Post on 06-Jul-2020
Erika ReinehrNarayana Reinehr Ribeiro
Nutricionistas proprietárias da Clínica Salute;
Graduadas em Nutrição pela UnB em 2000;
Pós-graduadas em Nutrição Esportiva;
Pós-graduadas em Fitoterapia;
Sócias fundadoras da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE);
Atendem atletas há mais de 18 anos;
Campeãs Pan Americanas de Caiaque-polo;
Tri-campeãs Sul Americanas de Cricket.
HIDRATAÇÃO APLICADAAOS ATLETAS DE RUNNING
ÁGUA
DESIDRATAÇÃO
Optimal Composition of Fluid-Replacement
Beverages Lindsay B. Baker1and Asker E.
Jeukendrup 2014 American Physiological
Society. Compr Physiol 4:575-620, 2014.
DESIDRATAÇÃOVOLUNTÁRIA
Como calcular desidratação?
Taxa de sudorese = Peso inicial (kg) – Peso final (kg)
Tempo de exercício (hora)
% Perda de Peso = Peso inicial (kg) – Peso final (kg) x 100
Peso inicial (kg)
American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements. 2003
Efeitos da desidratação
• Rendimento;
• Cortisol;
• Sistema imunológico;
• Cognição;
• Tendinites, fascites, recuperação muscular.
RENDIMENTO
Sistema imunológico
Influence of Hydration Status on Changes in Plasma Cortisol, Leukocytes, and Antigen-Stimulated Cytokine Production by Whole Blood Culture following
Prolonged Exercise, doi.org/10.1155/2014/561401
Cortisol
Diferenças em ambientes
- Quentes
- Frios
- Secos x Úmidos
- Altitude
Quentes
Frio
Secos x Úmidos
Altitude
SUOR
Hiponatremia
Consensus recommendations on training and competing in the heat Scand J Med Sci Sports 2015: 25 (Suppl. 1): 6–19 doi: 10.1111/sms.12467 . 2015
Biomarkers in sports and exercise: tracking health, performance, and recovery in athletes
Câimbras
• Palatabilidade
• Temperatura
• Concentração / Osmolaridade
Líquido ideal durante o exercício
Optimal Composition of Fluid-Replacement Beverages Lindsay B. Baker1and Asker E. Jeukendrup
O que deve conter uma Bebida Esportiva?
• Carboidratos: tipo e quantidade
• Minerais
• Cafeína
• TCM
• Bicarbonato e Citrato
• Proteínas / Aminoácidos
Optimal Composition of Fluid-Replacement Beverages
Lindsay B. Baker1and Asker E. Jeukendrup
Carboidrato
A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise Asker Jeukendrup 2014
TRAININGTHE GUT
Minerais
Current Sports Medicine Reports. Nutrition & Ergogenic Aids. doi: 10.1249/JSR.0000000000000178
Ranchordas et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:40. DOI 10.1186/s12970-017-0197-4
VITAMINAS
Cafeína
Optimal Composition of Fluid-
Replacement Beverages Lindsay B.
Baker1and Asker E. Jeukendrup
Exercise and Sport Performance
with Low Doses of Caffeine
Lawrence L. Spriet 2014
Outros nutrientes
• TCM
• Bicarbonato de sódio
• Citrato de sódio
• Proteínas e aminoácidos
Estratégia de Hidrataçãoe Rehidratação
Optimal Composition of Fluid-Replacement Beverages Lindsay B. Baker and
Asker E. Jeukendrup
American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical
Activity: Consensus Statements. 2003
VISÃO PRÁTICA:estratégia de hidratação em atletas
Lucélia Peres
Especialidades: 5km, 10km, 15km e 21km.
Está começando a fazer maratonas.
Estratégias de hidratação:
Antes: 1 hora a 40 minutos antes (1 copo de água);
Logo antes da largada: 1 sachê de carboidrato em gel sem cafeína
com um pouco de água. O próximo sachê de carboidrato, 40
minutos depois, já vai ser com cafeína;
Durante: bebida esportiva 200ml a cada 15 minutos. Nunca apenas
água. Cápsula de sódio apenas nas maratonas;
Logo depois: Hipercalórico de rápida absorção com relação de 1
para 4 de proteína para carboidrato diluído em 500ml de água.Lucélia quando venceu
a São Silvestre em 2006
Marizete Moreira dos Santos
Especialidades: Maratona (42 Km)
Estratégias de hidratação:
Dois dias antes até o dia da prova: Beber mais líquidos e comer
mais carboidratos;
Café da manhã 1h30 antes da largada. Beber repositor ou água de
coco até a largada;
Antes da largada: 1 sachê de carboidrato, BCAA e Bicarbonato de
sódio;
Durante: Bebida esportiva e água (quando tomar o sachê). A cada
40 min. tomar 1 sachê de carboidrato. Cápsula de sal, BCAA e
Bicarbonato;
Logo depois: Hipercalórico + Sachê de aminoácidos essenciais.
Samuel Caldeira
Especialidades: Iron man
Estratégias de hidratação:
Dois dias antes até o dia da prova: Comer mais carboidratos;
Até a largada: Beber repositor ou água de coco;
Antes da largada: 1 sachê de carboidrato, BCAA e Bicarbonato;
Durante: Água e a cada 15 min. tomar dois goles da “gororoba”.
Mistura do repositor caseiro + TCM + Gel. Cápsula de sal, BCAA e
Bicarbonato (alternar a cada 40 min.);
Transição: Hipercalórico
Corrida: 60g de carboidrato / hora
Pedal: 75g de carboidrato por hora;
Logo depois: Hipercalórico + Sachê de aminoácidos essenciais.
Reposição de carboidratos
Comparação entre repositores
Fazendo umabebida esportiva caseira
• Quantidade de carboidratos: 60 a 90g por hora;
• Diluição: 6 a 12%;
• Dextrose / Maltodextrina / Xarope de guaraná;
• Quantidade de sal: 1 a 5g a cada litro (0,5 a 0,7g de sódio);
• Palatabilidade / Cuidado para não estragar.
Lucélia Peres
Corredores Salute
Edson Cavalcante Lorena Spoladore Marizete Moreira
Samuel Caldeira Daniela Blundi
Corredores Salute
Caio Bonfim Matheus Américo