Exercícios para Manguito Rotador

Programa de exercícios para Patologias do Manguito rotador do OmbroApós uma lesão ou cirurgia no ombro a fisioterapia é uma etapa importante da recuperação, um programa de condicionamento exercício vai ajudá-lo a retornar às atividades diárias e desfrutar de um estilo de vida mais ativo e saudável. Um programa de condicionamento bem estruturada também ajudará a retornar aos esportes e outras atividades recreativas.

Este é um programa de condicionamento geral que fornece uma grande variedade de exercícios. Para garantir que o programa seja seguro e eficaz, o paciente deve realiza-lo sob a supervisão do seu médico. Fale com o seu ortopedista ou fisioterapeuta sobre quais os exercícios que melhor irão ajudá-lo a alcançar seus objetivos de reabilitação.

Tipos de ExercícioForça: Fortalecer os músculos que suportam o ombro irão ajudar a manter a estabilidade da articulação do ombro. Manter estes músculos fortes pode aliviar as dores no ombro e prevenir novas lesões.

Flexibilidade: Alongar os músculos é importante para fortalecer a restaurar a amplitude de movimento e para preveni lesões. O alongamento suave antes e após os exercícios de fortalecimento pode ajudar a reduzir a dor muscular e manter seus músculos flexíveis.

Músculos alvo: Os grupos musculares neste programa de condicionamento incluem:Deltóides (frente, atrás e sobre o ombro)Trapézio (parte superior das costas)Rombóide (parte superior das costas)Redondo Menor (apoiar a articulação do ombro)Supra-espinal (apoiar a articulação do ombro, elevação)Infraespinal (apoiar a articulação do ombro, rotação externa)Subescapular (frente do ombro, rotação interna)Bíceps (frente de braço)Tríceps (parte de trás do braço)

Duração do programa: Este programa de condicionamento ombro obtém melhores resultados após 8/12 semanas Depois da recuperação, estes exercícios podem ser continuado como um programa de manutenção para a proteção ao longo da vida e saúde de seus ombros. Na fase de recuperação

sugerimos exercícios diários na fase de manutenção executar os exercícios dois a três dias por semana, vai manter a força e amplitude de movimento em seus ombros.

1. Aquecimento

1. PênduloPrincipais músculos trabalhados: 

deltóides, supra espinhoso, infra subscapular Repetições: 2 séries de 10

Primeiros passosAquecimento: Antes de fazer os exercícios a seguir, aqueça com 5 a 10 minutos de atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar numa bicicleta estacionaria (ergométrica). Paciente com dor mais intensa podem se beneficiar de aplicação de gelo 10 a 20 minutos para facilitar a execução dos exercícios.Alongamento: Após o aquecimento, fazer os exercícios de alongamento mostrados na figura 1 antes de passar para os exercícios de fortalecimento. Quando completar os exercícios de fortalecimento, repita os exercícios de alongamento para finalizar o programa.

DICASNão ignore a dor: Você não deve sentir dor durante um exercício. Fale com o seu médico ou fisioterapeuta se você tiver qualquer dor durante o exercício.Faça perguntas: Se você não tem certeza de como fazer um exercício, ou quantas vezes a fazê-lo, contacte o seu médico ou fisioterapeuta.Passo-a-passoIncline-se para frente e colocar uma mão em um balcão ou mesa de apoio. Deixe o seu outro braço solto e pendente ao seu lado.Delicadamente balançar o braço para a frente e para trás. Repita o exercício movendo o braço do lado-a-lado, e repita novamente em um movimento circular. ( imagine estar mexendo num tacho de doce, o tamanho do tacho vai aumentando a medida você avança semana a semana.Repetir toda a sequência com o outro braço.Dica: Não curvar as costas ou fletir os joelhos.

2. Alongamento sobre o tórax

Principais músculos trabalhados: Região posterior do deltóidee cápsula posterior Você deve sentir esticar a parte detrás de seu ombroEquipamentos necessários: NenhumRepetições: 4 de cada ladoDias por semana: Todos os diasPasso-a-passoRelaxe os ombros e puxe um braço sobre o peito, tanto quanto possível, segurando em seu braço. Mantenha a posição por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repetir com o outro braço.Dica: Não puxe ou colocar pressão sobre o seu cotovelo.

3. Alongamento com Bastão atrás do corpo 

Principais músculos trabalhados: subscapularVocê deve sentir esticar este trecho na frente do seu ombroEquipamento necessário: bastão de luz, como um ponto de referênciaRepetições: 4 de cada ladoDias por semana: 5-6Passo-a-passoSegure um bastão atrás das costas com uma mão e levemente agarrar a outra extremidade da vara com a outra mão. Puxe a vara na horizontal, como mostrado para que seu ombro seja passivamente esticada ao ponto de sentir um puxão sem dor. Mantenha a posição por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repetir do outro lado.Dica: Não se inclinar sobre ou torcer para o lado enquanto puxa a vara.

4. Alongamento dom Bastão a frente do corpo

Principais músculos trabalhados: Infraespinal, redondo menorVocê deve sentir este trecho na parte de trás de seu ombroEquipamento necessário: bastão de luz, como um ponto de referênciaRepetições: 4 de cada ladoDias por semana: 5-6Passo-a-passoSegure o pau com uma mão e copo na outra extremidade da vara com a outra mão. Mantenha o cotovelo do ombro você está esticando contra a lateral de seu corpo e empurrar a vara na horizontal, como mostrado ao ponto de sentir um puxão sem dor. Mantenha a posição por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repetir do outro lado.Dica: Mantenha os quadris para a frente e não torcer.

5. Alongamento de Cápsula Posterior

Principais músculos trabalhados: Infraespinal, redondo menorVocê deve sentir este região atrás de seu ombroEquipamentos necessários: NenhumRepetições: 4 repetições, 3x por diaDias por semana: DiariamentePasso-a-passoDeite-se de lado em uma superfície firme e plana com o ombro afetado e seu braço dobrado, como mostrado. Você pode colocar sua cabeça em um travesseiro para melhorar o conforto, se necessário.Use o braço afetado para empurrar o outro braço para baixo. Pare de pressionar para baixo quando você sentir um estiramento na parte traseira de seu ombro afetado.Mantenha essa posição por 30 segundos, depois relaxe o braço por 30 segundos.

Dica: Não dobre seu punho ou pressione para baixo em seu pulso.

6. Trapézio

Principais músculos trabalhados: trapézio regiões média e inferiorVocê deve sentir este exercício na parte de trás do seu ombro e na parte superior das costasEquipamento necessário: Use uma Faixa Elástico de resistência confortável. À medida que o exercício se torne mais fácil de realizar, progredir para 3 séries de 12 repetições. Trocar a cor da faixa e usar faixas cada vez mais escura e portanto com maior resistência. Se você tiver acesso a um centro de fitness, este exercício também pode ser executado em uma máquina de peso. Um Professor da academia pode instruí-lo sobre como usar as máquinas com segurança. Repetições: 3 séries de 8. Dias por semana: 3Passo-a-passoFaça um laço de 3 metros de comprimento com o elástico e amarre as pontas. Prenda o laço para uma maçaneta ou outro objeto estável.Segure a faixa com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como mostrado na posição de partida.Mantenha o seu braço ao seu lado e puxe o cotovelo para trás.Lentamente retorne à posição inicial e repita.Dica: Aperte as omoplatas juntos quando puxar.

7. Rotação externa Com braço abduzido a 90 °

Principais músculos trabalhados: Infraespinal e redondo menorVocê deve sentir este exercício na parte de trás do seu ombro e em na parte superior das costasEquipamento necessário: Use uma faixa elástica de resistência tipo theraband

confortável. À medida que o exercício se torne mais fácil de realizar, progredir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a um centro de fitness, este exercício também pode ser executado em uma máquina de peso. Um assistente de fitness em seu ginásio pode instruí-lo sobre como usar as máquinas com segurança.Repetições: 3 séries de 8Dias por semana: 3Passo-a-passoFaça um laço de 3 metros de comprimento com o elástico e amarre as pontas. Prenda o laço para uma maçaneta de porta ou outro objeto estável.Segure a faixa com o cotovelo dobrado a 90 ° e elevado a altura dos ombros, tal como mostrado na posição de partida. Mantendo o seu ombro e cotovelo em angulo reto, devagar, levante a mão até que esteja em linha com a sua cabeça.Lentamente retorne à posição inicial e repita.Dica: Verifique se o cotovelo está em linha com o ombro.

8. Rotação Interna

Principais músculos trabalhados: peitoral, subscapularVocê deve sentir este exercício em seu peito e ombroEquipamento necessário: Use uma Faixa elástica de resistência confortável. À medida que o exercício se torne mais fácil de realizar, progredir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a um centro de fitness, este exercício também pode ser executado em uma máquina de peso. Um assistente de fitness em seu ginásio pode instruí-lo sobre como usar as máquinas com segurança.Repetições: 3 séries de 8Dias por semana: 3Passo-a-passoFaça um laço de 3 metros de comprimento com o elástico e amarre as pontas. Prenda o laço para uma maçaneta ou outro objeto estável.Segure a faixa com o cotovelo dobrado e ao lado, como mostrado na posição de partida.

Mantenha o cotovelo para ao lado e trazer o seu braço sobre o corpo.Lentamente retorne à posição inicial e repita.Dica: Mantenha o cotovelo junto ao tórax.

9. Rotação externa

Principais músculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor, região posterior do deltóide.Você deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e parte superior das costasEquipamento necessário: Use uma faixa elástica de resistência confortável. À medida que o exercício se torne mais fácil de realizar, progredir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a um centro de fitness, este exercício também pode ser executado em uma máquina de peso. Um assistente de fitness em seu ginásio pode instruí-lo sobre como usar as máquinas com segurança.Repetições: 3 séries de 8Dias por semana: 3Passo-a-passoFaça um laço de 3 metros de comprimento com o elástico e amarre as pontas.Prenda o laço para uma maçaneta ou outro objeto estável.Segure a faixa com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como mostrado na posição de partida.Mantenha o cotovelo junto ao tórax, gire lentamente o braço para fora.Lentamente retorne à posição inicial e repita.Dica: Aperte as omoplatas juntos quando você puxar o cotovelo para trás.

10. Flexão do cotovelo: Bíceps

Principais músculos trabalhados: bícepsVocê deve sentir este exercício na frente de seu braçoEquipamento necessário: Comece com um peso de 1 a 2 kg (que permite 3 séries de 8 repetições) e progrida para 3 séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar peso a um máximo de 3 kg. Cada vez que você aumenta o peso, começar de novo em 3 séries de 8 repetições.Repetições: 3 séries de 8Dias por semana: 3Passo-a-passoFique em pé com o peso distribuído igualmente sobre os dois pés.Mantenha o cotovelo ao lado do corpo e lentamente, trazer o peso para cima em direção ao ombro, como mostrado.Segure por 2 segundos.Lentamente retorne à posição inicial e repita.Dica: Não faça o exercício demasiado depressa ou balançando o braço.

11. Extensão do cotovelo (tríceps)

Principais músculos trabalhados: TrícepsVocê deve sentir este exercício na parte de trás de seu braçoEquipamento necessário: Comece com um peso que permite 3 séries de 8 repetições e progrida para 3 séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar peso em incrementos de 0,5 kg a um máximo de 3 kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo em 3 séries de 8 repetições.Repetições: 3 séries de 8Dias por semana: 3

Passo-a-passoFique em pé com o peso distribuído igualmente sobre os dois pés.Levante o braço e dobrar o cotovelo, com o peso atrás da cabeça.Apoiar o seu braço, colocando a mão oposta em seu braço.Lentamente, estenda o cotovelo e trazer a sobrecarga de peso.Segure por 2 segundos.Lentamente, abaixe o braço para trás para baixo atrás da cabeça e repita.Dica: Mantenha seus músculos abdominais contraídos e não arquear as costas.

12. Fortalecimento do trapézio

Principais músculos trabalhados: deltóide região Média e posterior, supra espinhal, região média do trapézioVocê deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e na parte superior das costasEquipamento necessário: Comece com um peso leve o suficiente para permitir 3 a 4 séries de 20 repetições sem dor. A medida que  o exercício torne-se mais fácil de executar, adicionar 2 a 3 quilos de peso, mas não menos repetições. Evoluir para 3 séries de 15 repetições em cada incremento de peso, com o peso máximo de cerca de 5 a 7 quilos.Repetições: 3 séries de 20Dias por semana: 3 a 5Passo-a-passoColoque o seu joelho em um banco ou cadeira e inclinar para a frente, de modo que sua mão alcança o banco e ajuda a suportar o seu peso. A outra mão está ao seu lado, com a palma virada seu corpo.Lentamente levantar o braço, girando a mão para a posição polegar para cima e parar quando sua mão estiver na altura do ombro, com o braço paralelo ao chão.Lentamente, abaixe o braço para a posição original para uma contagem de 5.Dica: Use um peso que torne as últimas repetições difíceis, mas sem dor.

13. Músculos da escápula

Principais músculos trabalhados: Região Média do Trapézio, SerrátilVocê deve sentir este exercício na parte superior das costas, em seu ombroEquipamentos necessários: NenhumRepetições: 10Dias por semana: 3Passo-a-passoDeite-se de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo.Coloque um travesseiro sob a testa para conforto, se necessário.Eleve suavemente as omoplatas juntos e abaixe, tanto quanto possível.Pare na metade do caminho e segure por 10 segundos.Relaxe e repita 10 vezes.Dica: não coloque tendão no pescoço.

14. Adução da Escapula 

Principais músculos trabalhados: Região média do trapézio, SerrátilVocê deve sentir este exercício em sua parte superior das costas no ombroEquipamento necessário: Comece com um peso que permite duas séries de 8 a 10 repetições e progrida para 3 séries de 15 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar peso em incrementos de 0,5 kg a um máximo de 3 kg. Quando aumentar o peso, começar de novo em 2 séries de 8 a 10 repetições.Repetições: 2 séries de 10Dias por semana: 3Passo-a-passoDeite-se de barriga para baixo sobre uma mesa ou cama com o braço lesionado pendurado para o lado.

Mantenha o cotovelo reto e levantar o peso devagar, elevando a escápula e aproximando uma escápula da outra, tanto quanto possível.Retornar lentamente à posição inicial e repita.Dica: não levantar o ombro em direção a sua orelha.

15. Desenvolvimento dos estabilizadores da escápula

Principais músculos trabalhados: Região média e inferior do trapézio, infraespinal, redondo menor e região posterior do deltóideVocê deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e parte superior das costasEquipamento necessário: Comece com um peso que permite 3 séries de 8 repetições e progrida para 3 séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar peso em incrementos de de 0,5 kg a um máximo de 3 kg  Cada vez aumentar o peso, começar de novo em 3 séries de 8 repetições.Repetições: 3 séries de 8Dias por semana: 3Passo-a-passoDeite-se de barriga para baixo sobre uma mesa ou cama com o braço lesionado pendurado para o lado.Mantenha o seu braço direito e, lentamente, levantá-lo ao nível dos olhos.Lentamente, abaixe-lo de volta para a posição inicial e repita.Dica: Controle o movimento não deixe o braço descer muito rapidamente.

16. Rotação interna e externa

Principais músculos trabalhados: Rotação interna: deltóide anterior, peitoral, subscapular, grande dorsal.Rotação externa: deltóide posterior, infraespinal, redondo menorVocê deve sentir este exercício na parte da frente e de trás do seu ombro, peito e costasEquipamento necessário: Comece com um peso leve o suficiente para permitir

que 3 a 4 séries de 20 repetições sem dor. A medida que o exercício se torne mais fácil de executar, adicionar 2 a 3 quilos de peso, mas não menos repetições. Evoluir para 3 séries de 15 repetições em cada incremento de peso, com o peso máximo de cerca de 5 a 7 quilos.Repetições: 3 a 4 séries de 20Dias por semana: 3 a 5Passo-a-passoDeite-se de costas sobre uma superfície plana.Estenda o braço para fora do ombro e dobrar o cotovelo a 90 °.Mantendo o seu cotovelo dobrado e apoiado na maca, lentamente, mover o seu braço no arco mostrado. Traga o seu cotovelo para baixo em um ângulo de 45 °, se você sentir dor a 90 °.Dica: Use um peso que torne as últimas repetições difíceis, mas sem dor.

17. Rotação externa com halteres

Principais músculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor região posterior do deltóideVocê deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e parte superior das costasEquipamento necessário: Comece com pesos que permitam duas séries de 8 a 10 repetições (cerca de 1 a 2 quilos), e avançar para 3 séries de 5 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar peso em incrementos de 0,5 kg a um máximo de 3 kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo em 2 séries de 8 a 10 repetições.Repetições: 2 séries de 10Dias por semana: 3Passo-a-passoDeite-se de lado em uma superfície plana firme com o braço afetado para cima, procure usar um travesseiro não use a mão como apoio ( a figura está errada).Segure o braço como mostrado, com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 °.

Mantenha o cotovelo ao lado do corpo e gire lentamente o braço na altura do ombro, levantando o peso para a posição vertical.Lentamente baixar o peso para a posição de partida para uma contagem de 5.Dica: Não deixe seu corpo rolar para trás ao levantar o peso.

18. Rotação Interna com Halteres

Principais músculos trabalhados: subscapular, redondo maiorVocê deve sentir este exercício na frente do seu ombroEquipamento necessário: Comece com pesos que permitem duas séries de 8 a 10 repetições (cerca de 1 a 2 quilos), e avançar para 3 séries de 5 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar peso em incrementos de 0,5 kg a um máximo de 3 kg. Cada vez que aumentar o peso, começar de novo em 2 séries de 8 a 10 repetições.Repetições: 2 séries de 10Dias por semana: 3Passo-a-passoDeite-se sobre uma superfície plana firme ao lado de seu braço afetado.Coloque um travesseiro ou pano dobrado sob a cabeça para manter sua coluna reta.Segure o braço lesionado ao lado do corpo, como mostrado, com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 °.Mantenha o cotovelo dobrado ao lado do corpo e girar lentamente o braço na altura do ombro, levantando o peso para a posição vertical.Lentamente baixar o peso para a posição inicial.Dica: Não deixe seu corpo rolar ao levantar o peso.