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11/9/2014 18 Fatos sobre Nutrição e Hipertrofia Muscular Que Irão Amplificar Seus Resultados | Hipertrofia.org
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Início - Dieta e Nutrição - 18 Fatos sobre Nutrição e Hipertrofia Muscular Que Irão Amplificar Seus Resultados
18 Fatos sobre Nutrição e HipertrofiaMuscular Que Irão Amplificar SeusResultados
19/09/2012 11:25 am Dieta e Nutrição
Veja uma lista simples e rápida de vários fatos envolvendo a nutrição, que direta e indiretamente
irão lhe ajudar na hipertrofia muscular.
1 – A refeição pré-treino é provavelmente mais importante que a refeição feita após o treino,
especialmente se o seu treino dura menos de 1 hora. Você precisa lembrar que para os
nutrientes entrarem no organismo, leva tempo e ter aminoácidos entrando no corpo durante o
treino maximiza a síntese de proteína.
2 – Nozes são o melhor “hipercalórico” que existe. Baratos, você consegue levar para qualquer
lugar, possuem todos os nutrientes que você precisa e possuem muitas calorias.
3 – Consumir 40 gramas de caseína antes de dormir pode aumentar a síntese de proteína em até
26% enquanto você dorme.
4 – Todo mundo(exceto surfistas talvez) deveriam estar tomando um suplemento de vitamin D.
Mas tenha certeza de estar tomando cholecalciferol (Vitamina D3) e não ergocalciferol (Vitamina
D2), já que o primeiro tipo é muito melhor para o nosso objetivo.
5 – Se você não está tendo os ganhos que deseja na academia, você precisa investir muito mais
tempo estudando quanta comida você está ingerindo. Você se surpreenderá como não está
comendo tanto como imagina.
6 – Intensidade quase sempre ganha da duração quando o assunto é exercício – mas não com a
dieta.
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7 – Se você realmente está comprometido a conquistar o melhor corpo possível, você deveria
parar de procurar métodos para treinar o menos possível e comer o pior possível(dietas malucas).
Em vez disso tente usar a alimentação adequada para ultrapassar os limites da frequência e
intensidade do treino.
8 – Creatina já não é o suplemento mais “elegante” do momento, mas ainda é um dos mais
efetivos. Use a creatina no momento que ingerir mais carboidratos no dia, já que o pico de
insulina gerado pelos carboidratos potencializa o transporte da creatina para os músculos.
9 – Emagreça antes de ficar grande(ganhar massa muscular). A sensibilidade da insulina será
muito maior quando você iniciar seu bulk, você poderá comer mais carboidratos e parecerá muito
“maior”.
10 – A ideia de que frutas irão atrapalhar a perda de peso não deverá entrar na sua mente até
que você esteja com menos de 10% de gordura corporal.
11 – Ter um corpo bonito não é normal na sociedade atual. Isto significa que você precisa fazer
coisas que pessoas normais não fazem. Você precisa fazer a própria comida; precisa pedir que
sua comida seja feita de maneira diferente do que é mostrado na maioria dos menus dos
restaurantes; a sua ideia de “fastfood” é no máximo um shake de proteína e você não pode
simplesmente tirar o fim de semana de folga da sua dieta como faz no trabalho.
12 – Os poderes do óleo de peixe(Fish Oil) não se limitam apenas em melhorar o nível de açúcar
no sangue. Este suplemento é incrível por vários motivos(aumento na síntese de proteína,
aumento na queima de gordura, melhor a saúde do coração, reduzir dores nos ligamentos), então
não perca a oportunidade de tomar pelo menos 2.5 gramas de EPA/DHA por dia (são duas
substâncias presentes em todos os Fish Oils).
13 – A inflamação que ocorre durante o seu treino é uma parte natural do processo de hipertrofia.
Impedir isto ingeririndo quantidades massivas de antioxidantes logo após o treino, pode diminuir a
sensibilidade à insulina e atrapalhar seus resultados.
14 – As pessoas precisam ser honestas consigo mesmas a respeito do seu nível de treino. Não
diga que você precisa de um treino avançado só para impressionar os outros. No máximo, você
vai acabar com overtraining e sequer irá ter progresso.
15 – Não tome óleo de peixe de estômago vazio. EPA e DHA são substâncias “mágicas”, mas
ainda são gorduras. Isto significa que elas serão queimadas como energia. Então não tome Fish
Oil quando o seu corpo estiver precisando de energia – é um baita desperdício.
16 – Se você está “comendo muito”, mas não está ganhando massa muscular, então você
simplesmente precisa comer mais.
17 – 90% das dietas(estamos falando das dietas com bom-senso) que existem por aí funcionam,
mas você precisa aplicar os princípios com consistência por um período significativo de tempo
para ver os resultados. Ficar trocando de dieta a todo momento é a pior perda de tempo que
existe. Escolha um tipo de dieta e se mantenha nela, pois ela provavelmente vai funcionar.
18 – Durante o sono, a síntese de proteína pode cair em até 30%. Então, caso você acorde para
ir ao banheiro, seria uma ótima idéia tomar uma dose de BCAA. A Leucina, encontrada no BCAA,
é um regulador chave da síntese proteica e ajudará atenuar este efeito negativo gerado pelo
jejum do sono. Obviamente você não precisa acordar de propósito para tomar BCAA, pois o sono
é igualmente importante, mas caso acorde você já sabe o que pode fazer.
Fatos escritos por: Mike Roussell
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
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Tags: creatina dha dicas de nutrição epa fish oil insulina
60 Comentários
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Leandro 19/09/2012 às 11:49 am
Não seria melhor tomar uma dose de BCAA antes de dormir então? de acordo com o 18º fato.
RESPONDER
Fabiano de Castro 19/09/2012 às 1:17 pm
concordo, sendo que nao seria necessario levantar no meio da noite, teria o ganho todos os dias.
bem questionavel.
RESPONDER
kiD 19/09/2012 às 2:22 pm
Tome Glutamina antes de dormir, bcaa também se tiver sobrando $
isso todo mundo sabe que é bom, mas a questão abordada no 18 é:
SE você acordar no meio da noite, tome mais um pouco, pois a síntese vai cair, mas se
não acordar, não force, pois dormindo a síntese f icará estável
RESPONDER
Glauco 19/09/2012 às 1:46 pm
O BCAA possui rápida absorção, portanto não será aproveitado durante a noite toda.
Além disso, se vc fez uma boa última refeição (equilibrada e com muita proteína) o BCAA antes de
dormir não será tão bem aproveitado quanto de madrugada, quando seu corpo já estiver
começando a f icar sem tantos nutrientes disponíveis.
RESPONDER
Mike Forte 20/09/2012 às 9:11 am
Enfim, tome uma monte de suplemento e durma, achei muito confuso esse tópico, pelo título pensei
que iria instruir quais alimentos potencializa os ganhos, mas o que consta no texto é um monte de
“simpatias”, isso antes de dormir, aquilo se acordar no meio da noite, para com isso, o que vai te
dar massa muscular é o seguinte:
Quando for treinar aumente a intensidade para estressar o máximo os f ilamentos musculares, isso é, se no
supino você habitualmente usa 60kg coloque 5Kg em cada lado, aumentando para o total de 70kg, nem que
você faça menos reptições, outra coisa, a nutrição não tem segredo é carboidratos(arroz, feijão, aveia,…), sais
minerais(frutas em geral) e proteínas(carnes magras e ovos cozídos), se o seu objetivo é ganhar massa magra
ingeria maior quantidade de proteínas e menos carbos, se vc quer ganhar massa coma de tudo, é simples,
treino e comida, outro ponto importante, ingerir bastante água, 2 litros ao longo do dia é o suficiente, pronto,
agora para que todo esse manual? Essas dicas do post além de serem caras…beiram as margens da
insanidade…Só concordo com a consumação de Caseína antes de durmir, mas só se tiver grana sobrando
para bancar…fora isso achei tudo desnecessario e confuso…Abraços a todos..!
RESPONDER
Sérgio 20/09/2012 às 4:31 pm
Tome caseína! Ficará pelo menos 6horas sem catabolizar durante o sono!
RESPONDER
Thiago 27/08/2014 às 8:40 pm
Mano, uma boa pedida seria tomar uma dose de caseína antes de dormir já que ela é uma proteína
time release que tem uma digestão média de 6 à 7 horas , entretanto o valor custo que pesa muitas
vezes nesta hora.no lugar da caseína , outra boa proteína time release com baixo custo seria a
albumina do ovo que tem tempo médio de digestão de 3 à 4 horas. Venho utilizando a albumina antes de dormir
todos os dias durante os últimos 2 meses e vejo bons ganhos.
RESPONDER
19/09/2012 às 11:54 am
Muito bom mesmo! Penso q deveria ter mais artigos como esse, q passam dicas fundamentais de maneira simples e rápida
RESPONDER
11/9/2014 18 Fatos sobre Nutrição e Hipertrofia Muscular Que Irão Amplificar Seus Resultados | Hipertrofia.org
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Leonardo Ferreira para se compreender!
Danilo 19/09/2012 às 11:57 am
Sim, e relembrando uma coisa.
“comer muito”, não é se entupir de porcaria. Voce tem que educar a barriga, e selecionar
alimentos com os nutrientes e minerais necessarios. E se possivel abandonar PARA SEMPRE
velhos hábitos. Quer refrigerante? beba suco! Quer comer doce? Coma banana com farinha lactea… e por ai vai.
Valeu !
RESPONDER
Biruleib 19/09/2012 às 12:00 pm
é isso ai meu velho. Conheço gente que acaba de treinar, toma um banho, e vai direto pra
PIZZARIA e sorveteria. que nem um meninão !
RESPONDER
Thiago 19/09/2012 às 12:00 pm
muto bom, tirando uns dois tópicos meio questionáveis, trá muita informação importante
RESPONDER
Victor 19/09/2012 às 12:13 pm
Como sempre excelente.
RESPONDER
Iago 19/09/2012 às 12:16 pm
Ótima matéria, parabéns
RESPONDER
br_sp 19/09/2012 às 12:45 pm
Post bacana! Contudo, sempre observamos muitas informações em inúmeros post’s, o que acaba tornando
tudo um pouco confuso(não estou alegando que este esteja errado, muito pelo contrário!). De qualquer
forma, muito bacana! Obrigado pela ajuda.
RESPONDER
Carlos 22/05/2013 às 3:43 pm
Este é o papel do blog, passar informações.
Cabe à você extrair aquilo que te serve.
Abs
RESPONDER
Jean Marinuchi 19/09/2012 às 1:10 pm
Ótima matéria uma dieta equilibrada e a chave para ganhos de massa muscular…
RESPONDER
cristiano seguidor mestre Arnold 19/09/2012 às 1:18 pm
excelente muito bom
RESPONDER
Bomber Man 19/09/2012 às 1:53 pm
muito bom! vamos lá galera, “no pain no gain”
RESPONDER
gabriel 19/09/2012 às 2:06 pm
obrigado
RESPONDER
gabriel 19/09/2012 às 2:07 pm
excelente muito bom
RESPONDER
Gustavo 19/09/2012 às 2:15 pm
Muito bom o artigo. Deveriam ter mais dicas diretas sobre a hipertrofia, de preferência de fácil acesso.
RESPONDER
Muito Bom 19/09/2012 às 3:19 pm
Dessa lista achei muito foda e verdade os números 11 e 16. Certíssimo! Hoje em dia a cultura alimentar que a
sociedade criou leva a obesidade e alto consumo de açúcar e gordura saturada. Se quiser ter corpo bonito
tem que ser diferente. Tem que fazer sua própria comida e não dá pra aceitar tudo que vende pra comer por
aí. Lembro-me de ter pedido um peixe no restaurante e este veio praticamente banhado no óleo… e o 16 também acontece
muito. Galera acha que comer uma prato de arroz, feijão e bife no almoço e barrinha de nutri a tarde é suficiente e a hora
que se depara com uma dieta montada para seu objetivo, se assusta com a quantidade de comida e o preço da dieta…
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11/9/2014 18 Fatos sobre Nutrição e Hipertrofia Muscular Que Irão Amplificar Seus Resultados | Hipertrofia.org
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ovo-lacto-vegetariano 20/09/2012 às 3:21 pm
Mandou muito bem falando da cultura!!
RESPONDER
joao 19/09/2012 às 3:32 pm
Boa tarde marombas! com relação ao tópico 9, qual o percentual de gordura ideal que devo atingir para que
possa me focar 100% no ganho de massa muscular? por inquanto minha dieta é pobre em carbos e mediana
em proteína…
RESPONDER
Sergio Rato 20/09/2012 às 10:07 am
Cara, sempre ouvi dizer algo em torno de 10%.
Eu desci até 8.8% e agora estou na fase de ganhar massa…o mais difícil é ver toda a sua
definição indo ralo abaixo e ouvir críticas dos leigos dizendo que você “relaxou”
RESPONDER
Muito Bom 20/09/2012 às 12:31 pm
Eu sempre f iz um cutting por ano, de mais ou menos 3 meses. Abaixo sempre até 8% e depois
bulko até uns 14%. Porém recentemente aderi a dieta Lean Gains e estou adorando. Ganhos mais
lentos sim, só que mais limpos e sem necessidade de f icar em dieta 3 meses no ano… Mas cada
um que teste o que é melhor para si mesmo.
RESPONDER
Joao 19/09/2012 às 3:45 pm
Otima matéria , parambêns =}
RESPONDER
Frango 19/09/2012 às 5:37 pm
E o pessoal acha exagero por eu trazer uma panela de comida para comer de lanche na tarde aqui no
trabalho. Depois me perguntam qual suplemento que eu tomei pra crescer. hehehe tem que rir.
RESPONDER
fogação 19/09/2012 às 6:25 pm
alimentação é com certeza a chave do aumento d massa muscular aliados a suplementação só que são
poucos que seguem a risca a dieta de hipertrofia tem que amar a musculação acima de tudo, foco e
determinação galera que os resultados são só consequencia.
RESPONDER
Tab 19/09/2012 às 9:51 pm
Fala galera.
Seguinte, comecei a treinar a 2 meses, agora estou de volta pra facul e estudo período integral logo almoço
no RU e f ico praticamente o dia inteiro na facul.
Pelo que tenho lido, uma boa dieta seria comer varias vezes ao dia em uma quantidade balanceada e essas refeiçoes
sempre contendo proteína.
Qual seria um bom alimento q possa ser facilmente carregado comigo para comer por volta das 9h e das 16h? Ou nesse
caso seria melhor o uso de algum suplemento?
obrigado
RESPONDER
Muito Bom 20/09/2012 às 12:33 pm
Tanto faz o que vc vai levar, se é suplemente ou comida se vai comer tudo de uma vez ou
fracionado. Apenas tenha certeza de durante o dia ter consumido a sua meta de macros (carbo,
proteína e gordura).
RESPONDER
Héktor 19/09/2012 às 11:01 pm
É bom lembrar sobre os riscos sobre suplementar com vitaminas, pois o excesso causa males terríveis,
como é o caso de excesso de vitamina D, que leva até mesmo a problemas cardíacos.
RESPONDER
Ana 21/09/2012 às 10:46 am
Para a suplementação, tem que pedir ao médico o exame para ver se é necessário. Eu mesma já
fiz e não preciso tomar vitamina D. Quem me passou foi a dermatologista, pois como corro do sol
por causa da pele, ela passou o exame pra ver se era necessário a suplementação.
RESPONDER
Vítor 19/09/2012 às 11:22 pm
Pessoal, queria saber se o horário em que ingiro os alimentos influencia em algo! Tem dias que não consigo
seguir o horario da dieta, mas como ela toda, tem problema?
RESPONDER
Muito Bom 20/09/2012 às 12:36 pm
Não. O que importa é se vc consumiu sua meta de calorias, carbos, gordura e proteínas. Essa
história de comer de 3/3 horas já era. O mais importante é sempre reavaliar seus ganhos uma vez
por semana para avaliar se deve mexer na dieta ou não;
RESPONDER
20/09/2012 às 9:36 pm RESPONDER
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douglas No item três fala o seguinte:
3 – Consumir 40 gramas de caseína antes de dormir pode aumentar a síntese de proteína em até 26%
enquanto você dorme.
e no item 18 fala:
18 – Durante o sono, a síntese de proteína pode cair em até 30%.
então se consumir a caseína, vou f icar no -4%??? não vou perder nem ganhar massa?
Bankai 21/09/2012 às 2:30 pm
Meu velhooo! Imagine que a síntese vai aumentar 26% em cima dos 70% (100% – 30%), é uma
forma de otimizar, não signif ica que resolve o problema!
E outra, mesmo que a síntise caisa 30%, você continua ganhando massa, porém 30% menos!
RESPONDER
Guilherme 20/09/2012 às 11:49 pm
O unico que não entendi foi o topico 6, “Intensidade quase sempre ganha da duração quando o assunto é
exercício – mas não com a dieta.”
RESPONDER
Bruno 30/09/2012 às 6:58 pm
Entendo que quis dizer que uma dieta consistente no longo prazo com os alimentos certos é melhor
pra crescer que um bulking sujo feito no mc donald’s…(foi o que entendi).
RESPONDER
ADELE 16/10/2012 às 10:18 am
O que eu entendi foi o seguinte:
1 – Priorize um treino com intensidade para obter melhores resultados;
2 – Segure f irme numa dieta adequada durante um bom tempo para obter melhores
resultados.
O mais simples que pude escrever…
Valeu!
RESPONDER
victor 21/09/2012 às 1:22 pm
Desculpe a ignorância, sou um iniciante e tenho uma duvida: 1 – A refeição pré-treino é provavelmente mais
importante que a refeição feita após o treino, especialmente se o seu treino dura menos de 1 hora. Você
precisa lembrar que para os nutrientes entrarem no organismo, leva tempo e ter aminoácidos entrando no
corpo durante o treino “maximiza a síntese de proteína.”
Essa parte de “maximiza a síntese de proteína” isso é ruim ou bom? é indicado treinar logo a pós a refeição ou esperar
muito tempo?
Obrigado
RESPONDER
Muito Bom 21/09/2012 às 5:26 pm
Maximizar signif ica melhorar/aumentar.
Existem muitas abordagens. Melhor pesquisar.
RESPONDER
Cassio 22/09/2012 às 12:29 am
Maximizar é aumentar.
Síntese proteica gera construção muscular. Síntese proteica positiva é quando seu músculo é
“construído” mais do que “destruído”.
Logo quanto mais síntese proteica, melhor!
RESPONDER
pablo barros 22/09/2012 às 7:28 pm
eu como 1 ou 2 ovos crús quando acordo na noite porque tem todos os aminoácidos essenciais, proteínas
de lenta absorção e a gordura da gema que é boa, não jogo fora também.
RESPONDER
Felipe 25/09/2012 às 1:19 pm
“2.5 gramas de EPA/DHA”
isso dá umas 7 cápsulas de óleo de peixe por dia.
Não seria 2.5 gramas de óleo de peixe?
RESPONDER
Carlos Eduardo 25/09/2012 às 7:36 pm
Dietas malucas…
Comer brócolis, batata doce e frango grelhado em todas refeições importantes seria um exemplo?
RESPONDER
Rose 27/09/2012 às 5:07 pm
Vc poderia me dar umas dicas pra uma mulher (40) que está começando agora e que já é magra e quer
fortalecer e definir um pouco? estou tomando w hey mas tenho duvidas qto a dosagem e horarios ideais…
RESPONDER
cururu 03/10/2012 às 5:52 pm
Primeiramente, ler bastante a respeito e não confiar no primeiro personal que aparecer. Ganho de
massa; dieta é fundamental, junto com treino e descanso.
RESPONDER
11/9/2014 18 Fatos sobre Nutrição e Hipertrofia Muscular Que Irão Amplificar Seus Resultados | Hipertrofia.org
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JOHNNATHA MADSON 02/10/2012 às 10:19 am
MASSA ESSA QUESTÃO DE BCCA MT INTERESANTE .
RESPONDER
Joao Roberto 03/10/2012 às 7:26 pm
Boa noite! seria muito mais interessante e confiável se todas essas informações descritas no post viessem
com as suas devidas referências bibliográficas. Não dá para confiar em artigos sem um embasamento
científ ico!
RESPONDER
Lucas Natsu 18/10/2012 às 12:43 am
meu Abdomen aparece levemente mt levemente entao eu axo que e a alimentaçao pois tem dia que ele some
entao me ajuda na minha alimentaçao ! aos sabado eu como 1 lanche mas nao e todo sabado e 1 sabado sim
e outro nao e nao bebo refri oq esta errado e oq eu posso acrescentar ou mudar obg desde ja!
RESPONDER
Lucas Natsu 18/10/2012 às 12:45 am
la quero definir meu abdomen estou com 11 % de gordura corporal – faço musculaçao todos os dias – faço
aerobicos e abdominais dps dos treinos mas axo que minha alimentaçao nao esta muito boa nao sei me ajuda
ai?
Cafe- Cafe com leite e 1 pao frances
Almoço – Arroz com feijao – mistura : Carnes peixes frangos e salsichas e alguns salames cada dia como algo do tpw +/-
segunda bife terça peixe quarta bife denovo e assim vai
cafe da tarde : 2 Copos de Leite Integral Com nescau e 1 pao frances
janta : E a mesma coisa quase do almoço …
nao bebo refrigerante
bebo bastante agua
1 ou 2 veses por semana como 1 cochinha ou uma esfirra
entao oque esta errado e oque eu poderia adicionar para perder gordura e diminuir a barriga? meu Abdomen aparece
levemente mt levemente entao eu axo que e a alimentaçao pois tem dia que ele some entao me ajuda na minha alimentaçao
! aos sabado eu como 1 lanche mas nao e todo sabado e 1 sabado sim e outro nao e nao bebo refri oq esta errado e oq
eu posso acrescentar ou mudar obg desde ja!
RESPONDER
jhonny 28/12/2012 às 5:43 pm
cara se eu fosse vc envestiria em castanha do para aveia mel
e amendoin passas , frutas secas azeite em pequena proporçao tambem e bom pra ajudar na
definiçao muscular
RESPONDER
JMalones 18/10/2012 às 11:51 am
as dicas são ótimas, depois que mudei algumas coisas aqui tudo melhorou depois de ler essas dicas, um dos
grandes erros que estava prestes a cometer era tomar todos suplementos antes de perder peso, dei uma
brecada e estou somente tomando acelerador de metabolismo, 40minutos de esteira todos os dias, depois
rapidinho 30minutos de peso, e dieta forte, em 30 dias perdi 8kg, o meu maior problema é a fome da noite, consegui driblar
a fome da noite chupando melancia, sem contar que hidrata toda água que perdi na esteira.
RESPONDER
Gmanoel 12/11/2012 às 10:03 am
Reavalie essa questão do aeróbico antes do treino.
Para levantar peso e crescer músculos é necessário energia, energia essa que vc gastou toda
nos 40 min de esteira.
RESPONDER
Raphael 19/11/2012 às 6:13 pm
mas cara, a refeição pós-treino não seria mais importante ou até mesmo igualmente importante à refeição
pré-treino ? Pois após o treino é a hora em que o musculo está mais desgastado e precisando de proteína e
energia urgente para sua reconstrução. Como conseguiremos hipertrofia se não fornecermos os nutrientes
necessários ao musculo após o treino? Apenas essa informação não me desceu muito bem, mas o artigo no geral é muito
bom, parabéns !
RESPONDER
Daniel 05/12/2012 às 9:01 am
Tenho 20 anos e comecei a malhar a uma semana, por recomendações médicas, pois tenho érnia de disco.
Por falta de dinheiro pra comprar suplementos,queria saber alguns alimentos q possa usar em uma dieta q
ajude na hipertrofia, alem de ovos, peito de frango e pão integral
RESPONDER
jhonny 28/12/2012 às 5:40 pm
A casein pode ser substituida por albumina com uma boa dose de w hey antes de dormir sao 2 proteinas
agindo ao mesmo tempo
casein e cara e geralmente o povo nao tem grana pra bancar
RESPONDER
Doug Nehme 18/01/2013 às 3:56 pm
Marombeiros de plantão, leiam…
RESPONDER
20/01/2013 às 6:57 pm
Bastante interessante!!!!!
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11/9/2014 18 Fatos sobre Nutrição e Hipertrofia Muscular Que Irão Amplificar Seus Resultados | Hipertrofia.org
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Marcelo Souza
Ronnie Almeida 31/01/2013 às 12:30 am
otimas dicas bom demais……
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Antonio Augusto 31/01/2013 às 1:42 am
Muito bom…
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Rafael Augusto 03/02/2013 às 12:07 am
e muito bom mano ganha massa e definiçao total
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Sales Júnior 06/02/2013 às 5:30 pm
interesante
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Henrique Nascimento 12/02/2013 às 3:44 pm
muito bommm. msm
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Murielson Santos 20/02/2013 às 8:19 am
muito bom
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Rodrigo 26/08/2014 às 9:36 pm
No item 4 – Todo mundo(exceto surf istas talvez) deveriam estar tomando um suplemento de vitamin D…
Por que exceto surf istas talvez?
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Lucas Barbosa 26/08/2014 às 10:12 pm
Porque “(exceto surf istas talvez)” no item 4?
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