Post on 17-Dec-2015
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How to Climb 5.12 Autor: Eric J. Hrst
Traduo/Resumo: Jlio Francs
Captulo 1: Sim, voc pode escalar 8 grau!
A escalada um esporte incrivelmente complexo. No apenas uma
questo de fora. preciso ainda se considerar tanto o fator mental,
assim como o tcnico, a experincia e a confiana.
Tony Yaniro
As nove verdades absolutas sobre desempenho em escalada:
#1: O melhor treinamento para tcnica de escalada (tcnica e
ttica) escalar;
i. Tempo gasto praticando outro esporte com o pensamento
isso vai ajudar a minha escalada tempo perdido;
ii. Apesar de poder haver uma pequena contribuio no
condicionamento fsico, a prtica de outro esporte no
traz nenhum ganho em habilidade;
iii. Em resumo, gaste seu tempo escalando que o melhor
que voc faz.
#2: As tcnicas de escalada so especficas ao tipo de rocha,
ngulo de inclinao e textura (propriedades de atrito);
i. Escale nas mais diferentes reas possveis para aumentar
o seu grau de proficincia na rocha.
#3: Desenvolver a tcnica, ao invs de treinamento fsico, trs
mais benefcios para a maioria dos escaladores, exceto para
os escaladores de elite;
i. A curva de aprendizado tcnico na escalada mais
acentuada, e continua crescendo por um perodo de
tempo maior, que a curva de ganho de fora na escalada
obtida com treinamento fsico;
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ii. Priorize o treinamento de tcnica em relao ao
treinamento de fora numa razo de 3/1. A exceo so
os escaladores de elite, para os quais a razo de 1/2.
#4: Condicionamento fsico geral o treinamento fsico mais
efetivo para escaladores iniciantes;
i. O objetivo minimizar a gordura corporal e a massa
muscular desnecessria.
#5: Condicionamento fsico especfico do esporte o treinamento
fsico mais efetivo para escaladores avanados;
i. Reduzir ou eliminar o treinamento de condicionamento
fsico geral e focar os esforos no desenvolvimento de
fora mxima nos braos e antebraos.
#6: Treinamento de fora desenvolve resistncia, mas
treinamento de resistncia no desenvolve fora;
i. Um nvel mais elevado de fora mxima o tornar melhor
preparado para enfrentar a seqncia mais forte do crux.
ii. Nos movimentos sub-mximos seguintes voc estar apto
a utilizar um menor percentual da fora mxima. Isto
significa mais resistncia!
iii. O foco do treinamento deve ser desenvolver fora
mxima especfica para o esporte, particularmente dos
dedos, ao invs de resistncia.
#7: Energia e tempo desperdiados esto perdidos para sempre;
i. A maneira mais rpida de aumentar a sua fora aparente
e resistncia no treinando e sim reduzindo a energia
desperdiada (escalando muito devagar, apertando
demais as agarras overgrip, posicionamento
inadequado, esquecimento de uma agarra...);
ii. Trabalhe o seu auto-conhecimento da energia e do tempo
desperdiados, seja no muro ou na rocha.
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#8: Seu corpo no pode ir onde sua mente nunca esteve antes;
i. Crie um filme na sua mente com a melhor seqncia de
aes a tomar e sempre finalize o mesmo com uma
imagem vvida do resultado ideal.
#9: Treinar e escalar provem apenas o estmulo para o
desenvolvimento muscular. A recomposio e o fortalecimento
muscular ocorrem apenas durante o sono ou nos dias de
descanso.
i. Seus msculos se tornam mais fortes e seu sistema
nervoso se adapta aos novos movimentos e solicitaes
durante os perodos de descanso, no durante os
exerccios;
ii. Aumente o perodo de descanso proporcionalmente ao
aumento de intensidade dos treinos.
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Captulo 2: Desenvolvendo suas habilidades rpido!
Se existe realmente algum segredo (no sucesso extraordinrio dos
escaladores franceses), deve ser o fato de ns buscarmos a graa, o
controle e a fluidez nos movimentos.
Franois Legrand
Existem vrios elementos na escalada, incluindo movimentos,
posicionamentos de corpo, tticas e estratgias. O objetivo deste
captulo prover tcnicas e regras atravs das quais voc pode
acelerar o aprendizado de tcnicas de escalada e maximizar sua
habilidade no esporte.
A quantidade tima, no a mxima, de treinamento produz os melhores resultados em habilidade. Aproximadamente 1 hora
real de escalada (cerca de 12 vias de 5 minutos no muro)
durante o treinamento uma boa quantidade. Faa um
planejamento para um total de 3 a 5 dias de treinamento e
escalada por semana dependendo da intensidade quanto mais
intenso o treinamento/escalada, menos freqente este deve
ser.
Dias para praticar (praticar novos movimentos, experimentar encontrar novas posies de descanso, tentar novas tticas e
estratgias, sem se preocupar em no cair) traz mais
benefcios que os dias de desempenho (mandando projetos ou
em competies), exceto para os escaladores de elite. A cada
dia de treinamento ou escalada, determine a priori se o objetivo
a prtica ou desempenho. A razo entre os dias de prtica e
de desempenho deve ser de 3/1.
A prtica de novas tcnicas mais efetiva quando voc est bem descansado, completamente aquecido e em um ambiente
seguro (p.ex. indoor, top-rope e boulders). Use os 30 minutos
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aps o aquecimento para praticar novos movimentos, novas
tcnicas e desenvolver seus pontos fracos.
Utilize a prtica em blocos, isto , repeties idnticas de um mesmo movimento, para acelerar a curva de aprendizado
durante as tentativas iniciais de um novo movimento, tcnica
ou seqncia. Aps duas ou trs repeties bem sucedidas,
substitua a prtica em blocos pela prtica varivel, descrita
a seguir.
A prtica varivel visa desenvolver a habilidade recm adquirida atravs do seu uso em diferentes cenrios e
condies (inclinao, tamanhos das agarras, etc). Desta
forma, a prtica varivel o torna apto a enfrentar melhor uma
maior variedade de condies (ngulo, tamanho de agarras,
tipo de rocha, entre outros). Sempre modifique as condies
aps algumas tentativas a fim de evitar a prtica em blocos
excessiva.
Faa uso dos betas para acelerar o aprendizado de movimentos e seqncias. Solicite ajuda verbal ou fsica quando estiver
tentando uma nova tcnica. No entanto, evite a necessidade
excessiva de betas uma vez que isto produzir resultados
negativos a longo prazo. No hesite em pedir para algum calar
a boca e desvende o movimento voc mesmo!
A constante busca pelo auto-conhecimento essencial para aperfeioar tcnicas pouco apuradas, eliminar maus hbitos e
melhorar o desempenho. Faa perguntas a si mesmo visando
melhorar seu auto-conhecimento. Por exemplo, esta a melhor
posio de corpo? Eu estou usando corretamente os ps e
reduzindo a carga nos braos? Eu estou respirando
corretamente?
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Copiar as tcnicas e tticas (no o treinamento) dos escaladores de elite uma poderosa ferramenta de
aprendizado. Comece a passar tanto tempo observando outros
escaladores escalando, inclusive atravs de vdeos, quanto voc
realmente escala. Tome nota de movimentos, posies de
descanso, tticas, etc e experimente realiz-los voc mesmo.
As imagens que voc captura so as sementes dos avanos
futuros.
Escalar na maior variedade de rochas possvel o elemento mais importante do seu treinamento. V para a rocha e viaje o
mximo possvel para desenvolver um vasto repertrio de
tcnicas, tticas e movimentos. Evite a especializao, isto
limitar seu potencial a longo prazo. Lembre-se que a
habilidade no se transmite de um determinado tipo de
rocha/escalada para outra.
A escalada um complexo jogo de soluo de problemas, estratgia, movimento e fortaleza mental. Escalar vista a
maneira mais poderosa de desenvolver estas habilidades.
Escale vista semanalmente, seja no ginsio ou na rocha.
Entrelaar a prtica de habilidades mentais e fsicas produz melhores resultados que a prtica fsica isoladamente. Visualize
um novo movimento ou seqncia pelo menos uma vez antes
de cada tentativa a fim de melhorar o aprendizado e aumentar
as chances de sucesso. Faa uso regular da prtica mental
durante os momentos de descanso (ou dias de descanso) para
melhorar a confiana e gravar seqncias conhecidas.
Executar seqncias e/ou vias conhecidas mais rapidamente melhora a proficincia a longo prazo. Pratique a speed
climbing pelo menos uma vez por semana para estender as
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fronteiras da regio na qual voc pode escalar rpido sem
perder em preciso.
Desescalar vias um poderoso exerccio de treinamento de habilidade. No subestime este mtodo de treinamento de
habilidades tcnicas, fsicas e mentais. Nos dias de prticas
desescale (na medida do possvel) cada via que voc mandar.
Pratique tcnicas recm adquiridas enquanto o nvel de cansao ainda estiver moderado para maximizar o domnio da tcnica e
garantir a reteno da mesma a longo prazo. Exercitar tcnicas
e seqncias bem conhecidas durante os elevados nveis de
cansao tambm benfico.
Pratique as tcnicas conhecidas de maneira aleatria para melhorar seu uso funcional e sediment-las na mente de
maneira mais definitiva. Faa um treinamento de habilidade
aleatria pelo menos uma vez por semana. Use a maior
variedade possvel de movimentos e vias para maximizar a
eficincia do treinamento, por exemplo, linkar uma seqncia
de movimentos de boulder bem diferentes ou subir 5 a 10 top-
ropes de caractersticas bem distintas em uma hora.
Solicite feedbacks de seu parceiro, treinador ou de um escalador mais avanado. Melhor ainda, use uma anlise de
vdeo para fazer uma auto crtica e identificar todas as suas
fraquezas em cada tipo de escalada. Tome nota de tudo que for
observado, ento use a visualizao para imaginar uma soluo
alternativa para ser executada na rocha.
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Captulo 3: Bem vindo ao condicionamento
A parte mais difcil do treinamento tomar a deciso de come-lo.
Wolfgang Gllich
Condicionamento fsico geral:
O condicionamento fsico geral o mais indicado para escaladores
de nvel iniciante a intermedirio.
Perder peso normalmente a maneira mais rpida de aumentar a razo fora/peso. Se voc estiver acima do peso (ou com
excesso de massa muscular), priorize exerccios aerbicos e
uma dieta de alta qualidade. Lembre-se, o peso perdido
proporcionar ganhos mais rpidos na fora aparente que os
exerccios de fora propriamente ditos. Corra at 30 minutos, 3
a 7 dias por semana. Reduza a quantidade de atividade
aerbica medida que voc for se aproximando do peso ideal.
O treinamento de flexibilidade ajuda a desenvolver certas habilidades tcnicas e reduz o risco potencial de adquirir leses.
Execute uma srie de 5 a 10 minutos de alongamento antes e
depois de cada sesso de treinamento.
Borboleta crucial para escalada em paredes verticais Abertura de pernas High step habilidade de alcanar agarras prximas
altura da cintura
Antebraos e dedos mandatrio! Ombro e parte superior das costas Braos e laterais
Faa um leve aquecimento de alguns minutos de exerccio aerbico (por exemplo, correr ou pular corda) antes de iniciar o
alongamento. Aps o alongamento, massageie seus dedos,
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mos e antebraos por alguns minutos. Isto melhora o fluxo do
sangue aquecido para os tecidos conectivos, tendes e
msculos mais exigidos durante a escalada.
Escalar por si s j o melhor treinamento de fora geral para a escalada. Se voc escala pelo menos 3 dias por semana, no
h necessidade de treinamento suplementar de fora durante
seus anos de formao. Varie o tipo de escalada para
maximizar o efeito do treinamento nas diversas reas.
Mantenha os treinamentos suplementares especficos escalada. Compre uma barra ou um fingerboard ou, melhor
ainda, construa um boulder em casa. D preferncia aos
exerccios com peso corporal ao invs dos aparelhos de
musculao e mantenha a resistncia baixa.
Se voc no tem disponibilidade de treinar 3 ou 4 dias por semana recomendado fazer algum treinamento suplementar
de fora. Este treinamento deve ser focado na escalada, quanto
mais prximo dos movimentos da escalada for o exerccio
melhor.
Pagar barra 5 sries at o limite (no mnimo 8 repeties em cada srie, caso no consiga executar as 8
repeties pea ajuda a algum ou use uma cadeira para
apoiar os ps) com 2 a 3 minutos de descanso entre as
sries, 3 vezes por semana. Seu objetivo a longo prazo
executar 5 sries de 15, a partir da comece a adicionar
peso.
Barra com pegadas assimtricas uma mo na barra e a outra de 15 a 30cm mais baixa (voc pode usar uma
toalha ou um loop de fita). 2 vezes por semana.
Frenchies (pagar barras com paradas intermedirias) Segura em cima por 7 segundos, baixa, sobe at 90 e
segura mais 7s, baixa e sobe at 120 segurando por
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mais 7s. Execute 3 sries uma vez por semana em adio
a outro exerccio muscular de puxada.
Fingerboard Deadhang (ficar pendurado nas agarras) o melhor treinamento para desenvolver presso na
pegada. Uma seqncia consiste em uma srie de 6
deadhangs (nas mesmas agarras) durante 3 a 10
segundos cada, separados por descansos de apenas 5
segundos. D preferncia a agarras mdias e pequenas,
buracos e pinas. Faa 2 seqncias consecutivas em
cada uma das 6 a 10 agarras diferentes (total de 12 ou
20 seqncias). Cada seqncia deve ser de intensidade
mxima, portanto, adicione peso ao seu corpo para
assegurar um limite mximo de 10 segundos em cada
repetio. Limite-se a 2 treinamentos semanais.
Abdominais Podem ser feitos no cho, com os ps sobre uma cadeira (joelhos fletidos a 90) ou numa prancha.
medida que voc progride para vias mais negativas
interessante executar os abdominais pendurado em uma
barra e elevando os joelhos em direo ao peito (3 sries
at o limite).
Punho reverso Utilizando halteres de 4 a 6kg, execute 20 repeties deste exerccio com a palma da mo para
baixo e com o antebrao apoiado na perna ou em um
banco.
Pronador de mo (rotacionar para fora) na mesma posio do exerccio anterior, utilize um halteres
assimtrico para executar 2 a 3 sries de 20 rotaes.
Condicionamento fsico avanado:
Se voc j estala a alguns anos, capaz de mandar um 6 grau
com um p nas costas e suas habilidades tcnicas e tticas esto
bastante apuradas, voc est pronto para embarcar em um
treinamento de fora especfico para o esporte.
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Condicionamento fsico avanado para a escalada se resume basicamente aos msculos de puxada. Voc pode ainda dar um
passo adiante e dizer que tudo se resume fora nos dedos.
O tipo de treinamento mais especfico para a fora nos dedos , obviamente, a prpria escalada. Portanto, altamente
recomendvel que cada escalador srio freqente um muro ou
construa um boulder em casa.
O ciclo de treinamento 4-3-2-1:
Fase 1 4 semanas de treinamento de resistncia de antebrao O ciclo inicia com uma fase bsica de resistncia. O foco aqui a escalada muita escalada! O volume de escalada deve ir aumentando at a 4
semana, no entanto, a intensidade do treinamento deve
permanecer em uma faixa mdia entre 40 e 70% da
mxima intensidade. Evite negativos, que demandam
fora, assim como vias prximas ao seu limite. Escale
para ganhar milhagem.
Ocasionalmente voc pode ter um dia de intensidade mxima, como trabalhando uma cadena.
Esta fase a ideal para trabalhar novas habilidades tcnicas. Voc pode quebrar o seu treinamento em duas
partes: comece por treinar as novas tcnicas e finalize
com treino de resistncia.
Priorize vias longas com grau bem abaixo do seu limite e evite ficar bombado. No muro incorpore a razo
escalada descanso de 3 para 1.
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Fase 2 3 semanas de treinamento de fortalecimento dos
dedos
A eficcia do exerccio de fortalecimento dos dedos depende de quatro requisitos fundamentais:
1. O exerccio deve ser de alta intensidade durante toda a
srie. Na escalada, a alta intensidade obtida atravs
do aumento do ngulo de inclinao, da diminuio do
tamanho das agarras, aumentando a velocidade dos
movimentos ou atravs da adio de peso ao corpo.
2. O exerccio deve produzir falha muscular em menos de
um minuto (durante a fase anaerbica).
3. O exerccio deve ser especfico para os movimentos e
posicionamentos da escalada.
4. O exerccio deve focar em um determinado tipo de
agarra durante toda a srie.
1 2 3 4
Boulder Sim Talvez Sim No
Fingerboard Sim Sim No Sim
Campus Sim Sim No Talvez
HIT Sim Sim Sim Sim
Nota: HIT (Hypergravity Isolation Training) um mtodo de
treinamento proposto pelo autor, que necessita de uma
estrutura de muro (determinados tipos de agarras) especfica
e no ser abordado neste resumo.
Fase 3 2 semanas de treinamento de resistncia anaerbica Assumindo que voc tenha fora suficiente para fazer
cada movimento em uma via individualmente a
resistncia anaerbica que garantir o seu sucesso ou
no.
O melhor mtodo de treino tentar executar boulders difceis sem descanso intermedirio (sem balanar os
braos) com falha muscular em no mximo 5 minutos. 12
Varie a intensidade dos movimentos entre 60 e 90%. O
objetivo aqui prolongar a bomba o mximo possvel.
importante salientar que o treinamento de resistncia anaerbica provoca um elevado nvel de stress nos
sistemas nervoso e muscular. Alm de um determinado
ponto o corpo no capaz de se recuperar
eficientemente. Portanto, este treinamento deve ser
limitado a no mximo 2 semanas. Tome cuidado, alguns
escaladores rotineiramente treinam desta forma durante
meses a fio e, portanto, no vem os benefcios, alm de
estarem mais sujeitos leses.
Fase 4 1 semana de descanso e recuperao Muito da eficcia do ciclo depende da sua disciplina de
parar o treinamento durante uma semana.
Apesar dos intervalos de 1 a 3 dias de descanso entre os treinamentos serem normalmente suficientes para
recuperar a musculatura, desgaste e pequenas leses nas
juntas e tendes alm da fadiga mental continuam a se
acumular durante este perodo.
Esta semana de descanso servir para aliviar a fadiga mental e para dar tempo aos tecidos conectivos de
sararem e se recuperarem.
Ao final desta semana avalie o seu estado fsico e mental. Caso no esteja se sentindo 100% pronto para retornar
ao treinamento tire mais uns dias de descanso. Alm
disso, investir 1 ou 2 semanas tratando um tendo trar
muito mais benefcios a longo prazo do que os dias de
treino que voc vai perder.
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Prevenindo leses e acelerando a recuperao:
A escalada trabalha bastante os msculos flexores, mas demanda muito pouco dos extensores causando um
desbalanceamento muscular. Portanto, exercite sua
musculatura antagnica para ajudar a evitar possveis leses:
Punho reverso 3 sries de 25 repeties com pouca carga devem ser executados religiosamente ao final de
cada treino.
Pronador de mo 2 a 3 sries de 20 repeties antes (como aquecimento) de cada treino.
Apoio de frente 3 sries, 1 a 2 vezes por semana. Supino vertical (trapzio) pode tambm ser feito com
halteres. A carga mxima no deve ultrapassar 30 a 40%
do seu peso e devem ser executados 1 ou, no mximo, 2
vezes por semana.
Barras paralelas com as mos o mais prximas ao corpo possvel, execute 3 sries at o limite 1 ou 2x por
semana.
Descanso de qualidade to importante quanto o estmulo (treinamento) de qualidade para produzir ganho de fora.
Somente realize seu prximo treinamento quando estiver
completamente recuperado. Utilize o nvel de dolorimento e
sua energia total para medir onde voc est no processo de
recuperao. Fazer um apanhado dos seus treinamentos, do
sono, da dieta e de como voc est se sentindo vai ajud-lo a
melhor se conhecer.
Aps um treinamento intenso so necessrias no mnimo 9 horas de sono para uma recuperao ideal. Oito horas de sono
so suficientes nas demais noites.
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Seus hbitos alimentares aps os treinamentos so fundamentais para minimizar o tempo de recuperao e
maximizar a reconstruo muscular:
Consumir carboidratos simples imediatamente aps o final do treinamento. Por exemplo, bebidas esportivas
que contenham glicose, sacarose ou mesmo um doce com
baixo teor em gordura.
Durante as 2 primeiras horas seguintes ao treinamento, ingerir carboidratos complexos e alimentos de alto teor
protico.
Adicionalmente, consumir pequenas doses de carboidratos aproximadamente a cada 2 horas para
manter o processo de recuperao.
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Captulo 4: Vencendo o jogo psicolgico
Eu quero fazer alguma coisa absolutamente no meu limite, onde
meu corpo inteiro est gritando de dor, tudo quer cair, mas eu
continuo.
Jerry Moffatt
o psicolgico que separa os homens (e mulheres) dos garotos
neste esporte. Um axioma bem conhecido na escalada que grande
parte dos maiores feitos resultam mais da superao mental do que
da fsica.
Motivao constante fundamental para atingir o potencial atltico. Com este objetivo, crie incentivos para treinar,
mantenha o pensamento positivo enquanto escala e comece
com o resultado final esperado em mente. Desta forma voc
sempre estar motivado.
Estabelecer objetivos detalhados ajudam a estimular suas aes dirias e a longo prazo. Pergunte-se o que eu posso
fazer na prxima hora, dia, semana, ms ou ano para melhorar
meu desempenho na escalada?. Estabelea objetivos de curto,
mdio e longo prazos de acordo.
Disciplina fundamental na busca pela excelncia. Procure sempre distinguir o que importante do que urgente. D
preferncia a atividades que posturas que o conduzam ao seu
objetivo final e apenas ocasionalmente se deleite com festas,
comidas e bebidas quando atingir um objetivo de mdio prazo.
Confiana essencial para atingir o seu limite. Sempre se aclimate com as condies nas quais voc vai atuar. Nada
desenvolve melhor a confiana do que j ter estado na dada
situao antes. Desta forma, um dos seus objetivos no
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treinamento deve ser imitar ao mximo a atmosfera,
situaes e o terreno do projeto ou competio para a qual
voc est se preparando.
A visualizao ajuda a pr-programar a realidade do futuro. Use esta tcnica diariamente seja na preparao para o
treinamento, na escalada ou em qualquer outra atividade
importante.
Pratique a visualizao com todos os seus sentidos. Trabalhe sua habilidade de criar imagens mentais frescas
e claras de pessoas, lugares e eventos;
Imagine as cenas ricas em detalhes. Quanto mais vvidas as imagens, mais poderosos sero os efeitos da
visualizao no seu desempenho;
Use fotos, croquis, mapa de crux ou vdeos para melhorar a preciso dos filmes mentais da sua escalada;
Visualize repetidamente o projeto ou seqncia com a qual voc est tendo problema;
Crie e armazene na mente imagens positivas para substituir as imagens, pensamentos e sentimentos
negativos;
Crie mentalmente um filme de voc mesmo lidando com vrias situaes e problemas que podem surgir durante
uma escalada.
Rituais pr-escalada do origem a desempenhos consistentes. Observe o ritual dos jogadores de basquete antes de cada
arremesso livre. Estabelea uma rotina detalhada a ser
executada antes da escalada incluindo todas as tarefas
preparatrias desde se equipar at o ensaio mental da via.
Determine se um medo particular razovel ou no. Fique sempre atento aos medos razoveis, mas lute contra os medos
no razoveis. Manter-se relaxado e ter um bom discernimento
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um antdoto eficiente contra a maioria dos medos infundados
com os quais nos deparamos na rocha. Mantenha o foco no que
mais provvel de ocorrer e no na situao de pior caso
possvel, que apenas remotamente possvel.
Presso psicolgica moderada, e no a ausncia completa de presso, conduz aos melhores desempenhos. Aprenda a
canalizar a boa presso e se livrar da m quando estiver na
cadeira do piloto. Suas aes e pensamentos nos dias e horas
anteriores ao evento (seja uma cadena, campeonato, etc)
determinam seu nvel de presso. Use tcnicas de relaxamento
como antdoto para as presses negativas.
No mundo da escalada, o termo foco significa manter um elevado nvel de concentrao da energia mental na tarefa mais
importante em cada instante dado. O foco melhora a conexo
mente-corpo-rocha e, conseqentemente, as chances de
sucesso. Invista algumas semanas para treinar ativamente o
foco. Aps aproximadamente 10 sesses de treinamento de
foco voc vai comear a se sentir mais conectado com a rocha
e mais capaz de manter-se focado no meio das situaes mais
estressantes. Seu desempenho vai disparar.
Controlar suas emoes enquanto escala significa controlar o seu desempenho final. Divida a escalada em trechos lgicos
definidos por posies de descanso. Em cada uma destas
posies de descanso efetue a seguinte seqncia:
Respire de maneira ininterrupta: recupere seu ciclo de respirao, concentre-se em uma respirao suave e
profunda;
Feio facial positiva: abra um pequeno sorriso independente do seu estado mental. Voc vai sentir a
diferena imediatamente;
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Postura equilibrada: levante a cabea, mantenha seus ombros relaxados, sua coluna confortavelmente ereta e o
abdome livre de tenso;
Onda de relaxamento: faa uma rpida varredura de todos os seus msculos para localizar e eliminar a tenso
desnecessria;
Checagem mental: mantenha-se focado, com pensamento positivo e no intimidado pela tarefa a
seguir. Ento, mande a via!
Use o pensamento positivo para melhorar seu estado mental e suas chances de sucesso. Converse consigo mesmo para
espantar o pensamento negativo, relembre suas habilidades e
reforce suas qualidades positivas.
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Captulo 5: Escalando o seu primeiro 8 grau (e alm disso!)
A melhor maneira de se dar ao mximo e fazer as coisas mais
interessantes se divertindo no faa alguma coisa porque algum
disse que seria impressionante, mas apenas porque voc no
imaginaria nenhum outro lugar do planeta onde voc poderia estar.
Peter Croft
Escolhendo a via correta:
Determine se o dia para prtica ou de desempenho. Nos dias de prtica, escolha tipos de vias com os quais voc tem
dificuldade. J nos dias de desempenho, explore seus pontos
fortes para obter um melhores resultados.
Se possvel, dedique dois teros do seu tempo (e dias) na rocha escalando vias vista. A escalada vista prov um potencial de
aprendizado maior.
Quando for entrar vista em alguma via, escolha aquelas com grau variando entre um nmero abaixo (na escala americana) e
uma letra (na escala americana) acima do grau mais forte que
voc j mandou vista.
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VIAS BOULDER
BRASIL Frana EUA Austrlia UIAA Hueco (USA) 5 5C 5.9 18 VI -
5 Sup 5C+ 5.10A 19 VI+ - 6 6A 5.10B 19/20 VII- V3
6A+ 5.10C 20 VII V3 6 Sup
6B 5.10D 21 VII+ V3/V4 7A 6B+ 5.11A 21/22 VII+/VIII- V4 7B 6C+ 5.11B/C 22 VIII- V5 7C 7A 5.11D 23 VIII V6 8A 7A+ 5.12A 24 VIII/VIII+ V7 8B 7B 5.12B 25 VIII+ V8 8C 7B+ 5.12C 26 IX- V8/9 9A 7C 5.12D 27 IX V9/10 9B 7C+ 5.13A 28 IX/IX+ V10 9C 8A 5.13D 29 IX+ V11 10A 8A+ 5.13C 30 X- V12 10B 8B 5.13D 31 X V13 10C 8B+ 5.14A 32 X+ V14 11A 8C 5.14B 33 XI- - 11B 8C+ 5.14C 34 XI - 11C 9A 5.14D 35 XI+ - 12A 9A+ 5.15A 36 XII- -
Trabalhe a cadena de vias graduadas em at um nmero (na escala americana) acima do seu grau mais forte vista.
Consolide o seu nvel de habilidade escalando sempre prximo ao seu nvel mximo. Acompanhe o seu progresso atravs de
uma pirmide composta pelas vias que mandou e a data da
cadena. Para cada via de um determinado grau, voc deve ter
escalado pelo menos 2 vias com graduao imediatamente
inferior, compondo assim uma pirmide slida.
Dicas para escalar vista:
Um aquecimento adequado fundamental. Inicie o aquecimento efetuando um bom alongamento e massageando
os dedos e antebraos. Em seguida, a grande dica ganhar um
pouco de milhagem em algumas vias mais tranqilas.
Comece escalando dois nmeros (escala americana) abaixo da
sua cadena vista de maior grau e escale cerca de 4 vias,
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aumentando gradativamente a dificuldade. Este procedimento
evita que voc fique inexplicavelmente tijolado de maneira
precoce. Em seguida, descanse por cerca de 20 a 60 minutos
antes de tentar a via desejada.
Observe a via em questo de pelo menos 3 perspectivas diferentes e no apenas a vista frontal, como de costume.
Procure por agarras escondidas, posies de descanso,
colocao de equipamentos, posies para clipar a corda e pela
melhor seqncia de movimentos.
Escale um boulder nas proximidades da via, rvore ou mesmo uma via ao lado para obter um novo ngulo da via. Considere
tambm o uso de binculos.
Decifre pelo menos duas possveis solues para os crux aparentes.
Use a seqncia reversa, seguindo as agarras de cima para baixo, para ajudar a decifrar sesses mais complicadas.
Pr-programe sua subida. Recapitule todas as imagens de agarras, localizao, ordem, descansos e equipamentos que
voc colheu anteriormente da via e construa um filme
extremamente detalhado em sua mente.
Determine a melhor cadncia para cada trecho da via, distinguindo as seqncias de pura fora daquelas mais
tcnicas e complexas.
Controle a ansiedade diminuindo as expectativas e a presso foque no processo e no no possvel resultado.
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A ttica a ser utilizada depende da via, no existe a melhor estratgia. Faa a leitura cuidadosa de cada via e planeje a
melhor estratgia a ser utilizada, baseado nas suas
experincias anteriores.
Acredite na via! Mesmo a menor das dvidas pode se transformar em um peso a mais a carregar nas suas costas.
Finalmente, no deixe nada pela metade. Voc s tem uma chance de mandar a via vista portanto, caia tentando o
movimento e no desistindo dele!
Trabalhando a cadena de uma via:
Obtenha o mximo de informaes possvel com outros escaladores que fizeram a via. Pergunte sobre equipamentos
necessrios, posies de descanso, agarras escondidas e/ou
difceis de encontrar e onde esto os crux da via.
Comece com uma subida de reconhecimento da via. Use a corda livremente para descansar e economizar energia.
Identifique onde esto localizadas as partes difceis, moderadas
e fceis.
Divida a via em trechos possveis. A importncia disso se deve ao fato de que, normalmente, as vias difceis parecem
impossveis quando consideradas por inteiro. Comece a
trabalhar inicialmente na parte mais difcil. Em seguida,
trabalhe os demais trechos da via finalizando pela parte mais
fcil.
A linkagem dos movimentos da via deve ser feita de cima para baixo. Por exemplo, link os ltimos 6 metros da via. Se voc for
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bem sucedido, descanse e tente mandar os ltimos 15 metros e
assim por diante.
Exercite a visualizao da via entre as tentativas e durante os dias descanso. Prepare um desenho com o mapa do crux para
ajudar a visualizao dos movimentos. O mapa deve conter
agarras de mo e de p (numere a seqncia das agarras e
adicione a indicao de direita ou esquerda), posies de
descanso, de balanar os braos e de clipada, e qualquer outro
comentrio que o ajude a mandar o projeto.
Construa no muro de treinamento um simulador dos seus projetos mais complicados. Monte com as agarras do muro uma
cpia do crux para um treinamento mais especfico.
Encadenando o seu projeto:
No se precipite na tentativa de uma cadena. Invista apenas a carga de trabalho necessria e descanse bastante. Durante um
dia de trabalho de uma cadena, triplique o tempo de descanso
entre as tentativas. Considere tambm descansar alguns dias
antes de enfrentar os problemas mais difceis.
Visualize o sucesso na subida de cada trecho da via em questo. Entre na via confiante, relaxado e preparado.
Ataque um trecho da via de cada vez como se estivesse seqenciando uma srie de boulders. Mantenha o foco no
processo de escalada de cada trecho e esquea o resultado
final.
Aprenda a conviver com os seus erros. Passe por cima dos pequenos erros e os esquea imediatamente. Se voc cometer
um erro fatal, segure na corda e tente descobrir o que houve
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de errado. Reescale o trecho, desa, descanse e visualize a
soluo correta do problema.
D tudo de si. Uma cadena trabalhada consiste em absoluta perfeio e entrega.
Truques para ambas as escaladas:
Varie ao mximo o tipo de pegada na rocha para evitar o cansao excessivo de um determinado grupo muscular. Se voc
souber que vai precisar de potncia mxima de um
determinado tipo de pegada no crux, evite o seu uso antes
disso.
Quando ficar difcil continuar, esquea o instinto natural de se preocupar com o posicionamento das mos e focalize nos ps.
Tente manter a ateno constante em encontrar as melhores
agarras de ps, uma vez que as pernas so mais fortes que os
braos.
Escale mais rpido, e no mais devagar, nas seqncias mais difceis para economizar energia.
Use a gravidade para melhorar a recuperao durante os descansos no meio da via. Alterne a posio do brao a ser
descansado para cima e para baixo, balanando o mesmo por
cerca de 5 a 10 segundos em cada posio. Repita este
procedimento o mximo de tempo que a posio de descanso
permitir.
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