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Curso de oito horas ministrado pelo Prof.
Me. Nuno Manuel Frade de Sousa
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CONTEÚDO PROGRAMÁTICO 1. ENVELHECIMENTO DEMOGRÁFICO
2. PROCESSO DE ENVELHECIMENTO / ENVELHECIMENTO
FISIOLÓGICO
3. EXERCÍCIO FÍSICO NA TERCEIRA IDADE
3.1. TREINAMENTO AERÓBIO
3.2. TREINAMENTO DE FORÇA
3.3. TREINAMENTO COMBINADO
3.4. TREINAMENTO DE EQUILÍBRIO / FLEXIBILIDADE
IDOSO
PAÍSES DESENVOLVIDOS: MAIOR QUE 65 ANOS DE IDADE PAÍSES EM DESENVOLVIMENTO: MAIOR QUE 60 ANOS DE IDADE
OMS
ENVELHECIMENTO DEMOGRÁFICO
- Andar
Roos et al., 1997
- Segurar objetos
- Fragilidade
- Baixa Mobilidade
- Dependência
Envelhecimento
INTRODUÇÃO
Deterioração
Física Idade
Atividade
Física
Habilidade
Sentimento
Velho
Atividade
Física
Menos
Ativo
Morbidade
Envelhecimento
Capacid
ade F
uncio
nal
INATIVIDADE
FÍSICA
Beger & Hecht, 1989
PROCESSO DO
ENVELHECIMENTO
FATORES INTRÍNSECOS FATORES EXTRÍNSECOS
Genética
Género
Metabolismo
Radicais lives
Outros
Ambiente
Sedentarismo
Tabagismo
Drogas
Radiações
Outros
DECLÍNIO ESTRUTURAL E FUNCIONAL
A idade avançada está associada a alterações fisiológicas que resultam em reduções na capacidade funcional e alteram a composição corporal – Evidência de categoria A
DECLÍNIO DA ATIVIDADE FÍSICA
A idade avançada está associada ao declínio no volume e intensidade da atividade física – Evidência de categoria A/B
AUMENTO DO RISCO CRÔNICO DE DOENÇA
A idade avançada está associada ao aumento do risco para doenças crônicas. No entanto, a atividade física reduz significativamente o risco – Evidência de categoria B Importância da força e potência muscular
ATIVIDADE FÍSICA E O PROCESSO DE ENVELHECIMENTO
Atividade física regular aumenta a esperança média de vida através da sua influência na atenuação de doenças crônicas e das alterações relacionadas com o envelhecimento, preservando a capacidade funcional – Evidência de categoria A;
Os idosos apresentam especificidade no processo de envelhecimento e adaptação a um programa de exercício. É provável que uma combinação de fatores genéticos e estilo de vida contribuem para a grande variabilidade observada em adultos mais velhos – Evidência de categoria B;
ATIVIDADE FÍSICA E O PROCESSO DE ENVELHECIMENTO
Idosos saudáveis são capazes de praticar exercícios agudos aeróbios e de resistência e vivenciar adaptações positivas ao treinamento físico – Evidência de categoria A;
Atividade física regular pode influenciar favoravelmente vários sistemas fisiológicos e se apresentar como um fator que diferencia dos indivíduos com envelhecimento desfavorável – Evidência de categoria B/C;
Atividade física regular reduz o risco de desenvolvimento de um grande número de doenças crônicas e é válida como tratamento para outras doenças – Evidência de categoria A/B;
TREINAMENTO
AERÓBIO
Capacidade aeróbia
Programas de TA com intensidade ≥ 60% VO2max, frequência ≥ 3x sem e duração ≥ 16 sem podem aumentar significativamente o VO2max em idosos saudáveis – A;
Efeitos cardiovasculares
Três ou mais meses de TA com intensidade moderada promove adaptações cardiovasculares em idosos, que são evidentes em repouso e em exercício dinâmico agudo – A;
Composição corporal
TA com intensidade moderada reduz o total de massa gorda (obesos). Sem efeito na massa magra – A/B;
Efeitos metabólicos
TA pode induzir adaptações metabólicas favoráveis, como controle da glicemia, clearence dos lipídios pósprandial e utilização de gorduras durante exercício submáximo – B;
Saúde óssea
TA pode ser efetivo em agir contra a perda de massa óssea – B.
ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES AO
EXERCÍCIO DE ENDURANCE EM
MULHERES E HOMENS IDOSOS
VO2 = DC x dAVO2
Homens: aumento de DC e dAVO2
Mulheres: aumento da dAVO2
CAPACIDADE AERÓBIA
CONCLUSÕES
Aumento do VO2máx (16%) comparado com pessoas da mesma idade após TA de 16-20 semanas; Maior período de treinamento maior o aumento do VO2máx
Aumentos bem menores para idosos acima de 75 anos; Diferenças no aumento do VO2máx entre géneros.
EFEITOS CARDIOVASCULARES
INFLUÊNCIA DO EXERCÍCIO A BAIXA E
ALTA INTENSIDADE NA PA E FATORES DE
RISCO CARDIOVASCULARES EM IDOSOS
1. TA de 12 semanas é suficiente para reduzir a PAS, PAD e FC de repouso e durante exercício submáximo;
CONCLUSÕES DO ESTUDO
2. Apesar de maiores diminuições durante HI, diminuições também são encontradas durante LI
MUDANÇAS NO VO2MÁX, LIPÍDIOS
SANGUÍNEOS E CIRCUNFERÊNCIA CINTURA
EM RESPOSTA AO TA MODERADO EM
FUNÇÃO DA IDADE OVARIANA
1. TA de 12 semanas é suficiente para reduzir a concentração de colesterol total, LDL e TG no sangue;
CONCLUSÕES DO ESTUDO
2. Existe também a redução do IMC, %gordura e circunferência da cintura;
3. A redução da gordura visceral pode chegar a 20%.
EFEITOS METABÓLICOS
EXERCÍCIO E AUMENTO DA
SENSIBILIDADE À INSULINA EM
MULHERES IDOSAS: EVIDÊNCIAS DOS
BENEFÍCIOS DO TA EM ALTA
INTENSIDADE
1. TA de alta intensidade aumenta o transporte de glicose para o músculo, assim como a ação da insulina em todo o corpo;
CONCLUSÕES DO ESTUDO
2. Apesar do treinamento de baixa intensidade também trazer benefícios, acabam por regredir mais rapidamente.
American College of Sports Medicine, 2000
PRESCRIÇÃO DO TA PARA IDOSOS
Modalidade: caminhada, corrida, natação,
ciclismo
Intensidade: 50 a 70% da FCR (sedentários) ou
80% FCR (treinados) ou 40 a 50% VO2max
Progressão: inicialmente 20’ contínuos ou
intervalados progredindo a 60’.
Grupos musculares: necessários para a AVD’s
dos idosos
Freqüência: 3x por semana em dias alternados
INSTRUMENTOS DE TRABALHO
Limiar Anaeróbio
Percentual do VO2max
Menor QR
MÉTODOS DIRETOS
Percentual da FC
PSE - BORG
MÉTODOS INDIRETOS FC alvo
Pedômetro
Duração
Frequência
Intensidade
12 sem
3x sem (60’)
33% ou 66% da FCR
Andar ou jogging na esteira; bicicleta ergomêtrica; stepping (5
min de aquecimento e intervalo de 1 min entre exercícios).
FCex = FCrep + [(FCmax – FCrep) x 0,33 ou 0,66]
FCmax → Teste incremental máximo em cicloergômetro
A carga de trabalho era constamente ajustada através da FC
Duração
Frequência
Intensidade
9 meses
4x sem
Alta intensidade – 80% VO2max
Intensidade moderada – 65% VO2max
FC
Atividade principal – esteira; Outras atividades –
remoergômetro, jog em mini-trampolins, steps.
Duração – 300 kcal/sessão (estimado pelo VO2max e peso
corporal)
VO2max → Teste incremental máximo em esteira
DETERMINAÇÃO DA CARGA DE TRABALHO
TESTE DE BALKE EM ESTEIRA
METODOLOGIA: velocidade constante (5,4 km/h), acréscimo de 1% na inclinação a cada minuto, até a exaustão (t = tempo máximo do teste)
CÁLCULO: VO2 máx = 11,826 + 1,62 . (t - 1)
Exemplo: 10 min.
VO2max = 26,4 ml . (kg . min)-1 FCmax = 150 bpm
60% VO2max ≈ 60% FCmax Carga de trabalho - 90 bpm
DETERMINAÇÃO DA CARGA DE TRABALHO
TESTE DE ASTRAND-RHYMING
Baseia-se na relação entre FC de estabilização e uma carga sub-máxima de trabalho. Utiliza-se o nomograma de A-R, com correção para a idade.
Relação linear entre:
Intensidade do exercício e FC
Intenisdade do exercício e VO2
Permite identificar o VO2max, carga máxima e % de carga de trabalho através de um exercício SUB-MÁXIMO
Relação linear entre FC e VO2
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA
DESENHO APROPRIADO DO PROGRAMA
Variáveis agudas do treinamento
Princípios chaves do treinamento
Ação muscular
Carga e Volume
Seleção e Ordem
Intervalo de recuperação
Velocidade da repetição
Freqüência de treinamento
Sobrecarga de treinamento
Progressão do treinamento
Adaptação ao treinamento
Especificidade do treino
Individualização do treinamento
manutenção
Resultados específicos do treinamento
Resistência Muscular Localizada
Hipertrofia Força Potência
TREINAMENTO
DE FORÇA
Força muscular
Idosos podem aumentar substancialmente a força após TF – A;
Potência muscular
Aumento substancial após TF em idosos – A;
Qualidade muscular (performance por volume ou massa muscular)
Aumentos similares aos jovens e aparentemente não dependentes do gênero – B;
Endurance muscular
Aumentos em protocolos de TF com moderada a alta intensidade. Baixa intensidade não aumenta a endurance muscular – C;
TREINAMENTO
DE FORÇA
Composição corporal
Alterações favoráveis na composição corporal, incluindo aumento da massa magra e diminuição da massa gorda através de TF com moderada a alta intensidade – B/C;
Saúde óssea
TF de alta intensidade preserva ou melhora a densidade óssea, com relação direta entre adaptações musculares e ósseas – B;
Efeitos metabólicos e endócrinos
Os efeitos do TF em variáveis metabólicas é variado. Existem algumas evidências que o TF pode alterar a fonte energética usada em repouso, mas evidências inconsistentes em relação ao TF e TMB. O efeito do TF em diferentes hormônios tem aumentado significativamente. Ainda não existem relações bem estudadas – B/C.
MANUTENÇÃO DO TAMANHO E
FORÇA MUSCULAR APÓS
TREINAMENTO RESISTIDO EM
IDOSO
12 semanas de TF progressivo, executado com extensão dos joelhos a 80% de 1RM;
2-3s na concêntrica e 2-3s na fase excêntrica, 1RM foi avaliada a cada 2 semanas;
TF era realizado 3x semana, 2 séries de 10Rep + 1 série até a fadiga, com 2 minutos de intervalo entre as séries;
MÉTODOS
Depois de 12 semanas de TF, o grupo DT parou com treinamento;
O grupo TR continuou o TF por mais 12 semanas, porém, apenas 1x semana;
TF era realizado 1x semana, 3 séries de 10rep, a cada 4 semanas 1RM era testada.
TF de 12 semanas com 80% de 1RM é suficiente para aumentar e preservar a massa muscular e força em idosos;
Um dia de treinamento por semana (baixo volume) com alta intensidade (80% de 1RM) foi suficiente para atenuar o processo de sarcopenia.
CONCLUSÕES DO ESTUDO
PRESCRIÇÃO DO TF EM IDOSOS PARA FORÇA E
HIPERTROFIA
Repetições: 8 a 12
Intensidade: 60 a 80% de 1RM
Progressão: máquinas para pesos livres
Grupos musculares: exercícios multiarticulares e
monoarticulares
Freqüência: duas a três vezes por semana em dias alternados
Tempo de recuperação entre as séries: 1 a 2 minutos
INSTRUMENTOS DE TRABALHO
TESTE DE CARGA MÁXIMA (1RM)
PREDIÇÃO DE 1RM ATRAVÉS DE NÚMERO DE REPETIÇÕES
ESCALA DE OMNI
Equipamento facilmente disponível, relativamente barato, específico para o treinamento tipicamente executado;
Tem sido geralmente relatado como confiável.
Abernethy et al., 1995
TESTE DE CARGA MÁXIMA (1RM)
PROCEDIMENTO
Atividade leve envolvendo os músculos a serem testados, aquecimento de 3 a 5 min;
Aquecimento de 8 repetições a 50% da 1 RM estimada, seguida de 3 repetições a 70% 1RM.
3 a 5 tentativas;
Intervalo de 3 a 5 minutos entre tentativas; Kraemer e Fry, 1991
Nº de repetições
% da carga máxima
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
15
100%
95%
93%
90%
87%
85%
83%
80%
77%
75%
70%
67%
65%
BAECHLE &
EARLE, 2000.
PREDIÇÃO DE 1RM ATRAVÉS DO NÚMERO DE REPETIÇÕES
Respostas fisiológicas e
funcionais a treinamento resistido
de baixa-moderada intensidade
versus alta intensidade em idosos
frágeis
TF progressivo consistiu de 10 semanas para extensores do joelho (cadeira extensora), 3 dias por semana;
3 séries de 8 reps, ações durando 6-8s e intervalo entre as séries de 1-2 minutos, 1RM era mensurada semanalmente;
Grupo de alta intensidade, 80% de 1RM, baixa intensidade 40% de 1RM e grupo PC, sem carga.
MÉTODOS
TF de baixa-moderada intensidade não parece ser suficiente na perspectiva fisiológica funcional
Não oferece vantagens em termos de segurança e eficiência
TF de alta intensidade, (80% de 1RM) produz os melhores resultados na melhora da performance funcional de idosos
CONCLUSÕES DO ESTUDO
HIPERTROFIA DO MÚSCULO
ESQUELÉTICO APÓS O TF É
ACOMPANHADO POR AUMENTO
ESPECÍFICO DO CONTEÚDO DE CÉLULAS
SATÉLITE EM HOMENS IDOSOS
2009
TF foi efetivo para aumentar massa muscular e força
O TF pode reverter a atrofia das fibras do tipo I e tipo II
O tecido muscular em idosos é ainda capaz de induzir a proliferação, diferenciação e fusão do novo mionúcleo na fibra muscular
METODOLOGIA
Idosos com idade > 60 anos e não participantes de TF nos últimos 6 meses;
Treinamento 2x semana durante 12 meses, com 3 séries de 8 repetições;
5 exercícios: leg press horizontal, supino reto, flexão e extensão dos joelhos e rosca alternada;
METODOLOGIA
Fase concêntrica o mais rápido possível e fase excêntrica com duração de 3s;
Os participantes descansaram 10-15s entre as séries, alterando os exercícios;
4 grupos diferentes: G80; G50; G20 e CON
TF explosiva com cargas leves, moderadas e altas induzem a incrementos similares na potência muscular
No entanto, o TF com cargas altas induz a maiores aumentos na força e resistência muscular localizada
Por esta razão, este tipo de intensidade fornece a melhor estratégia para aumentos simultâneos nestas manifestações da força
CONCLUSÕES DO ESTUDO
TREINAMENTO COMBINADO DE
ENDURANCE E EXERCÍCIO DE
RESISTÊNCIA MELHORAM A RIGIDEZ
ARTERIAL, PA E FORÇA MUSCULAR EM
MULHERES PÓS-MENOPAUSA
Mulheres menopausadas com idade entre 47 a 68 anos;
Treinamento combinado 3x semana durante 12 meses;
Circuito de exercício resistido com aproximadamente 20 minutos.
1 série de 12 repeticões em 9 aparelhos: supino reto, leg press, remada, abdominais, cadeira flexora, cadeira extensora, extensão do tronco, rosca bíceps, extensão tríceps.
METODOLOGIA
Treinamento aeróbio em esteira por 20 minutos a 60% da FCmax predita.
Treinamento combinado é efetivo para melhorar a rigidez arterial, fatores hemodinâmicos e força muscular em mulheres após a menopausa;
Treinamento combinado com intensidade moderada previne a hipertensão em mulheres após a menopausa.
CONCLUSÕES DO ESTUDO
TREINAMENTO DE
EQUILÍBRIO / FLEXIBILIDADE
Equilíbrio
Exercícios multimodais, incluindo exercício de força, equilíbrio e tai chi são efetivos na redução do risco de lesões por quedas em populações com elevado risco de quedas – C;
Alongamento e flexibilidade
Poucas pesquisas controladas examinaram o treinamento de flexibilidade na amplitude de movimento em idosos. Existem algumas evidências que a flexibilidade pode aumentar na maioria das articulações através de exercício de amplitude de movimento, no entanto, ainda não foram estabelecidos o tipo e quantidade de exercícios – D;
O QUE É CONHECIDO SOBRE O ASSUNTO?
Intervenções múltiplas previnem quedas entre os idosos, mas a sua relativa importância de diferentes estratégias é desconhecida
OBJETIVO
Testar a eficácia de três diferentes intervenções para prevenção de quedas entre idosos e suas interações.
DESENHO EXPERIMENTAL
1090 idosos com média de 60 anos acompanhados durante 18 meses.
CONCLUSÕES
Um programa semanal de exercícios físicos com foco no equilíbrio, mais exercício em casa, ajuda a prevenir quedas de idosos; Manejo dos perigos em casa e desobstrução da visão não são tão eficazes para redução de quedas quando usados isoladamente. No entanto, quando adicionado um programa de exercício apresentam grande valor.
233 mulheres com idade maior que 80 anos;
Exercício de força de de equilíbrio 3x sem realizados em casa;
Plano de caminhada 3x sem;
Aumento do nível de dificuldade ao longo dos 2 anos de estudo
Grupo controle apenas com visitas sociais
METODOLOGIA
Quedas e lesões podem ser reduzidas através de um programa de exercícios de força e equilíbrio, prescritos em casa;
A eficácia do treinamento durou os 2 anos e requer o mínimo de acompanhamento de um fisioterapeuta;
O efeito do exercício na performance física ainda não está totalmente compreendida e não parece ser linear. TR tem impacto favorável nas atividades de equilíbrio, de caminhada e de levantar de uma cadeira, mas são necessárias mais informações para entender a natureza da relação entre exercício e performance funcional – C/D.
nunosfrade@gmail.com