cenoura 120g 1un.
Cebola 40g ½un.
Alho 15g 3dentes
Salsinha 15g 3ramos
Óleo 30ml 3colheresdesopa
Sal 2g 1colherdecafé
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,ralador,panelaeprocessadordealimentos.
Mododepreparo:1. Cortarosfilésdefrangoemcubos.2. Lavarosvegetais.3. Descascaracenoura,acebolaeoalho.4. Ralaracenoura.5. Cortaracebola,oalhoeasalsaemciseler.6. Aqueceroóleoerefogaracebolaatéficartransparente.7. Adicionaroalhoerefogaratédourar.8. Acrescentarofrangoedourar.Refogaracenouraeadicionarosal.9. Esquentaroóleoemumapanelaerefogarofrango.10. Adicionaracebola,oalho,acenouraeosal.11. Refogaratécozinharosingredienteseamaciarofrango.12. Baterorefogadonoprocessadordealimentos.13. Acrescentarasalsa.14. Corrigirotempero,senecessário.
Observações:Ousodericotaourequeijãonapreparaçãoéopcional.Sugestãodequantidade:50g.Inspire-senocapítulo
“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
10porções
30g/1colherdesopa
20minutos
Guacamole
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Abacate 430g 1un.
Limão 80g 1un.
Tomate 100g 1un.
Cebola 80g 1un.
Coentro 20g 4talos
Sal 4g 2colheresdecafé
Utensíliosutilizados:Colher,espremedor,panela,faca,tábuadecorte,vasilhaegarfo.
Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Retirarapolpadoabacateusandoumacolher.3. Extrairosucodolimãocomumespremedor.4. Cortarotomateemconcassé.5. Cortaracebolaeocoentroemciseler.6. Amassaroabacatecomumgarfogrosseiramente.7. Adicionartodososingredientesemisturarcuidadosamentecomumacolher.8. Corrigirotempero,senecessário.
10porções
60g/2colheresdesopa
30minutos
Nuggetscaseiros
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Peitodefrango 500g 1un.
Cebola 80g 1un.
Alho 15g 3dentes
Cebolinha 10g 2ramos
Salsinha 15g 3ramos
Sal 4g 2colheresdecafé
Ovo 100g 2un.
Fubá 150g 1xícaradechá
Utensíliosutilizados:Moedorouprocessadordealimentos,faca,tábuadecorte,vasilha,pinceletabuleiro.
Mododepreparo:1. Moerouprocessaropeitodefrango.2. Lavarosvegetais.3. Cortaracebolaeoalhoemciseler.4. Cortaremciseleracebolinhaeasalsinha.5. Temperarofrangocomoalho,acebola,acebolinha,asalsinhaeosal.6. Moldarnoformatodenuggets.7. Bateroovoemumavasilhaepincelarsobreosnuggets.8. Passarosnuggetsnofubáedispornotabuleiro.9. Assaremfornopreaquecidoa200°Cporaproximadamente15minutosouatédourar.
Observações:Podesercongeladocru.
Inspire-senocapítulo“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
10porções
60g/2unidades
60minutos
Hambúrguer
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Cebola 120g 1½un.
Alho 10g 2dentes
Carnemoída 800g 5xícarasdechá
Azeite 10ml 1colherdesopa
Sal 8g 4colheresdecafé
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,vasilha,pincelegrelhaoufrigideira.
Mododepreparo:1. Lavarosvegetais.2. Descascaracebolaeoalho.3. Cortaracebolaeoalhoembrunoise.4. Temperaracarnemoídacomacebolaeoalho.5. Modelaracarnemoídacomamão,emformatodehambúrguer.6. Esquentaragrelha.7. Pincelaroazeitesobreohambúrgueretemperarosdoisladoscomosal.8. Disporohambúrguernagrelhaegrelharporigual(grelharumladoatéficardourado,viraregrelhar
ooutrolado).
Observações:Nãoficarvirandoohambúrguerenquantogrelhaparanãoperdermuitolíquidoeressecar.Umaestratégia
paraevitarqueohambúrguerfiquesecoétemperarcomsalimediatamenteantesdeirparagrelha.
Podesercongeladocru(temperarsomentequandoforgrelhar).
O hambúrguer pode ser feito com diferentes tipos de carne, como patinho, acém, peito, costela,
fraldinhaepicanha.Dica:usarumamistura(“blend”)decarnesparamelhoraraconsistência,asuculência
eosabor.Sugestão:acém(70%)epeito(30%).Ohambúrguerdeporcooufrangotambéméumaexcelente
opçãoparadiversificarocardápio.
Inspire-senocapítulo“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
10porções
80g/1unidade
15minutos
Pãodequeijonutritivo
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Líquidonutritivo 70ml 7colheresdesopa
Óleo 30ml 3colheresdesopa
Polvilhoazedo 200g 10colheresdesopa
Ovos 100g 2un.
Queijo 100g 1pedaçomédio
Sal 4g 2colheresdecafé
Óleo(untar) 10ml 1colherdesopa
Utensíliosutilizados:Panela,colher,ralador,plástico-filmeetabuleiro.
Mododepreparo:1. Ferverolíquidonutritivocomoóleo.2. Adicionaropolvilho,misturarbemedeixaresfriar.3. Adicionarosovosemisturarparaincorporaramassa.4. Ralaroqueijoeacrescentaraospoucosnamassa.5. Corrigirotemperocomsal(adicionaraospoucos,poisoqueijoésalgado).6. Colocaramassaemumavasilhacobertacomplástico-filmenageladeirapor30minutos.7. Untaramãocomóleoparafazerasbolinhas.8. Disporospãesdequeijonotabuleirocomespaçode2cmdedistânciaumdooutro.9. Assaremfornopreaquecidoa170°Cporaproximadamente20minutosouatédourar.
Observações:Podesercongeladocru.
Líquido nutritivo: sucos coloridos de cenoura, beterraba ou espinafre para colorir amassa. 150 g de
espinafre+175mldeáguaou100gdecenoura+75mldeáguaou100gdebeterraba+75mldeágua.
Essasmedidasrendemaproximadamente100mldelíquidocoado.Utilizeapenasaquantidadeindicadana
receita.
Pode-sesubstituirolíquidonutritivoporleiteoucaldodelegumes.
Oqueijoda receitapode serode suapreferência, comoqueijoparmesão,queijominasmeiacuraou
queijominascurado.
10porções
40g/2unidades
80minutos
Grissini
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Fermentobiológicoseco 10g 1colherdesopa
Farinhadetrigo 300g 1½xícaradechá
Líquidonutritivo 200ml 1xícaradechá
Manteiga 75g 2½colheresdesopa
Sal 6g 3colheresdecafé
Manteiga(untar) 30g 1colherdesopa
Utensíliosutilizados:Vasilha,colher,plástico-filme,rolodemassa,pinceletabuleiro.
Mododepreparo:1. Misturarofermentonafarinha.2. Acrescentarosoutrosingredientesemisturar.3. Sovaramassaatéquefiquecomtexturalisaeelástica.Bolearamassa.4. Deixaramassafermentarpor20minutosemumavasilhacobertacomplásticofilme.5. Abriramassacomoroloatéqueestejabemfina(aproximadamente2mm).6. Cortaremtirascomcercade20cmdecomprimentoe5mmdelarguraeenrolarcomoumparafusoemespiral(opcional).
7. Pincelaramassacomágua.8. Untarumtabuleirocommanteigaedisporosgrissinis.9. Levaraofornopreaquecidoa180°Cporaproximadamente10minutosouatédourar.
Observações:Líquido nutritivo: sucos coloridos de cenoura, beterraba ou espinafre para colorir a massa. 300 g de
espinafre+150mldeáguaou200gdecenoura+150mldeáguaou200gdebeterraba+150mldeágua.
Essasmedidasrendemaproximadamente200mldelíquidocoado.
Pode-seacrescentaroutros ingredientes comoalho, cebola,oréganoequeijoparmesão. Inspire-seno
capítulo“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
10porções
40g/4unidades
60minutos
Bolinhodearrozcomfrango
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Frangocozido 120g 6colheresdesopa
Salsa 10g 2ramos
Cebolinha 10g 2ramos
Arrozcozido 360g 3xícarasdechá
Ovo 100g 2un.
Queijoparmesão 60g 1pedaçopequeno
Orégano 2g 1colherdechá
Azeite 40g 4colheresdesopa
Sal 4g 2colheresdechá
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,processadordealimentos,ralador,vasilhaegrelha.
Mododepreparo:1. Desfiarofrango.2. Lavarasalsaeacebolinha.3. Cortarasalsaeacebolinhaemciseler.4. Ralaroqueijoparmesão.5. Triturarametadedoarrozcozido.6. Misturartodososingredientes.7. Formarbolinhascomamassaeachatarparaformarumdisco.8. Grelharosbolinhosdeumladoedepoisdooutroemgrelhapreaquecida.
Observações:O frango pode ser substituído por outros ingredientes, como carnemoída ou assada, queijo ou apenas
vegetaiscomocebola,tomate,pimentão,entreoutros.
Pode-seacrescentaroutros ingredientes comoalho, cebola,oréganoequeijoparmesão. Inspire-seno
capítulo“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
10porções
70g/2unidades
15minutos
4.4DOCES
Cremedeconfeiteiro
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Leite 300ml 1½xícaradechá
Açúcar 75g 3colheresdesopa
Amidodemilho 30g 1colherdesopa
Gemadeovo 60g 3un.
Essênciadebaunilha(opcional) 5ml 2colheresdecafé
Utensíliosutilizados:Panela,vasilha,fouet(batedor)eplástico-filme.
Mododepreparo:1. Aquecermetadedoleitecommetadedoaçúcar.2. Misturaremumavasilhaorestantedoleite,oaçúcar,oamidodemilhoeasgemas.3. Incorporarestamisturaaoleitequenteeadicionaraessênciadebaunilha.4. Mexerocremesempararusandoumfouetatéquecheguenoponto(similaraomingau).5. Retirarocremedofogo,cobrircomplástico-filmerenteaocremeereservarnageladeira.
Observações:Pode-sesubstituiroleiteporleitevegetalousucodefrutas,comomaracujáelaranja.Saborizarcomcacau
empóouadicionarcacau.
Sugestão:Utilizeasclarasemreceitascomopudimdeclaras,omeleteesuspiro.
Sugestão:Utilizeocremedeconfeiteiroemrecheiosdetortasoubolos,sonho,esfihas,acompanhadode
frutasoudoces.
400gramas
10x40g/2colheresdesopa
30minutos
Bolodechocolatecomarroz
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Ovo 150g 3un.
Arrozcozido 180g 1½xícaradechá
Farelodeaveia 60g ½xícaradechá
Açúcar 150g 1xícaradechá
Leitedecoco 300ml 1½xícaradechá
Cacauempó 75g 5colheresdesopa
Amidodemilho 35g 1colherdesopa
Óleo 100ml ½xícaradechá
Fermentoquímico 10g 1colherdesopa
Cacauempó(polvilhar) 30g 2colheresdesopa
Utensíliosutilizados:Fouet(batedor)oubatedeira,liquidificador,vasilha,espátulaetabuleiro.
Mododepreparo:1. Separarasclarasegemas.2. Baterasclarasemneveusandoumfouetoubatedeira.3. Batertodososingredientesnoliquidificador–excetoasclarasemneveeofermento–atéquea
massafiquebemlisa.4. Transferiramassaparaumavasilhaeincorporarmetadedasclarasemneve.5. Acrescentarorestantedasclaraseofermentodelicadamente,atéqueamassafiquehomogênea.6. Polvilharotabuleirocomcacauempóeadicionaramassa.7. Assaremfornopreaquecidoa180°Cporaproximadamente30minutosouatédourar.
Observações:Pode-seconfeitaroboloourechearcomocremedeconfeiteiro.
NOTA: Aveia originalmente não contém glúten. Ela pode apresentar traços dessa proteína, pois muitas vezes é
armazenada,processadaetransportadajuntocomalimentosquecontêmglúten.Arecomendaçãoéquepessoascom
doençacelíaca,alérgicasouintolerantesobservemadescriçãonaembalagemdoprodutocomprado.
10porções
70g/1fatia
50minutos
Bolodeabobrinha
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Abobrinha 100g ⅓un.
Óleo 100ml ½xícaradechá
Ovo 100g 2un.
Açúcarmascavo 170g 1xícaradechá
Farinhadetrigo 150g ¾xícaradechá
Farinhadetrigointegral 80g 8colheresdesopa
Fermentoquímicoempó 6g 3colheresdecafé
Canelaempó 2g 1colherdecafé
Uvas-passaspretas 70g 1xícaradechá
Manteiga(untar) 30g 1colherdesopa
Farinhadetrigo(polvilhar) 30g 3colheresdesopa
Utensíliosutilizados:Ralador,vasilha,liquidificador,peneiraetabuleiro.
Mododepreparo:1. Lavaresecaraabobrinha.2. Ralaraabobrinhaemralofino.3. Baternoliquidificadoroóleo,osovoseoaçúcarmascavoatéobterumcremehomogêneo.4. Peneirarasfarinhas,ofermentoeacanelaempóemumavasilha.5. Adicionaramisturadoliquidificadoraosingredientespeneiradosemisturar.6. Incorporarasuvas-passaseaabobrinha.7. Untarumtabuleirocommanteiga,polvilharfarinhaeacrescentaramassa.8. Assaremfornopreaquecidoa200°Cporaproximadamente40minutosouatédourar.
Observações:Podeadicionarcastanha-de-cajuoucastanha-do-parápicada.
10porções
70g/1fatia
60minutos
Boloversátildeliquidificador
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Cenoura 60g ½cenoura
Óleo 100ml ½xícaradechá
Ovo 150g 3un.
Farinhadetrigo 250g 1¼xícaradechá
Açúcar 215g 1¼xícaradechá
Fermento 5g ½colherdesopa
Manteiga(untar) 30g 1colherdesopa
Farinhadetrigo(polvilhar) 30g 3colheresdesopa
Utensíliosutilizados:Liquidificador,peneira,vasilhaetabuleiro.
Mododepreparo:1. Lavaracenoura.2. Cortarcenouraemmirepoix.3. Baternoliquidificadoroóleo,osovoseacenouraeoóleoatéobterumcremehomogêneo.4. Peneirarafarinha,oaçúcareofermentoemumavasilha.5. Adicionaramisturadoliquidificadoraosingredientespeneiradosemisturar.6. Untarotabuleirocomamanteiga,polvilharcomfarinhaeacrescentaramassa.7. Assaremfornopreaquecidoa170°C,poraproximadamente40minutosouatédourar.
Observações:Acenourapodesersubstituídaporabóboraoufrutas,comoabanana,oabacaxi,amaçãeococo.
10porções
10x70g/1fatia
50minutos
Docecremosodeinhamecomcacau(brigadeirodeinhame)
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Inhame 500g 2un.
Cacauempó 45g 3colheresdesopa
Açúcar 100g 4colheresdesopa
Água 20ml 2colheresdesopa
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,panela,tabuleiroeliquidificador.
Mododepreparo:
Docecremoso
1. Cozinharoinhameatéficarmacio.2. Descascaroinhameaindaquente.3. Batertodososingredientesnoliquidificadoratéficarhomogêneo.4. Levaràgeladeira.
Brigadeiro
1. Cozinharoinhameatéficarmacio.2. Assaroinhameemfornopreaquecidoa200°Cporaproximadamente15minutos.3. Descascaroinhameaindaquente.4. Bateroinhamecomtodososingredientesnoliquidificadoratéobterumcremehomogêneo.5. Cozinharodoceatésoltardofundodapanela.6. Fazerbolinhasdeaproximadamente20g.
10porções
60g/3colheresdesopa
40minutos
Biscoitodegengibre
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Farinhadetrigo 250g 1xícaradechá
Fermentoempó 4g 2colheresdecafé
Gengibreempó 6g 3colheresdecafé
Canelaempó 6g 3colheresdecafé
Cravoempó 2g 1colherdecafé
Sal 2g 1colherdecafé
Manteigasemsal 60g 2colheresdesopa
Açúcarmascavo 150g 6colheresdesobremesa
Ovo 50g 1un.
Melado 100g 6colheresdesopa
Água 20ml 2colheresdesopa
Óleo(untar) 40ml 4colheresdesopa
Utensíliosutilizados:Vasilha,colher,batedeira,plásticofilme,rolodemassa,arooufacaetabuleiro.
Mododepreparo:1. Misturarafarinha,ofermento,ogengibre,acanela,ocravoeosal.2. Baternabatedeiraamanteigaeoaçúcarmascavoatéformarumcremefofo.3. Adicionaroovo,omeladoeaáguaaospoucosatédarpontonamassa.4. Baternabatedeiraatéficarhomogêneo.5. Diminuiravelocidadedabatedeira,acrescentarosingredientessecosemisturar.6. Descansaramassanageladeirapor30minutosemumavasilhacobertacomplásticofilme.7. Abriramassacomoroloatéqueestejabemfina(aproximadamente2mm).8. Cortarosbiscoitoscomarooufaca.9. Untarotabuleirocomóleo.10. Levaraofornopreaquecidoa180°Cporaproximadamente15minutosouatédourar.
Observações:Pode-se adicionar outros ingredientes, como cardamomo ou anis estrelado. Inspire-se no capítulo
“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.
10porções
40g/4unidades
60minutos
Biscoitodefubá
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Fubá 150g 1xícaradechá
Amidodemilho 280g 9colheresdesopa
Açúcar 75g 3colheresdesopa
Manteiga 120g 4colheresdesopa
Gema 20g 1un.
Leitedecoco 50ml ¼xícaradechá
Utensíliosutilizados:Vasilha,rolodemassa,arooufacaetabuleiro.
Mododepreparo:1. Misturarofubá,oamidodemilhoeoaçúcar.2. Acrescentaramanteiga,agemaeoleitedecoco.3. Amassarcomasmãosatéobterumamassalisaeuniforme.4. Abriramassacomumroloatéaproximadamentemeiocentímetrodeespessura.5. Cortarosbiscoitoscomoaroouafaca.6. Disporosbiscoitosemtabuleiro.7. Assaremfornoa180°Cporaproximadamente20minutosouatédourar.
Observações:Casonãopossuamoldesparafazerosbiscoitos,façabolinhascomamassaeachateasuperfíciecomum
garfo.
10porções
60g/6unidades
50minutos
Terrinedefrutas
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
GelatinadeMaracujá
Maracujá 90g 2un.
Açúcar 50g 2colheresdesopa
Água 200ml 1xícaradechá
Gelatinaincoloresemsabor 10g 1colherdesopa
Terrine
Banana-d’água 150g 2un.
Utensíliosutilizados:Faca,liquidificador,peneira,panela,colherouespátulaevasilha.
Mododepreparo:
Gelatinademaracujá
1. Lavaromaracujá.2. Ferveroaçúcareaáguapor5minutos.3. Retirarapolpadomaracujá.4. Baterapolpadomaracujácomacaldanoliquidificador.5. Coar.6. Hidrataragelatinaemquatrocolheresdesopadeágua.7. Derreteragelatinaembanho-mariaoumicro-ondas.8. Misturaragelatinacomacaldademaracujá.9. Colocaragelatinademaracujáembanho-mariageladoatéquefiquenaconsistênciadeclaradeovo.
Terrine
1. Lavarabanana.2. Descascarabanana.3. Cortarabananaemrodelas.4. Cobrircomfilmeplásticoumaformaretangularouoval.5. Intercalarasfrutasemcamadas.6. Adicionaragelatinademaracujá.7. Levaràgeladeiraatéatingiraconsistênciafirme.8. Desenformarcuidadosamentelevantandooplástico-filme.
Observações:Pode-se fazer a gelatina com outra fruta clara, como laranja, tangerina ou abacaxi. Também pode-se
adicionaroutrasfrutasnaterrine,comomaçã,peraemorango.
10porções
60g/4colheresdesopa
120minutos
Peracozidanosucodeuva
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Pera 650g 5un.
Sucodeuvaintegral 600ml 3xícarasdechá
Água 400ml 2xícarasdechá
Açúcar(opcional) 100g 4colheresdesopa
Cravo 1g ½colherdechá
Canelaempau 16g 8un.
Utensíliosutilizados:Panelaecolherouespátula.
Mododepreparo:1. Lavaredescascarapera.2. Ferverosucodeuvacomaágua.3. Acrescentaroaçúcar,ocravo,acanelaeapera.4. Cozinharemfogobaixoporaproximadamente20minutosouatéqueaperaestejamacia.Mexera
peradevezemquandoparaqueocozimentosejauniforme.5. Levaràgeladeirapor1horaouatéesfriar.
Observações:Pode-seutilizaroutrasfrutas,comomaçã.
5porções
150g/1fruta
90minutos
Abacaxinopapillote
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Abacaxi 750g 1un.
Hortelã 15g 3ramos
Papel-alumínio – 5folhas
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,papel-alumínioetabuleiro.
Mododepreparo:1. Lavaroabacaxieahortelã.2. Descascarecortaroabacaxiemrodelasdeaproximadamentemeiocentímetroedepoisemmeia-lua.3. Disporoabacaxieahortelãnopapelalumínio.4. Fecharopapel-alumíniocomoenvelope.5. Levaraofornobaixopreaquecidoatéinflaroenvelope.
Observações:Pode-seutilizaroutrasfrutas,comobanana,maçãepera.
5porções
80g/2fatias
30minutos
4.5BEBIDAS
Leitevegetaldearroz
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Arroz 100g 1xícaradechá
Água(cozimento) 800ml 4xícarasdechá
Água(baternoliquidificador) 600ml 3xícarasdechá
Utensíliosutilizados:Panela,escorredor,liquidificadorepeneira.
Mododepreparo:1. Lavaroarroz.2. Cozinharoarrozcomaágua.3. Escorreroarrozquandoestivermacioedescartaraáguadocozimento.4. Baternoliquidificadoroarrozcomáguaatéficarhomogêneo.5. Peneiraroleite.
Observações:Aquantidadedeáguapodevariar conformeaconsistênciadesejada.Colocarmenoságuaparaobterum
leitemaiscremosoemaiságuaparaficarbemlíquido.
Peneiraroleite:utilizarpanofinohigienizadooupeneiracommalhafina.
Podeserrefrigeradooucongelado.
5porções
200ml/1copoamericano
30minutos
NOTA:Algumaspessoascomrestriçõesalimentaresprecisamexcluirdeterminadosalimentosdoseucotidiano,seja
por recomendaçãomédicaounutricional, sejaporpreferênciapessoal.Existeumagrandebuscapor substitutosdo
leitedeorigemanimalprincipalmenteporpessoascomalergiaaoleitedevacaeintolerânciaàlactose.Porisso,uma
alternativaéoconsumodebebidasvegetais,tambémchamadosleitesvegetais(feitosapartirdeoleaginosasecereais).
Os leites de arroz e de aveia são ideais para bases em outras preparações (vitaminas, bolos, cremes de confeiteiro,
panquecas etc.), por serem naturalmente espessantes. Os leites de coco e de oleaginosas são ótimos para serem
consumidosnodiaadia,tantopurosquantomisturadoscomcacauemesmoemoutrasreceitasdocesousalgadas,por
conferiremaindamaissaboràspreparações.
Leitedeaveia
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Aveia 120g 1½xícaradechá1
Água(molho) 600ml 3xícarasdechá
Água(baternoliquidificador) 600ml 3xícarasdechá
Utensíliosutilizados:Vasilha,escorredor,liquidificadorepeneira.
Mododepreparo:1. Deixaraaveiademolhoemáguapor30minutos.2. Escorreraaveiaedescartaraágua.3. Baternoliquidificadoraaveiacomaáguaatéficarhomogêneo.4. Peneiraroleite.
Observações:Aquantidadedeáguapodevariarconformeaconsistênciadesejada.Coloquemenoságuaparaobterum
leitemaiscremosoemaiságuaparaficarbemlíquido.
Peneiraroleite:utilizepanofinohigienizadooupeneiracommalhafina.
Podeserrefrigeradooucongelado.
NOTA: Aveia originalmente não contém glúten. Ela pode apresentar traços dessa proteína, pois muitas vezes é
armazenada,processadaetransportadajuntocomalimentosquecontêmglúten.Arecomendaçãoéquepessoascom
doençacelíaca,alérgicasouintolerantesobservemadescriçãonaembalagemdoprodutocomprado.
5porções
200ml/1copoamericano
40minutos
Leitedecastanha
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Castanha-de-caju 375g 4xícarasdechá
Água(molho) 800ml 4xícarasdechá
Água(baternoliquidificador) 800ml 4xícarasdechá
Utensíliosutilizados:Vasilha,escorredor,liquidificadorepeneira.
Mododepreparo:1. Deixaracastanhademolhoemáguapor1hora.2. Escorreracastanhaedescartaraágua.3. Baternoliquidificadoracastanhacomaáguaatéficarhomogêneo.4. Peneiraroleite.
Observações:Aquantidadedeáguapodevariar conformeaconsistênciadesejada.Colocarmenoságuaparaobterum
leitemaiscremosoemaiságuaparaficarbemlíquido.
Peneiraroleite:utilizarpanofinohigienizadooupeneiracommalhafina.
Podeserrefrigeradooucongelado.
Omesmoprocessopodeserrealizadocomoutrasoleaginosas,comoamendoim,amêndoasenozes.
5porções
200ml/1copoamericano
70minutos
Leitedecoco
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Cocoseco 400g 1un.
Águadecocoeágua 800ml 4xícarasdechá
Utensíliosutilizados:Panela,facaoufuradordecoco,pano,soquete,colher,liquidificadorepeneira.
Mododepreparo:1. Fazerumfuronococo,retiraraáguaereservar.2. Soltarapolpadococo.3. Envolverococoemumpanoequebrarcomosoquete.4. Separarapolpadocococomauxíliodeumafacaoucolher.5. Aqueceraáguadecocoeaágua.6. Baternoliquidificadorapolpadocococomaáguaquenteatéficarhomogêneo.7. Peneiraroleiteespremendobemparaextrairtodooleite.
Observações:Aquantidade de água varia conforme a consistência desejada. Coloquemenos água para obter um leite
maiscremosoemaiságuaparaficarbemlíquido.
Soltarapolpa:leveococoàbocadofogãosemprevirandoparaqueimaruniformementeatéqueapolpa
soltedacasca(ouviráumestalo).Oprocessotambémpodeserfeitonoforno.
Nãoénecessárioretirarapelículamarromentreapolpadococoeacasca.Oleiteénaturalenãoserá
tãobrancoquantoosindustrializados.
Peneiraroleite:utilizarpanofinohigienizadooupeneiracommalhafina.
Podeserrefrigeradooucongelado.
5porções
200ml/1copoamericano
30minutos
Milkshakedeabacatecomcacau
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Abacate 440g 1unidade
Leite 200ml 1xícaradechá
Gelo 200g 3xícarasdechá
Cacauempó 105g 7colheresdesopa
Açúcar(opcional) 85g ½xícaradechá
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,colhereliquidificador.
Mododepreparo:1. Higienizaroabacate.2. Retirarapolpadoabacateusandoumacolher.3. Bateroabacate,oleite,ogeloeocacaunoliquidificador.4. Acrescentaroaçúcaraospoucosatéatingirosabordesejado.
Observações:Pode-sesubstituiroleiteporleitevegetal.
Paraobterumdocecremosodeabacatecomcacau,nãoadicionegelo.
5porções
200ml/1copoamericano
20minutos
Sucobrasileirinho
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Laranja 1,8kg 10un.
Couve 100g 4folhas
Água 200g 1xícaradechá
Utensíliosutilizados:Espremedor,liquidificador,peneiraeformadegelo.
Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Extrairosucodalaranjacomumespremedor.3. Bateracouvecomaáguanoliquidificadorepeneirar.4. Fazergelocomosucodecouve.5. Servirosucodelaranjacomcubosdegelodecouve.
Observações:Adoçaragosto.
Pode-sebranquearacouveantesdebaternoliquidificadorparaabrandarafibra.
5porções
200ml/1copoamericano
25minutos
NOTA:Todosossucospodemvirardeliciosossacolésoupicolés!
Sucodeinhamecomlimão
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Inhame 125g ½un.
Limão 320g 4un.
Água 800ml 4xícarasdechá
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,espremedoreliquidificador.
Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Descascarecortaroinhame.3. Extrairosucodolimãocomumespremedor.4. Batertodososingredientesnoliquidificador.
Observações:Adoçaragosto.
5porções
200ml/1copoamericano
25minutos
Sucobifásicodemorangoelaranja
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Morango 300g 1caixa
Laranja 1,1kg 6un.
Água 200ml 1xícaradechá
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,espremedoreliquidificador.
Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Retirarasfolhasdomorango.3. Congelarosmorangos.4. Extrairosucodalaranjacomumespremedor.5. Baterosmorangoscongeladosnoliquidificadorcomaágua.6. Colocarosucodelaranjaemumajarraeadicionarcuidadosamenteosucodemorangoparaascores
nãomisturarem.
Observações:Adoçaragosto.
5porções
200ml/1copoamericano
50minutos
Sucodemaçãcomgengibre
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Maçã 450g 3un.
Limão 80g 1un.
Gengibre 10g 2colheresdechá
Água 600ml 3xícarasdechá
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,espremedoreliquidificador.
Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Cortarasmaçãsempedaçosmédios.3. Extrairosucodolimãocomumespremedor.4. Descascarecortarogengibre.5. Batertodososingredientesnoliquidificador.
Observações:Adoçaragosto.
5porções
200ml/1copoamericano
30minutos
Sucoroxo
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Beterraba 100g 1un.
Maçã 100g 1un.
Laranja 360g 2un.
Água 600ml 3xícarasdechá
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,espremedoreliquidificador.
Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Descascarecortarabeterrabaeamaçã.3. Extrairosucodalaranjacomumespremedor.4. Batertodososingredientesnoliquidificador.
Observações:Adoçaragosto.
5porções
200ml/1copoamericano
30minutos
Sucodemelanciaemanjericão
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Manjericão 15g 3ramos
Melancia 2kg ½un.
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorteeliquidificador.
Mododepreparo:1. Higienizaromanjericãoedesfolhar.2. Cortaramelanciaeretirarapolpa.3. Bateramelancianoliquidificador.4. Colocarasfolhasdemanjericãoedeixarsaborizarporaproximadamente30minutos.
Observações:Adoçaragosto.
Aentrecascadamelanciapodeserutilizadaparafazerdoce.Paraisso,utilizeapartebrancadamelancia
cozinhandocomaçúcar.
5porções
200ml/1copoamericano
30minutos
Sucodecapim-limão
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Capim-limão 1,5g 16folhas
Limão 320g 4un.
Água 900ml 4½xícarasdechá
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,espremedoreliquidificador.
Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Cortargrosseiramenteasfolhasdecapim-limão.3. Extrairosucodolimãocomumespremedor.4. Baternoliquidificadortodososingredientes.
Observações:Adoçaragosto.
5porções
200ml/1copoamericano
25minutos
Frozenrefrescante
Ingredientes Quantidade Medidacaseira
Chuchu 230g 1un.
Abacaxi 375g ½un.
Morango 60g 5un.
Limão 80g 1un.
Água 400ml 2xícarasdechá
Gelo 100g 1xícaradechá
Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,espremedoreliquidificador.
Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Descascarochuchueoabacaxi.3. Cortarochuchueoabacaxiemcubos.4. Congelarochuchu,oabacaxieomorango.5. Extrairosucodolimãocomumespremedor.6. Batertodososingredientesnoliquidificadorcomgelo.
Observações:Adoçaragosto.
Acascadoabacaxipodeserutilizadaparafazerchá.Cozinharacascadoabacaxicommeiolitrodeágua
poraproximadamente15minutosouatéatingirtomcaramelo.Servirquenteougelado.
5porções
200ml/1copoamericano
35minutos
REFERÊNCIASBIBLIOGRÁFICAS
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SpringerHealthdoBrasil,2016.
WRIGHT, J.; TREUILLE, E.Todas as técnicas culinárias: Le Cordon Bleu. São Paulo: Marco Zero,
2014.
EQUIPEDOPROJETODEGASTRONOMIANAPROMOÇÃODASAÚDEDAUNIVERSIDADEFEDERALDORIODEJANEIRO(UFRJ)
Coordenação:LetíciaFerreiraTavares
Professores:CyrlaZaltman,JoyceTarsiaGarciaCafiero,LauraKiyokoIdeeMárciaSoaresdaMotae
SilvaLopes.
Alunos do Programa Institucional de Bolsas de Extensão (PIBEX-UFRJ) e voluntários (2018): Ana
CarolinaLoschideOliveiraBrandão,CaioMarcelodaSilvaPadula,HenrideSouzaVendramini,JeanJúlio
Alves Sousa, José Antônio Dias de Brito, Juliana Féres Castelo, Juliana Pessôa da Fonseca, Kennedy
RamiresMangerot Ribeiro, Marcos Paulo Silva Teles deMenezes, Marianna da Costa Barbosa, Natália
RodriguesdeJesus,NíveaRodriguesSilva,TacianaCortezShikataeYasminRochaSiqueira.
AGRADECIMENTOS
ÀUFRJpelofinanciamentodoprojetoGastronomianaPromoçãodaSaúde.AoProgramaInstitucionalde
BolsasdeExtensão(PIBEX-UFRJ).AoInstitutodeNutriçãoJosuédeCastropelainfraestruturanecessária
para a realização do projeto. Ao Sistema deAlimentação daUFRJ pelo fornecimento dos insumos para
realizaçãodasoficinas culinárias e àRenataMachadopeloapoioaoprojeto.Às técnicas administrativas
Ana Sorrentino, Caren Silva Campo, Eliete Araújo, Fabíola Portela, Henrique de Almeida Sá e Karen
Cunha,responsáveispelaorganizaçãodosinsumosepelolaboratóriodetécnicadietéticaeculinária.Aos
alunos e professores da UFRJ que integraram o projeto. Aos pacientes do Ambulatório de
GastroenterologiadoHospitalUniversitárioClementinoFragaFilhoqueparticipamdasoficinasculinárias
e são nossas fontes de inspiração e motivação. Aos parceiros do projeto Associação dos Amigos e
PortadoresdeDoençasInflamatóriasIntestinais(AAPODII)eAssociaçãodoLesteMineirodePortadores
deDoençasInflamatóriasIntestinais(ALEMDII).
UNIVERSIDADEFEDERALDORIODEJANEIRO
Reitora
DenisePiresdeCarvalho
Vice-Reitor
CarlosFredericoLeãoRocha
Pró-ReitoriadeGraduação-PR-1
GiseleVianaPires
Pró-ReitoriadePós-GraduaçãoePesquisa-PR-2
DeniseMariaGuimarãesFreire
Pró-ReitoriadePlanejamento,DesenvolvimentoeFinanças-PR-3
EduardoRauppdeVargas
Pró-ReitoriadePessoal-PR-4
LuziadaConceiçãodeAraujoMarques
Pró-ReitoriadeExtensão-PR-5
IvanaBentesOliveira
Pró-ReitoriadeGestãoeGovernança-PR-6
AndreEstevesdaSilva
Pró-ReitoriadePolíticasEstudantis-PR7
RobertoVieira
Prefeito
MarcosBenilsonGonçalvesMaldonado
DecaniadoCentrodeCiênciasdaSaúde
LuizEuricoNasciutti
DireçãodoInstitutodeNutriçãoJosuédeCastro
AvanyFernandesPereira
1. Para mais informações, acesse a publicação completa do Guia Alimentar para a População Brasileira:
<http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf>.
2.Háumasériedeprodutosespecíficosparahigienizaçãodevegetaisvendidosemfarmáciasemercados.Ovinagrenão
é suficiente para matar os micro-organismos. O hipoclorito de sódio e a água sanitária que não tiverem no rótulo
palavras como “alvejante” e “tira-manchas” podem ser utilizados desde que diluídos corretamente (proporção: uma
colherdesopadehipocloritodesódio/águasanitáriaparacadalitrodeágua).